筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

なりたい体質や筋肉にすることはもちろん、老化予防として筋トレをされている方もいらっしゃるでしょう。 何となく筋トレは筋肉を鍛えるもので、筋肉と骨は別物だというイメージがありますが、実際筋トレで骨を強くすることはできるのでしょうか? この記事では、筋トレと骨の関係性に加え、強い骨を手にいれるための筋トレについてもご紹介します。   筋トレで強い骨を手に入れることは可能? 筋肉はもちろん、骨が強いことは健康の証です。骨は年齢とともに劣えてもろくなっていきますが、いかに老化を食い止めるかが健康のために ...

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食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

筋トレで筋肉パフォーマンスを高めるためには、筋肉を酷使して傷をつけ、その傷を修復する際に筋肉を大きく育てるという過程が必要不可欠となります。 筋トレで筋肉を酷使することで疲労することになりますが、疲れを感じたときに摂取したいのが、酢です。 この記事では、酢が筋トレに欠かせない理由と効果的な摂取方法についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   筋トレに欠かせない「酢」、その理由と関係性 酢が体に良い、体を柔らかくするといった ...

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

プロテインというと、筋肉をつけて筋トレ効果を高める目的というイメージがありますが、実はそれだけではありません。 栄養価が高いことから、摂取することでさまざまな嬉しい効果を得ることがでるプロテインですが、その効果の一つが、美容効果です。 この記事では、プロテインの肌荒れ予防効果についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   プロテインには肌荒れ予防効果がある? 前述したように、プロテインというと、筋肉というイメージで美肌とは程 ...

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレグッズ

筋トレ初心者へ贈る プッシュアップバーのおすすめ筋トレメニュー

2020-09-20

プッシュアップバーは、自宅などで大胸筋・上腕・肩・背筋・三頭筋・三角筋・腹筋などの部位に鍛えられ、バストアップ・フィットネス・ダイエット・筋トレなどの肉体改造に欠かないアイテムです。

このプッシュアップバーは、基本的には両手でそれぞれのグリップを握り、通常の腕立伏せと同じように上げ下げを行うものですが、床に手をついて行う腕立伏せには無い効果があります。

今回は、筋トレ初心者に向けてこのプッシュアップバーをおすすめする理由と実際の筋トレを行う上で効果的なメニューをご紹介します。
年単位で継続的にトレーニングを行えば、腕立て伏せの状態で、足を浮かせ腕のみで宙に浮くプランシェという技が出来るようになるかもしれません。
今回の筋トレメニューを行うことで、まずはその1歩を踏み出してみてください。

 

 

プッシュアップバーをおすすめする理由

プッシュアップバーを使用した筋トレは、何と言っても通常の腕立伏せと異なり、可動域が広くなることです。同じプッシュアップでも、深く曲げることで腕にストレッチも掛けられ、通常のプッシュアップより負荷がかかり、効率的に鍛えることが出来るのが最大の魅力です。

そして、手首への負荷を軽減させることが出来ます。床に手を付いて行うプッシュアップは、手首が曲がった状態で行うため、手首に負荷がかかり柔軟性が無い方などはケガの心配もあります。

しかし、プッシュアップバーを使用した場合では、手首を伸ばして行うことが出来るのでケガのリスクも軽減させることが出来ます。

また、プッシュアップバーは、安いものですとダイソーで400円、Amazonでもプラスチックやスチール製の物で1,000~3,000円程度で販売されています。そして高級品として、木製の倒立バーというものも販売されています。

効率的に筋トレが出来て、ケガリスクも軽減し、安い値段で購入できるプッシュアップバー。これだけのメリットのある器具ですので、是非実践みて下さい。

 

 

筋トレ初心者へ贈る プッシュアップバーのおすすめ筋トレ~胸編~


大胸筋の筋肥大を狙った筋トレメニューです。
最初は、全員がプッシュアップバーでの筋トレ初心者です。まずは、膝を付けた状態で行って下さい。そして、慣れてくれば、膝を付かず行ってみてください。下ろす際は、顎を突き出すイメージで、胸を張って行うよう心掛けてください。
メニューは、下記種目から出来そうな3種目を各10回、3セット行って下さい。慣れてくれば種目や回数を増やすなど、自身でメニューを組み立てることをおすすめします。

 

