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プランククランチで腹筋を効果的に鍛える!正しいやり方や鍛えることで得られるメリットを解説

最近お腹のたるみが目立ってきた 年齢を重ねるにつれてお腹がでてきてしまった 家族や友人に最近太ってきたと指摘された ちょっと太ってきてしまった、お腹のたるみが目立つようになってきた人がとりあえず始めたくなるのが腹筋です。 特別なマシーンも必要なく手軽に行えるのが大きなメリットですが、一方でメニューが単調になってしまったり、うまく上体をおこすことができないといったリスクもあります。 そのため結局挫折する可能性も高く、トレーニングの中でも継続して続けることが難しいものとしてTOPに君臨しているといっていいでし ...

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パームカールは上腕二頭筋を鍛える最適な筋トレ!正しいやり方を紹介

上腕二頭筋を鍛えられるパームカール。 いわゆる『力こぶ』と呼ばれる部位を鍛えるにはちょうどいいトレーニングで、逞しい腕をつくることができます。 しかし、やり方などがわからずに困っている人や、正しフォームでできていない人が多いのではないでしょうか。 今回は、パームカールのやり方などについてご紹介していきます。 やり方がわからない人はぜひチェックしてくださいね。   パームカールとは? パームカールとは、上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングで、特別な器具を使わずに筋トレができるという特徴があります。 ...

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ダンベルシュラッグのやり方とは?徹底的に僧帽筋を鍛える!

ダンベルシュラッグはおもに僧帽筋を鍛えられるトレーニングですが、あまり聞き馴染みがないのでしたことがない人が多いのではないでしょうか。 ダンベルが2つあればできるトレーニングで、場所も取らないので初心者でも気軽に取り組めます。 しかし、正しいフォームで行わないと意味のないトレーニングとなってしまうので注意が必要です。 今回は、ダンベルシュラッグのやり方とメリット、効果的なトレーニングを行うポイントをご紹介していきたいと思います。   ダンベルシュラッグとは? ダンベルシュラッグとは、背中にある僧 ...

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リバースプランクの正しいやり方!効果やフォームをご紹介

リバースプランクという筋トレをご存知でしょうか。 男性も女性も嬉しい効果がある筋トレで、トレーニングメニューの中に組み込んでいる人も多く見受けられます。 気軽に取り組むことができるのが特徴ですが、正しいフォームを知らないといつまでたっても効果が現れません。 今回はリバースプランクの正しいフォームやコツをご紹介していきます。   リバースプランクとは? 通常のプランクとは、身体をうつ伏せにして床に肘を付いて行うトレーニングですが、リバースプランクは仰向けになって身体の全面を上に向けて行うトレーニン ...

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ケーブルクロスオーバーで大胸筋下部と上部を鍛える

筋トレをする中で誰もが憧れるのが厚い胸板を作ること、つまり「大胸筋」を大きくすることです。 大胸筋はたくましく大きければ大きいほど、Tシャツなどをきた時に男らしい印象を与えることができる部位になるので、多くの人が発達させるためにできるだけ鍛えたい部位の1つになります。 しかしバーベルやダンベルなどをやってばかりで、マンネリになりがちなのも大胸筋の悩みの種です。 そこで今回は特に大胸筋に強く普段とは異なった刺激を与えることができる、ケーブルクロスオーバーについて詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてください ...

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糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

2020-09-24

心臓病や心筋梗塞、さまざまな疾病を引き起こす危険性のある病気である糖尿病ですが、糖尿病患者は年々増加傾向にあり、私たち日本人も例外ではありません。

未然に防ぐことができる病気だからこそ、事前に予防しておきたいものです。

 

近年の研究のより、糖尿病予防に最も効果的なのが筋トレであることが分かっています。

この記事では糖尿病と筋トレの関係と、本当に糖尿病予防に効果的な筋トレ法についてご紹介します。

 

糖尿病と日本人

糖尿病とは、血液中の糖分の割合が高くなる病気のことを言います。糖尿病の怖さは、糖尿病自体にあるのではなく、糖尿病になることによって引き起こされる臓器障害です。

糖尿病が悪化することにより、心臓病や心筋梗塞、失明、腎不全など全身に影響を及ぼすという怖さがあります。

 

糖尿病というと、かつては欧米の病気だと言われていました。しかし現在日本人の糖尿病患者数は1,000万人。さらに、1,000万人もの人が、糖尿病予備軍と言われていることからも他人事ではありません。

 

太った人に多いイメージの糖尿病ですが、意外にも、日本人は太っているか否かに関わらず糖尿病になりやすいとされています。食の欧米化が普及することで運動不足や隠れ肥満の人が増え、見た目では分からなくても気づいたときには糖尿病になってしまっている人も少なくありません。

 

糖尿病を筋トレで予防できるって本当?

