筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

なりたい体質や筋肉にすることはもちろん、老化予防として筋トレをされている方もいらっしゃるでしょう。 何となく筋トレは筋肉を鍛えるもので、筋肉と骨は別物だというイメージがありますが、実際筋トレで骨を強くすることはできるのでしょうか? この記事では、筋トレと骨の関係性に加え、強い骨を手にいれるための筋トレについてもご紹介します。   筋トレで強い骨を手に入れることは可能? 筋肉はもちろん、骨が強いことは健康の証です。骨は年齢とともに劣えてもろくなっていきますが、いかに老化を食い止めるかが健康のために ...

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食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

筋トレで筋肉パフォーマンスを高めるためには、筋肉を酷使して傷をつけ、その傷を修復する際に筋肉を大きく育てるという過程が必要不可欠となります。 筋トレで筋肉を酷使することで疲労することになりますが、疲れを感じたときに摂取したいのが、酢です。 この記事では、酢が筋トレに欠かせない理由と効果的な摂取方法についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   筋トレに欠かせない「酢」、その理由と関係性 酢が体に良い、体を柔らかくするといった ...

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

プロテインというと、筋肉をつけて筋トレ効果を高める目的というイメージがありますが、実はそれだけではありません。 栄養価が高いことから、摂取することでさまざまな嬉しい効果を得ることがでるプロテインですが、その効果の一つが、美容効果です。 この記事では、プロテインの肌荒れ予防効果についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   プロテインには肌荒れ予防効果がある? 前述したように、プロテインというと、筋肉というイメージで美肌とは程 ...

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレグッズ

トレーニングチューブのメニュー!下半身を鍛える特選10種目!

2020-09-19

トレーニングチューブには、フックにハンドルが付いている細目ひも型と、幅の太い輪っか状になっているゴムバンド型があります。
今回は、トレーニングチューブのゴムバンド型を使用するメリットと下半身を鍛えるトレーニングメニューをご紹介します。
実際のトレーニングは、立ったままの状態や背中を付いた仰向けの状態、また、横になった状態や四つん這いの状態など様々な体勢でトレーニングを行うことが出来ます。今回ご紹介するメニューは基本的には下半身、特にお尻を鍛えるメニューとなっています。
貴方のやる気と日々の継続力で、時間が経過した時には必ず見違えた身体になっています。
まずは、気軽な気持ちで取り組んでみて下さい。

 

 

トレーニングチューブを使用するメリット

まずはトレーニングチューブのメリットをご紹介します。

 

低コストから始められます。

Amazonでは、高いもので1,000円程度です。最近のトレーニングチューブは、強度が5段階で作られており、老若男女を問わず、1本のみの仕様ではなく、強度の違うチューブを同時に2本使用するなどバリエーションも豊富で、自身の力量に合った強度でトレーニングが可能です。

 

場所を取りません。

折りたたむことで小さい袋に入れて保管できます。お好みの時間に自分に合ったペースで進めることができます。自宅や職場、公園でもどこでも気軽に筋トレが行えます。

 

手軽に始められます。

ゴムですので、ケガの心配が殆どありません。自重トレーニングに飽きてきた方などにこのトレーニングチューブをお勧めします。トレーニングチューブは、伸縮性・柔軟性・耐久性の面でも特化しています。最近のものは、特に手触りも良く、匂いもないため、ストレスなく貴方の筋トレに役に立つことは間違いありません。

 

 

トレーニングチューブのメニュー!下半身を鍛える~特選基本5種目~

下半身を鍛えるトレーニングチューブの基本メニューとして、特選5種目をご紹介します。
時間で行う場合は、1種目30秒、10秒で次の種目の準備時間に当てて下さい。合計で3分10秒で終わります。余裕があればセット数を増やして行ってみてください。

 

①ルーマニアデッドリフト

両足でトレーニングチューブを踏み、骨盤から曲げて前傾姿勢になり両手でゴムチューブを掴み、上半身を上げます。元の状態に戻り、上半身でチューブを伸ばすを繰り返します。腕で引っ張るのではなく、上半身を上げることでお尻を引き締めます。

 

②ヒップリフト&アブダクション

両膝上にトレーニングチューブを通し、仰向けに寝て両膝を立てます。まずはヒップリフトでお尻を上げたら、お尻を上げた状態で両膝を命一杯開いてトレーニングチューブを伸ばします。膝を戻して、お尻を下ろします。これを繰り返します。

