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プランククランチで腹筋を効果的に鍛える!正しいやり方や鍛えることで得られるメリットを解説

最近お腹のたるみが目立ってきた 年齢を重ねるにつれてお腹がでてきてしまった 家族や友人に最近太ってきたと指摘された ちょっと太ってきてしまった、お腹のたるみが目立つようになってきた人がとりあえず始めたくなるのが腹筋です。 特別なマシーンも必要なく手軽に行えるのが大きなメリットですが、一方でメニューが単調になってしまったり、うまく上体をおこすことができないといったリスクもあります。 そのため結局挫折する可能性も高く、トレーニングの中でも継続して続けることが難しいものとしてTOPに君臨しているといっていいでし ...

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パームカールは上腕二頭筋を鍛える最適な筋トレ!正しいやり方を紹介

上腕二頭筋を鍛えられるパームカール。 いわゆる『力こぶ』と呼ばれる部位を鍛えるにはちょうどいいトレーニングで、逞しい腕をつくることができます。 しかし、やり方などがわからずに困っている人や、正しフォームでできていない人が多いのではないでしょうか。 今回は、パームカールのやり方などについてご紹介していきます。 やり方がわからない人はぜひチェックしてくださいね。   パームカールとは? パームカールとは、上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングで、特別な器具を使わずに筋トレができるという特徴があります。 ...

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ダンベルシュラッグのやり方とは?徹底的に僧帽筋を鍛える!

ダンベルシュラッグはおもに僧帽筋を鍛えられるトレーニングですが、あまり聞き馴染みがないのでしたことがない人が多いのではないでしょうか。 ダンベルが2つあればできるトレーニングで、場所も取らないので初心者でも気軽に取り組めます。 しかし、正しいフォームで行わないと意味のないトレーニングとなってしまうので注意が必要です。 今回は、ダンベルシュラッグのやり方とメリット、効果的なトレーニングを行うポイントをご紹介していきたいと思います。   ダンベルシュラッグとは? ダンベルシュラッグとは、背中にある僧 ...

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リバースプランクの正しいやり方!効果やフォームをご紹介

リバースプランクという筋トレをご存知でしょうか。 男性も女性も嬉しい効果がある筋トレで、トレーニングメニューの中に組み込んでいる人も多く見受けられます。 気軽に取り組むことができるのが特徴ですが、正しいフォームを知らないといつまでたっても効果が現れません。 今回はリバースプランクの正しいフォームやコツをご紹介していきます。   リバースプランクとは? 通常のプランクとは、身体をうつ伏せにして床に肘を付いて行うトレーニングですが、リバースプランクは仰向けになって身体の全面を上に向けて行うトレーニン ...

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ケーブルクロスオーバーで大胸筋下部と上部を鍛える

筋トレをする中で誰もが憧れるのが厚い胸板を作ること、つまり「大胸筋」を大きくすることです。 大胸筋はたくましく大きければ大きいほど、Tシャツなどをきた時に男らしい印象を与えることができる部位になるので、多くの人が発達させるためにできるだけ鍛えたい部位の1つになります。 しかしバーベルやダンベルなどをやってばかりで、マンネリになりがちなのも大胸筋の悩みの種です。 そこで今回は特に大胸筋に強く普段とは異なった刺激を与えることができる、ケーブルクロスオーバーについて詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてください ...

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ガリガリからマッチョになることは出来る?手に入れたいのは誰もが憧れる筋肉質

2020-10-11

男性、女性と性別を問わずスリムな体型を好む方がいる一方で、やはり筋肉質に憧れてガリガリよりもマッチョの方が魅力的だと感じる人も少なくありません。

特に男性は、マッチョな筋肉は男の象徴のように感じる人が多いことから、ガリガリであることは悩みの種になりがちです。

 

この記事では、ガリガリから脱却したい方必見!ガリガリからマッチョになるためにできるトレーニングについてご紹介します。

 

筋肉質になればガリガリからマッチョになることは出来る!

まるで骨と皮のようなガリガリの方は、『マッチョになることなんてできない』と思い込んでいませんか?

確かにガリガリとマッチョとではかなり体格差があります。ガリガリの場合、元々太りにくい、食べても太らないなど持って生まれた体質であることが多く、いきなりガリガリからマッチョになるのは困難です。

 

でも、だからといってガリガリからマッチョになることができないのかというと決してそうではありません。

 

筋肉がつかない原因は体質にある

元々ガリガリの人と、元々筋肉質の人が同じトレーニングをした場合、ガリガリの人はトレーニングをしているにもかかわらずなかなかマッチョになることができませんが、後者の場合は順調にマッチョへと近づいていきます。

 

両者の差は持って生まれた体質にあります。そもそも私たち日本人は筋肉がつきづらい体質「ハードゲイナー」が特に多く、ガリガリの人の場合はほぼハードゲイナーと言っても良いほど。

体質がマッチョの人とは異なるからこそ、同じメニューをこなすのではなくハードゲイナー向けのトレーニングをすることにより、体質を変えることから始めましょう。

 

