筋トレ

筋トレ初心者が目指すべきはアナボリック!カタボリックとの違いと予防策

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筋トレ

筋トレが実は苦手?カンタンに足痩せできるトレーニング・コツをまとめました!

足痩せやレッグラインの筋肉育成のための筋トレは、ハードな動き・集中力と根気が必要になることも多く、運動初心者の人はもちろん、習慣にしている人にとっても苦手・面倒だと感じることが多いのではないでしょうか? 足は細かに筋肉が存在しているので、たとえ筋トレに苦手意識を持っていても、ちょっとの工夫をプラスすれば手軽に足痩せ・筋肉育成ができるようになるものです。 ここでは、筋トレが実は苦手だけれど、足痩せ・レッグラインの筋肉育成を狙う人にもおすすめの、カンタン・手軽・時短のトレーニングとその他のコツをまとめてご紹介 ...

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腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

痩せたい、筋肉量を増やしたい。そんな気持ちで腹筋を一つのトレーニングとして取り入れている方もいらっしゃるでしょう。 でも、実は間違った腹筋はトレーニングとして効果ないだけでなく腰痛の原因となってしまうことをご存知でしょうか。   この記事では、腰痛にお悩みの方必見!腹筋が腰痛を引き起こす原因と、腰を痛めずできる効果的な腹筋5選についてご紹介します。     腹筋はお腹の筋肉を鍛えるためには効果ない? お腹周りをスッキリさせたい、見た目を良くしたいなどといった目的で腹筋をトレー ...

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筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

心臓病や心筋梗塞、さまざまな疾病を引き起こす危険性のある病気である糖尿病ですが、糖尿病患者は年々増加傾向にあり、私たち日本人も例外ではありません。 未然に防ぐことができる病気だからこそ、事前に予防しておきたいものです。   近年の研究のより、糖尿病予防に最も効果的なのが筋トレであることが分かっています。 この記事では糖尿病と筋トレの関係と、本当に糖尿病予防に効果的な筋トレ法についてご紹介します。 糖尿病と日本人 糖尿病とは、血液中の糖分の割合が高くなる病気のことを言います。糖尿病の怖さは、糖尿病 ...

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食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

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筋トレ

初心者必見!部位別のおすすめ筋トレ~上半身編~

筋トレは鍛えたい部位によって、効果的なトレーニング方法が変わり、正しいフォームややり方でしなければあまり効果を感じられません。

特に初心者の人は、鍛えたい部位に本当に効いているのかわからなくなることもあるかと思います。

筋肉をつけるためや、身体を絞ってメリハリのある体型にしたいなど、筋トレを始めるきっかけは人によってさまざまです。

せっかくトレーニングを始めるのであれば、本当に効果のある筋トレをしていきたいですよね。

今回は初心者の人に特におすすめの、部位別おすすめ筋トレの上半身編をご紹介していきます。

正しい知識を身につけて理想の身体をつくっていきましょう!

 

肩周り・腕

肩周りを鍛えることによって肩幅が増大して逞しく見えるため、主に男性が鍛えたいと思う部位です。

腕は男性であれば力こぶと呼ばれている部位に筋肉をつけることができ、女性であれば二の腕の脂肪を落として綺麗な細い腕になることができます。

 

パイクプレス

1.脚を肩幅ぐらいまで広げ、両手を身体の前の床につきます。

2.腰が一番高い位置に来るようにして、脚から両手までを三角形にするような体勢になります。

3.かかとを上げてつま先だけを床につけた状態にします。

4.そのままの姿勢で状態を床に近づけていきます。

5.上半身と頭は一直線になるように意識してください。

 

注意点

  • 膝が曲がらないように意識する
  • 上半身が床に近づいた時に、頭はつかないようにする

 

サイドレイズ

1.両手にダンベルを持って姿勢を真っ直ぐにして立ちます。

2.ゆっくりとダンベルを真横に上げていき、肩と同じ高さになるまで持ち上げます。

3.数秒キープして、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。

 

注意点

  • ダンベルを下ろす時に反動を使って下ろさないようにする
  • ダンベルを持つ手は小指側を上げないようにする

 

