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プランククランチで腹筋を効果的に鍛える!正しいやり方や鍛えることで得られるメリットを解説

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パームカールは上腕二頭筋を鍛える最適な筋トレ!正しいやり方を紹介

上腕二頭筋を鍛えられるパームカール。 いわゆる『力こぶ』と呼ばれる部位を鍛えるにはちょうどいいトレーニングで、逞しい腕をつくることができます。 しかし、やり方などがわからずに困っている人や、正しフォームでできていない人が多いのではないでしょうか。 今回は、パームカールのやり方などについてご紹介していきます。 やり方がわからない人はぜひチェックしてくださいね。   パームカールとは? パームカールとは、上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングで、特別な器具を使わずに筋トレができるという特徴があります。 ...

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ダンベルシュラッグのやり方とは?徹底的に僧帽筋を鍛える!

ダンベルシュラッグはおもに僧帽筋を鍛えられるトレーニングですが、あまり聞き馴染みがないのでしたことがない人が多いのではないでしょうか。 ダンベルが2つあればできるトレーニングで、場所も取らないので初心者でも気軽に取り組めます。 しかし、正しいフォームで行わないと意味のないトレーニングとなってしまうので注意が必要です。 今回は、ダンベルシュラッグのやり方とメリット、効果的なトレーニングを行うポイントをご紹介していきたいと思います。   ダンベルシュラッグとは? ダンベルシュラッグとは、背中にある僧 ...

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リバースプランクの正しいやり方!効果やフォームをご紹介

リバースプランクという筋トレをご存知でしょうか。 男性も女性も嬉しい効果がある筋トレで、トレーニングメニューの中に組み込んでいる人も多く見受けられます。 気軽に取り組むことができるのが特徴ですが、正しいフォームを知らないといつまでたっても効果が現れません。 今回はリバースプランクの正しいフォームやコツをご紹介していきます。   リバースプランクとは? 通常のプランクとは、身体をうつ伏せにして床に肘を付いて行うトレーニングですが、リバースプランクは仰向けになって身体の全面を上に向けて行うトレーニン ...

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ケーブルクロスオーバーで大胸筋下部と上部を鍛える

筋トレをする中で誰もが憧れるのが厚い胸板を作ること、つまり「大胸筋」を大きくすることです。 大胸筋はたくましく大きければ大きいほど、Tシャツなどをきた時に男らしい印象を与えることができる部位になるので、多くの人が発達させるためにできるだけ鍛えたい部位の1つになります。 しかしバーベルやダンベルなどをやってばかりで、マンネリになりがちなのも大胸筋の悩みの種です。 そこで今回は特に大胸筋に強く普段とは異なった刺激を与えることができる、ケーブルクロスオーバーについて詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてください ...

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筋トレ初心者がテストステロンの分泌量を増やす方法をご紹介!

男性ホルモンであるテストステロンは、筋トレをする上で欠かせないホルモンです。

筋肉へさまざまな良い影響を与えるので、男性はとくに増やしていきたいホルモンになります。

しかし、「ホルモンの増やし方ってどうすればいいのかわからない……」という人は多いのではないでしょうか。

今回は、筋トレ初心者がテストステロンの分泌量を増やす方法をご紹介していきます。

筋トレをしている男性は要チェックです!

 

テストステロンとは?

テストステロンは男性のホルモンの一種で、約95%が精巣で作られていて残りの5%は副腎で作られています。

コレステロールが体内でテストステロンに変換されて作られていて、脳からの司令でコントロールされています。

心身の健康状態や精神的な面でも影響が多く、テストステロンの分泌量が増えることで男らしくもなるので、分泌量を増やしたいですよね。

近年の研究ではテストステロンの分泌量が多くなりすぎると心筋梗塞や癌などの発症リスクが低くなるということもわかっています。

反対にテストステロンの量が少なすぎると、病気の発症率が約4倍にもなると言われています。

数値は、高すぎず低すぎずのちょうどいい値で保つ必要があります。

 

テストステロンの効果

テストステロンの効果を実感するのは、成長ホルモンが最も活発になる思春期の頃と言われています。

身体つきが変わったり性への関心が高まるなど、大人の男性になるための準備をするために必要になります。

男性の身体に欠かせないテストステロンですが、以下のような効果が期待されます。

どのような効果があるのか1つずつ確認していきましょう。

筋肉量を増やす

テストステロンは男性特有の筋肉の元となっていて、男らしい身体へと変化するために重要な役割を担っています。

トレーニングをして筋肉の量が増えるのはこのテストステロンの働きが関係しています。

しかし中年期以降になると分泌量がピーク時の約半分になってしまうので、筋肉量が減ってしまう原因に。

 

