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プランククランチで腹筋を効果的に鍛える!正しいやり方や鍛えることで得られるメリットを解説

最近お腹のたるみが目立ってきた 年齢を重ねるにつれてお腹がでてきてしまった 家族や友人に最近太ってきたと指摘された ちょっと太ってきてしまった、お腹のたるみが目立つようになってきた人がとりあえず始めたくなるのが腹筋です。 特別なマシーンも必要なく手軽に行えるのが大きなメリットですが、一方でメニューが単調になってしまったり、うまく上体をおこすことができないといったリスクもあります。 そのため結局挫折する可能性も高く、トレーニングの中でも継続して続けることが難しいものとしてTOPに君臨しているといっていいでし ...

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パームカールは上腕二頭筋を鍛える最適な筋トレ!正しいやり方を紹介

上腕二頭筋を鍛えられるパームカール。 いわゆる『力こぶ』と呼ばれる部位を鍛えるにはちょうどいいトレーニングで、逞しい腕をつくることができます。 しかし、やり方などがわからずに困っている人や、正しフォームでできていない人が多いのではないでしょうか。 今回は、パームカールのやり方などについてご紹介していきます。 やり方がわからない人はぜひチェックしてくださいね。   パームカールとは? パームカールとは、上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングで、特別な器具を使わずに筋トレができるという特徴があります。 ...

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ダンベルシュラッグのやり方とは?徹底的に僧帽筋を鍛える!

ダンベルシュラッグはおもに僧帽筋を鍛えられるトレーニングですが、あまり聞き馴染みがないのでしたことがない人が多いのではないでしょうか。 ダンベルが2つあればできるトレーニングで、場所も取らないので初心者でも気軽に取り組めます。 しかし、正しいフォームで行わないと意味のないトレーニングとなってしまうので注意が必要です。 今回は、ダンベルシュラッグのやり方とメリット、効果的なトレーニングを行うポイントをご紹介していきたいと思います。   ダンベルシュラッグとは? ダンベルシュラッグとは、背中にある僧 ...

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リバースプランクの正しいやり方!効果やフォームをご紹介

リバースプランクという筋トレをご存知でしょうか。 男性も女性も嬉しい効果がある筋トレで、トレーニングメニューの中に組み込んでいる人も多く見受けられます。 気軽に取り組むことができるのが特徴ですが、正しいフォームを知らないといつまでたっても効果が現れません。 今回はリバースプランクの正しいフォームやコツをご紹介していきます。   リバースプランクとは? 通常のプランクとは、身体をうつ伏せにして床に肘を付いて行うトレーニングですが、リバースプランクは仰向けになって身体の全面を上に向けて行うトレーニン ...

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ケーブルクロスオーバーで大胸筋下部と上部を鍛える

筋トレをする中で誰もが憧れるのが厚い胸板を作ること、つまり「大胸筋」を大きくすることです。 大胸筋はたくましく大きければ大きいほど、Tシャツなどをきた時に男らしい印象を与えることができる部位になるので、多くの人が発達させるためにできるだけ鍛えたい部位の1つになります。 しかしバーベルやダンベルなどをやってばかりで、マンネリになりがちなのも大胸筋の悩みの種です。 そこで今回は特に大胸筋に強く普段とは異なった刺激を与えることができる、ケーブルクロスオーバーについて詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてください ...

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筋トレ

【シーテッドローイング】背中を効率よく鍛える方法をまとめました!

2020-10-08

「猫背がクセになっていてなかなか直らない…」

「背中のモコっとした余計なお肉が気になる…」

などの悩み・不満を感じている人にもおすすめのシーテッドローイングは、背中の広範囲を鍛えながら、しなやかで美姿勢なスタイルを目指せるおすすめの筋トレ方法。

背中はそもそも、大きな筋肉が密集して存在しているので、シーテッドローイングの正しいやり方・フォームを習慣付けておくと、効率よく筋肉育成・体型のより良い変化に気付くことができます。

ここではさっそく、シーテッドローイングがどんな筋トレ方法なのか、背中を効率よく鍛える正しいやり方・コツを参考にしてみましょう!

