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プランククランチで腹筋を効果的に鍛える!正しいやり方や鍛えることで得られるメリットを解説

最近お腹のたるみが目立ってきた 年齢を重ねるにつれてお腹がでてきてしまった 家族や友人に最近太ってきたと指摘された ちょっと太ってきてしまった、お腹のたるみが目立つようになってきた人がとりあえず始めたくなるのが腹筋です。 特別なマシーンも必要なく手軽に行えるのが大きなメリットですが、一方でメニューが単調になってしまったり、うまく上体をおこすことができないといったリスクもあります。 そのため結局挫折する可能性も高く、トレーニングの中でも継続して続けることが難しいものとしてTOPに君臨しているといっていいでし ...

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パームカールは上腕二頭筋を鍛える最適な筋トレ!正しいやり方を紹介

上腕二頭筋を鍛えられるパームカール。 いわゆる『力こぶ』と呼ばれる部位を鍛えるにはちょうどいいトレーニングで、逞しい腕をつくることができます。 しかし、やり方などがわからずに困っている人や、正しフォームでできていない人が多いのではないでしょうか。 今回は、パームカールのやり方などについてご紹介していきます。 やり方がわからない人はぜひチェックしてくださいね。   パームカールとは? パームカールとは、上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングで、特別な器具を使わずに筋トレができるという特徴があります。 ...

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ダンベルシュラッグのやり方とは?徹底的に僧帽筋を鍛える!

ダンベルシュラッグはおもに僧帽筋を鍛えられるトレーニングですが、あまり聞き馴染みがないのでしたことがない人が多いのではないでしょうか。 ダンベルが2つあればできるトレーニングで、場所も取らないので初心者でも気軽に取り組めます。 しかし、正しいフォームで行わないと意味のないトレーニングとなってしまうので注意が必要です。 今回は、ダンベルシュラッグのやり方とメリット、効果的なトレーニングを行うポイントをご紹介していきたいと思います。   ダンベルシュラッグとは? ダンベルシュラッグとは、背中にある僧 ...

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リバースプランクの正しいやり方!効果やフォームをご紹介

リバースプランクという筋トレをご存知でしょうか。 男性も女性も嬉しい効果がある筋トレで、トレーニングメニューの中に組み込んでいる人も多く見受けられます。 気軽に取り組むことができるのが特徴ですが、正しいフォームを知らないといつまでたっても効果が現れません。 今回はリバースプランクの正しいフォームやコツをご紹介していきます。   リバースプランクとは? 通常のプランクとは、身体をうつ伏せにして床に肘を付いて行うトレーニングですが、リバースプランクは仰向けになって身体の全面を上に向けて行うトレーニン ...

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ケーブルクロスオーバーで大胸筋下部と上部を鍛える

筋トレをする中で誰もが憧れるのが厚い胸板を作ること、つまり「大胸筋」を大きくすることです。 大胸筋はたくましく大きければ大きいほど、Tシャツなどをきた時に男らしい印象を与えることができる部位になるので、多くの人が発達させるためにできるだけ鍛えたい部位の1つになります。 しかしバーベルやダンベルなどをやってばかりで、マンネリになりがちなのも大胸筋の悩みの種です。 そこで今回は特に大胸筋に強く普段とは異なった刺激を与えることができる、ケーブルクロスオーバーについて詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてください ...

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腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

2020-09-25

痩せたい、筋肉量を増やしたい。そんな気持ちで腹筋を一つのトレーニングとして取り入れている方もいらっしゃるでしょう。

でも、実は間違った腹筋はトレーニングとして効果ないだけでなく腰痛の原因となってしまうことをご存知でしょうか。

 

この記事では、腰痛にお悩みの方必見!腹筋が腰痛を引き起こす原因と、腰を痛めずできる効果的な腹筋5選についてご紹介します。

 

 

腹筋はお腹の筋肉を鍛えるためには効果ない?

お腹周りをスッキリさせたい、見た目を良くしたいなどといった目的で腹筋をトレーニングの一環として取り入れている方は多いのではないでしょうか。

腹筋というと、トレーニングの基本というイメージがあり、効果的に筋肉を鍛えられるイメージがあります。

 

でも、実はこの仰向けになった状態で、上半身を繰り返し起こす昔ながらの腹筋運動はウエストを細くすることもお腹の脂肪を落とすことにも効果ないことが最近の研究で明らかになりました。

効果ないばかりか、下腹部がますます出てしまうほか、腰痛の原因にもなるのですから驚きです。

 

 

腹筋が腰痛の原因となるのはなぜ?

