指立て伏せを初心者が効果的に行うコツとは？鍛えられる部位はどこ？

マンガやアニメといった二次元の世界などでキャラクターたちが身体を鍛える際によくみられる「指立て伏せ」

もちろん二次元世界の話だけではなく、実際に鍛えるために毎日のメニューに取り入れてみると様々な効果を得ることができるので有効なもののひとつといっていいでしょう。

そこで今回はそんな指立て伏せについて紹介していきます。

• 鍛えることが可能な筋肉は？
• うで立て伏せとは何が違うのか？
• 実際のやり方について
• やる際のポイントはあるのか？

どんな場所であっても気軽に行うことができる指立て伏せは、上手くすることができれば強い刺激を筋肉にかけることが可能になる素晴らしい種目です。

今回の記事を読んで、指立て伏せについて詳しく知り日常のメニューなどに組み込んでみてくださいね！

指立て伏せとは？どこを効果的に鍛えることができるの？

二次元の世界などでもよく行われている指立て伏せですが、実は様々な効果を得ることができる素晴らしいエクササイズです。

そこで指立て伏せについて詳しく解説していきます。

指立て伏せをすることで大きくすることができる筋肉は？

指立て伏せでは主に以下の部位を中心に鍛えることが可能になります。

• 握力
• 前腕
• 上腕二頭筋・三頭筋
• 大胸筋

握力は正確にいうと筋肉とはいえないのですが、このエクササイズを行うことで効率的に負荷を与えることができるので紹介いたしました。

指立て伏せでは、主に前腕や上腕に関する筋肉に強い負荷をかけることができます。

器具などを使わなくても身体を効率的に鍛えることができるものなので、自宅でも何かしら鍛えたいという方には最適なのではないでしょうか。

指立て伏せと腕立て伏せの違いがわからない…

この2つの違いがあまりわからないという方も多いのではないでしょうか。

確かに文字面が似ているので、あまり変わらないように感じますが細かいところで主に刺激を入れることができる部位などが変わってくるので、ぜひ違いを理解して行いましょう！

腕立て伏せでは、主に大胸筋や上腕三頭筋などの筋肉をターゲットに行うことになります。

一方で指立て伏せでは大胸筋といった部位の他に、前腕・握力などをも副次的なターゲットにすることができる面があり、どちらも少しだけ異なる種目といっていいでしょう。

胸などを鍛えたいのであれば腕立て伏せ、腕の部分をターゲットにしたいのであれば指立て伏せというように鍛えたい部位によって種目を変えることをおすすめします。

初心者でも鍛えることで得られる効果などについて

指立て伏せをすることで筋肉や関節などにはどういった影響があるのか知らないという人も多いと思います。

主に3つの効果があるので、以下で詳しく解説してきます。

トレーニング器具など何もなくても行うことが可能！

指立て伏せでは上半身を主に効果的にきたえることができます。

1つの種目で上半身全体に対して満遍なく負荷を与えることができるのが、最大の特徴でしょう。

家や出先の部屋などでプレートなどが必要な種目ができなくても運動がしたいという方には、強い負荷がかかる指立て伏せは最適のものではないでしょうか！

物をにぎる力＝握力アップを見込める！

指立て伏せは、主に指を中心的に使ってトレーニングを行うことになります。

そのため指に全体重がかかってしまうこととなるので、指周りの筋肉や握力を重点的に強くすることができるでしょう。

握力は主に以下の3つの力があるといわれています。

• 物体を握って潰すための力
• 物をゆびだけでつまむための力
• 握り続けるための力

この上記の3つの力は日常の動作やスポーツの場面においてなど、様々なシーンで活躍する力です。

特に握力は意識的に鍛えるということをしなければ、強くすることができない部位でもあります。

野球やバスケのような強く握るという力が必要な運動を行っている人はもちろんのこと、日常の生活においても役立つものですので、ぜひ指立て伏せを行うことで握力を鍛えてみてくださいね！

筋肉だけではなく関節周りも強くすることができる！

指立て伏せの特徴である、指に全体重を乗せるという点。

これは実は指周りの関節をも強く強靭にすることができます。

特に関節というのは意識的に鍛えることをしなければ、強靭にすることができない部位です。しかし関節はある程度鍛えておかないと、様々なリスクが考えられます。

指関節はトレーニングの中でも、バーベルやダンベルを握り込む際に必ず使うことになる部位です。

そのため指関節のみ鍛えていないと、重い重量を扱う際に重さに耐えることができず怪我のリスクを抱えてしまうでしょう。

指立て伏せをすることで、指関節を意識的に鍛えて怪我するリスクを防止しましょう！

初心者でもできる！指立て伏せの効果的なフォーム・やり方を解説！

指立て伏せで鍛えることができる部位から、指立て伏せのメリットや効果について解説してきました。

そこでここからは指立て伏せを実際にやる際のフォームややり方について解説していきます。

正しいやり方を身につけることで、効率的に鍛えることはもちろんのこと怪我などをしないようにしましょう！

指立て伏せの効果的なやり方とは？

指立て伏せのやり方は以下のようになります。

1. うつ伏せになるように床に寝転がる
2. 腕を肩幅程度に広げながら、上体を起こしていく
3. 広げた状態の腕をそのままにして、指の第一関節だけで床につける
4. 爪先立ちの状態で身体を支える
5. 肘を曲げながら状態を床のギリギリまで下げる
6. 胸が床のギリギリまで下げたら元の状態に戻していく
7. 5~6を10〜20回行う
8. 3セットを目安に指立て伏せを行う

指立て伏せを行う際には、慣れるまでは徐々に回数を増やすことを意識しましょう。

慣れないエクササイズを突然高回数やるのは難しいものです。徐々に回数を増やしながら、効率的に鍛えていきましょう！

初心者は要注意！指立て伏せの注意点

指立て伏せを行うにあたっていくつか注意しなければいけません。

まず一番重要なのが指を怪我しないようにすることです。指立て伏せは、指に全体重をかけて行うトレーニング。

普段は重いものを手のひら全体で扱うことによって、重さを分散していますが指立て伏せは指にかなりの負荷がかかります。

そのため慣れていないと怪我をしてしまう恐れがあるでしょう。最初は数回だけ行い、徐々に回数を増やしていくことで怪我をしないよう意識しましょう。

また指立て伏せを行う際には、事前に指のストレッチを少しだけでもいいので行うことを推奨します。

指立て伏せは全体重という強い負荷が指にかかるメニューになります。そのため筋肉や関節を事前に温めていないと、怪我のリスクが高まってしまうでしょう。

ストレッチをすることで、身体を温めてできるだけ怪我をしない土台を作ることが指立て伏せのコツですよ！

指立て伏せは筋肉を効果的に鍛えられる！初心者も積極的に取り入れよう！

今回は指立て伏せについて紹介してきました。

指立て伏せは、腕立て伏せと比べても上腕や指の握力などを集中的に鍛えることができる優れたものです。

大胸筋や上腕三頭筋といった大きい部位にも刺激を与えることができるので、ダイエットや引き締めを狙いたいといった方に推奨できる種目です。

筋トレ初心者の方でも十分取り入れることができるものなので、ぜひ毎日継続するメニュー に取り入れてみてください！