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プランククランチで腹筋を効果的に鍛える!正しいやり方や鍛えることで得られるメリットを解説

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パームカールは上腕二頭筋を鍛える最適な筋トレ!正しいやり方を紹介

上腕二頭筋を鍛えられるパームカール。 いわゆる『力こぶ』と呼ばれる部位を鍛えるにはちょうどいいトレーニングで、逞しい腕をつくることができます。 しかし、やり方などがわからずに困っている人や、正しフォームでできていない人が多いのではないでしょうか。 今回は、パームカールのやり方などについてご紹介していきます。 やり方がわからない人はぜひチェックしてくださいね。   パームカールとは? パームカールとは、上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングで、特別な器具を使わずに筋トレができるという特徴があります。 ...

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ダンベルシュラッグのやり方とは?徹底的に僧帽筋を鍛える!

ダンベルシュラッグはおもに僧帽筋を鍛えられるトレーニングですが、あまり聞き馴染みがないのでしたことがない人が多いのではないでしょうか。 ダンベルが2つあればできるトレーニングで、場所も取らないので初心者でも気軽に取り組めます。 しかし、正しいフォームで行わないと意味のないトレーニングとなってしまうので注意が必要です。 今回は、ダンベルシュラッグのやり方とメリット、効果的なトレーニングを行うポイントをご紹介していきたいと思います。   ダンベルシュラッグとは? ダンベルシュラッグとは、背中にある僧 ...

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リバースプランクの正しいやり方!効果やフォームをご紹介

リバースプランクという筋トレをご存知でしょうか。 男性も女性も嬉しい効果がある筋トレで、トレーニングメニューの中に組み込んでいる人も多く見受けられます。 気軽に取り組むことができるのが特徴ですが、正しいフォームを知らないといつまでたっても効果が現れません。 今回はリバースプランクの正しいフォームやコツをご紹介していきます。   リバースプランクとは? 通常のプランクとは、身体をうつ伏せにして床に肘を付いて行うトレーニングですが、リバースプランクは仰向けになって身体の全面を上に向けて行うトレーニン ...

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ケーブルクロスオーバーで大胸筋下部と上部を鍛える

筋トレをする中で誰もが憧れるのが厚い胸板を作ること、つまり「大胸筋」を大きくすることです。 大胸筋はたくましく大きければ大きいほど、Tシャツなどをきた時に男らしい印象を与えることができる部位になるので、多くの人が発達させるためにできるだけ鍛えたい部位の1つになります。 しかしバーベルやダンベルなどをやってばかりで、マンネリになりがちなのも大胸筋の悩みの種です。 そこで今回は特に大胸筋に強く普段とは異なった刺激を与えることができる、ケーブルクロスオーバーについて詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてください ...

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リストカールの効果的なやり方とは?前腕筋を鍛えるのに最適?

筋トレではあまり重要視されずに鍛えられていないことも多い前腕。よく鍛えている方でも、前腕をしっかりと鍛え込んでいるという方は少ないのではないでしょうか?

しかし前腕は、Tシャツ姿の際には常に露出している部分でもあり、鍛えることで男らしさや他の人と差別化を図ることができる部位です。

また鍛えにくい箇所でもありますが、腕を使う球技などのスポーツでは必ずといっていいほど酷使されるところでもあるので、鍛えることで様々なメリットがあるといえるでしょう。

そこで今回はそんな前腕を効果的に鍛えることができるリストカールについて詳しく解説していきます。

リストカールは正しいやり方で行うことができれば、前腕を効果的に発達させることができる種目ですが、間違ったやり方で行うと手首などの怪我のリスクも…。

リストカールの正しいやり方やポイントはもちろんのこと、どのくらいの重さ・回数でやればいいのか、メリットなどについても詳しく解説していきますので、ぜひ参考にしてくださいね!

 

リストカールで鍛えることが可能な前腕筋と効果

リストカールではどういった箇所を鍛えることができるのでしょうか。鍛えることが可能な部位と効果について詳しく解説していきます。

 

前腕筋が鍛えられる

リストカールでは主に前腕屈筋群という部位を発達させることができます。

大胸筋や広背筋などの、筋肉をよく知らない方でも知っているようなものではなく知らない方も多いのではないでしょうか。

前腕は詳細に分類すると8種類もの筋肉からできており細かい筋肉が多いのが特徴です。

この部位の特徴としては、手のひらでものを握ったり開いたりする際によく使割れます。

 

リストカールを行い前腕筋を鍛えることで得られる効果は?