筋トレ初心者胸メニュー①

真横置きにしたプッシュアップバーを肩の外側辺りに置いて握って下さい。そして、プッシュアップを行って下さい。下に下げた時にとにかく深く下ろすよう心掛けて下さい。胸中部を鍛えられます。

 

筋トレ初心者胸メニュー②

縦置きにしたプッシュアップバーを両側縦置きにして、腹部の外側辺りに置いて握って下さい。脇を閉じた状態で、プッシュアップを行って下さい。胸上部を鍛えられます。

 

筋トレ初心者胸メニュー③

真横置きにしたプッシュアップバーを肩の外側辺りに横に置いて握って下さい。そして、プッシュアップを行って下さい。下に下げた時に両肩交互にストレッチを掛け、片側を深く下ろすようにしながらブッシュアップを行って下さい。胸中部を鍛えられます。

 

初心者胸メニュー④

八の字置きにしたプッシュアップバーを肩の外側辺りに置いて握って下さい。今度はプランクの体勢から前に多重を移動させながら下ろした際に、片足を出来るだけ大きく上に蹴り上げて下さい。交互に蹴り上げることで、更に胸に負荷が掛かり効率的に鍛えられます。胸上部を鍛えられます。

 

初心者胸メニュー⑤

腹部の横辺りに、横置きしたプッシュアップバーを握り、腕の内側を前に向けて逆手で持ちます。逆手のままプッシュアップを行います。

 

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筋トレ初心者へ贈る プッシュアップバーのおすすめ筋トレ~サーキット編~

サーキットトレーニングになります。目標は下記5種目を3セットです。

 

Lシェット

お腹付近から90度に曲げ両足を前に出して下さい。横から見るとL字のイメージです。その状態で両手でお尻の真横に縦置きに置いたプッシュアップバーを握り、腕の力でお尻を上げて浮かせてL字をキープしてみて下さい。
5秒間静止出来たらOKです。

 

プランクフォローボディー

次にプランクの状態になりプッシュアップバーを縦置きにして握って下さい。手の位置は、胸と腹部の間です。プランクの状態のまま、背中を丸めては伸ばすを繰り返してください。
5回出来たらOKです。

 

プッシュアップ

通常のプッシュアップです。握ったそのままの位置で、プッシュアップを行って下さい。1回のプッシュアップを5秒かけながら可能な限り胸が床につくギリギリまで下げて、1秒で上がるを繰り返して下さい。
5回行ってみて下さい。

 

シェードプランシェ

爪先を立てて下半身を持ち上げて通常のプランクの状態でプッシュアップバーを握ります。そして、足から首筋まで一直線の状態をキープしながら、爪先と前腕の位置は動かさず身体を前後に振って下さい。前に動かした時の手の位置は、腹部の真下辺りまで伸ばして下さい。ロッキングプランクをプッシュアップバーを握りながら行うトレーニングです。
1回1回丁寧に5回行ってください。

 

肩の筋トレメニュー

背中を丸めプランクの体勢で体重を前に掛けます。腕は肩の真下ではなく、むしろ腰の真下辺りに腕が来ます。この状態でプッシュアップを行います。
5回行って下さい。
体重を前に掛けてプッシュアップすることで肩を集中的に鍛えることが出来ます。肩を前に出す角度によって、負荷も変わってくるので自分が耐えることのできる範囲内で取り組んでみて下さい。

 

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まとめ

よくある話として、上等な器具をそろえただけで満足する人と、安物でも真剣に取り組んだ人。当然、真剣に取り組んだ人の方が成果が出ます。いくら高価な器具を購入しても、取り組まなければ何の意味もありません。もちろん、上等な器具で真剣に取り組むのが1番は良いので、この記事を読んで貴方がどうするか決めるしかありません。

個人的なおすすめは、ダイソーで400円のプッシュアップバーを購入するこです。自分が決めたメニューを1か月継続できたなど、目標が達成できれば次の高価なプッシュアップバーを購入する。

例えば器具でモチベーションを保つのも1つの方法です。参考にして下さい。
大切なのは、日々少しでも気持ちを切らさず継続することです。週に3日はやると決めれば、何曜日の何時から行うのか決めてしまえば、後は継続するだけです。

「継続は力なり」続けることで、数か月後見違える身体になります!この記事を契機に、是非最初の一歩を踏み出してください。

 

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