食事から体質改善

ガリガリからマッチョになるためにはトレーニングをするだけでなく、食生活を改善して体の中から体質改善するようにしましょう。

 

まずは消化に良いものを食べること。筋肉がつきづらいハードゲイナーは体質的に消化吸収力が弱い傾向があることから、消化の悪いものを食べるとエネルギーとして体内に吸収されません。結果として、せっかく食べたものも吸収されないまま便として排出されてしまうのです。

 

その点消化しやすいものであれば、食べたものを吸収して体内でエネルギーにすることができます。

雑炊やうどん、鶏肉などがおすすめです。

 

また、一度にたくさん食べるのではなく、数回に分けて食べるようにしましょう。

 

プロテインをうまく活用する

マッチョになるためには、筋肉の量を増やさなければいけません。そこで食生活の改善に加えて、プロテインをうまく活用しましょう。

 

プロテインは、たんぱく質の塊であり、飲むとたんぱく質を補うことができます。プロテインには多種多様なものがあり、なかなか体重が増えないハードゲイナー向けのプロテインもあります。

 

ガリガリからマッチョになるための基本となるものは食事ですが、サポート要員として自分の体質に合ったものを選んでうまく活用しましょう。

 

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ガリガリからマッチョになるためには長丁場となる覚悟を

痩せやすく太りづらい体質のガリガリの方がマッチョになるのは決して簡単ではありません。

前述したように、単にトレーニングさせすればマッチョになれるというわけではなく、根本的な体質改善から始める必要があることから、数か月ではなく1~2年単位の長丁場となる覚悟が必要です。

 

途中で諦めてしまったのではそこまでの努力が水の泡!継続することで努力は必ず形となった表れるので、なかなか効果を感じられなくても諦めることなくマッチョになるために邁進する強い気持ちを持ちましょう。

 

筋トレ初心者必見!ガリガリからマッチョになるトレーニング4選

筋トレ・トレーニングといっても、多種多様なものがありガリガリな筋トレ初心者からすると何から始めれば良いのか分からず困ってしまいます。

 

ガリガリからマッチョになりたい!そう思ったときにすべきトレーニングについてご紹介します。

 

ベンチプレス

マッチョな人のトレーニングと言えばコレ!とイメージできるものといえば、ベンチプレスではないでしょうか。

ベンチプレスは、大胸筋や三頭筋、肩などを鍛えることができるトレーニングです。

正しいベンチプレスのやり方がこちらです。

  1. ベンチに仰向けになる
  2. 手の幅を肩幅よりも少し広めにとり、バーを握る
  3. 腕だけでなく背筋の筋肉も使いながらバーを肩の真上まで持ち上げる
  4. シャフトをゆっくりと下ろす
  5. 息を吐きながら、シャフトを上に持ち上げる
  6. 1セット10回×3セット行う

 

懸垂(チンニング)

体の筋肉の中でもひと際大きな部位である広背筋をはじめとする背中の筋肉を鍛えることができるトレーニングが懸垂です。

  1. 手を肩幅程度に広げ、手のひらが自分に向くようにバーを握る
  2. 顎がバーの高さになるまで体を持ち上げる
  3. トップまで来たら、状態をキープする
  4. 肘を伸ばしきらない程度までゆっくり体を下げていく
  5. 1セット10回×3セット行う
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ダンベルカール

ダンベルカールは、ムキムキの代名詞ともいえる上腕二頭筋を鍛えることができるトレーニングです。続けることで、太い二の腕を作り上げることができます。

  1. 足幅を肩幅程度に広げて立つ
  2. ダンベルを両手で握る
  3. 脇をしめて肘を固定させる
  4. ダンベルをゆっくりと持ち上げる
  5. 上まで持ちあがったら、ゆっくりと戻していく(両腕がまっすぐになる直前でストップ)
  6. 1セット10回×3セット行う
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スクワット

足を鍛える目的で行うスクワットは、太ももの筋肉以外にも背中、お尻の筋肉も同時に鍛えることができます。

  1. 肩幅程度に足を広げる
  2. 足先をやや外側に広げて背筋をまっすぐに立つ
  3. 息を吸いながらお尻を下げるイメージでゆっくりと体を下げていく
  4. 背中が丸まらないよう注意しながら、上半身を前に倒す
  5. 床と太ももが平行になるまで下げる
  6. 少しの間キープする
  7. ゆっくりと元に戻していく
  8. 30秒のインターバルを取る
  9. 1セット10~30回×3回繰り返す

 

目指せ筋肉質!ガリガリからムキムキになるためにすべきこと

ガリガリでお悩みの方が、ムキムキマッチョを目指す方法についてご紹介しました。
食生活の改善やトレーニングを続けることでムキムキを目指していきましょう。

 

ガリガリからいきなりムキムキになることはできませんが、長期的に継続して行うことで目指すスタイルを手に入れることができます。

努力は必ず形となった表れます。すぐに効果が出なくても、地道にコツコツ続ければきっと今より自分に自信を持てるはずです。

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