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プランククランチで腹筋を効果的に鍛える!正しいやり方や鍛えることで得られるメリットを解説

最近お腹のたるみが目立ってきた 年齢を重ねるにつれてお腹がでてきてしまった 家族や友人に最近太ってきたと指摘された ちょっと太ってきてしまった、お腹のたるみが目立つようになってきた人がとりあえず始めたくなるのが腹筋です。 特別なマシーンも必要なく手軽に行えるのが大きなメリットですが、一方でメニューが単調になってしまったり、うまく上体をおこすことができないといったリスクもあります。 そのため結局挫折する可能性も高く、トレーニングの中でも継続して続けることが難しいものとしてTOPに君臨しているといっていいでし ...

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パームカールは上腕二頭筋を鍛える最適な筋トレ!正しいやり方を紹介

上腕二頭筋を鍛えられるパームカール。 いわゆる『力こぶ』と呼ばれる部位を鍛えるにはちょうどいいトレーニングで、逞しい腕をつくることができます。 しかし、やり方などがわからずに困っている人や、正しフォームでできていない人が多いのではないでしょうか。 今回は、パームカールのやり方などについてご紹介していきます。 やり方がわからない人はぜひチェックしてくださいね。   パームカールとは? パームカールとは、上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングで、特別な器具を使わずに筋トレができるという特徴があります。 ...

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ダンベルシュラッグのやり方とは?徹底的に僧帽筋を鍛える!

ダンベルシュラッグはおもに僧帽筋を鍛えられるトレーニングですが、あまり聞き馴染みがないのでしたことがない人が多いのではないでしょうか。 ダンベルが2つあればできるトレーニングで、場所も取らないので初心者でも気軽に取り組めます。 しかし、正しいフォームで行わないと意味のないトレーニングとなってしまうので注意が必要です。 今回は、ダンベルシュラッグのやり方とメリット、効果的なトレーニングを行うポイントをご紹介していきたいと思います。   ダンベルシュラッグとは? ダンベルシュラッグとは、背中にある僧 ...

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リバースプランクの正しいやり方!効果やフォームをご紹介

リバースプランクという筋トレをご存知でしょうか。 男性も女性も嬉しい効果がある筋トレで、トレーニングメニューの中に組み込んでいる人も多く見受けられます。 気軽に取り組むことができるのが特徴ですが、正しいフォームを知らないといつまでたっても効果が現れません。 今回はリバースプランクの正しいフォームやコツをご紹介していきます。   リバースプランクとは? 通常のプランクとは、身体をうつ伏せにして床に肘を付いて行うトレーニングですが、リバースプランクは仰向けになって身体の全面を上に向けて行うトレーニン ...

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ケーブルクロスオーバーで大胸筋下部と上部を鍛える

筋トレをする中で誰もが憧れるのが厚い胸板を作ること、つまり「大胸筋」を大きくすることです。 大胸筋はたくましく大きければ大きいほど、Tシャツなどをきた時に男らしい印象を与えることができる部位になるので、多くの人が発達させるためにできるだけ鍛えたい部位の1つになります。 しかしバーベルやダンベルなどをやってばかりで、マンネリになりがちなのも大胸筋の悩みの種です。 そこで今回は特に大胸筋に強く普段とは異なった刺激を与えることができる、ケーブルクロスオーバーについて詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてください ...

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筋トレ初心者が目指すべきはアナボリック!カタボリックとの違いと予防策

2020-09-27

筋トレ初心者の方の中には、筋肉についてこれまで考えたことがない、筋肉についてあまり知らないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

筋肉について知らずにただ筋トレをしていたのでは、期待しているほどの効果を実感できずがっかり…なんてことになりかねません。

 

効果的な筋トレをするためには筋肉の構造を知ることが重要で、ここで知っておきたいのがアナボリックとカタボリックという現象です。

 

この記事では、アナボリック・カタボリックって何?その存在について筋トレ初心者にもわかりやすくご紹介します。

 

 

筋トレ初心者にも分かるアナボリック・カタボリック

アナボリックとカタボリックとは、筋肉に起こる現象のことを指します。

筋トレで効果を得るためには、しっかりとこのアナボリック・カタボリックを理解しておく必要があります。

 

では、アナボリック・カタボリックとは何なのでしょうか。

アナボリック

アナボリックは、筋肉や体が作られていく現象のことを指し、筋肉量を増やしたいと思う方が目指すべき状態と言えます。

 

アナボリックの状態を維持するには、エネルギー源になる食品である米や小麦粉、筋肉を作るために必要となる肉や魚をしっかりと摂取することが必要となります。

 

