筋トレ 腹筋

プランククランチで腹筋を効果的に鍛える!正しいやり方や鍛えることで得られるメリットを解説

最近お腹のたるみが目立ってきた 年齢を重ねるにつれてお腹がでてきてしまった 家族や友人に最近太ってきたと指摘された ちょっと太ってきてしまった、お腹のたるみが目立つようになってきた人がとりあえず始めたくなるのが腹筋です。 特別なマシーンも必要なく手軽に行えるのが大きなメリットですが、一方でメニューが単調になってしまったり、うまく上体をおこすことができないといったリスクもあります。 そのため結局挫折する可能性も高く、トレーニングの中でも継続して続けることが難しいものとしてTOPに君臨しているといっていいでし ...

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筋トレ

パームカールは上腕二頭筋を鍛える最適な筋トレ!正しいやり方を紹介

上腕二頭筋を鍛えられるパームカール。 いわゆる『力こぶ』と呼ばれる部位を鍛えるにはちょうどいいトレーニングで、逞しい腕をつくることができます。 しかし、やり方などがわからずに困っている人や、正しフォームでできていない人が多いのではないでしょうか。 今回は、パームカールのやり方などについてご紹介していきます。 やり方がわからない人はぜひチェックしてくださいね。   パームカールとは? パームカールとは、上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングで、特別な器具を使わずに筋トレができるという特徴があります。 ...

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筋トレ

ダンベルシュラッグのやり方とは?徹底的に僧帽筋を鍛える!

ダンベルシュラッグはおもに僧帽筋を鍛えられるトレーニングですが、あまり聞き馴染みがないのでしたことがない人が多いのではないでしょうか。 ダンベルが2つあればできるトレーニングで、場所も取らないので初心者でも気軽に取り組めます。 しかし、正しいフォームで行わないと意味のないトレーニングとなってしまうので注意が必要です。 今回は、ダンベルシュラッグのやり方とメリット、効果的なトレーニングを行うポイントをご紹介していきたいと思います。   ダンベルシュラッグとは? ダンベルシュラッグとは、背中にある僧 ...

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筋トレ

リバースプランクの正しいやり方!効果やフォームをご紹介

リバースプランクという筋トレをご存知でしょうか。 男性も女性も嬉しい効果がある筋トレで、トレーニングメニューの中に組み込んでいる人も多く見受けられます。 気軽に取り組むことができるのが特徴ですが、正しいフォームを知らないといつまでたっても効果が現れません。 今回はリバースプランクの正しいフォームやコツをご紹介していきます。   リバースプランクとは? 通常のプランクとは、身体をうつ伏せにして床に肘を付いて行うトレーニングですが、リバースプランクは仰向けになって身体の全面を上に向けて行うトレーニン ...

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筋トレ

ケーブルクロスオーバーで大胸筋下部と上部を鍛える

筋トレをする中で誰もが憧れるのが厚い胸板を作ること、つまり「大胸筋」を大きくすることです。 大胸筋はたくましく大きければ大きいほど、Tシャツなどをきた時に男らしい印象を与えることができる部位になるので、多くの人が発達させるためにできるだけ鍛えたい部位の1つになります。 しかしバーベルやダンベルなどをやってばかりで、マンネリになりがちなのも大胸筋の悩みの種です。 そこで今回は特に大胸筋に強く普段とは異なった刺激を与えることができる、ケーブルクロスオーバーについて詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてください ...

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筋トレグッズ

筋トレ初心者へ贈る プッシュアップバーのおすすめ筋トレメニュー

2020-09-20

プッシュアップバーは、自宅などで大胸筋・上腕・肩・背筋・三頭筋・三角筋・腹筋などの部位に鍛えられ、バストアップ・フィットネス・ダイエット・筋トレなどの肉体改造に欠かないアイテムです。

このプッシュアップバーは、基本的には両手でそれぞれのグリップを握り、通常の腕立伏せと同じように上げ下げを行うものですが、床に手をついて行う腕立伏せには無い効果があります。

今回は、筋トレ初心者に向けてこのプッシュアップバーをおすすめする理由と実際の筋トレを行う上で効果的なメニューをご紹介します。
年単位で継続的にトレーニングを行えば、腕立て伏せの状態で、足を浮かせ腕のみで宙に浮くプランシェという技が出来るようになるかもしれません。
今回の筋トレメニューを行うことで、まずはその1歩を踏み出してみてください。

 

 

プッシュアップバーをおすすめする理由

プッシュアップバーを使用した筋トレは、何と言っても通常の腕立伏せと異なり、可動域が広くなることです。同じプッシュアップでも、深く曲げることで腕にストレッチも掛けられ、通常のプッシュアップより負荷がかかり、効率的に鍛えることが出来るのが最大の魅力です。

そして、手首への負荷を軽減させることが出来ます。床に手を付いて行うプッシュアップは、手首が曲がった状態で行うため、手首に負荷がかかり柔軟性が無い方などはケガの心配もあります。

しかし、プッシュアップバーを使用した場合では、手首を伸ばして行うことが出来るのでケガのリスクも軽減させることが出来ます。

また、プッシュアップバーは、安いものですとダイソーで400円、Amazonでもプラスチックやスチール製の物で1,000~3,000円程度で販売されています。そして高級品として、木製の倒立バーというものも販売されています。

