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プランククランチで腹筋を効果的に鍛える!正しいやり方や鍛えることで得られるメリットを解説

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パームカールは上腕二頭筋を鍛える最適な筋トレ!正しいやり方を紹介

上腕二頭筋を鍛えられるパームカール。 いわゆる『力こぶ』と呼ばれる部位を鍛えるにはちょうどいいトレーニングで、逞しい腕をつくることができます。 しかし、やり方などがわからずに困っている人や、正しフォームでできていない人が多いのではないでしょうか。 今回は、パームカールのやり方などについてご紹介していきます。 やり方がわからない人はぜひチェックしてくださいね。   パームカールとは? パームカールとは、上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングで、特別な器具を使わずに筋トレができるという特徴があります。 ...

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ダンベルシュラッグのやり方とは?徹底的に僧帽筋を鍛える!

ダンベルシュラッグはおもに僧帽筋を鍛えられるトレーニングですが、あまり聞き馴染みがないのでしたことがない人が多いのではないでしょうか。 ダンベルが2つあればできるトレーニングで、場所も取らないので初心者でも気軽に取り組めます。 しかし、正しいフォームで行わないと意味のないトレーニングとなってしまうので注意が必要です。 今回は、ダンベルシュラッグのやり方とメリット、効果的なトレーニングを行うポイントをご紹介していきたいと思います。   ダンベルシュラッグとは? ダンベルシュラッグとは、背中にある僧 ...

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リバースプランクの正しいやり方!効果やフォームをご紹介

リバースプランクという筋トレをご存知でしょうか。 男性も女性も嬉しい効果がある筋トレで、トレーニングメニューの中に組み込んでいる人も多く見受けられます。 気軽に取り組むことができるのが特徴ですが、正しいフォームを知らないといつまでたっても効果が現れません。 今回はリバースプランクの正しいフォームやコツをご紹介していきます。   リバースプランクとは? 通常のプランクとは、身体をうつ伏せにして床に肘を付いて行うトレーニングですが、リバースプランクは仰向けになって身体の全面を上に向けて行うトレーニン ...

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筋トレ

ケーブルクロスオーバーで大胸筋下部と上部を鍛える

筋トレをする中で誰もが憧れるのが厚い胸板を作ること、つまり「大胸筋」を大きくすることです。 大胸筋はたくましく大きければ大きいほど、Tシャツなどをきた時に男らしい印象を与えることができる部位になるので、多くの人が発達させるためにできるだけ鍛えたい部位の1つになります。 しかしバーベルやダンベルなどをやってばかりで、マンネリになりがちなのも大胸筋の悩みの種です。 そこで今回は特に大胸筋に強く普段とは異なった刺激を与えることができる、ケーブルクロスオーバーについて詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてください ...

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筋トレグッズ

ダンベルは何キロから?筋トレ初心者におすすめのダンベルの買い方

2020-09-30

自宅でできる自重トレーニングは、時間と場所さえ確保できればいつでも気軽に取り組めることがメリットです。

普段の運動不足を解消するためや、体型を変化させたい人にはぴったりの筋トレですが、自分の体重のみではできる筋トレの種類にも限りがありあますし、特定の部位に効かせたいときだと少し物足りなくなってくるでしょう。

そのようなときに用いられるのがダンベルです。

初心者の人が使うためのダンベルは何キロのものが良いのか気になりますよね。

今回はダンベルの重さについてと、おすすめの買い方についてご紹介していきます。

 

ダンベルを用いるメリットとは?

ダンベルは小型のものから大振りなものまで大きさはさまざまで、男性・女性によっても選び方は変わってきます。

使うことによってメリットがあるのですが、代表的なものを1つずつ見ていきましょう。

 

特定の部位に負荷をかけやすい

筋トレは特定の部位のみを鍛えてしまうと見た目のバランスが悪くなるほかにも、トレーニングのパフォーマンスが低下してしまうなどの影響が出てきてしまうのですが、ある程度筋トレをしている人で「もう少し筋肉をつけたい」といった場所は出てくるかと思います。

そのような部分をピンポイントで鍛えられるのが、ダンベルを使った筋トレです。

重さが増えるということは、その部位にかかる負荷も大きくなるということなので、より筋肉の肥大を促すことができます。

男性は筋肉量を増やし、女性は負荷をかけにくい場所に効かせることができるので、ダンベルを使ったトレーニングは積極的に行っていきたいですね。

 

可動域が広くなる

ジムで行うトレーニングはマシンを使った物が多いですが、マシンはある程度可動域が決まっていて、まだ余裕があってもそれ以上動かせないということが度々起こります。

しかしダンベルトレーニングでは可動域を広く使うことができるので、自分の限界まで広げることが可能です。

限界まで動かすことで効率よく鍛えることができるので、筋トレの効果が見た目に反映されるためモチベーションも上がっていくでしょう。

 

