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プランククランチで腹筋を効果的に鍛える!正しいやり方や鍛えることで得られるメリットを解説

最近お腹のたるみが目立ってきた 年齢を重ねるにつれてお腹がでてきてしまった 家族や友人に最近太ってきたと指摘された ちょっと太ってきてしまった、お腹のたるみが目立つようになってきた人がとりあえず始めたくなるのが腹筋です。 特別なマシーンも必要なく手軽に行えるのが大きなメリットですが、一方でメニューが単調になってしまったり、うまく上体をおこすことができないといったリスクもあります。 そのため結局挫折する可能性も高く、トレーニングの中でも継続して続けることが難しいものとしてTOPに君臨しているといっていいでし ...

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パームカールは上腕二頭筋を鍛える最適な筋トレ!正しいやり方を紹介

上腕二頭筋を鍛えられるパームカール。 いわゆる『力こぶ』と呼ばれる部位を鍛えるにはちょうどいいトレーニングで、逞しい腕をつくることができます。 しかし、やり方などがわからずに困っている人や、正しフォームでできていない人が多いのではないでしょうか。 今回は、パームカールのやり方などについてご紹介していきます。 やり方がわからない人はぜひチェックしてくださいね。   パームカールとは? パームカールとは、上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングで、特別な器具を使わずに筋トレができるという特徴があります。 ...

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ダンベルシュラッグのやり方とは?徹底的に僧帽筋を鍛える!

ダンベルシュラッグはおもに僧帽筋を鍛えられるトレーニングですが、あまり聞き馴染みがないのでしたことがない人が多いのではないでしょうか。 ダンベルが2つあればできるトレーニングで、場所も取らないので初心者でも気軽に取り組めます。 しかし、正しいフォームで行わないと意味のないトレーニングとなってしまうので注意が必要です。 今回は、ダンベルシュラッグのやり方とメリット、効果的なトレーニングを行うポイントをご紹介していきたいと思います。   ダンベルシュラッグとは? ダンベルシュラッグとは、背中にある僧 ...

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リバースプランクの正しいやり方!効果やフォームをご紹介

リバースプランクという筋トレをご存知でしょうか。 男性も女性も嬉しい効果がある筋トレで、トレーニングメニューの中に組み込んでいる人も多く見受けられます。 気軽に取り組むことができるのが特徴ですが、正しいフォームを知らないといつまでたっても効果が現れません。 今回はリバースプランクの正しいフォームやコツをご紹介していきます。   リバースプランクとは? 通常のプランクとは、身体をうつ伏せにして床に肘を付いて行うトレーニングですが、リバースプランクは仰向けになって身体の全面を上に向けて行うトレーニン ...

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ケーブルクロスオーバーで大胸筋下部と上部を鍛える

筋トレをする中で誰もが憧れるのが厚い胸板を作ること、つまり「大胸筋」を大きくすることです。 大胸筋はたくましく大きければ大きいほど、Tシャツなどをきた時に男らしい印象を与えることができる部位になるので、多くの人が発達させるためにできるだけ鍛えたい部位の1つになります。 しかしバーベルやダンベルなどをやってばかりで、マンネリになりがちなのも大胸筋の悩みの種です。 そこで今回は特に大胸筋に強く普段とは異なった刺激を与えることができる、ケーブルクロスオーバーについて詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてください ...

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筋トレ

筋トレ初心者のトレーニングの分割方法は?効果的に筋トレをしよう!

2020-10-06

筋トレを始めた頃は週に1回だったり、空き時間を見つけてしていたりした人が多いのではないでしょうか。

何もしないよりは週1回や空き時間を見つけてトレーニングをしたほうがいいですが、本格的に身体を鍛えたいという人は鍛える部位を日によって分けてトレーニングをする方が効率よく鍛えられます。

しかし、「分けて筋トレをするとなると、どの部位を鍛えればいいのかわからない……」と思う人は少なくありません。

初心者の人は鍛える部位を決める「分割法」を取り入れると良いと言われています。

今回は、筋トレ初心者の人におすすめなトレーニングの分割方法を解説していきましょう!

 

分割法とは?

「分割法」とは、一度に全身を鍛えるのではなく、身体のパーツごとに分けて筋肉を鍛えていくトレーニング方法です。

全身を1日で鍛えようと思うとそれなりの時間も体力も必要になってきますが、分割して鍛えることで忙しい人でも継続してトレーニングを行うことができます。

主にボディビルダーなど筋トレ上級者の人が行うというイメージがあった分割法ですが、初心者の人でも取り入れることで最初から鍛えたい部位に集中できるのでモチベーションも上がりやすいです。

 

トレーニングを分割法で行うメリット

初心者の人でもおすすめの分割法ですが、一度に全身を鍛えるよりもたくさんのメリットが得られます。

その中でも代表的なものをご紹介していきましょう。

 

部位ごとに集中してトレーニングできる

分割法を取り入れることによって、1つの部位に集中してトレーニングをすることができます。

1日で全身を鍛えようとすると、時間が限られているので広く浅くといった筋トレしかできなくなってしまいます。

トレーニングを始めたばかりの頃は感覚を掴むという意味で全身の筋トレは最適ですが、一度に全てを鍛えるトレーニングは最初の数週間にとどめておくほうがいいでしょう。

筋トレを始めてある程度経過したら、部位ごとに分けて筋トレをしてより効果を実感できるようにしたほうが、モチベーションが下がらずに継続しやすいです。

 