骨を強くして骨格を維持

テストステロンには筋肉量を増やす他にも、骨を強化して骨格を維持する働きもあります。

思春期の頃に急に身長が伸びるのは、このテストステロンの分泌が活発になっているからです。

思春期以降でもテストステロンを増やすことで長期に渡り骨格の維持が期待できるのです。

 

体脂肪を減らす

体脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪がありますが、男性の場合は内臓脂肪が多く付く傾向にあります。

この内臓脂肪を燃焼するサポートをしてくれるのがテストステロンで、分泌が盛んになると筋肉が適度に付いた男らしい身体つきになるのです。

生活習慣病とも密接な関係があり、肥満になるとテストステロンの分泌量が少なくなるという研究結果もあります。

 

性欲が高まる

男性は基本的には年齢に関係なく性欲が高い傾向がありますが、テストステロンの分泌が少なくなるとそれに比例して性欲が減退してしまうこともあります。

男性のテストステロンの分泌は18~30歳頃がピークで、それ以降は徐々に低下していきます。

年齢を重ねるごとに性欲が無くなってしまうという事態を避けるためにも、分泌量を増やす対策をしていきたいですね。

 

メンタルを安定・強化させる

テストステロンは精神的な面にも作用してきます。

精神を落ち着かせて気持ちを向上させる効果があり、バイタリティを高めることができます。

筋トレをしている人が明るい性格の人が多いのは、このテストステロンの影響があるからでしょう。

 

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テストステロンを増やす方法とは

テストステロンは30歳を目処に分泌量が減っていってしまいますが、以下のことを気をつけることで分泌量の減少を抑えることができます。

どのような方法があるのかチェックしていきましょう。

 

筋トレをする

テストステロンは、筋トレをすると分泌量が多くなる傾向があります。

筋トレには自重トレーニングのような比較的軽い負荷のものから、ジムでマシンを使って行う高負荷のトレーニングまでありますが、基本的には軽い負荷のトレーニングを行うほうがより分泌が盛んになります。

 

食事内容を見直す

テストステロンは食事内容を見直すことでも増やすことができます。

偏った食生活になっているとテストステロンのみならず、身体全体のホルモンの分泌が悪くなって不調の原因にもなってしまいます

糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどをバランス良く取り入れることで、身体の調子が整ってホルモンも適度に分泌されるようになるでしょう。

 

睡眠時間を確保する

睡眠時間が短くなると、身体は細胞の修復やホルモンの分泌機能がうまく働かなくなってしまいます。

理想的な睡眠時間は8時間ですが、どうしても無理な場合は最低でも5~6時間は睡眠を取るようにしましょう。

 

 

筋トレでテストステロンを増やす際の注意点

男性がテストステロンを増やす方法として筋トレがありますが、筋トレ初心者の人が行ってしまいがちな『テストステロンの分泌量を少なくしてしまう』原因があります。

主に下記の2つになりますので、1つずつ見ていきましょう。

負荷が大きいトレーニングをやりすぎない

筋トレとなると、男性はついつい大きな負荷がかかるトレーニングをしてしまいがちですが、大きな負荷がかかる筋トレをしてしまうとテストステロンの分泌量は少なくなってしまいます。

特にジムでのマシンを使った筋トレは高付加な物が多いので、トレーニングを続けるとテストステロンの分泌量が少なくなります。

とはいえ筋トレをする上で高負荷のものはしないということは難しいかと思いますので、負荷の大きいトレーニングは毎日行わないようにするなどの対策をしていきましょう。

 

筋トレ後は必ずたんぱく質を摂取する

トレーニング後の筋肉は負荷によって筋繊維が傷ついた状態になっています。

修復するためにもたんぱく質の摂取は必ず必要になりますので、トレーニング終了後30分以内にプロテインや食事から良質なたんぱく質を摂るように意識しましょう。

 

まとめ

今回はテストステロンの効果と分泌量を増やす方法をご紹介しました。

男らしい身体を作ってくれたりメンタルを安定させてくれるなど、さまざまな効果が期待されます。

しかし、生活習慣を見直したり筋トレをしたりしなければ、テストステロンの分泌量を増やすことはできません。

あまり大きい負荷がかかるトレーニングはせずに、無理のない範囲で行える筋トレをしていきましょう。

 

 

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