筋トレ 腹筋

プランククランチで腹筋を効果的に鍛える!正しいやり方や鍛えることで得られるメリットを解説

最近お腹のたるみが目立ってきた 年齢を重ねるにつれてお腹がでてきてしまった 家族や友人に最近太ってきたと指摘された ちょっと太ってきてしまった、お腹のたるみが目立つようになってきた人がとりあえず始めたくなるのが腹筋です。 特別なマシーンも必要なく手軽に行えるのが大きなメリットですが、一方でメニューが単調になってしまったり、うまく上体をおこすことができないといったリスクもあります。 そのため結局挫折する可能性も高く、トレーニングの中でも継続して続けることが難しいものとしてTOPに君臨しているといっていいでし ...

続きを読む

筋トレ

パームカールは上腕二頭筋を鍛える最適な筋トレ!正しいやり方を紹介

上腕二頭筋を鍛えられるパームカール。 いわゆる『力こぶ』と呼ばれる部位を鍛えるにはちょうどいいトレーニングで、逞しい腕をつくることができます。 しかし、やり方などがわからずに困っている人や、正しフォームでできていない人が多いのではないでしょうか。 今回は、パームカールのやり方などについてご紹介していきます。 やり方がわからない人はぜひチェックしてくださいね。   パームカールとは? パームカールとは、上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングで、特別な器具を使わずに筋トレができるという特徴があります。 ...

続きを読む

筋トレ

ダンベルシュラッグのやり方とは?徹底的に僧帽筋を鍛える!

ダンベルシュラッグはおもに僧帽筋を鍛えられるトレーニングですが、あまり聞き馴染みがないのでしたことがない人が多いのではないでしょうか。 ダンベルが2つあればできるトレーニングで、場所も取らないので初心者でも気軽に取り組めます。 しかし、正しいフォームで行わないと意味のないトレーニングとなってしまうので注意が必要です。 今回は、ダンベルシュラッグのやり方とメリット、効果的なトレーニングを行うポイントをご紹介していきたいと思います。   ダンベルシュラッグとは? ダンベルシュラッグとは、背中にある僧 ...

続きを読む

筋トレ

リバースプランクの正しいやり方!効果やフォームをご紹介

リバースプランクという筋トレをご存知でしょうか。 男性も女性も嬉しい効果がある筋トレで、トレーニングメニューの中に組み込んでいる人も多く見受けられます。 気軽に取り組むことができるのが特徴ですが、正しいフォームを知らないといつまでたっても効果が現れません。 今回はリバースプランクの正しいフォームやコツをご紹介していきます。   リバースプランクとは? 通常のプランクとは、身体をうつ伏せにして床に肘を付いて行うトレーニングですが、リバースプランクは仰向けになって身体の全面を上に向けて行うトレーニン ...

続きを読む

筋トレ

ケーブルクロスオーバーで大胸筋下部と上部を鍛える

筋トレをする中で誰もが憧れるのが厚い胸板を作ること、つまり「大胸筋」を大きくすることです。 大胸筋はたくましく大きければ大きいほど、Tシャツなどをきた時に男らしい印象を与えることができる部位になるので、多くの人が発達させるためにできるだけ鍛えたい部位の1つになります。 しかしバーベルやダンベルなどをやってばかりで、マンネリになりがちなのも大胸筋の悩みの種です。 そこで今回は特に大胸筋に強く普段とは異なった刺激を与えることができる、ケーブルクロスオーバーについて詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてください ...

続きを読む

食事・栄養

体脂肪が増加してしまうのはなぜ?本当に必要な栄養素を把握しよう!

2020-10-05

「最近腰回りやお腹に脂肪が増えてきた」「体型の変化が気になる」という人は多いことでしょう。

実はそれは、体脂肪が増加してしまっていることが原因です。

見た目も変化してしまう上に、一度ついてしまうとなかなか落としにくい体脂肪ですが、必要な栄養素を摂ることで体脂肪の増加を食い止めることができます。

今回は体脂肪が増加してしまう原因と、脂肪燃焼をするために必要な栄養素をご紹介していきます。

 

体脂肪とは?

「体脂肪」と聞くと身体にとって悪いイメージがあるかと思いますが、体脂肪は人間が生命活動をしていく上で欠かせない存在です。

人間の身体から体脂肪が減りすぎてしまうと体温の調節がしにくくなったり、ホルモンの分泌が正常なにされないなどといった不調につながります。

反対に増えすぎると肥満になってしまい、生活習慣病を引き起こしてしまうことになるので、減らしすぎず増やしすぎない適正値を保つことが大切です。

また、体脂肪といっても大きく2つに分類されるので、どのようなものに分類されるのかを見ていきましょう。

 

皮下脂肪

皮下脂肪(ひかしぼう)とは皮膚と筋肉の間に蓄えられる脂肪で、主に外的刺激から身体を守る役割があります。

特に女性は子宮や赤ちゃんを守るために皮下脂肪が多くつきやすく、男性よりも皮下脂肪の量が多いのが特徴です。

しかし皮下脂肪が付きすぎてしまうとその重さから、膝や腰の痛みの原因になってしまい身体に悪影響を及ぼします。

また、見た目にも反映されてしまい、締まりのない身体へと変化してしまうことも。

 

内臓脂肪

内臓脂肪は胃や腸などの臓器の周りにつく脂肪のことで、見た目では判断ができません。

多くついてしまうと血液に悪影響を及ぼすために、皮下脂肪よりも優先して落とす必要があります。

血液中の糖を増やして血糖値を上昇させてしまったり、コレステロールや中性脂肪を増やしてしまうなど、さまざな疾患の原因ともなってしまいます。

「痩せているから脂肪を落とす必要はない」と思っていても、内臓脂肪がかなりついてしまっている場合がありますので、このような場合は脂肪を落とす取り組みをしていかなければいけません。