負荷の大きさを調整しやすい

ダンベルの種類によりますが、重量が調整できるダンベルを選ぶと、徐々に重くしていって負荷をかけることができます。

特に初心者の頃はあまりにも重いダンベルを選んでしまうと、筋肉が負荷に慣れていないので怪我の原因になってしまうことがあります。

しかしある程度トレーニングに慣れてくると、最初の重量では物足りなくなってくるほか、筋肉も負荷に慣れてしまうので筋肥大が止まることも。

そのようなときにダンベルの重量を調整することで、効果的な筋トレができるので調整できるダンベルを持っていると便利ですね。

 

トレーニングの幅が広がる

自重トレーニングは自分の体重のみが負荷となりますが、ダンベルを用いることで重量がプラスされて、トレーニングの幅が広がっていきます。

例えば下半身を鍛えるスクワットでは、ダンベルを持つとその分の重さが追加されるので、足の筋肉にかかる負荷は増えていきます。

負荷が大きくなると筋肥大も進みますので、特に男性のトレーニングはダンベルが欠かせませんね。

 

 

ダンベルの種類

ダンベルは大きく分けて3種類に分類されます。

それぞれの特徴を確認していきましょう。

固定式ダンベル

固定式ダンベルは重量が固定されているタイプのもので、一般的なダンベルと聞くとこのタイプのものを想像する人が多いでしょう。

軽いものだと数百グラムのものもあるので、筋力に自信がない人や女性にもおすすめのダンベルです。

また、20キロ以上のものなどの高重量のダンベルもあるので、高重量のものは男性やボディビルダーが多く使用しています。

 

プレート型ダンベル

プレート型は重量が変えられるので、主に筋トレが習慣になっている男性が使用することが多いです。

可変式ダンベルとも言われていて、持ちての両サイドにプレート型の重りがついていて留め具で固定する形になっています。

数キロの軽いものから高重量のものまであるので、自分に合った負荷をかけることが可能です。

しかし、重量を調整する場合はプレートを着脱しなければならないといった点が面倒に感じてしまう人もいるほか、留め具の固定が甘いとプレートが取れてしまうといったことも少なくありませんので、デメリットも見受けられます。

しかしこれ1つで負荷を調整することができるので、他のダンベルを買わなければならないといったことがありません。

長期的に見て、なるべくコストをかけたくない人はプレート型ダンベルを購入するといいでしょう。

 

ウォーターダンベル

ウォーターダンベルはその名通り水で重量を調整するタイプのダンベルで、軽い負荷を維持したい女性におすすめのダンベルです。

水の量で調整できるので、細かく調整したり左右でバラバラの重さにすることもできます。

しかし、水を入れられる量があらかじめ決まっているので、ハードなトレーニングに使用する際には向いていません。

 

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筋トレ初心者は何キロのダンベルが良い?

初心者の人が選ぶダンベルの重さですが、

  • 男性:15キロ未満(片方)
  • 女性:5キロ未満(片方)

となっています。

男性の場合は15キロ未満でも、筋力が弱い人や初心者の人はいきなりMAXの重さで持たずに、無理をせずに持てる重さから始めてください。

女性の場合は筋肉が負荷に慣れていないことがほとんどですので、最初は500グラム~2キロ以内の軽いものでトレーニングを行うようにしましょう。

 

ダンベルの買い方

ダンベルの買い方として、

  • スポーツ用品量販店で購入する
  • ネット通販で購入する

という方法があります。

店頭で販売しているのであれば実物を見られるので、気に入った物を購入することができます。

しかし店頭に置けるダンベルには限りがあるので、あまり種類が無いといったこともあり、購入までに期間がかかることも。

ネット通販の場合はたくさんの種類のダンベルを見られるのと、他店との比較をすることができます。

気軽に購入できるネット通販ですが、実物を見ることができないのでイメージ違いなどが起こってしまうことがデメリットです。

 

どちらも一長一短ですので、気に入った物を選べるように普段からこまめに商品をチェックしておきましょう。

 

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まとめ

今回は初心者におすすめのダンベルの重量や使うことのメリット、買い方についてご紹介しました。

自分の意思で重さを調整できるので、無理のないトレーニングをすることが可能です。

自宅で筋トレをしているとマンネリ化してしまうこともありますが、こういった筋トレの道具を取り入れることでモチベーションも上がってより筋トレが楽しくなります。

新しいことを取り入れたい人や、さらに負荷をかけたい人はぜひダンベルの購入を検討してくださいね。

 

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