筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

なりたい体質や筋肉にすることはもちろん、老化予防として筋トレをされている方もいらっしゃるでしょう。 何となく筋トレは筋肉を鍛えるもので、筋肉と骨は別物だというイメージがありますが、実際筋トレで骨を強くすることはできるのでしょうか? この記事では、筋トレと骨の関係性に加え、強い骨を手にいれるための筋トレについてもご紹介します。   筋トレで強い骨を手に入れることは可能? 筋肉はもちろん、骨が強いことは健康の証です。骨は年齢とともに劣えてもろくなっていきますが、いかに老化を食い止めるかが健康のために ...

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食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

筋トレで筋肉パフォーマンスを高めるためには、筋肉を酷使して傷をつけ、その傷を修復する際に筋肉を大きく育てるという過程が必要不可欠となります。 筋トレで筋肉を酷使することで疲労することになりますが、疲れを感じたときに摂取したいのが、酢です。 この記事では、酢が筋トレに欠かせない理由と効果的な摂取方法についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   筋トレに欠かせない「酢」、その理由と関係性 酢が体に良い、体を柔らかくするといった ...

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

プロテインというと、筋肉をつけて筋トレ効果を高める目的というイメージがありますが、実はそれだけではありません。 栄養価が高いことから、摂取することでさまざまな嬉しい効果を得ることがでるプロテインですが、その効果の一つが、美容効果です。 この記事では、プロテインの肌荒れ予防効果についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   プロテインには肌荒れ予防効果がある? 前述したように、プロテインというと、筋肉というイメージで美肌とは程 ...

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレ

初心者必見!部位別のおすすめ筋トレ~下半身編~

下半身は上半身とセットで鍛えることで、より綺麗な身体のラインをつくることができます。

男性は下半身に筋肉がつくととてもバランスの良い身体になり、モチベーションが上がってさらに筋トレに励むことができます。

女性であれば巣房が落ちて細身のパンツやスカートを履くことができるので、オシャレの幅も広がります。

しかし、間違ったやり方をしてしまうと効果が無くなってしまったり、本来とは違う場所に筋肉がついてしまって見た目も悪くなってしまいます。

今回は、初心者の人におすすめの下半身を鍛える筋トレをご紹介したいと思います。

 

 

ヒップ(お尻)

お尻の形が気になる人のほとんどが女性かと思います。

綺麗な形の整ったお尻はスタイルにも影響するので、適度に筋肉をつけて形を整える必要があります。

デスクワークが多い人は椅子に座ったときの圧迫から、

お尻の形がつぶれてしまったり垂れてしまうことがあるので、以下の筋トレを毎日おこなうと少しずつ改善が見られます。

 

ヒップリフト

  1. 仰向けになるように床に寝転びます。
  2. 両手は身体の横に伸ばします。
  3. 腰とお尻を持ち上げてキープします。
  4. 背中から膝まで一直線になるように意識してください。
  5. 腰を下ろして元の位置に戻します。
  6. この流れを10~15回繰り返し、計3セットを目安におこなってください。

 

ヒップアブダクション

  1. 横向きになって寝転びます。
  2. 床についている手で上半身を支えます。
  3. 床についている脚を軽く曲げてバランスを取ります。
  4. 片脚をゆっくりと真上に持ち上げていき、一番高い位置で数秒キープします。
  5. キープした後、上げている脚を元の位置に戻します。

注意点

  • 上げていく脚が曲がってしまうと効果が半減してしまうので、脚は伸ばすように意識してください。
  • 元の位置に戻す時は勢いで下ろすのではなく、しっかりと筋肉を使って下ろすようにしてください。

 

 

太もも

太ももの筋肉は身体の中でも比較的大きな筋肉になります。

ここを鍛えるとわかりやすく見た目に反映されます。

また、筋肉量が増えることで脂肪燃焼効果が高くなるので、体型の変化や引き締めたい人にも筋トレすることをおすすめします。

 

スクワット

  1. 脚を肩幅まで開きます。
  2. 姿勢を真っ直ぐにして、膝を曲げて上体を下げていきます。
  3. 曲げた膝がつま先から出ないように意識してください。
  4. そのままの姿勢で数秒キープします。
  5. キープした後はゆっくり上体を上げて元の位置に戻します。

注意点

  • 膝がつま先から出てしまうぐらい曲げると、膝を痛めてしまう可能性があるので、曲げすぎないようにしてください。
  • 上体を元の位置に戻す時に一気に戻すと太ももに負荷がかからないので、必ずゆっくりと戻すよう意識しましょう。

 

レッグランジ

  1. 脚を腰幅まで開きます。
  2. 両手は頭の後ろで組んでください。
  3. 片方の脚を大きく前に出して、上体が傾かないように意識しながら下げていきます。
  4. 前に出した脚が90度になるぐらいまで上体を下げたら、地面を蹴り上げるようにして身体を戻します。
  5. 反対の脚も同様におこないます。

 

注意点

  • 背筋が曲がると狙った部位に負荷がかからないので、真っ直ぐ前を見て姿勢を維持することを心掛けてください。
  • 上体を下げすぎると膝に負担がかかるので、曲げすぎないように意識してください。

 

 

ふくらはぎ

ふくらはぎは、主に男性が鍛えたいと思っている部位になるかと思います。

男性らしい筋肉がしっかりとついたふくらはぎをつくるためには、以下のトレーニングが効果的です。

一見地味に見えるかもしれませんが、継続することで大きな効果を見込めます。

また、ふくらはぎは『第二の心臓』といわれており、身体の血液循環にも大きく影響します。

むくみを取り除くためにも、最後にご紹介するストレッチもしっかりとおこなってください。

 

スタンディングカーフレイズ

  1. 両脚を腰幅よりも少し狭めに開きます。
  2. 両手を壁について、かかとを上げていきます。
  3. 軽く前傾姿勢になったら、そのまま数秒キープします。
  4. ゆっくりと元の位置に戻します。

 

アンクルホップ

  1. 両脚を拳1~2つ分ほど開き、かかとを上げます。
  2. つま先で地面を蹴ってジャンプします。
  3. つま先で着地し、ジャンプを繰り返します。

 

注意点

  • 脚は開きすぎると負荷が太ももにも伝わってしまうため、大きく開かないようにしてください。
  • ジャンプ後の着地はかかとを付けずに、つま先だけで着地するように意識しましょう。

 

ふくらはぎを伸ばすストレッチ

ふくらはぎは日常生活の中でも酷使する部位でもあり、筋トレで鍛えるとなるとさらに負荷がかかります。

そのため、筋肉が凝り固まってしまうことが大変多いです。

筋肉が凝ると老廃物が溜まってむくみやすくなるので、筋トレ後や就寝前にはストレッチをすることですっきりとしたふくらはぎになっていきます。

 

  1. 両脚を肩幅まで開きます。
  2. 両手を床につけて、お尻が一番高くなるようなポーズをしてください。
  3. 手に体重をかけるイメージで、ふくらはぎをグーッと伸ばしていきます。

 

 

まとめ

今回は部位別のおすすめの筋トレをご紹介しました。

綺麗なボディラインを目指すのであれば、上半身と一緒に下半身も鍛えていく必要があります。

お尻・太もも・ふくらはぎをバランス良く鍛えることによって、メリハリのある身体へと変化していきます。

継続して筋トレをおこなって、誰もが憧れるような理想の身体を手に入れましょう!

 

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