初心者必見！部位別のおすすめ筋トレ～下半身編～

下半身は上半身とセットで鍛えることで、より綺麗な身体のラインをつくることができます。

男性は下半身に筋肉がつくととてもバランスの良い身体になり、モチベーションが上がってさらに筋トレに励むことができます。

女性であれば巣房が落ちて細身のパンツやスカートを履くことができるので、オシャレの幅も広がります。

しかし、間違ったやり方をしてしまうと効果が無くなってしまったり、本来とは違う場所に筋肉がついてしまって見た目も悪くなってしまいます。

今回は、初心者の人におすすめの下半身を鍛える筋トレをご紹介したいと思います。

ヒップ（お尻）

お尻の形が気になる人のほとんどが女性かと思います。

綺麗な形の整ったお尻はスタイルにも影響するので、適度に筋肉をつけて形を整える必要があります。

デスクワークが多い人は椅子に座ったときの圧迫から、

お尻の形がつぶれてしまったり垂れてしまうことがあるので、以下の筋トレを毎日おこなうと少しずつ改善が見られます。

ヒップリフト

1. 仰向けになるように床に寝転びます。
2. 両手は身体の横に伸ばします。
3. 腰とお尻を持ち上げてキープします。
4. 背中から膝まで一直線になるように意識してください。
5. 腰を下ろして元の位置に戻します。
6. この流れを10～15回繰り返し、計3セットを目安におこなってください。

ヒップアブダクション

1. 横向きになって寝転びます。
2. 床についている手で上半身を支えます。
3. 床についている脚を軽く曲げてバランスを取ります。
4. 片脚をゆっくりと真上に持ち上げていき、一番高い位置で数秒キープします。
5. キープした後、上げている脚を元の位置に戻します。

注意点

• 上げていく脚が曲がってしまうと効果が半減してしまうので、脚は伸ばすように意識してください。
• 元の位置に戻す時は勢いで下ろすのではなく、しっかりと筋肉を使って下ろすようにしてください。

太もも

太ももの筋肉は身体の中でも比較的大きな筋肉になります。

ここを鍛えるとわかりやすく見た目に反映されます。

また、筋肉量が増えることで脂肪燃焼効果が高くなるので、体型の変化や引き締めたい人にも筋トレすることをおすすめします。

スクワット

1. 脚を肩幅まで開きます。
2. 姿勢を真っ直ぐにして、膝を曲げて上体を下げていきます。
3. 曲げた膝がつま先から出ないように意識してください。
4. そのままの姿勢で数秒キープします。
5. キープした後はゆっくり上体を上げて元の位置に戻します。

注意点

• 膝がつま先から出てしまうぐらい曲げると、膝を痛めてしまう可能性があるので、曲げすぎないようにしてください。
• 上体を元の位置に戻す時に一気に戻すと太ももに負荷がかからないので、必ずゆっくりと戻すよう意識しましょう。

レッグランジ

1. 脚を腰幅まで開きます。
2. 両手は頭の後ろで組んでください。
3. 片方の脚を大きく前に出して、上体が傾かないように意識しながら下げていきます。
4. 前に出した脚が90度になるぐらいまで上体を下げたら、地面を蹴り上げるようにして身体を戻します。
5. 反対の脚も同様におこないます。

注意点

• 背筋が曲がると狙った部位に負荷がかからないので、真っ直ぐ前を見て姿勢を維持することを心掛けてください。
• 上体を下げすぎると膝に負担がかかるので、曲げすぎないように意識してください。

ふくらはぎ

ふくらはぎは、主に男性が鍛えたいと思っている部位になるかと思います。

男性らしい筋肉がしっかりとついたふくらはぎをつくるためには、以下のトレーニングが効果的です。

一見地味に見えるかもしれませんが、継続することで大きな効果を見込めます。

また、ふくらはぎは『第二の心臓』といわれており、身体の血液循環にも大きく影響します。

むくみを取り除くためにも、最後にご紹介するストレッチもしっかりとおこなってください。

スタンディングカーフレイズ

1. 両脚を腰幅よりも少し狭めに開きます。
2. 両手を壁について、かかとを上げていきます。
3. 軽く前傾姿勢になったら、そのまま数秒キープします。
4. ゆっくりと元の位置に戻します。

アンクルホップ

1. 両脚を拳1～2つ分ほど開き、かかとを上げます。
2. つま先で地面を蹴ってジャンプします。
3. つま先で着地し、ジャンプを繰り返します。

注意点

• 脚は開きすぎると負荷が太ももにも伝わってしまうため、大きく開かないようにしてください。
• ジャンプ後の着地はかかとを付けずに、つま先だけで着地するように意識しましょう。

ふくらはぎを伸ばすストレッチ

ふくらはぎは日常生活の中でも酷使する部位でもあり、筋トレで鍛えるとなるとさらに負荷がかかります。

そのため、筋肉が凝り固まってしまうことが大変多いです。

筋肉が凝ると老廃物が溜まってむくみやすくなるので、筋トレ後や就寝前にはストレッチをすることですっきりとしたふくらはぎになっていきます。

1. 両脚を肩幅まで開きます。
2. 両手を床につけて、お尻が一番高くなるようなポーズをしてください。
3. 手に体重をかけるイメージで、ふくらはぎをグーッと伸ばしていきます。

まとめ

今回は部位別のおすすめの筋トレをご紹介しました。

綺麗なボディラインを目指すのであれば、上半身と一緒に下半身も鍛えていく必要があります。

お尻・太もも・ふくらはぎをバランス良く鍛えることによって、メリハリのある身体へと変化していきます。

継続して筋トレをおこなって、誰もが憧れるような理想の身体を手に入れましょう！