筋トレ

筋トレ初心者が目指すべきはアナボリック!カタボリックとの違いと予防策

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筋トレ

筋トレが実は苦手?カンタンに足痩せできるトレーニング・コツをまとめました!

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腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

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ダイエット

筋トレは便秘解消にもなる?ダイエットに最適なトレーニングメニュー

2020-09-21

筋トレは便秘に効果的ということをご存知でしたでしょうか。

便秘で悩んでいる多くの人が女性で、その原因は食生活の悪化や運動不足・水分不足などがありますが、何日も便秘の状態だと苦しいですよね。

また、便秘はダイエットの妨げにもなり、身体にとってデメリットしかありません。

そんな便秘に最適なのが筋トレです。

今回は、ダイエットにも効果的な便秘を解消するためのトレーニングメニューについて詳しく見ていきましょう。

 

筋トレが便秘解消に効果的な理由

「便秘を解消するために筋トレ?」と思う人もいるかもしれませんが、便秘の原因でもある運動不足は筋トレをすることでも解消できます。

また、筋トレをすることで得られるメリット複数あるので、積極的に行っていきたいところ。

ここでは、筋トレが便秘解消に効果的な理由をご紹介していきましょう。

 

インナーマッスルが鍛えられて力を入れやすい

お腹には複数の筋肉がありますが、排便に特に必要になってくる筋肉が「腹横筋」です。

腹横筋は別名インナーマッスルとも言われていて、お腹の横にある腹斜筋のさらに内側にある筋肉となっています。

腹筋を支えたり内臓の動きをサポートしたりする役目を担っていて、この腹横筋の働きが弱くなると大腸の動きがスムーズに働かなくなり、便秘になりやすいです。

また、排便の際には多少なりともいきむ動作が必要になってきますが、運動不足が続いてこの腹横筋が衰えてしまうとうまくいきめずに便を出すことが困難になります。

このインナーマッスルである腹横筋を鍛えることで排便をサポートし、便秘になりにくい身体を作っていくことができるでしょう。

 

ストレス解消効果がある

便秘の原因は、ストレスが過剰に溜まってしまうことも挙げられます。

仕事や家庭のことでストレスが溜まりやすい現代人ですが、うまく発散できないと自律神経に乱れが生じてしまって便秘になりやすいです。

そこで筋トレをすることによって、ストレス解消をすることができます。

筋トレをすることによって脳内に幸せホルモンと呼ばれるものがいくつか分泌されるのですが、代表的なものでいうと「セロトニン」と「ドーパミン」です。

これらは精神を安定させる効果があり脳内麻薬とも言われていて、分泌されると幸福感を得たり気分を向上させる効果があります。

便秘の原因がストレスの可能性がある人は、筋トレをしてみると気分がスッキリするのでかなりおすすめです。

 

筋肉量が増えて内蔵を正しい位置に戻す

運動不足によって筋肉量が減ってしまうと、内蔵を支えている筋肉も減ってしまい、重力に従って下の方に臓器が下がってしまいます。

下がってしまった臓器はお腹の下にある腸を圧迫し、便を排出しようとする蠕動運動の妨げとなり便秘を引き起こします。

あまり動く習慣がない人で最近脂肪が増えてきたという実感がある人は、筋肉量が減ってしまって臓器を圧迫してしまっているかもしれません。

筋トレをして筋肉量を増やすと、内臓を元の位置に戻すことで便秘が解消されることでしょう。

 

便秘が解消されると期待できる効果とは

基本的には毎日か2日に1回は排便があるのが理想ですが、3日以上排便がない人や1週間のうち排便回数が2回以下の人は便秘症とされています。

女性は男性に比べて便秘に悩む人が約2倍以上多いと言われていますが、その原因は筋力の低下やストレス、便意を我慢してしまうことが挙げられます。

便が溜まってしまうと気持ちも下がってしまいますし、多くの女性が取り組んだことのあるダイエットにも悪影響を及ぼしてしまうので、なんとか解消したいもの。

便秘が解消されるとダイエットに貢献してくれるような効果があるので、その驚きの効果について見ていきましょう。

 

無駄なものを溜めにくい身体になる

便は通常は水分が約7~8割、食べたもののカスや細胞の死骸、腸内細菌などが残りの2~3割を占めています。

食べ物の多くは水分で構成されており、便がうまく排出されていると身体全体のいらなくなった水分を定期的に排出することができるので、無駄なものを溜めにくい身体になっていくのです。

しかし便秘になってしまって排出がスムーズにできなくなると、水分や食べ物が腸内に残ったままになって、ある程度の時間が経つと腸内で腐敗してしまうため、便秘症の人の便が臭うのはこの腐敗臭が原因です。

ダイエットをしていなくても排便はとても大切な働きになりますので、定期的に排出できるよう身体の調子を整えていくことが重要となります。

 

老廃物を排出しやすくなる

老廃物とは、人間が生きる上で必要になってくる身体の中の化学反応のときに出た毒素やカスのことで、不要になった水分と一緒に排出されます。

多くの老廃物は尿や汗で排出されますが、便には食べ物のカスと一緒に老廃物を排出しています。

また、腸内に便が留まることで悪玉菌が発生しやすくなり、腸内環境も悪くなっていくのでさらに便秘を促進していくのです。

便秘症が改善されると老廃物の排出もスムーズになるので、むくみにくい身体にもなります。

 

ぽっこりお腹を改善する

便が溜まると当然ですがお腹が出てきてしまい、見た目にも影響してしまいます。

ぽっこりお腹の原因は脂肪の他にも溜まった便が原因であることも多いので、便秘がちの人は排便が行われると改善されていきます。

引き締まったキレイなウエストのためにも、便は定期的に排出できるようにしていきましょう。

 

便秘解消やダイエットに効果がある筋トレをご紹介

ダイエットにもかなり影響してしまう便秘ですが、筋トレをすることで改善できることがあります。

ここでは便秘に効果的な筋トレを3つご紹介していきましょう。

 

ツイストクランチ

  1. 床に仰向けになって寝転びます
  2. 両手は頭の後ろで組んで、膝は90度に曲げます
  3. 上体を起こして右側にひねり、このときに左肘と右膝が近づくように動かしてください
  4. 元の位置に戻したら次は身体を左側にひねり、右肘と左膝が近づくように動かしてください
  5. この動作を繰り返し、15回1セットとして合計3セットを目安に行いましょう

 

ドローイン

  1. 座った状態や立ったままで、姿勢を正します
  2. 数回ゆっくりと呼吸をして、息を吸ったときにお腹を膨らまします
  3. 吸うときの倍の時間をかけて息を吐き、お腹をへこませます
  4. 限界までお腹をへこませたまま、浅い呼吸を10回続けます

 

ニーレイズ

  1. 床に足を伸ばした状態で座り、両手は身体の後ろに肩幅と同じぐらいの広さにして手をつけます
  2. 両足はくっつけた状態で、床から浮かせて膝を曲げます
  3. 上体を前にかがませて、膝を身体に近づけます
  4. 両足を伸ばすと同時に上体を少し後ろに傾けます
  5. 20回1セットとして、合計3セットを目安に行ってください

 

 

まとめ

今回は筋トレが便秘解消に効果的な理由と、インナーマッスルを鍛えられるおすすめの筋トレについてご紹介しました。

女性はストレスや筋力の低下による便秘が多く、それが体調不良の原因なったりダイエットの妨げになったりしてしまいます。

毎日健康で快適に過ごすために筋トレをすることで、ダイエットにも大きな効果を発揮してくれます。

理想の身体に近づくためにも、便秘を解消する筋トレを取り入れてみてくださいね。

 

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