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プランククランチで腹筋を効果的に鍛える!正しいやり方や鍛えることで得られるメリットを解説

最近お腹のたるみが目立ってきた 年齢を重ねるにつれてお腹がでてきてしまった 家族や友人に最近太ってきたと指摘された ちょっと太ってきてしまった、お腹のたるみが目立つようになってきた人がとりあえず始めたくなるのが腹筋です。 特別なマシーンも必要なく手軽に行えるのが大きなメリットですが、一方でメニューが単調になってしまったり、うまく上体をおこすことができないといったリスクもあります。 そのため結局挫折する可能性も高く、トレーニングの中でも継続して続けることが難しいものとしてTOPに君臨しているといっていいでし ...

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筋トレ

パームカールは上腕二頭筋を鍛える最適な筋トレ!正しいやり方を紹介

上腕二頭筋を鍛えられるパームカール。 いわゆる『力こぶ』と呼ばれる部位を鍛えるにはちょうどいいトレーニングで、逞しい腕をつくることができます。 しかし、やり方などがわからずに困っている人や、正しフォームでできていない人が多いのではないでしょうか。 今回は、パームカールのやり方などについてご紹介していきます。 やり方がわからない人はぜひチェックしてくださいね。   パームカールとは? パームカールとは、上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングで、特別な器具を使わずに筋トレができるという特徴があります。 ...

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ダンベルシュラッグのやり方とは?徹底的に僧帽筋を鍛える!

ダンベルシュラッグはおもに僧帽筋を鍛えられるトレーニングですが、あまり聞き馴染みがないのでしたことがない人が多いのではないでしょうか。 ダンベルが2つあればできるトレーニングで、場所も取らないので初心者でも気軽に取り組めます。 しかし、正しいフォームで行わないと意味のないトレーニングとなってしまうので注意が必要です。 今回は、ダンベルシュラッグのやり方とメリット、効果的なトレーニングを行うポイントをご紹介していきたいと思います。   ダンベルシュラッグとは? ダンベルシュラッグとは、背中にある僧 ...

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筋トレ

リバースプランクの正しいやり方!効果やフォームをご紹介

リバースプランクという筋トレをご存知でしょうか。 男性も女性も嬉しい効果がある筋トレで、トレーニングメニューの中に組み込んでいる人も多く見受けられます。 気軽に取り組むことができるのが特徴ですが、正しいフォームを知らないといつまでたっても効果が現れません。 今回はリバースプランクの正しいフォームやコツをご紹介していきます。   リバースプランクとは? 通常のプランクとは、身体をうつ伏せにして床に肘を付いて行うトレーニングですが、リバースプランクは仰向けになって身体の全面を上に向けて行うトレーニン ...

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筋トレ

ケーブルクロスオーバーで大胸筋下部と上部を鍛える

筋トレをする中で誰もが憧れるのが厚い胸板を作ること、つまり「大胸筋」を大きくすることです。 大胸筋はたくましく大きければ大きいほど、Tシャツなどをきた時に男らしい印象を与えることができる部位になるので、多くの人が発達させるためにできるだけ鍛えたい部位の1つになります。 しかしバーベルやダンベルなどをやってばかりで、マンネリになりがちなのも大胸筋の悩みの種です。 そこで今回は特に大胸筋に強く普段とは異なった刺激を与えることができる、ケーブルクロスオーバーについて詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてください ...

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ストレッチ

10分ストレッチで身体の調子を整える!筋トレ前後の効果も期待

2020-09-23

皆さんはストレッチをしたことはありますか?

筋トレや有酸素運動をしている人は前後に行うことがあるかもしれませんが、普段あまり筋トレなどの運動をしない人にとって、ストレッチはあまり馴染みがないことでしょう。

凝り固まった身体をほぐしてくれてとてもリラックスできるものなのですが、あまり馴染みがないことと「ストレッチ=時間がかかる」といった印象が強く、敬遠している人も多いのが現状です。

ストレッチは本来ゆっくりと時間をかけて行うものなので、忙しい人はやるのが難しいと思われています。

しかし10分ストレッチをするだけで、驚くべき効果があるということもわかっているので、やらないのは勿体ないですよね。

そして筋トレの前か後、どちらからに行うかでもその効果は変わってきます。

今回は10分ストレッチを行うメリットと効果、気軽にできるおすすめストレッチをご紹介していきます。

 

ストレッチで得られる効果

なんとなく身体に良いとはわかっていても、習慣になっていないうちは面倒くさくなってやらない人が多いストレッチ。

しかしストレッチには驚きの効果がたくさんあるので、ぜひ積極的に取り入れてほしいところ。

ここでは、そんなストレッチの効果をピックアップしてご紹介していきます。

 

筋肉のコリをほぐして身体の不調を改善

普段デスクワークが多い人や、立ち仕事の人は上半身や下半身の筋肉が凝り固まっていて、何かしらの不調を感じていることでしょう。

筋肉が凝ってしまうと肩こりや腰痛、頭痛など身体に悪影響を及ぼし、日常生活も身体的に辛くなってしまいます。

そこでストレッチをすることで身体の筋肉の凝りをほぐしていき、不調を改善していくことができます。

 