 

シーテッドローイングとは?特徴・鍛えられる部位をチェック

筋トレが初心者の人や、体幹・背中のスタイルに何らかの悩み・不満を感じている人にも手軽に実践できるシーテッドローイング。

座ったままの状態で、トレーニングチューブや筋トレマシンを使うシーテッドローイングには、次のような特徴があり、背中のさまざまなパーツを効率よく鍛えることができるんですよ。

 

座った状態×オールを漕ぐような筋トレのこと

数多く展開されている背中を鍛える筋トレの中でも、シーテッドローイングには、

  • 座った状態のことを言うシーテッド×ボートのオールを漕ぐローイングのような動作
  • トレーニングチューブや筋トレマシンを引く、手軽で負担のかからない筋トレ
  • オールを漕ぐ、チューブやマシンを引く動作のため二の腕も鍛えられる

などの特徴があり、背筋やスクワットなどの筋トレに比べると、引く・漕ぐ動作が強い負荷をかけないため、心身ともにストレスフリー・楽しみながら実践することができます。

 

シーテッドローイングで鍛えられる部位

シーテッドローイングで鍛えることができる背中の主なパーツは、

  1. 広背筋・・・ワキの下から背中全体に広がる筋肉。ワキを締め、後方に腕を引く動作に使われている
  2. 僧帽筋・・・ネックラインの後ろから背中、両方の肩に向かって伸びている筋肉でひし形のようなカタチをしている。肩甲骨をカラダの中心に向けたり、上下する際の動きに使われている

のふたつがあります。

シーテッドローイングで鍛えたられる筋肉、広背筋と僧帽筋のふたつは、肩甲骨や肩、二の腕や体幹などの筋肉とすべてつながっています。

そのため、シーテッドローイングの正しいやり方を押さえておくと、上半身がしなやかなスタイルに変わり、下半身とのボディバランスが徐々に整っていくのです。

 

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シーテッドローイングで背中を効率よく鍛える!種類別の正しいやり方とは?

シーテッドローイングには、

  1. 広背筋や下半身を鍛えるマシン・シーテッドローイング
  2. 広背筋、二の腕を鍛えるチューブ・シーテッドローイング
  3. 僧帽筋と広背筋を鍛えるナローグリップ・シーテッドローイング

の3つが展開されています。

ここでは、シーテッドローイングの種類別の効率的な鍛え方・正しいフォーム・コツについて参考にしてみましょう。

 

マシン・シーテッドローイングのやり方

マシン・シーテッドローイングは、シートが前後する際に太ももやお尻の筋肉も意識すると、下半身の引き締めにも一役買ってくれます。

  1. マシンのフットプレートに両足をのせ、ケーブルを引いて座席を後ろまでスライドさせる
  2. 両足をグッと伸ばし上半身を斜め後ろに倒す
  3. そのままの体勢からヒジだけを伸ばす
  4. 上半身をさらに前に倒す
  5. ヒザを曲げて座席を前にスライドさせたらつま先に近づく
  6. ヒザを伸ばして座席を後ろにスライドし、上半身を後退しながらバーをグッと引きます
  7. さらに上半身を前に倒します
  8. ここまでの流れを10回、2セットを目安にトライしてみましょう

 

チューブ・シーテッドローイングのやり方

チューブ・シーテッドローイングは、背筋をしっかり伸ばすと、背中に存在している細かな筋肉にもしっかりと負荷を与えることができます。

  1. 床に座って背筋と両足を前に伸ばす
  2. 足の裏側にトレーニングチューブを回して両足を揃え、再度真っ直ぐに伸ばす
  3. 胸をグッと張り、ヒジを曲げてウエストのあたりまでトレーニングチューブを引っ張る
  4. ゆっくりとトレーニングチューブをもとの位置に戻してここまでの流れを10回3セット繰り返す

 

ナローグリップ・シーテッドローイングのやり方

ナローグリップ・シーテッドローイングは、肩甲骨をしっかり寄せることで、背中の筋肉にかかる負荷・動きを把握することができますよ。

  1. Vバーを筋トレマシンに取り付け、座ってから少しヒジを曲げる
  2. 両手でマシンのバーを強めに握り、背筋を伸ばして胸を張る
  3. 肩甲骨を引き寄せるようにゆっくりとハンドルをウエストの当たりまで引き寄せる
  4. ハンドルをゆっくりと戻し、これまでの動きを20回程度繰り返す

~おわりに~

背中の大きな筋肉を効率的に鍛えながら、美姿勢や体幹強化にアプローチできるシーテッドローイング

上半身を大きく動かすシーテッドローイングは、一般的な筋トレよりも新鮮・手軽に感じられる筋トレとなっていますので、スキマ時間を有効活用しながら充実のトレーニングタイムを過ごしてくださいね!

 

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