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プランククランチで腹筋を効果的に鍛える!正しいやり方や鍛えることで得られるメリットを解説

最近お腹のたるみが目立ってきた 年齢を重ねるにつれてお腹がでてきてしまった 家族や友人に最近太ってきたと指摘された ちょっと太ってきてしまった、お腹のたるみが目立つようになってきた人がとりあえず始めたくなるのが腹筋です。 特別なマシーンも必要なく手軽に行えるのが大きなメリットですが、一方でメニューが単調になってしまったり、うまく上体をおこすことができないといったリスクもあります。 そのため結局挫折する可能性も高く、トレーニングの中でも継続して続けることが難しいものとしてTOPに君臨しているといっていいでし ...

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筋トレ

パームカールは上腕二頭筋を鍛える最適な筋トレ!正しいやり方を紹介

上腕二頭筋を鍛えられるパームカール。 いわゆる『力こぶ』と呼ばれる部位を鍛えるにはちょうどいいトレーニングで、逞しい腕をつくることができます。 しかし、やり方などがわからずに困っている人や、正しフォームでできていない人が多いのではないでしょうか。 今回は、パームカールのやり方などについてご紹介していきます。 やり方がわからない人はぜひチェックしてくださいね。   パームカールとは? パームカールとは、上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングで、特別な器具を使わずに筋トレができるという特徴があります。 ...

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筋トレ

ダンベルシュラッグのやり方とは?徹底的に僧帽筋を鍛える!

ダンベルシュラッグはおもに僧帽筋を鍛えられるトレーニングですが、あまり聞き馴染みがないのでしたことがない人が多いのではないでしょうか。 ダンベルが2つあればできるトレーニングで、場所も取らないので初心者でも気軽に取り組めます。 しかし、正しいフォームで行わないと意味のないトレーニングとなってしまうので注意が必要です。 今回は、ダンベルシュラッグのやり方とメリット、効果的なトレーニングを行うポイントをご紹介していきたいと思います。   ダンベルシュラッグとは? ダンベルシュラッグとは、背中にある僧 ...

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筋トレ

リバースプランクの正しいやり方!効果やフォームをご紹介

リバースプランクという筋トレをご存知でしょうか。 男性も女性も嬉しい効果がある筋トレで、トレーニングメニューの中に組み込んでいる人も多く見受けられます。 気軽に取り組むことができるのが特徴ですが、正しいフォームを知らないといつまでたっても効果が現れません。 今回はリバースプランクの正しいフォームやコツをご紹介していきます。   リバースプランクとは? 通常のプランクとは、身体をうつ伏せにして床に肘を付いて行うトレーニングですが、リバースプランクは仰向けになって身体の全面を上に向けて行うトレーニン ...

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筋トレ

ケーブルクロスオーバーで大胸筋下部と上部を鍛える

筋トレをする中で誰もが憧れるのが厚い胸板を作ること、つまり「大胸筋」を大きくすることです。 大胸筋はたくましく大きければ大きいほど、Tシャツなどをきた時に男らしい印象を与えることができる部位になるので、多くの人が発達させるためにできるだけ鍛えたい部位の1つになります。 しかしバーベルやダンベルなどをやってばかりで、マンネリになりがちなのも大胸筋の悩みの種です。 そこで今回は特に大胸筋に強く普段とは異なった刺激を与えることができる、ケーブルクロスオーバーについて詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてください ...

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筋トレグッズ

トレーニングチューブのメニュー!下半身を鍛える特選10種目!

2020-09-19

トレーニングチューブには、フックにハンドルが付いている細目ひも型と、幅の太い輪っか状になっているゴムバンド型があります。
今回は、トレーニングチューブのゴムバンド型を使用するメリットと下半身を鍛えるトレーニングメニューをご紹介します。
実際のトレーニングは、立ったままの状態や背中を付いた仰向けの状態、また、横になった状態や四つん這いの状態など様々な体勢でトレーニングを行うことが出来ます。今回ご紹介するメニューは基本的には下半身、特にお尻を鍛えるメニューとなっています。
貴方のやる気と日々の継続力で、時間が経過した時には必ず見違えた身体になっています。
まずは、気軽な気持ちで取り組んでみて下さい。

 

 

トレーニングチューブを使用するメリット

まずはトレーニングチューブのメリットをご紹介します。

 

低コストから始められます。

Amazonでは、高いもので1,000円程度です。最近のトレーニングチューブは、強度が5段階で作られており、老若男女を問わず、1本のみの仕様ではなく、強度の違うチューブを同時に2本使用するなどバリエーションも豊富で、自身の力量に合った強度でトレーニングが可能です。

 

場所を取りません。

折りたたむことで小さい袋に入れて保管できます。お好みの時間に自分に合ったペースで進めることができます。自宅や職場、公園でもどこでも気軽に筋トレが行えます。

 

手軽に始められます。

ゴムですので、ケガの心配が殆どありません。自重トレーニングに飽きてきた方などにこのトレーニングチューブをお勧めします。トレーニングチューブは、伸縮性・柔軟性・耐久性の面でも特化しています。最近のものは、特に手触りも良く、匂いもないため、ストレスなく貴方の筋トレに役に立つことは間違いありません。