リストカールを上手く行い、前腕を集中的に鍛えると手のひらでものを握る力を強めることができます。

そのため握力の強さにもダイレクトに影響することとなるので、バスケットボールや野球などの球を握る機会が多い場合には活躍する部位といっていいでしょう。

加えて手首の力も強くなるので、重いものを持ち上げたり支えたりする際にもk効果的です。

 

リストカールを効果的に行うための重さ・回数

実際に鍛える際には、重さや回数はどの程度のものにすればいいのでしょうか。

怪我なく効率的に行うための適切な重さ・回数について以下で解説していきます。

 

前腕筋に効果的に効かせる適切な重量選択の仕方

リストカールを行うにあたって、一番懸念しなければいけないのは怪我のリスクです。

前腕は特に普段あまり鍛える機会がない箇所でもあるので、普段他種目で日常的にやっている感覚で重さを選択してしまうと、手首の怪我の恐れがあります。

そのため最初はできるだけ重い重量を扱うことを避けて、軽いダンベルやバーベルのみという形で行うことがオススメです。

特に初心者やあまりやる機会がなかったという人は、ダンベルでも2~3kgで様子を見つつ少しづつ重さを増やしていけばいいでしょう。

 

前腕筋に効果的に効かせる回数選択の目安

効果的に行うための回数選択の目安としては、1セットを15~20回程度行うといいでしょう。

前腕は怪我のリスクがあるという特性上、重いものを扱うことはオススメできないので、軽い重量で高回数やることで筋肉に対して刺激を与えることが最適と言えます。

 

リストカールで前腕筋を効果的に鍛えるためのやり方

リストカールを行い前腕筋にきちんと刺激を与えるためには、効果的なやり方を知る必要があります。

そこで実際のやり方についてダンベルとバーベルの場合に分けて詳しく解説してくので、ぜひジムや自宅などで行う際の参考にしてくださいね!

 

ダンベルリストカールの効果的なやり方とは?

ダンベルリストカールの正しいやり方は以下のようになっています。

  1. 手を天井の方に向けながら前腕部分を椅子などに乗せて、ダンベルを握る(自宅で行う場合はペットボトルなどで代用も可能)
  2. ダンベルを握っていない逆側の手で、握っている側の肘をおさえて動かないようにする
  3. ダンベルを握っている手をゆっくりと床に傾けながら下げていく
  4. 手首の曲がる限界までダンベルを下げたら、天井に向けてダンベルをあげる
  5. 1セット15回前後を目安に行う

初心者の方が行う場合は、怪我をしないように軽い重量でゆっくりと動作を覚えながらやっていきましょう。そうすることで、独特の動かし方に慣れることができるのでオススメです。

 

バーベルリストカールの効果的なやり方とは?

一般的なのはダンベルで行うことですが、慣れてきて変わった刺激や負荷を与えたいという方にはバーベルでやるのがオススメです。

そこでバーベルリストカールについて以下で詳しく解説していきます。

  1. バーベルを握る際に、手の平が天井になるようにする
  2. 椅子などに腰掛けて手首とダンベルだけが椅子に接しないようにセットする
  3. 手首でバーベルを支えながら、床に向けてゆっくりと下げていく
  4. 曲がる限界まで下げたら、少しづつバーベルを天井に向けて上げていく
  5. 1セット15回前後を目安に行う

バーベルカールは重い重量で行うことができるのが最大の特徴ですが、あまり重くしてしまうと怪我をしてしまう危険が高まります。

そのため慣れるまではバーベルだけで行っても問題ありません。何回か行って慣れてきたら一番小さい重さから足していくと上手く継続して行うことができるでしょう。

 

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リストカールで前腕筋を効果的に鍛えるコツ・注意点

リストカールをやるにあたって忘れずに心がけておきたい点や注意したいことは以下のようなものが挙げられます。

  • 肘をしっかりと逆側の手で固めることで動かさない
  • 重りを限界まで下げることで負荷をできるだけかける
  • 怪我を避けるためにも重い重量では行わない

どのようなトレーニングにも当てはまりますが、肘や膝などがしっかりと固められずに行ってしまうと負荷が分散してしまいます。

そのため重りを握っていない逆側の手で、肘を固めることで負荷が分散しないことを心がけましょう。

また怪我を避けるためにも重すぎる重さを選択しないようにすることも忘れないでください。焦って重い重さでやるよりも最適な重さでやることが、発達の近道です。

 

リストカールで前腕筋を効果的に鍛えよう!

今回はリストカールについて詳しく解説してきました。

前腕は普段の日常生活などでも比較的露出する機会が多い箇所です。そのためしっかりと鍛えることができれば、印象的な前腕を作り上げることができるでしょう。

また前腕だけをあえて鍛えるという人は多くはありません。身体を鍛え込んでいるという人であっても、前腕だけは細いということも多々あります。

他の部位がしっかりと鍛えられていても、一部分だけ異様に細いとバランスが悪い身体に見えてしまう恐れがあるので、できるだけ満遍なく刺激を与えて筋肥大を狙いたい部分が前腕です。

割とおざなりになってしまう種目でもあるので、他の人と差別化を図ることができるのも大きな特徴といえるのではないでしょうか。

重量選択を間違ってしまうと、手首などの怪我のリスクもある種目でもあるので継続的に行う際には慎重に行いましょう。

 

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