筋トレ

筋トレの効果が出るまでの期間は3ヶ月!?理由とより高い効果を得る方法

綺麗になりたい!引き締めて自分に自信を持ちたい!筋トレを始める理由はそれぞれです。 でも、始める前に気になるのが、 『どのくらいで効果が出るのか』効果が出るまでの期間ではないでしょうか。   実は、筋トレを始めて効果が出るまではには3ヶ月必要と言われています。 この記事では、これから筋トレを始めようと思われている方必見! 3ヶ月で効果が出始める理由とより早く効果を出すために方法についてご紹介します。     筋トレの効果を感じるには最低3か月必要 筋トレを始めたら、すぐに効果 ...

続きを読む

筋トレ

基礎代謝を上げるだけじゃない!一生太らないカラダになるための習慣術

「正直、筋トレはしたくない…」 「やっても三日坊主で続かない…」 忙しくてなかなか時間も作れないし、面倒ですよね。 今回は「筋トレ以外のダイエット方法が知りたい!」と思っている方に向けて、 筋トレをしないで太らないカラダを作る習慣をご紹介します。   太らないカラダの秘訣は?   一生太らないカラダになるために知っておきたい基礎知識をご紹介します。 摂取<消費にする 摂取カロリーよりも消費カロリーが上回らないことには体重の減少は成し得ません。 体重を減らすことにおいて絶対不変の鉄則です ...

続きを読む

未分類

鬱予防には筋トレが最適?!幸せホルモン「セロトニン」を増やして身体も心も健康になろう!

最近では筋トレブームとなり ジムに通い出す人やパーソナルトレーニングの需要が高まってきましたね。   誰でも一度はワークアウトした後の身体のスッキリ感や気持ちの爽快感を体感したことがあるでしょう。   さっきまでモヤモヤしていた悩みが一気に吹き飛び、 気持ちが切り替えられたという人も多いのではないでしょうか。   何故でしょう?それは運動することによって分泌されるホルモンバランスが関係しています。 皆さんは「セロトニン」というホルモンを知っていますか?     セロ ...

続きを読む

未分類

猫背改善にスクワットのススメ!筋トレの気になる効果・やり方とは?

スマホやPCを見ている時、デスクワークをしているシチュエーションでは、ついつい猫背になりやすく、のちにカラダ・ココロの不調を感じたことはありませんか? 実は猫背がクセになると、カラダ・お肌・メンタルのすべてに良くない影響をもたらしてしまうことがあるんです。 ここでは、猫背改善に役立つ筋トレ・スクワットの驚くべき効果と、美姿勢を目指せる正しいやり方など、気になる情報をまとめてお伝えしていきます。   知ってた?猫背にはこんなデメリットがある… 猫背はどんな人にとっても、忙しい合間にホッと一息つける ...

続きを読む

筋トレ

筋トレと有酸素運動、脂肪燃焼するためにはどっちを先にすればいい?脂肪だけを落とす運動の仕方を徹底解説!

「体脂肪を燃焼してかっこいい体を作りたい」 「脂肪だけを落として基礎代謝を高め太りにくい身体を作りたい」   こういった願望を持つ多くの人が、筋トレや有酸素を取り入れて身体にこびりついた脂肪を落とそうと努力しているのではないでしょうか。   しかし筋トレと有酸素のどちらを先にやれば脂肪燃焼を効率的にできるのかについて正しく知っている人は詳しくありません。   そこで今回は、脂肪燃焼を効率的に行うための筋トレと有酸素運動の順番、そしてなぜその順番が良いのという理由について詳しく ...

続きを読む

筋トレ

初心者必見!部位別のおすすめ筋トレ~下半身編~

下半身は上半身とセットで鍛えることで、より綺麗な身体のラインをつくることができます。

男性は下半身に筋肉がつくととてもバランスの良い身体になり、モチベーションが上がってさらに筋トレに励むことができます。

女性であれば巣房が落ちて細身のパンツやスカートを履くことができるので、オシャレの幅も広がります。

しかし、間違ったやり方をしてしまうと効果が無くなってしまったり、本来とは違う場所に筋肉がついてしまって見た目も悪くなってしまいます。

今回は、初心者の人におすすめの下半身を鍛える筋トレをご紹介したいと思います。

 

 

ヒップ(お尻)

お尻の形が気になる人のほとんどが女性かと思います。

綺麗な形の整ったお尻はスタイルにも影響するので、適度に筋肉をつけて形を整える必要があります。

デスクワークが多い人は椅子に座ったときの圧迫から、

お尻の形がつぶれてしまったり垂れてしまうことがあるので、以下の筋トレを毎日おこなうと少しずつ改善が見られます。

 