 

 

トレーニングチューブのメニュー!下半身を鍛える~特選基本5種目~

下半身を鍛えるトレーニングチューブの基本メニューとして、特選5種目をご紹介します。
時間で行う場合は、1種目30秒、10秒で次の種目の準備時間に当てて下さい。合計で3分10秒で終わります。余裕があればセット数を増やして行ってみてください。

 

①ルーマニアデッドリフト

両足でトレーニングチューブを踏み、骨盤から曲げて前傾姿勢になり両手でゴムチューブを掴み、上半身を上げます。元の状態に戻り、上半身でチューブを伸ばすを繰り返します。腕で引っ張るのではなく、上半身を上げることでお尻を引き締めます。

 

②ヒップリフト&アブダクション

両膝上にトレーニングチューブを通し、仰向けに寝て両膝を立てます。まずはヒップリフトでお尻を上げたら、お尻を上げた状態で両膝を命一杯開いてトレーニングチューブを伸ばします。膝を戻して、お尻を下ろします。これを繰り返します。

 

③ワイドスクワット

両膝にトレーニングチューブを通して、足を肩幅より更に広めに開いたワイドな状態でスクワットを行います。膝が爪先より前に出ないこと、膝は90度に曲げるイメージでお尻は出来るだけ後ろの下に下ろすイメージで行うことで更に効果が出ます。

 

④スクワットサイドウォーク

両足首にトレーニングチューブを通し、スクワットの中腰の状態で右側へ右足を一歩踏み出しトレーニングチューブを伸ばしたら、左足も右側へ出して元の状態になります。右側へ行けば、今度は左側へ進みましょう。一流アスリートも行っているこのトレーニング。一見地味ですが、実際にやってみると大変です。

 

⑤ジャンピングスクワット

両足首にトレーニングチューブを引っ掛け、スクワットをしながら中腰程度曲げたら、上げていきジャンプします。小刻みになるべく早いテンポでジャンプします。

 

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トレーニングチューブのメニュー!下半身を鍛える~特選両脚5種目~

下半身を鍛えるトレーニングチューブの左右両脚で行えるメニューとして、特選5種目をご紹介します。時間で行う場合は、1種目30秒、10秒で次の種目の準備時間に当てて下さい。合計で6分30秒で終わります。余裕があればセット数を増やして行ってみてください。

 

①クラムシェル(左右)

両膝上にトレーニングチューブを通し、片肘をついて横になります。両足親指からかかとまでくっつけた状態で両膝を曲げ片膝をそのまま上に上げトレーニングチューブを伸ばします。膝を上げて下ろすを繰り返します。次は反対を向いて左右ともに行います。

 

②ニーリングキックバック(左右)

四つん這いになり、片膝にトレーニングチューブを引っ掛け、もう片方の足の裏にトレーニングチューブを引っ掛け、そのまま引っ掛けたトレーニングチューブを引っ張るように足を後ろに上げ下げします。腰を反らないように、膝は90度に曲げた状態で太腿を天井に引き上げるイメージで足を上げましょう。一番上でグッと止めて下ろします。真後ろより少し外側にあげます。大殿筋を鍛えると骨盤を安定させ、脊柱を支えるので背中や腰の痛みにも効果的です。左右行います。

 

③ヒップアブダクション(左右)

両膝にトレーニングチューブを通し、横向きに寝て片足を伸ばした状態で股関節から足を上げます。股関節から開くことでお尻の筋肉に刺激を与えます。足を外側に振る動きを行うことでお尻に刺激を与え、骨盤を安定させるはたらきを持つ中殿筋を活性化させることができます。両足とも行います。

 

④サイドキックバック(左右)

ニーリングキックバックの要領で足を上げたら、下ろすときに大きく足を左側へ、次上げたら今度は大きく右側へ下ろすを繰り返します。爪先の着地点を同じ場所ではなく、左右に大きくずらす種目です。左右両足ともに行います。

 

⑤プランクキックバック(左右)

両膝上にトレーニングチューブを通します。プランク、またはエルボープランクの状態で、片足を伸ばした状態で大きく後ろに蹴り上げます。左右交互に行うことをお勧めしますが、左足なら左足で、右足なら右足で継続的に行っても問題ありません。体幹も鍛えられます。

 

 

まとめ

トレーニングチューブの今回のメニューを実践すると、分かって頂けると思いますが、思っている以上にお尻を中心に太腿部に効いていると感じてもらえるはずです。日頃行っていないトレーニングでも続けることで必ず効果は現れます。

そして、まずは今回のメニューを1週間でも続けてみてください。間違いなくお尻がキュッと引き締まっていることを感じて頂けます。まずは、1週間。各種目30秒だけでも続けてください。合計でも約10分です。する・しないで大きな差が出ます。

下半身、特にお尻を鍛えると、お尻は大きい筋肉なので、代謝が上がって痩せやすい身体になるだけではなく、お尻の位置が上がって、足が長く見えたり、ボディーラインにメリハリが出来るので若々しいスタイルを作ることが出来ます。

女性でも男性でも、お尻を引き締めると全身の見え方が大きく変わります。
このメニューで、是非理想の下半身を手に入れて下さい。

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