より筋肉に負荷を与えられる

分けてトレーニングができるということは、筋肉により大きな負荷を与えることができます。

筋肉は負荷の大きさが一定のトレーニングが続くとその負荷に慣れてしまい、筋肥大が見込めなくなってしまうので見た目も変わりにくくなります。

見た目に反映されないとモチベーションも下がってしまいますし、なかには筋トレをやめてしまう人も……。

集中して負荷を与えることで、筋肉も刺激に慣れることがないのでより効果的なトレーニングができるでしょう。

 

毎日のトレーニング時間が短くなる

全身を鍛えようとすると、休息も入れるとトレーニングの時間は数時間必要になってきます。

なかなか時間が取れない人だと、筋トレのために数時間確保するのは難しいですよね。

トレーニングができない日が続くと「トレーニングは明日でいいや……。」と思ってしまい、そのまま筋トレをしなくなってしまう人も少なくありません。

筋トレを分割して行うことで、トレーニングの時間を大幅に短縮できますし、効率も良くなっていきます。

 

超回復の効果が発揮される

筋肉はトレーニングをして負荷がかかると、筋繊維がダメージを受けます。

これを修復して元よりも大きく強くしようという働きが「超回復」なのですが、筋肉の部位によって超回復に必要な時間が変わってきます。

30代前後の男性の場合ですが超回復に必要な時間は、

  • 腹筋:24時間
  • 大胸筋:48時間
  • 上腕:48時間
  • 大殿筋:48時間
  • 広背筋:72時間
  • 大腿四頭筋:72時間
  • ハムストリングス:72時間

となっています。

これに加えて加齢によっても超回復に必要な時間は増えていきますし、女性の場合は筋肉がつきにくいのでさらに時間がかかってしまいます。

分割法を取り入れることによって各部位を休ませることができ、超回復に必要な時間も取ることができるのです。

 

 

筋トレ初心者のおすすめの分割方法

分割法は最大5分割ほどにできますが、よりハードなトレーニング内容となっていきますので、初心者は「2分割・3分割」で行うことをおすすめします。

ここでは、おすすめのトレーニングの分割法についてをご紹介していきます。

週2回のトレーニング

筋トレを始めてあまり日が経っていない人は、まずは週2回のトレーニングをしてみましょう。

週2回だと上半身と下半身に分けてトレーニングを行うことができ、休息日も確保できます。

  • 上半身:腕・背中・胸・腹筋
  • 下半身:臀部・太もも・ふくらはぎ

 

このように分割することができますが下半身は大きな筋肉があり、鍛えることで代謝がアップしてトレーニングのパフォーマンスが向上しやすくなります。

下半身のトレーニングの日に少し長めに時間を取ることで、より効果のある筋トレをすることができるでしょう。

 

週3回のトレーニング

週3回のトレーニングは初心者に特におすすめの分割法です。

  • 腕・背中
  • 胸・腹筋
  • 下半身:臀部・太もも・ふくらはぎ

 

というように細かく分けてトレーニングをすることができ、1つ1つの部位にかけられる負荷も大きくなります。

週3回だと忙しい人でも時間を作りやすいので、筋トレにある程度慣れてきたら3分割法を取り入れてみてください。

 

3分割法のおすすめトレーニングメニュー

3分割は週に3回筋トレをするのですが、平日に時間を取りやすい人は以下のようなメニューで筋トレを行ってみてもいいでしょう。

腕・背中 休み 胸・腹筋 休み 下半身 休み 休み

 

週末に筋トレをしたいという人は、こちらのようなメニューがおすすめです。

休み 休み 腕・背中 休み 休み 胸・腹筋 下半身

こちらは週末に時間をかけてトレーニングをするとより効果的な部位を持ってきて、集中して筋トレができるようになっています。

特に背中と下半身は超回復に必要な時間も長いため、2日休息日を入れることで筋肥大をサポートしてくれます。

 

「もっと身体を鍛えたい!」という人は、3分割法を週に2サイクル行うことでかなり高い効果が期待できます。

腕・背中 胸・腹筋 下半身 休み 腕・背中 胸・腹筋 下半身

このサイクルで行うとトレーニングを全くしない日は間の木曜日のみになり、他の曜日はそれぞれの部位を鍛えることになります。

同じ部位を間隔を明けて2回鍛えられるので、より効果を得たい人はこのようなメニューで筋トレをしてみてくださいね。

 

 

分割法の注意点

分割法を取り入れる際の注意点ですが、各部位に時間をかけられることによって筋トレをやりすぎてしまうことが挙げられます。

1つの部位を集中して鍛えられるのは良いことですが、やりすぎてしまうと超回復に時間を要してしまったり、怪我をしてしまったりする原因にもなります。

適度に休息日を入れることで筋肉を休められ、次のトレーニングのときに痛みを感じることなく行なえますので、毎日トレーニングし続けるということがないように意識しましょう。

 

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まとめ

今回は、筋トレ初心者におすすめの分割方法などについてご紹介しました。

全身を1日で全て鍛えてるとなるとかなりの時間を使ってしまいますし、集中力も体力も多く消費してしまいます。

身体の部位を細かく分けて筋トレをすることで、1つの部位にかけられる時間が増えてより高い効果が期待できるようになるのがメリットです。

最高の状態でトレーニングをするためには部位ごとに分割して筋トレをするのが最適ですので、やり方などを工夫して行うようにしましょう!

 

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