腹筋を続けていても効果ないだけでなく、腰痛の原因となることには2つの理由があります。

腹筋が腰痛の原因となる理由の1つ目は、そもそも上半身を起こす腹筋がないからです。筋力がない方が仰向けの状態から無理やり腹筋運動をしようとすると、上半身を起こす際に腰に過度な負担をかけてしまい、続けることで炎症を起こして腰痛が悪化します。

さらに、2つ目として適切な腹筋方法でないことを挙げることができます。従来の腹筋というと上半身を起こすイメージがありますが、実は必ずしも上半身を起こす動作だけが腹筋トレーニングではなく、できるだけ体質や状態に応じた適切なトレーニングをすることが重要です。

つまり、腹筋そのものが腰痛を引き起こしてるわけではなく、適切なトレーニング法で継続して行うことが重要と言えます。

 

腰痛持ち必見!効果的な腹筋トレーニング5選

腹筋を鍛えるためには、必ずしも上半身を起こす動作は必要ありません。腰痛持ちの方にとっては腰痛を予防しながら腹筋を鍛えられるトレーニング法がおすすめです。

でも、中には『腹筋を鍛えるトレーニングに種類なんてあるの?』と疑問に思われる方もいらっしゃるかもしれません。

 

では、腰に負担をかけない腹筋トレーニング5選をご紹介します。

その①ドローイン

ドローインは、仰向けではなく横になった状態で腰を上下させることにより腹筋を鍛えることができるトレーニング法です。

横になった状態で行うため腰に負担をかけずに、それでいてウエストの引き締めに効果を期待できます。

  1. 膝を立てて、仰向けに横になる
  2. ゆっくりとお腹に空気を溜めるイメージで息を吸いこむ
  3. お腹をへこませながら、空気をゆっくりと吐き出す
  4. お腹をへこませた状態で30秒キープ
  5. 5回×2セット行う

その②レッグレイズ

レッグレイズは、従来の腹筋では効果を感じづらい下腹部の筋肉を効果的に鍛えることができる腹筋トレーニングです。

  1. 床に仰向けで寝転がる
  2. 両手をお尻の下におく
  3. 両膝を伸ばし、足を天井に持ち上げる
  4. 天井に向かってあげた足を、ゆっくりと床に下ろしていく
  5. 足が床につく前に止める
  6. 5~10回繰り返して行う

ポイントは、お尻の下に手をおいて骨盤を浮かせること。腰をサポートする作用があるので、レッグレイズで腰が痛くなった経験がある方は、ぜひお試しください。

その③Vシットキープ

股関節を屈曲させた状態をキープさせるVシットキープは、腸腰筋を鍛えることができます。

 

  1. 床に仰向けになり、両足をまっすぐに伸ばす
  2. 地面に対して45度程度になるまで両足と上半身をあげる
  3. 手をしっかり伸ばす
  4. この状態を3秒間キープする

その④ロシアンツイスト

お腹周りを引き締めたい方におすすめなのが、ロシアンツイストです。ロシアンツイストは、腰への負担も少ないトレーニング法なので、腰痛にお悩みの方も無理なく継続することができます。

  1. 両足を曲げて座る(この際、お尻とかかとの間を約30㎝あける)
  2. 膝を45度程度に曲げる
  3. 足を床から浮かせる
  4. 上半身と太ももでV字を作る
  5. ゆっくりと上半身を左右にひねる
  6. 左右に20回を1セット×3セット行う

その⑤ハンドニー

女性やトレーニング初心者の方も簡単に行うことができるハンドニーは、腰への負担も少ない腹筋方法です。

  1. 床に四つん這いの状態になる
  2. 右手を前方、左足を後方にそれぞれ伸ばす(この際、背中はまっすぐにする)
  3. 2の状態のままで深呼吸をし、30秒間キープする
  4. 左手×右足も同様に行う
  5. 3~5セット行う
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従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方おすすめの腹筋トレーニング~まとめ~

腹筋により腰痛を引き起こす原因と、腰痛持ちでも安心!腰に負担をかけない腹筋トレーニングについてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

従来の腹筋法だけが腹筋を鍛えることができるトレーニング法ではありません。

腹筋を続けていても効果ない方や、腹筋で腰痛を引き起こしてしまった方は、腹筋をやめるのではなく自分に合った腹筋トレーニング法に切り替えてみましょう。

自分の体型や状態に応じたトレーニングで、負担をかけずに鍛えて目指すべき姿に近付けましょう!

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