 

 

体脂肪が増加する原因

体脂肪が増加してしまう原因としてはさまざまありますが、主に下記の要素が原因として多いので1つずつチェックしていきましょう。

 

運動の習慣が無い

社会人は仕事をしている時間が圧倒的に多く、デスクワークやあまり身体を動かさない仕事の人は運動量が激減してしまいます。

学生の頃は授業などで身体を動かす機会も多かったですが、成人になると自ら運動をしたりジムに通ったりしなければ運動はしなくなってしまいますよね。

こうして運動の機会が減ってしまうと余剰なエネルギーがどんどん蓄積されていき、余った分が体脂肪として身体に蓄えられていきます。

 

食生活が乱れている

自分の最近の食生活を振り返ってみて、毎日きちんと必要な栄養は取れているでしょうか。

ジャンクフードや脂っこいものなど、偏った食生活になっているとカロリーオーバーしてしまった分が体脂肪となり、どんどん身体に蓄積されていきます。

また、食事をする時間に注意もしなければなりません。

特に夜の食事量が多くなってしまうと、消費がされにくい時間帯なので余ったエネルギーが肝臓に蓄えられて、使いきれなかった分は脂肪になっていきます。

夜の10時以降は食べた物を脂肪として溜め込みやすいホルモンが分泌されるので、深夜に食事や間食をしてしまうとあっという間に体脂肪が増えてしまうのです。

 

アルコール摂取量が多い

アルコールは身体にとって害となってしまうため、分解するために真っ先に肝臓へと運ばれます。

食べたものの糖質や脂質なども肝臓へと運ばれるのですが、アルコールを摂取した場合は先にアルコールの分解が優先されるため、糖質や脂質が肝臓へと運ばれずに血中にどんどん放出されてしまいます。

その状態が続いてしまうと血糖値が急上昇してしまい、分解されなかった糖質・脂質は脂肪細胞へと運ばれていきます。

アルコールは食欲を増進させてしまう効果もあるため、食べすぎにもつながり体脂肪が次々に増えてしまうことも……。

 

関連記事
筋トレとアルコールは相性が悪い?筋肉を守るアルコールの楽しみ方

筋トレをした後にアルコールが飲みたいと思ったことはありませんか?疲れた体に冷たいビールは美味しいですよね。スポーツ選手でもアルコールが強い方も多くいます。しかし、筋トレとアルコールの相性は良いとは言え ...

 

 

体脂肪燃焼に必要な栄養素は?

体脂肪が増えてしまう原因として運動不足や食生活の乱れなどが挙げられましたが、多くを占めているのが食生活です。

身体にとって必要な栄養素を含んだ食事にすると、身体が体脂肪として溜め込む量も減っていくのでその他の不調も改善されることがあります。

体脂肪は糖質と脂質を多く含む炭水化物の過剰摂取が原因なので、不足している以下の栄養素を積極的に摂るようにしてください。

 

タンパク質

タンパク質は人間の身体のあらゆる臓器を構成する栄養素で、筋肉の元にもなっています。

筋トレをする人がプロテインを摂取するのは筋肉量を落とさないためで、筋肉は代謝を上げる働きがあるのです。

代謝が落ちてしまうと脂肪を燃焼する力が弱まり、それに伴い痩せにくい身体になってしまうので体脂肪も増えやすくなります。

 

タンパク質を多く含むものとして、

  • 肉類
  • 魚類
  • 大豆製品
  • 乳製品

が挙げられます。

体重1kgあたり1~2gのタンパク質を必要としますので、これらの食材を他の物と組み合わせて、バランス良く食べることを意識しましょう。

 

ビタミン・ミネラル

身体の消化・吸収をサポートする働きをもつビタミン・ミネラル。

身体に必要となるタンパク質をエネルギーに変換する作用もあるのですが、種類によっては身体で合成できないものもあるので、必ず食材から取り入れる必要があります。

特に野菜や果物から得られるビタミンやミネラルは、身体にとって貴重な補給源となりますので、タンパク質だけに偏らず野菜や果物も取り入れましょう。

 

関連記事
筋トレ後は何を食べると効果的?身体を労るために必要な栄養素について

筋肉をつけるためやボディメイクをするため、減量をするためなど筋トレを始めた理由は人によってさまざまですが、いずれの理由でも筋肉をつけるためには身体に必要な栄養素を食事から取れているか見直す必要がありま ...

関連記事
夢の細マッチョを最速で実現するための筋トレ方法|トレーニングだけではなく食事も注意!

女性の目を釘付けにする細マッチョ。   余計な脂肪がついておらず鍛え抜かれた肉体美は、女性のウケもよくモテたい男には欠かせないものといえるでしょう。   しかしボディビルダーのよう ...

 

まとめ

今回は体脂肪の種類や増加してしまう原因、必要な栄養素についてご紹介しました。

社会人になってからは運動をする機会が減ったけど、食べる量は変わらないという人は体脂肪が増えやすい傾向にあるので注意が必要です。

食事の内容を見直すだけでもかなり改善されますので、身体に必要な栄養素を含んだ食事をバランス良くとることで体脂肪の増加を食い止めて減らすことができます。

普段の生活習慣を振り返り、改善が必要なことがあればできることから始めていきましょう。

 

当ブログおすすめプロテイン 高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】 今ならマイプロテインのLINEアカウントに登録すれば、2,000円オフコードがもらえます! 初回に限り送料無料で手に入りますのでぜひお試しください!

-食事・栄養

© 2020 MuscleCamp