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プランククランチで腹筋を効果的に鍛える!正しいやり方や鍛えることで得られるメリットを解説

最近お腹のたるみが目立ってきた 年齢を重ねるにつれてお腹がでてきてしまった 家族や友人に最近太ってきたと指摘された ちょっと太ってきてしまった、お腹のたるみが目立つようになってきた人がとりあえず始めたくなるのが腹筋です。 特別なマシーンも必要なく手軽に行えるのが大きなメリットですが、一方でメニューが単調になってしまったり、うまく上体をおこすことができないといったリスクもあります。 そのため結局挫折する可能性も高く、トレーニングの中でも継続して続けることが難しいものとしてTOPに君臨しているといっていいでし ...

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パームカールは上腕二頭筋を鍛える最適な筋トレ!正しいやり方を紹介

上腕二頭筋を鍛えられるパームカール。 いわゆる『力こぶ』と呼ばれる部位を鍛えるにはちょうどいいトレーニングで、逞しい腕をつくることができます。 しかし、やり方などがわからずに困っている人や、正しフォームでできていない人が多いのではないでしょうか。 今回は、パームカールのやり方などについてご紹介していきます。 やり方がわからない人はぜひチェックしてくださいね。   パームカールとは? パームカールとは、上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングで、特別な器具を使わずに筋トレができるという特徴があります。 ...

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ダンベルシュラッグのやり方とは?徹底的に僧帽筋を鍛える!

ダンベルシュラッグはおもに僧帽筋を鍛えられるトレーニングですが、あまり聞き馴染みがないのでしたことがない人が多いのではないでしょうか。 ダンベルが2つあればできるトレーニングで、場所も取らないので初心者でも気軽に取り組めます。 しかし、正しいフォームで行わないと意味のないトレーニングとなってしまうので注意が必要です。 今回は、ダンベルシュラッグのやり方とメリット、効果的なトレーニングを行うポイントをご紹介していきたいと思います。   ダンベルシュラッグとは? ダンベルシュラッグとは、背中にある僧 ...

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リバースプランクの正しいやり方!効果やフォームをご紹介

リバースプランクという筋トレをご存知でしょうか。 男性も女性も嬉しい効果がある筋トレで、トレーニングメニューの中に組み込んでいる人も多く見受けられます。 気軽に取り組むことができるのが特徴ですが、正しいフォームを知らないといつまでたっても効果が現れません。 今回はリバースプランクの正しいフォームやコツをご紹介していきます。   リバースプランクとは? 通常のプランクとは、身体をうつ伏せにして床に肘を付いて行うトレーニングですが、リバースプランクは仰向けになって身体の全面を上に向けて行うトレーニン ...

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筋トレ

ケーブルクロスオーバーで大胸筋下部と上部を鍛える

筋トレをする中で誰もが憧れるのが厚い胸板を作ること、つまり「大胸筋」を大きくすることです。 大胸筋はたくましく大きければ大きいほど、Tシャツなどをきた時に男らしい印象を与えることができる部位になるので、多くの人が発達させるためにできるだけ鍛えたい部位の1つになります。 しかしバーベルやダンベルなどをやってばかりで、マンネリになりがちなのも大胸筋の悩みの種です。 そこで今回は特に大胸筋に強く普段とは異なった刺激を与えることができる、ケーブルクロスオーバーについて詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてください ...

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筋トレ

お腹周りに効果的な膝つきプランク~正しいフォームとやり方

2020-10-11

単に痩せるためにダイエットではなく、鍛えながら引き締まった理想のスタイルを目指すトレーニング法として注目されている体幹トレーニング。

体幹トレーニングの中でも、定番中の定番とも言えるプランクには、さまざまなバリエーションがあります。

この記事では、膝つきプランクの効果と正しいやり方についてご紹介します。

 

膝つきプランクの効果4選

プランクにはバリエーションがあり、膝つきプランクは上半身のトレーニング効果が高くあらゆる不調やトラブルを解決することができます。

 

膝つきプランクをして得られる具体的な効果について4つご紹介します。

 

ダイエット効果

膝つきプランクは、プランクの中でも特にお腹周りのダイエット効果を期待することができます。

引き締まったお腹周りにするためには、腹筋にある腹直筋と腹横筋という筋肉をトレーニングする必要があります。プランクの場合、この腹直筋と腹横筋を同時に鍛えることができるので、効率よく腹筋を鍛えることができます。

お腹周りが気になる方、鍛えられた腹筋を目指したい方におすすめです。

 

筋トレ女子が手に入れたい腹筋の縦線をつくる!おすすめのお腹周りの筋トレ

女性の身体つくりの目標としても掲げられるのが、お腹の筋肉をつけることですよね。 中でもおへその上に入るスラっとした縦線はより引き締まった印象を与え、無駄な脂肪が無くとてもメリハリのある身体というイメー ...