肥満や運動不足が糖尿病の原因となるのであれば、運動をすれば良いのでは?と思われる方も多いでしょう。

もちろん、肥満にならないよう運動することは非常に重要です。しかし、運動によっては効果が出ないこともありますし、やはり効率よく成果を出したいと思うのであればおすすめは筋トレです。

 

筋トレは、単に運動不足を解消させるだけでなく、基礎代謝を上げて肥満になりにくい体質へと変化させることができます。

さらに、血糖値を改善する作用もあるので、体の中から糖尿病予防に効果を期待できます。

 

筋トレが糖尿病予防に効果的なのはなぜ?

筋トレをすることにより、上昇した血糖値を正常に戻して2型糖尿病の予防に繋がります。

そもそも糖尿病とは、血中の糖度が高くなることで引き起こされる病気です。それはつまり、血中の糖度を下げることができれば糖尿病発症を予防することができるということです。

 

実は、私たちの体内で、最もブドウ糖を取り込む器官は筋肉です。筋トレをすることにより、筋量を増やしてブドウ糖を消費し、しいては血糖値を下げることになります。

 

実際に、筋トレをする人としない人とでは、糖尿病発症リスクが一定数減少することが分かっています。平均すると、筋トレの時間が一週間で1時間増えるごとに、発症リスクは約13%も減少します。

筋トレがいかに効果的であるかがお分かりいただけるかと思います。

 

筋トレで糖尿病予防の薬を減らすことができる?

糖尿病になったとしても、初期の状態であれば食生活や運動などの生活習慣を正すことで改善することができます。

それでも元に戻らない場合や、症状が悪化している場合には薬を使用することになります。

 

筋トレをして筋肉量を増やすことで、糖をたくさん取り込むことができるようになり、結果として糖尿病の薬を減らしていくことができます。

 

筋トレ以外に取り入れたい運動

糖尿病予防には、筋トレはもちろんのこと有酸素運動も取り入れることをおすすめします。

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、スイミングなどのことで、

軽い負荷を20分以上と時間をかけて行う運動を指します。

 

有酸素運動を行うことで、酸素を消費しながら脂肪を燃焼させることができます。

身体を動かして筋肉に血流が増加すると、ブドウ糖の吸収が早まり結果として血糖値が下がります。

 

ただし、その効果は長くは続かず、運動をやめてしまうと3日程度で失われてしまいます。

 

長期的に予防するためにも、継続して行うようにしましょう。

 

糖尿病予防に本当に効果的な筋トレメニュー4選

糖尿病予防に筋トレが効果的であることが分かっても、筋トレには部位・レベルごとに多種多様なものがあり、どんな筋トレをすればよいのか迷ってしまう方もいらっしゃるでしょう。

では、数ある筋トレの中でも糖尿病予防に効果的かつ手軽に取り入れられる筋トレについてご紹介します。

 

スクワット

体の中でも筋肉量が多い太ももの筋肉やお尻を鍛えることができるトレーニングです。

  1. 壁に軽く寄りかかるように立つ
  2. 両膝を曲げ、徐々に下ろしていく
  3. 下まで下ろしたら、3秒程度キープし、また立ち上がる

背中から壁が落ちないよう注意しながら行いましょう。

 

足上げ運動

脚に加えて腹筋も鍛えることができるトレーニングです。

  1. 力を抜いて立つ
  2. 片足ずつゆっくりと膝を直角になるまで上げる
  3. 同様に下げる動きも行う
  4. 20回程度をめどに行う

 

段踏み運動

筋トレ+有酸素運動を一度にできるトレーニング法で、より糖尿病予防効果を期待することができます。

  1. 高すぎない段や台の前に立つ
  2. ゆっくりと段の上り下りをする
  3. 上る足を時々左右入れ替えながら50回程度行う

軽く息が弾むくらいまで続けるのがポイントです。

 

四つん這い腕立て伏せ

腕や胸などの上半身の筋肉を鍛えることができるトレーニング法です。四つん這いで行うので、腕立て伏せが苦手な方でも手軽に鍛えることができます。

  1. 四つん這いになる
  2. その態勢のまま、息を吐きながらゆっくりと両腕を曲げて腕立て伏せをする(この際、胸を開くイメージで行う)

腕への負担が気になる方は、重心を腕ではなくお尻にのせると負担を軽減することができるのでおすすめです。

 

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糖尿病予防に筋トレが効果的なのは本当!?~まとめ~

糖尿病予防に筋トレが効果的な理由と、手軽に取り入れられるトレーニングについてご紹介しました。

 

食事制限のイメージが強い糖尿病ですが、筋トレで予防することができることに驚かれた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

筋トレは継続することが第一!糖尿病予防できるだけでなく、体質改善や基礎代謝の向上といった効果も期待できることからも、筋トレを日課に健康を手に入れましょう!

 

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