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プランククランチで腹筋を効果的に鍛える!正しいやり方や鍛えることで得られるメリットを解説

最近お腹のたるみが目立ってきた 年齢を重ねるにつれてお腹がでてきてしまった 家族や友人に最近太ってきたと指摘された ちょっと太ってきてしまった、お腹のたるみが目立つようになってきた人がとりあえず始めたくなるのが腹筋です。 特別なマシーンも必要なく手軽に行えるのが大きなメリットですが、一方でメニューが単調になってしまったり、うまく上体をおこすことができないといったリスクもあります。 そのため結局挫折する可能性も高く、トレーニングの中でも継続して続けることが難しいものとしてTOPに君臨しているといっていいでし ...

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パームカールは上腕二頭筋を鍛える最適な筋トレ!正しいやり方を紹介

上腕二頭筋を鍛えられるパームカール。 いわゆる『力こぶ』と呼ばれる部位を鍛えるにはちょうどいいトレーニングで、逞しい腕をつくることができます。 しかし、やり方などがわからずに困っている人や、正しフォームでできていない人が多いのではないでしょうか。 今回は、パームカールのやり方などについてご紹介していきます。 やり方がわからない人はぜひチェックしてくださいね。   パームカールとは? パームカールとは、上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングで、特別な器具を使わずに筋トレができるという特徴があります。 ...

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ダンベルシュラッグのやり方とは?徹底的に僧帽筋を鍛える!

ダンベルシュラッグはおもに僧帽筋を鍛えられるトレーニングですが、あまり聞き馴染みがないのでしたことがない人が多いのではないでしょうか。 ダンベルが2つあればできるトレーニングで、場所も取らないので初心者でも気軽に取り組めます。 しかし、正しいフォームで行わないと意味のないトレーニングとなってしまうので注意が必要です。 今回は、ダンベルシュラッグのやり方とメリット、効果的なトレーニングを行うポイントをご紹介していきたいと思います。   ダンベルシュラッグとは? ダンベルシュラッグとは、背中にある僧 ...

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リバースプランクの正しいやり方!効果やフォームをご紹介

リバースプランクという筋トレをご存知でしょうか。 男性も女性も嬉しい効果がある筋トレで、トレーニングメニューの中に組み込んでいる人も多く見受けられます。 気軽に取り組むことができるのが特徴ですが、正しいフォームを知らないといつまでたっても効果が現れません。 今回はリバースプランクの正しいフォームやコツをご紹介していきます。   リバースプランクとは? 通常のプランクとは、身体をうつ伏せにして床に肘を付いて行うトレーニングですが、リバースプランクは仰向けになって身体の全面を上に向けて行うトレーニン ...

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ケーブルクロスオーバーで大胸筋下部と上部を鍛える

筋トレをする中で誰もが憧れるのが厚い胸板を作ること、つまり「大胸筋」を大きくすることです。 大胸筋はたくましく大きければ大きいほど、Tシャツなどをきた時に男らしい印象を与えることができる部位になるので、多くの人が発達させるためにできるだけ鍛えたい部位の1つになります。 しかしバーベルやダンベルなどをやってばかりで、マンネリになりがちなのも大胸筋の悩みの種です。 そこで今回は特に大胸筋に強く普段とは異なった刺激を与えることができる、ケーブルクロスオーバーについて詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてください ...

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筋トレが実は苦手?カンタンに足痩せできるトレーニング・コツをまとめました!

2020-09-26

足痩せやレッグラインの筋肉育成のための筋トレは、ハードな動き・集中力と根気が必要になることも多く、運動初心者の人はもちろん、習慣にしている人にとっても苦手・面倒だと感じることが多いのではないでしょうか?

足は細かに筋肉が存在しているので、たとえ筋トレに苦手意識を持っていても、ちょっとの工夫をプラスすれば手軽に足痩せ・筋肉育成ができるようになるものです。

ここでは、筋トレが実は苦手だけれど、足痩せ・レッグラインの筋肉育成を狙う人にもおすすめの、カンタン・手軽・時短のトレーニングとその他のコツをまとめてご紹介していきます!