 

痩せやすい体質になる

痩せやすい体質にするために必要不可欠であるのが基礎代謝をあげることです。

基礎代謝とは、日常を生活することで消費するカロリーのことを指し、基礎代謝が高ければ高いほど、同じ行動をとっていても多くのカロリーを消費することができます。

基礎代謝の高さと筋肉量は比例していることから、基礎代謝をあげるためには筋肉量が必要となります。

その点膝つきプランクは、トレーニング中同じ姿勢をキープするため、キープ中は常に筋肉を刺激している状態であり、トレーニングを続けることで自然と筋肉が鍛えられて筋肉量がアップします。

 

単に筋肉を鍛えるだけでなく、自然と痩せやすい体質へと変化します。

 

基礎代謝を上げて痩せる!効果的なスクワット3選

痩せたい!自分が目指すスタイルになりたい!でも、わざわざできればジムに通ったり器具を買わずに痩せたい…。そんな方におすすめなのが、スクワットです。 筋トレメニューとして知られているスクワットは続けるこ ...

 

姿勢が良くなる

膝つきプランクは、背中が丸くなった猫背や反り腰、歪みなどの姿勢でお悩みの方にも効果的です。

悪い姿勢の原因は、筋肉量の不足にあります。筋肉量が不足していると、関節や骨を支えることができなくなりますます姿勢を悪化させてしまいます。

 

悪い姿勢は見た目が悪いだけでなく、腰回りなど余計な部分に脂肪が蓄積してしまうことも…。

膝つきプランクは、全体の筋肉を鍛えることができるので、姿勢を改善して立ち姿勢だけでなく座り姿勢も綺麗に変えることができます。どこから見ても姿勢が綺麗な人は、立ち居振る舞いも美しく見えます。

 

猫背改善にスクワットのススメ!筋トレの気になる効果・やり方とは?

スマホやPCを見ている時、デスクワークをしているシチュエーションでは、ついつい猫背になりやすく、のちにカラダ・ココロの不調を感じたことはありませんか? 実は猫背がクセになると、カラダ・お肌・メンタルの ...

 

腰痛・肩こり予防

腰痛や肩こりの原因は、腹筋や背筋、肩甲骨などの筋力が低下していることにあります。

意識しないと普段動かすことがないので、ついつい同じ姿勢のまま長時間過ごしていると筋肉が凝り固まって次第に筋肉量が衰えてしまうので要注意。

 

膝つきプランクを継続して行うことで、筋肉量を増やして慢性的な腰痛や肩こり、五十肩など上半身の不調を改善することができます。

 

膝つきプランクの効果的なやり方

膝つきプランクの嬉しい効果について知ったところで、いよいよやり方についてご紹介します。

同じトレーニングでも、やり方次第で得られる効果が変ってくるので、正しいやり方をマスターしましょう。

  1. 両肘を肩の真下につく
  2. 足は軽く開いた状態にする
  3. 膝を床についたまま、上半身を持ち上げる
  4. 3の状態で、体を丸めておへそをのぞき込む
  5. 4の状態を30秒間キープする
  6. 30秒間休憩する
  7. 1~6を×残り4セット行う

膝つきプランクの目安は、30秒×5セットです。

正しいフォームでトレーニングするようにしましょう。

 

膝つきプランクを効果的に行うなら、押さえておきたい注意点

膝つきプランクを効率よく効果的に行いたいと思うのであれば、細部までしっかりと正しい方法でやりきることが重要!

これは膝つきプランクに限らずどのトレーニングにも共通して言えることで、適当にトレーニングしても十分な効果を得ることはできません。

 

続いては、膝つきプランクを行う際に押さえておきたい3つの注意点についてご紹介します。

その1:呼吸を止めないこと

トレーニングになれていない方は、力を入れたり踏ん張ったりする際についつい息を止めてしまいがちです。

でも、正しいトレーニングに呼吸は必須!膝つきプランクに関しても同様です。

呼吸を止めてしまうと、血圧が上昇して心臓や血管に負担をかけていまいますし、効果が半減してしまうので要注意です。

 

筋肉を効率よく鍛えるためにも、呼吸をして酸素をしっかりと取り込みながらトレーニングするようにしましょう。

 

その2:しっかりと体を丸めてへそをのぞき込むこと

膝つきプランクで効果を得るためには、腹筋に刺激を与えることが重要です。顔が前を向いていたのでは腹筋に負荷がかかりません。そのため、しっかりと体を丸めてへそをのぞき込む姿勢をとることが必要です。

背中を丸めることにより、背中や腰への負担を軽減することができるので、必ず顔だけでなく体を丸めるようにしましょう。

 

その3:インターバル(休憩)すること

膝つきプランクを行う際には、続けて行うのではなく必ずインターバルを入れるようにしましょう。

トレーニングの合間にインターバルを入れることで、体が回復するので限界まで筋肉を刺激して鍛えることができます。

 

続けて長時間行うと、正しい姿勢をキープすることができませんし、疲労が蓄積して効果が半減してしまいます。

 

正しいフォームとやり方で効果的な膝つきプランク~まとめ~

お腹周りをスッキリさせたい方、スタイルアップを目指したい方におすすめする膝つきプランクについてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

 

腹筋が鍛えられると見た目がスッキリして自信が持てますし、基礎代謝も向上するなど嬉しいことがたくさんあります。

膝つきプランクは、一般的な腹筋よりも手軽ですし、負担が少ないことからも初心者の方にも始めやすいメニューです。

 

ただし、三日坊主では意味がありません。ご紹介した正しいフォームとやり方で毎日コツコツ続けましょう。

継続することで、目指すスタイルを手に入れることができるはずです。

 

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