ヒップリフト

  1. 仰向けになるように床に寝転びます。
  2. 両手は身体の横に伸ばします。
  3. 腰とお尻を持ち上げてキープします。
  4. 背中から膝まで一直線になるように意識してください。
  5. 腰を下ろして元の位置に戻します。
  6. この流れを10~15回繰り返し、計3セットを目安におこなってください。

 

ヒップアブダクション

  1. 横向きになって寝転びます。
  2. 床についている手で上半身を支えます。
  3. 床についている脚を軽く曲げてバランスを取ります。
  4. 片脚をゆっくりと真上に持ち上げていき、一番高い位置で数秒キープします。
  5. キープした後、上げている脚を元の位置に戻します。

注意点

  • 上げていく脚が曲がってしまうと効果が半減してしまうので、脚は伸ばすように意識してください。
  • 元の位置に戻す時は勢いで下ろすのではなく、しっかりと筋肉を使って下ろすようにしてください。

 

 

太もも

太ももの筋肉は身体の中でも比較的大きな筋肉になります。

ここを鍛えるとわかりやすく見た目に反映されます。

また、筋肉量が増えることで脂肪燃焼効果が高くなるので、体型の変化や引き締めたい人にも筋トレすることをおすすめします。

 

スクワット

  1. 脚を肩幅まで開きます。
  2. 姿勢を真っ直ぐにして、膝を曲げて上体を下げていきます。
  3. 曲げた膝がつま先から出ないように意識してください。
  4. そのままの姿勢で数秒キープします。
  5. キープした後はゆっくり上体を上げて元の位置に戻します。

注意点

  • 膝がつま先から出てしまうぐらい曲げると、膝を痛めてしまう可能性があるので、曲げすぎないようにしてください。
  • 上体を元の位置に戻す時に一気に戻すと太ももに負荷がかからないので、必ずゆっくりと戻すよう意識しましょう。

 

レッグランジ

  1. 脚を腰幅まで開きます。
  2. 両手は頭の後ろで組んでください。
  3. 片方の脚を大きく前に出して、上体が傾かないように意識しながら下げていきます。
  4. 前に出した脚が90度になるぐらいまで上体を下げたら、地面を蹴り上げるようにして身体を戻します。
  5. 反対の脚も同様におこないます。

 

注意点

  • 背筋が曲がると狙った部位に負荷がかからないので、真っ直ぐ前を見て姿勢を維持することを心掛けてください。
  • 上体を下げすぎると膝に負担がかかるので、曲げすぎないように意識してください。

 

 

ふくらはぎ

ふくらはぎは、主に男性が鍛えたいと思っている部位になるかと思います。

男性らしい筋肉がしっかりとついたふくらはぎをつくるためには、以下のトレーニングが効果的です。

一見地味に見えるかもしれませんが、継続することで大きな効果を見込めます。

また、ふくらはぎは『第二の心臓』といわれており、身体の血液循環にも大きく影響します。

むくみを取り除くためにも、最後にご紹介するストレッチもしっかりとおこなってください。

 

スタンディングカーフレイズ

  1. 両脚を腰幅よりも少し狭めに開きます。
  2. 両手を壁について、かかとを上げていきます。
  3. 軽く前傾姿勢になったら、そのまま数秒キープします。
  4. ゆっくりと元の位置に戻します。

 

アンクルホップ

  1. 両脚を拳1~2つ分ほど開き、かかとを上げます。
  2. つま先で地面を蹴ってジャンプします。
  3. つま先で着地し、ジャンプを繰り返します。

 

注意点

  • 脚は開きすぎると負荷が太ももにも伝わってしまうため、大きく開かないようにしてください。
  • ジャンプ後の着地はかかとを付けずに、つま先だけで着地するように意識しましょう。

 

ふくらはぎを伸ばすストレッチ

ふくらはぎは日常生活の中でも酷使する部位でもあり、筋トレで鍛えるとなるとさらに負荷がかかります。

そのため、筋肉が凝り固まってしまうことが大変多いです。

筋肉が凝ると老廃物が溜まってむくみやすくなるので、筋トレ後や就寝前にはストレッチをすることですっきりとしたふくらはぎになっていきます。

 

  1. 両脚を肩幅まで開きます。
  2. 両手を床につけて、お尻が一番高くなるようなポーズをしてください。
  3. 手に体重をかけるイメージで、ふくらはぎをグーッと伸ばしていきます。

 

 

まとめ

今回は部位別のおすすめの筋トレをご紹介しました。

綺麗なボディラインを目指すのであれば、上半身と一緒に下半身も鍛えていく必要があります。

お尻・太もも・ふくらはぎをバランス良く鍛えることによって、メリハリのある身体へと変化していきます。

継続して筋トレをおこなって、誰もが憧れるような理想の身体を手に入れましょう!

 

-筋トレ

© 2020 MuscleCamp