むくみ改善

ストレッチをして身体の凝りがほぐれることで血行が促進され、身体に溜まった老廃物が流れていきます。

老廃物とは身体の中で起こった化学反応によって生まれた毒素や不純物などで、これらが溜まったままになるとむくみや肌荒れ、身体的不調の原因になってしまいます。

また、水分と結びつく事が多いので身体にむくみとして蓄積されていきます。

血行促進によって老廃物が流れると、身体の中から不純物が取り除かれるのであらゆる不調が改善することが期待できます。

 

リラックス効果により質の良い睡眠が取れる

ストレッチをすることによって副交感神経が優位になり、リラックス効果があります。

特に就寝前のストレッチはかなりおすすめで、1日酷使して疲弊した身体を労りつつ、リラックスして寝ることができるので質の良い睡眠を取ることができるのです。

睡眠の質が良くなると細胞や筋肉の修復などがスムーズに行われて、翌朝の身体のコンディションも良くなっていきます。

 

筋肉の可動域を広めて筋トレのパフォーマンス向上

ストレッチをしないと身体はどんどん硬直していき、筋トレや運動をする際に影響してきます。

凝りをほぐして筋肉を伸ばして上げることで可動域を広めて、トレーニングのパフォーマンスが向上していきます。

これによってできるトレーニングも増えていき、結果的にいろいろなトレーニングをこなすための土台作りとなるのです。

 

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10分ストレッチは筋トレ前後で効果が変わる?

ストレッチは長時間かけて行うものというイメージが強いかもしれませんが、10分間のストレッチで十分な効果を発揮できます。

また、筋トレをする人はストレッチをしたことがあるかと思いますが、筋トレ前後で効果が変わってくるのを知っていましたか?

ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチの2種類に分けられます。

静的ストレッチとは柔軟運動のことで、主に筋肉を伸ばすことを目的としています。

動的ストレッチはラジオ体操のような、少し身体を動かすようなストレッチのことを指します。

 

上記のことから、運動前は動的ストレッチを行うようにしてください。

筋トレ前に静的ストレッチを行うと筋肉が弛緩してしまって、運動パフォーマンスが低下してしまうので、筋トレ前は動的ストレッチを行って身体を徐々に運動モードに切り替えていくようにしましょう。

 

また、筋トレ後は負荷がかかった筋肉を伸ばしてあげることが大切ですので、静的ストレッチを行って疲労が蓄積された身体を労ってあげてくださいね。

 

 

まずは10分!おすすめストレッチ

ストレッチが身体にもたらすメリットと、筋トレ前後に行うストレッチの種類についてご紹介しました。

ここでは、筋トレ前後におすすめの10分ストレッチをご紹介していきます。

 

筋トレ前にする動的ストレッチ

筋トレ前は、身体を少しずつ動かしていく動的ストレッチをしていきましょう。

股関節を動かすストレッチ

  1. 足を腰幅に開いた状態で背筋を伸ばして立ちます
  2. 両手は骨盤の横に添えて、右足を時計回りにゆっくりと動かします
  3. 右足が地面についたら左足を反時計回りに動かします
  4. 左右を交互に行い、股関節周りがほぐれていくのを感じましょう

 

肩周りをほぐすストレッチ

  1. 両手を身体の横に伸ばし、肘が90度になるように真上に曲げます
    (拳が上を向いた状態)
  2. ゆっくりと腕を身体の前に動かし、前腕同士がくっつくところまでもってきます
    (このときに肘の高さは肩と同じ位置になっていることを意識してください)
  3. ゆっくりと元の位置に戻し、同じ動作を繰り返します

 

太ももとふくらはぎをほぐすストレッチ

  1. 足を肩幅に開いて右足を後ろに置き、重心を前に倒します
  2. 左膝は90度に曲げて、裏ももが伸びて前ももに軽い負荷がかかっているのを感じてください
  3. 右足はふくらはぎが十分に伸びたら元に戻し、反対も同様に行ってください

 

筋トレ後にする静的ストレッチ

筋トレ後は、身体を少しずつ動かしていく静的ストレッチをしていきましょう。

股関節周りを伸ばすストレッチ

  1. 床に座った状態でかかと同士をつけてあぐらをかきます
  2. かかとが離れないように意識しながら、両足の膝を床に軽く押し付けます

 

肩周りと背中を伸ばすストレッチ

  1. 四つん這いになり、両手は肩の下に置きます
  2. 右手を左手の20cmほど前に置き、肩を入れるように重心を前にします
  3. 肩と背中の筋肉が伸びているのを感じたら元の位置に戻り、反対も同様に行います

 

前ももを伸ばすストレッチ

  1. 両足を伸ばした状態で床に座ります
  2. 右足を正座するときと同じように曲げて座ります
    (痛みがある人は太ももの横につけるだけでも大丈夫です)
  3. そのまま仰向けになり、60秒キープして前ももを伸ばしていきます
  4. 右足を伸ばし、左足も同様に行います
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まとめ

今回は10分でできるストレッチと、筋トレ前後に行う動的ストレッチと静的ストレッチをご紹介しました。

筋トレと違って筋肉に大きな負荷がかかるわけではありませんが、筋肉の凝りをほぐしたり伸ばしたりすることで運動前の準備にもなりますし、最後の仕上げにもなります。

特に運動をしている人は入念にストレッチをしないと、怪我の原因にもなりますので意識して行うようにしてください。

ストレッチをしたことが無い人は、まずは寝る前に10分ストレッチを行って、習慣となるようにしていきましょう!

 

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