 

筋トレが苦手でも…!?足痩せにはこんなメリット・効果がある

筋トレが苦手だと感じつつも、何とか足痩せしたいと思った場合は、足の筋トレをすることのメリット・効果をあらためて見直し・把握すると、やる気やモチベーションの維持に役立てることができます。

足の筋トレは、手軽な方法でも次のような効果・メリットが期待できるため、苦手意識を克服するきっかけに役立ててみましょう。

 

メリハリのあるレッグラインに

足の筋トレは、もともと細かに存在している筋肉を肥大させ、足首をキュッと細く引き締め、ふくらはぎのラインに適度なボリュームを付け、メリハリのあるレッグラインへと導きます。

足はどんな人にとっても、痩せて見えるor太って見えるという見た目のイメージにダイレクトにつながりやすいパーツですが、手軽な内容の筋トレをするだけでも、足のラインをどんどん引き締め、太くなるトラブルを未然に抑えることができるのです。

 

ヒップラインや背筋の引き締めにも

足痩せ・筋肉育成に役立つ筋トレメニューのほとんどは、ヒップライン・大腰筋・背筋にまでアプローチが伝わるほどの大きく細かな動きになっています。

そのため、足の筋トレは、単にレッグラインやハムストリング、余計な贅肉やセルライトが付きやすい太腿のスリムアップだけではなく、

  • ヒップラインを上に持ち上げて太ももとの境目を付ける
  • 大腰筋強化で腰痛の改善、予防につながる
  • 背筋に刺激が伝わり、姿勢が良くなる

などのメリットがたくさんあり、下半身・上半身ともにしなやかなスタイルを目指すことができます。

 

足の筋トレは筋肉育成・ダイエットの成果が出やすい

繰り返しになるのですが、足全体に存在している筋肉はとても大きく、密集しているので、適度に筋トレを習慣付けると、筋肥大・ダイエットの成果を実感しやすくなります。

また、足の筋肉は第二の心臓ともよばれているふくらはぎの血液循環・全身のめぐりを活性化するポンプ作用をスムーズにするため、基礎代謝が上がり、ちょっとの動きでも消費できるエネルギー量が増えていくのです。

 

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実は筋トレが苦手…足痩せにつながる意識・習慣のコツとは?

筋トレが苦手だと思っていても、そのメリットを知ると今までよりも気持ちが前向きに・やる気が高まってくるのではないでしょうか?

筋肥大や足痩せにつながる筋トレ・ダイエット方法は、決してハードなメニューではなくても成果が出やすいので、次の意識の持ち方・習慣のコツをさっそく参考にしてみましょう。

 

筋トレの頻度を見直して苦手意識を克服

筋トレが苦手だと思ってしまうのは、もしかするとその頻度が目安よりも多く、カラダ・ココロへの付加が大きいことも原因かも。

実は筋トレは、週にわずか2回実践するだけでも、48時間もの間痩せやすい・筋肥大につながる状態を維持できると言われています。

そもそも筋トレをすると、

  • 筋細胞がダメージを受ける
  • 筋肉が分解する
  • 分解、ダメージを受けた筋細胞が修復する

というサイクルになるため、頻繁な筋トレは筋肉の分解・筋細胞の修復の流れがスムーズにならず、筋肉痛が長期化したり、怪我のリスクを高めるデメリットがあります。

安心・安全に、苦手意識を克服しながら筋トレをするためにも、今までの頻度を見直し、週に2回のスパンを習慣付けてみるようにしましょう。

 

手軽な有酸素運動と組み合わせてみる

足痩せや筋肥大を意識した際は、ハードな筋トレを無理して頑張る人も少なくないのでは?

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、筋トレだ苦手だと思う意識が分散され、有酸素運動による脂肪燃焼効果にもアプローチできるようになるため、

  • 筋トレをしたら有酸素運動にシフトする
  • ウォーキングの時間を増やしてみる
  • 仕事中でもできるかかと上げを習慣にする

などの工夫をプラスすると、いつの間にか筋トレの苦手意識が克服でき、しなやかなレッグラインに変化している期待も持てるはずです。

 

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足痩せ・筋肥大におすすめのトレーニング

最後に、一回わずか3分程度で手軽にできる、筋トレが苦手な人にもラクラクなスクワットメニューをご紹介しましょう。

  1. お尻を軽く突き出し、腰かけます
  2. 足を肩幅に開いたら、両腕を胸の前でクロス
  3. お尻をグッと突き出すようにヒザと股関節を曲げ、ヒジが太ももにギリギリ触れるまで上体を前に傾けましょう。
  4. ここまでのステップを10~15回繰り返します。

 

 

~おわりに~

筋トレが苦手でも足痩せ・筋肥大を狙う際には、切磋琢磨・刺激し合える筋トレ仲間を作ることもおすすめの方法。

筋トレが苦手だと思う意識は良くあることなのだと気楽に受け止め、筋トレにプラスαの習慣・トレーニングを上手に取り入れて、足痩せ・筋肥大の効果を引き出していけると良いですね!

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