効率的に筋トレが出来て、ケガリスクも軽減し、安い値段で購入できるプッシュアップバー。これだけのメリットのある器具ですので、是非実践みて下さい。

 

 

筋トレ初心者へ贈る プッシュアップバーのおすすめ筋トレ~胸編~


大胸筋の筋肥大を狙った筋トレメニューです。
最初は、全員がプッシュアップバーでの筋トレ初心者です。まずは、膝を付けた状態で行って下さい。そして、慣れてくれば、膝を付かず行ってみてください。下ろす際は、顎を突き出すイメージで、胸を張って行うよう心掛けてください。
メニューは、下記種目から出来そうな3種目を各10回、3セット行って下さい。慣れてくれば種目や回数を増やすなど、自身でメニューを組み立てることをおすすめします。

 

筋トレ初心者胸メニュー①

真横置きにしたプッシュアップバーを肩の外側辺りに置いて握って下さい。そして、プッシュアップを行って下さい。下に下げた時にとにかく深く下ろすよう心掛けて下さい。胸中部を鍛えられます。

 

筋トレ初心者胸メニュー②

縦置きにしたプッシュアップバーを両側縦置きにして、腹部の外側辺りに置いて握って下さい。脇を閉じた状態で、プッシュアップを行って下さい。胸上部を鍛えられます。

 

筋トレ初心者胸メニュー③

真横置きにしたプッシュアップバーを肩の外側辺りに横に置いて握って下さい。そして、プッシュアップを行って下さい。下に下げた時に両肩交互にストレッチを掛け、片側を深く下ろすようにしながらブッシュアップを行って下さい。胸中部を鍛えられます。

 

初心者胸メニュー④

八の字置きにしたプッシュアップバーを肩の外側辺りに置いて握って下さい。今度はプランクの体勢から前に多重を移動させながら下ろした際に、片足を出来るだけ大きく上に蹴り上げて下さい。交互に蹴り上げることで、更に胸に負荷が掛かり効率的に鍛えられます。胸上部を鍛えられます。

 

初心者胸メニュー⑤

腹部の横辺りに、横置きしたプッシュアップバーを握り、腕の内側を前に向けて逆手で持ちます。逆手のままプッシュアップを行います。

 

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筋トレ初心者へ贈る プッシュアップバーのおすすめ筋トレ~サーキット編~

サーキットトレーニングになります。目標は下記5種目を3セットです。

 

Lシェット

お腹付近から90度に曲げ両足を前に出して下さい。横から見るとL字のイメージです。その状態で両手でお尻の真横に縦置きに置いたプッシュアップバーを握り、腕の力でお尻を上げて浮かせてL字をキープしてみて下さい。
5秒間静止出来たらOKです。

 

プランクフォローボディー

次にプランクの状態になりプッシュアップバーを縦置きにして握って下さい。手の位置は、胸と腹部の間です。プランクの状態のまま、背中を丸めては伸ばすを繰り返してください。
5回出来たらOKです。

 

プッシュアップ

通常のプッシュアップです。握ったそのままの位置で、プッシュアップを行って下さい。1回のプッシュアップを5秒かけながら可能な限り胸が床につくギリギリまで下げて、1秒で上がるを繰り返して下さい。
5回行ってみて下さい。

 

シェードプランシェ

爪先を立てて下半身を持ち上げて通常のプランクの状態でプッシュアップバーを握ります。そして、足から首筋まで一直線の状態をキープしながら、爪先と前腕の位置は動かさず身体を前後に振って下さい。前に動かした時の手の位置は、腹部の真下辺りまで伸ばして下さい。ロッキングプランクをプッシュアップバーを握りながら行うトレーニングです。
1回1回丁寧に5回行ってください。

 

肩の筋トレメニュー

背中を丸めプランクの体勢で体重を前に掛けます。腕は肩の真下ではなく、むしろ腰の真下辺りに腕が来ます。この状態でプッシュアップを行います。
5回行って下さい。
体重を前に掛けてプッシュアップすることで肩を集中的に鍛えることが出来ます。肩を前に出す角度によって、負荷も変わってくるので自分が耐えることのできる範囲内で取り組んでみて下さい。

 

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まとめ

よくある話として、上等な器具をそろえただけで満足する人と、安物でも真剣に取り組んだ人。当然、真剣に取り組んだ人の方が成果が出ます。いくら高価な器具を購入しても、取り組まなければ何の意味もありません。もちろん、上等な器具で真剣に取り組むのが1番は良いので、この記事を読んで貴方がどうするか決めるしかありません。

個人的なおすすめは、ダイソーで400円のプッシュアップバーを購入するこです。自分が決めたメニューを1か月継続できたなど、目標が達成できれば次の高価なプッシュアップバーを購入する。

例えば器具でモチベーションを保つのも1つの方法です。参考にして下さい。
大切なのは、日々少しでも気持ちを切らさず継続することです。週に3日はやると決めれば、何曜日の何時から行うのか決めてしまえば、後は継続するだけです。

「継続は力なり」続けることで、数か月後見違える身体になります!この記事を契機に、是非最初の一歩を踏み出してください。

 

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