痩せることを目的として筋トレをしている場合、食事制限をしながらトレーニングをする方もいるでしょう。

もちろん、痩せるという目的であれば目的自体は達成できますが、筋トレをすることで鍛えながらスタイルアップ効果を目指したいと思うのであれば、過度な食事制限はNG。放っておくと体はすぐにカタボリック状態へと変化してしまうので注意が必要です。

 

カタボリック

カタボリックとは、体内のアミノ酸を分解するために筋肉が分解されてしまう現象のことを指します。

そもそも私たちの体が動き生活するためにはエネルギー源が必要となります。エネルギーは糖質や脂質が使われますが体内にある糖質や脂質が不足すると、今度はアミノ酸をエネルギー源として使われるようになります。

体内には一定のアミノ酸が必要ですが、アミノ酸が使われて体内のアミノ酸濃度が減っていくと濃度を高めるために、身体はアミノ酸が含まれた筋肉を分解するようになります。

 

つまり、カタボリックとは筋トレをして筋肉を鍛えようとしている方にとっては避けたい減少ということになります。

 

 

筋トレ初心者は要注意!カタボリックが体に引き起こすこと

カタボリックは、筋トレをしている方にとって避けたい状態であると前述しましたが、続いては具体的にカタボリックが体にどのような影響を引き起こすのかについてみてみましょう。

 

筋肉量の減少

カタボリックは筋肉を分解してしまう現象であるため、当然筋肉量が減少してしまいます。

つまり、せっかくトレーニングで筋肉量を増やしたいと思って筋トレをしていても、体内がカタボリック状態なのではいくらトレーニングをしても筋肉量は増えません。

 

筋トレをしているのに思ったよりも効果を実感できない方は、カタボリック状態にある可能性を疑いましょう。

 

痩せづらくなる

筋肉量が増えると、基礎代謝が向上して痩せやすい体質へと変化します。

しかし、カタボリック状態だと、いくら筋トレをしても筋肉量が増えないので基礎代謝も向上しません。そうなると、消費カロリーも減ってしまうので、痩せづらくなってしまいます。

 

筋肉もつかなければなかなか痩せない…。筋トレ初心者の方であればあまりにも効果が出ないからと辞めてしまいたくなるかもしれません。

 

 

カタボリックを減らしてアナボリックにするためにできること

筋トレをする方にとって大敵とも言えるカタボリックですが、残念ながら完全になくすことはできません。

 

ただし、極力抑えてアナボリック状態にすることは可能です。

カタボリックを減らして、アナボリックにするためにはどうすれば良いのでしょうか。

 

長時間のトレーニングを避ける

トレーニングで身体を鍛えたい!という思いから、長時間トレーニングに励んでいる方!実は長時間のトレーニングは、ストレスホルモンを発生させる可能性が高く、それに伴い筋肉の分解を促進させてしまいます。

 

1時間以上の継続したトレーニングは避けるようにしましょう。

 

空腹を避け、寝る前にプロテインを摂取する

カタボリックを防ぐためには、体内のアミノ酸濃度を高めに維持する必要があります。そのために、空腹になることのないよう、空腹を感じる前にお腹を満たしておくようにしましょう。

 

眠っている間や長い時間食事を取ることができないと、必然的にアミノ酸濃度が下がってしまうので、そういった場合はプロテインを摂取して栄養を補給しておきましょう。

この際、可能であればおすすめはカゼインプロテインです。

 

カゼインプロテインとは、牛乳を主成分としているという意味では一般的なホエイプロテインと同じですが、ホエイプロテインとは異なり不溶性で固まりやすいため、ゆっくりと体に吸収されます。

長時間満腹感を維持することができるため、ダイエット時にもおすすめでう。

 

タンパク質を意識的に摂取する

カタボリックを防ぐために必要不可欠なのが、タンパク質です。

特に、鶏のささみや胸肉、マグロ、サバ、納豆、豆腐…など、高タンパクかつ低カロリーな食品がおすすめです。

 

注意点としては、一度に量をたくさん食べるのではなく、小まめに摂取すること。できれば、2~3時間に1食、計5~6食が望ましいです。

 

食事を取ることで消化にエネルギーを消費しますし、前述したように空腹を感じさせずにアミノ酸濃度を高める目的もあります。

 

難しい場合には、食事の間の間食としてプロテインを摂取しても良いですね。

 

 

カタボリック予防で筋トレ初心者が目指すべきはアナボリック!

筋肉をつけるためには、ただやみくもにトレーニングを続ければ良いわけではなく、筋肉仕組みであるアナボリックを目指すことが重要です。

 

筋トレをしているのに効果を実感できないという方は、カタボリックになっているからかもしれません。

筋トレ初心者の方!カタボリック・アナボリックの知識を身に着けた上で、より効果的にトレーニングしていきましょう!

 

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