筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

なりたい体質や筋肉にすることはもちろん、老化予防として筋トレをされている方もいらっしゃるでしょう。 何となく筋トレは筋肉を鍛えるもので、筋肉と骨は別物だというイメージがありますが、実際筋トレで骨を強くすることはできるのでしょうか? この記事では、筋トレと骨の関係性に加え、強い骨を手にいれるための筋トレについてもご紹介します。   筋トレで強い骨を手に入れることは可能? 筋肉はもちろん、骨が強いことは健康の証です。骨は年齢とともに劣えてもろくなっていきますが、いかに老化を食い止めるかが健康のために ...

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食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

筋トレで筋肉パフォーマンスを高めるためには、筋肉を酷使して傷をつけ、その傷を修復する際に筋肉を大きく育てるという過程が必要不可欠となります。 筋トレで筋肉を酷使することで疲労することになりますが、疲れを感じたときに摂取したいのが、酢です。 この記事では、酢が筋トレに欠かせない理由と効果的な摂取方法についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   筋トレに欠かせない「酢」、その理由と関係性 酢が体に良い、体を柔らかくするといった ...

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

プロテインというと、筋肉をつけて筋トレ効果を高める目的というイメージがありますが、実はそれだけではありません。 栄養価が高いことから、摂取することでさまざまな嬉しい効果を得ることがでるプロテインですが、その効果の一つが、美容効果です。 この記事では、プロテインの肌荒れ予防効果についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   プロテインには肌荒れ予防効果がある? 前述したように、プロテインというと、筋肉というイメージで美肌とは程 ...

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

2020-09-25

痩せたい、筋肉量を増やしたい。そんな気持ちで腹筋を一つのトレーニングとして取り入れている方もいらっしゃるでしょう。

でも、実は間違った腹筋はトレーニングとして効果ないだけでなく腰痛の原因となってしまうことをご存知でしょうか。

 

この記事では、腰痛にお悩みの方必見!腹筋が腰痛を引き起こす原因と、腰を痛めずできる効果的な腹筋5選についてご紹介します。

 

 

腹筋はお腹の筋肉を鍛えるためには効果ない?

お腹周りをスッキリさせたい、見た目を良くしたいなどといった目的で腹筋をトレーニングの一環として取り入れている方は多いのではないでしょうか。

腹筋というと、トレーニングの基本というイメージがあり、効果的に筋肉を鍛えられるイメージがあります。

 

でも、実はこの仰向けになった状態で、上半身を繰り返し起こす昔ながらの腹筋運動はウエストを細くすることもお腹の脂肪を落とすことにも効果ないことが最近の研究で明らかになりました。

効果ないばかりか、下腹部がますます出てしまうほか、腰痛の原因にもなるのですから驚きです。

 

 

腹筋が腰痛の原因となるのはなぜ?

腹筋を続けていても効果ないだけでなく、腰痛の原因となることには2つの理由があります。

腹筋が腰痛の原因となる理由の1つ目は、そもそも上半身を起こす腹筋がないからです。筋力がない方が仰向けの状態から無理やり腹筋運動をしようとすると、上半身を起こす際に腰に過度な負担をかけてしまい、続けることで炎症を起こして腰痛が悪化します。

さらに、2つ目として適切な腹筋方法でないことを挙げることができます。従来の腹筋というと上半身を起こすイメージがありますが、実は必ずしも上半身を起こす動作だけが腹筋トレーニングではなく、できるだけ体質や状態に応じた適切なトレーニングをすることが重要です。

つまり、腹筋そのものが腰痛を引き起こしてるわけではなく、適切なトレーニング法で継続して行うことが重要と言えます。

 

腰痛持ち必見!効果的な腹筋トレーニング5選

腹筋を鍛えるためには、必ずしも上半身を起こす動作は必要ありません。腰痛持ちの方にとっては腰痛を予防しながら腹筋を鍛えられるトレーニング法がおすすめです。

でも、中には『腹筋を鍛えるトレーニングに種類なんてあるの?』と疑問に思われる方もいらっしゃるかもしれません。

 

では、腰に負担をかけない腹筋トレーニング5選をご紹介します。

その①ドローイン

ドローインは、仰向けではなく横になった状態で腰を上下させることにより腹筋を鍛えることができるトレーニング法です。

横になった状態で行うため腰に負担をかけずに、それでいてウエストの引き締めに効果を期待できます。

  1. 膝を立てて、仰向けに横になる
  2. ゆっくりとお腹に空気を溜めるイメージで息を吸いこむ
  3. お腹をへこませながら、空気をゆっくりと吐き出す
  4. お腹をへこませた状態で30秒キープ
  5. 5回×2セット行う

その②レッグレイズ

レッグレイズは、従来の腹筋では効果を感じづらい下腹部の筋肉を効果的に鍛えることができる腹筋トレーニングです。

  1. 床に仰向けで寝転がる
  2. 両手をお尻の下におく
  3. 両膝を伸ばし、足を天井に持ち上げる
  4. 天井に向かってあげた足を、ゆっくりと床に下ろしていく
  5. 足が床につく前に止める
  6. 5~10回繰り返して行う

ポイントは、お尻の下に手をおいて骨盤を浮かせること。腰をサポートする作用があるので、レッグレイズで腰が痛くなった経験がある方は、ぜひお試しください。

その③Vシットキープ

股関節を屈曲させた状態をキープさせるVシットキープは、腸腰筋を鍛えることができます。

 

  1. 床に仰向けになり、両足をまっすぐに伸ばす
  2. 地面に対して45度程度になるまで両足と上半身をあげる
  3. 手をしっかり伸ばす
  4. この状態を3秒間キープする

その④ロシアンツイスト

お腹周りを引き締めたい方におすすめなのが、ロシアンツイストです。ロシアンツイストは、腰への負担も少ないトレーニング法なので、腰痛にお悩みの方も無理なく継続することができます。

  1. 両足を曲げて座る(この際、お尻とかかとの間を約30㎝あける)
  2. 膝を45度程度に曲げる
  3. 足を床から浮かせる
  4. 上半身と太ももでV字を作る
  5. ゆっくりと上半身を左右にひねる
  6. 左右に20回を1セット×3セット行う

その⑤ハンドニー

女性やトレーニング初心者の方も簡単に行うことができるハンドニーは、腰への負担も少ない腹筋方法です。

  1. 床に四つん這いの状態になる
  2. 右手を前方、左足を後方にそれぞれ伸ばす(この際、背中はまっすぐにする)
  3. 2の状態のままで深呼吸をし、30秒間キープする
  4. 左手×右足も同様に行う
  5. 3~5セット行う
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従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方おすすめの腹筋トレーニング~まとめ~

腹筋により腰痛を引き起こす原因と、腰痛持ちでも安心!腰に負担をかけない腹筋トレーニングについてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

従来の腹筋法だけが腹筋を鍛えることができるトレーニング法ではありません。

腹筋を続けていても効果ない方や、腹筋で腰痛を引き起こしてしまった方は、腹筋をやめるのではなく自分に合った腹筋トレーニング法に切り替えてみましょう。

自分の体型や状態に応じたトレーニングで、負担をかけずに鍛えて目指すべき姿に近付けましょう!

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