キックバック

1.500グラム~1キロほどの軽いダンベルを用意します。

2.床に膝と手をついて四つん這いの体勢になります。

3.片方の手にダンベルを持ち、腕を90度に曲げます。

4.ゆっくりと腕を身体の後ろに曲げていき、伸ばしきったら数秒キープします。

5.15回を1セットとし、3セットを目安におこなったら反対の腕も同様におこないます。

 

注意点

  • ダンベルを下ろす時に反動を使って下ろさないようにする
  • いきなり重量があるダンベルを使用すると腕を痛める原因になるので、軽い物から始めていく

 

 

背中

自分では直接見ることができない部位のため、意外と脂肪がついていてもわからない部分になります。

筋肉がつくと目に見えて隆々としているのがわかるので、モチベーションが上がりやすくなります。

女性であれば、下着の境目に脂肪が乗ってしまうことがありますが、背中を鍛えることで締まりのある身体つきになります。

 

デッドリフト

1.床に置いたバーベルバーの前に、スネが少し触れるぐらいの位置に立ちます。

2.肩幅よりも広い位置でバーを握ります。

3.上半身が曲がらないようお尻を突き出して一直線に保ちます。

4.そのままの体勢で膝の位置までバーを持ち上げていきます。

5.バーが膝まできたタイミングで膝を伸ばして上体を起こしていきます。

6.上体が垂直になるまで伸びたら膝の位置までバーを下げていきます。

7.膝まで下げたら膝を曲げてバーを床に置きます。

 

注意点

    デッドリフトは負荷がかなり大きいので、トレーニングの最後ではなく最初におこなうようにする背中が曲がると腰などを痛めてしまう原因になるので、背筋を伸ばすことを意識する

 

バックエクステンション

1.床にうつ伏せになります。

2.両手は前に伸ばして両脚は拳2つ分ほどあけます。

3.両手と両脚を同時に浮かせて5秒ほどキープします。

 

注意点

  • 両手と両脚を浮かせているときに膝を曲げてしまうと負荷が少なくなるので、効果が半減してしまいます
  • 呼吸を止めるとインナーマッスルが鍛えられないので、なるべく呼吸を意識しておこなう

 

 

お腹周り

お腹周りは特に、鏡を見たときなどに気になる部位なのではないでしょうか。

薄めの服を着たときに、脂肪がついていれば目立ってしまうので、男女ともに積極的に鍛えていきましょう。

 

ツイストクランチ

1.床に仰向けに横になります。

2.両手は頭の後ろで組み、膝を90度になるように曲げて両脚を浮かせます。

3.右肘と左膝をくっつけるイメージで身体をひねる。

4.お腹の横の筋肉に効いているのを感じたら元の位置に戻ります。

5.反対も同様におこないます。

 

注意点

  • お腹の横の筋肉である腹斜筋を意識してトレーニングをおこなう
  • 慣れなうちは回数をこなすよりも、正しいフォームでやることを意識する

 

レッグレイズ

1.床に仰向けに横になります。

2.両手は身体の横に伸ばします。

3.両脚を床から5~10センチ浮かせた状態にします。

4.ゆっくりと両脚を真上に上げていき、身体と垂直になるまでもっていきます。

5.数秒キープしたあと、元の位置まで戻していきます。

 

注意点

  • 脚を戻す時は反動を使わない
  • 最後は床二足をつけるのではなく、床から離れた位置に戻すようにする

 

フロントブリッジ(プランク)

1.床にうつ伏せになります。

2.両肘を床につけます。

3.脚はつま先だけをつけるようにします。

4.背中から脚まで一直線して腹筋に力を入れます。

5.30秒キープし、慣れてきたら1分以上おこなってください

 

注意点

  • お尻が上がり過ぎたり、下がらないようにする
  • 呼吸を止めるとインナーマッスルが鍛えられないので、意識しておこなう

 

 

まとめ

今回は肩周りや腕、背中やお腹などの上半身を鍛えるトレーニングをご紹介しました。

ダンベルを使ったものや、自信の体重のみで行う自重トレーニングなどがありますが、比較的どのトレーニングも取り組みやすいものになっています。

 

上半身は脂肪を落とすことですっきりと見せ、筋肉をつけるとメリハリのある身体にすることができるので、

上半身を鍛えたい方はぜひトレーニングを毎日継続してできるように習慣づけてみてくださいね。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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