 

③ワイドスクワット

両膝にトレーニングチューブを通して、足を肩幅より更に広めに開いたワイドな状態でスクワットを行います。膝が爪先より前に出ないこと、膝は90度に曲げるイメージでお尻は出来るだけ後ろの下に下ろすイメージで行うことで更に効果が出ます。

 

④スクワットサイドウォーク

両足首にトレーニングチューブを通し、スクワットの中腰の状態で右側へ右足を一歩踏み出しトレーニングチューブを伸ばしたら、左足も右側へ出して元の状態になります。右側へ行けば、今度は左側へ進みましょう。一流アスリートも行っているこのトレーニング。一見地味ですが、実際にやってみると大変です。

 

⑤ジャンピングスクワット

両足首にトレーニングチューブを引っ掛け、スクワットをしながら中腰程度曲げたら、上げていきジャンプします。小刻みになるべく早いテンポでジャンプします。

 

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トレーニングチューブのメニュー!下半身を鍛える~特選両脚5種目~

下半身を鍛えるトレーニングチューブの左右両脚で行えるメニューとして、特選5種目をご紹介します。時間で行う場合は、1種目30秒、10秒で次の種目の準備時間に当てて下さい。合計で6分30秒で終わります。余裕があればセット数を増やして行ってみてください。

 

①クラムシェル(左右)

両膝上にトレーニングチューブを通し、片肘をついて横になります。両足親指からかかとまでくっつけた状態で両膝を曲げ片膝をそのまま上に上げトレーニングチューブを伸ばします。膝を上げて下ろすを繰り返します。次は反対を向いて左右ともに行います。

 

②ニーリングキックバック(左右)

四つん這いになり、片膝にトレーニングチューブを引っ掛け、もう片方の足の裏にトレーニングチューブを引っ掛け、そのまま引っ掛けたトレーニングチューブを引っ張るように足を後ろに上げ下げします。腰を反らないように、膝は90度に曲げた状態で太腿を天井に引き上げるイメージで足を上げましょう。一番上でグッと止めて下ろします。真後ろより少し外側にあげます。大殿筋を鍛えると骨盤を安定させ、脊柱を支えるので背中や腰の痛みにも効果的です。左右行います。

 

③ヒップアブダクション(左右)

両膝にトレーニングチューブを通し、横向きに寝て片足を伸ばした状態で股関節から足を上げます。股関節から開くことでお尻の筋肉に刺激を与えます。足を外側に振る動きを行うことでお尻に刺激を与え、骨盤を安定させるはたらきを持つ中殿筋を活性化させることができます。両足とも行います。

 

④サイドキックバック(左右)

ニーリングキックバックの要領で足を上げたら、下ろすときに大きく足を左側へ、次上げたら今度は大きく右側へ下ろすを繰り返します。爪先の着地点を同じ場所ではなく、左右に大きくずらす種目です。左右両足ともに行います。

 

⑤プランクキックバック(左右)

両膝上にトレーニングチューブを通します。プランク、またはエルボープランクの状態で、片足を伸ばした状態で大きく後ろに蹴り上げます。左右交互に行うことをお勧めしますが、左足なら左足で、右足なら右足で継続的に行っても問題ありません。体幹も鍛えられます。

 

 

まとめ

トレーニングチューブの今回のメニューを実践すると、分かって頂けると思いますが、思っている以上にお尻を中心に太腿部に効いていると感じてもらえるはずです。日頃行っていないトレーニングでも続けることで必ず効果は現れます。

そして、まずは今回のメニューを1週間でも続けてみてください。間違いなくお尻がキュッと引き締まっていることを感じて頂けます。まずは、1週間。各種目30秒だけでも続けてください。合計でも約10分です。する・しないで大きな差が出ます。

下半身、特にお尻を鍛えると、お尻は大きい筋肉なので、代謝が上がって痩せやすい身体になるだけではなく、お尻の位置が上がって、足が長く見えたり、ボディーラインにメリハリが出来るので若々しいスタイルを作ることが出来ます。

女性でも男性でも、お尻を引き締めると全身の見え方が大きく変わります。
このメニューで、是非理想の下半身を手に入れて下さい。

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