筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

なりたい体質や筋肉にすることはもちろん、老化予防として筋トレをされている方もいらっしゃるでしょう。 何となく筋トレは筋肉を鍛えるもので、筋肉と骨は別物だというイメージがありますが、実際筋トレで骨を強くすることはできるのでしょうか? この記事では、筋トレと骨の関係性に加え、強い骨を手にいれるための筋トレについてもご紹介します。   筋トレで強い骨を手に入れることは可能? 筋肉はもちろん、骨が強いことは健康の証です。骨は年齢とともに劣えてもろくなっていきますが、いかに老化を食い止めるかが健康のために ...

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食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

筋トレで筋肉パフォーマンスを高めるためには、筋肉を酷使して傷をつけ、その傷を修復する際に筋肉を大きく育てるという過程が必要不可欠となります。 筋トレで筋肉を酷使することで疲労することになりますが、疲れを感じたときに摂取したいのが、酢です。 この記事では、酢が筋トレに欠かせない理由と効果的な摂取方法についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   筋トレに欠かせない「酢」、その理由と関係性 酢が体に良い、体を柔らかくするといった ...

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

プロテインというと、筋肉をつけて筋トレ効果を高める目的というイメージがありますが、実はそれだけではありません。 栄養価が高いことから、摂取することでさまざまな嬉しい効果を得ることがでるプロテインですが、その効果の一つが、美容効果です。 この記事では、プロテインの肌荒れ予防効果についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   プロテインには肌荒れ予防効果がある? 前述したように、プロテインというと、筋肉というイメージで美肌とは程 ...

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレ

【シーテッドローイング】背中を効率よく鍛える方法をまとめました!

2020-10-08

「猫背がクセになっていてなかなか直らない…」

「背中のモコっとした余計なお肉が気になる…」

などの悩み・不満を感じている人にもおすすめのシーテッドローイングは、背中の広範囲を鍛えながら、しなやかで美姿勢なスタイルを目指せるおすすめの筋トレ方法。

背中はそもそも、大きな筋肉が密集して存在しているので、シーテッドローイングの正しいやり方・フォームを習慣付けておくと、効率よく筋肉育成・体型のより良い変化に気付くことができます。

ここではさっそく、シーテッドローイングがどんな筋トレ方法なのか、背中を効率よく鍛える正しいやり方・コツを参考にしてみましょう!

 

シーテッドローイングとは?特徴・鍛えられる部位をチェック

筋トレが初心者の人や、体幹・背中のスタイルに何らかの悩み・不満を感じている人にも手軽に実践できるシーテッドローイング。

座ったままの状態で、トレーニングチューブや筋トレマシンを使うシーテッドローイングには、次のような特徴があり、背中のさまざまなパーツを効率よく鍛えることができるんですよ。

 

座った状態×オールを漕ぐような筋トレのこと

数多く展開されている背中を鍛える筋トレの中でも、シーテッドローイングには、

  • 座った状態のことを言うシーテッド×ボートのオールを漕ぐローイングのような動作
  • トレーニングチューブや筋トレマシンを引く、手軽で負担のかからない筋トレ
  • オールを漕ぐ、チューブやマシンを引く動作のため二の腕も鍛えられる

などの特徴があり、背筋やスクワットなどの筋トレに比べると、引く・漕ぐ動作が強い負荷をかけないため、心身ともにストレスフリー・楽しみながら実践することができます。

 

シーテッドローイングで鍛えられる部位

シーテッドローイングで鍛えることができる背中の主なパーツは、

  1. 広背筋・・・ワキの下から背中全体に広がる筋肉。ワキを締め、後方に腕を引く動作に使われている
  2. 僧帽筋・・・ネックラインの後ろから背中、両方の肩に向かって伸びている筋肉でひし形のようなカタチをしている。肩甲骨をカラダの中心に向けたり、上下する際の動きに使われている

のふたつがあります。

シーテッドローイングで鍛えたられる筋肉、広背筋と僧帽筋のふたつは、肩甲骨や肩、二の腕や体幹などの筋肉とすべてつながっています。

そのため、シーテッドローイングの正しいやり方を押さえておくと、上半身がしなやかなスタイルに変わり、下半身とのボディバランスが徐々に整っていくのです。

 

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シーテッドローイングで背中を効率よく鍛える!種類別の正しいやり方とは?

シーテッドローイングには、

  1. 広背筋や下半身を鍛えるマシン・シーテッドローイング
  2. 広背筋、二の腕を鍛えるチューブ・シーテッドローイング
  3. 僧帽筋と広背筋を鍛えるナローグリップ・シーテッドローイング

の3つが展開されています。

ここでは、シーテッドローイングの種類別の効率的な鍛え方・正しいフォーム・コツについて参考にしてみましょう。

 

マシン・シーテッドローイングのやり方

マシン・シーテッドローイングは、シートが前後する際に太ももやお尻の筋肉も意識すると、下半身の引き締めにも一役買ってくれます。

  1. マシンのフットプレートに両足をのせ、ケーブルを引いて座席を後ろまでスライドさせる
  2. 両足をグッと伸ばし上半身を斜め後ろに倒す
  3. そのままの体勢からヒジだけを伸ばす
  4. 上半身をさらに前に倒す
  5. ヒザを曲げて座席を前にスライドさせたらつま先に近づく
  6. ヒザを伸ばして座席を後ろにスライドし、上半身を後退しながらバーをグッと引きます
  7. さらに上半身を前に倒します
  8. ここまでの流れを10回、2セットを目安にトライしてみましょう

 

チューブ・シーテッドローイングのやり方

チューブ・シーテッドローイングは、背筋をしっかり伸ばすと、背中に存在している細かな筋肉にもしっかりと負荷を与えることができます。

  1. 床に座って背筋と両足を前に伸ばす
  2. 足の裏側にトレーニングチューブを回して両足を揃え、再度真っ直ぐに伸ばす
  3. 胸をグッと張り、ヒジを曲げてウエストのあたりまでトレーニングチューブを引っ張る
  4. ゆっくりとトレーニングチューブをもとの位置に戻してここまでの流れを10回3セット繰り返す

 

ナローグリップ・シーテッドローイングのやり方

ナローグリップ・シーテッドローイングは、肩甲骨をしっかり寄せることで、背中の筋肉にかかる負荷・動きを把握することができますよ。

  1. Vバーを筋トレマシンに取り付け、座ってから少しヒジを曲げる
  2. 両手でマシンのバーを強めに握り、背筋を伸ばして胸を張る
  3. 肩甲骨を引き寄せるようにゆっくりとハンドルをウエストの当たりまで引き寄せる
  4. ハンドルをゆっくりと戻し、これまでの動きを20回程度繰り返す

~おわりに~

背中の大きな筋肉を効率的に鍛えながら、美姿勢や体幹強化にアプローチできるシーテッドローイング

上半身を大きく動かすシーテッドローイングは、一般的な筋トレよりも新鮮・手軽に感じられる筋トレとなっていますので、スキマ時間を有効活用しながら充実のトレーニングタイムを過ごしてくださいね!

 

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