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プランククランチで腹筋を効果的に鍛える!正しいやり方や鍛えることで得られるメリットを解説

最近お腹のたるみが目立ってきた 年齢を重ねるにつれてお腹がでてきてしまった 家族や友人に最近太ってきたと指摘された ちょっと太ってきてしまった、お腹のたるみが目立つようになってきた人がとりあえず始めたくなるのが腹筋です。 特別なマシーンも必要なく手軽に行えるのが大きなメリットですが、一方でメニューが単調になってしまったり、うまく上体をおこすことができないといったリスクもあります。 そのため結局挫折する可能性も高く、トレーニングの中でも継続して続けることが難しいものとしてTOPに君臨しているといっていいでし ...

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パームカールは上腕二頭筋を鍛える最適な筋トレ!正しいやり方を紹介

上腕二頭筋を鍛えられるパームカール。 いわゆる『力こぶ』と呼ばれる部位を鍛えるにはちょうどいいトレーニングで、逞しい腕をつくることができます。 しかし、やり方などがわからずに困っている人や、正しフォームでできていない人が多いのではないでしょうか。 今回は、パームカールのやり方などについてご紹介していきます。 やり方がわからない人はぜひチェックしてくださいね。   パームカールとは? パームカールとは、上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングで、特別な器具を使わずに筋トレができるという特徴があります。 ...

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ダンベルシュラッグのやり方とは?徹底的に僧帽筋を鍛える!

ダンベルシュラッグはおもに僧帽筋を鍛えられるトレーニングですが、あまり聞き馴染みがないのでしたことがない人が多いのではないでしょうか。 ダンベルが2つあればできるトレーニングで、場所も取らないので初心者でも気軽に取り組めます。 しかし、正しいフォームで行わないと意味のないトレーニングとなってしまうので注意が必要です。 今回は、ダンベルシュラッグのやり方とメリット、効果的なトレーニングを行うポイントをご紹介していきたいと思います。   ダンベルシュラッグとは? ダンベルシュラッグとは、背中にある僧 ...

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リバースプランクの正しいやり方!効果やフォームをご紹介

リバースプランクという筋トレをご存知でしょうか。 男性も女性も嬉しい効果がある筋トレで、トレーニングメニューの中に組み込んでいる人も多く見受けられます。 気軽に取り組むことができるのが特徴ですが、正しいフォームを知らないといつまでたっても効果が現れません。 今回はリバースプランクの正しいフォームやコツをご紹介していきます。   リバースプランクとは? 通常のプランクとは、身体をうつ伏せにして床に肘を付いて行うトレーニングですが、リバースプランクは仰向けになって身体の全面を上に向けて行うトレーニン ...

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ケーブルクロスオーバーで大胸筋下部と上部を鍛える

筋トレをする中で誰もが憧れるのが厚い胸板を作ること、つまり「大胸筋」を大きくすることです。 大胸筋はたくましく大きければ大きいほど、Tシャツなどをきた時に男らしい印象を与えることができる部位になるので、多くの人が発達させるためにできるだけ鍛えたい部位の1つになります。 しかしバーベルやダンベルなどをやってばかりで、マンネリになりがちなのも大胸筋の悩みの種です。 そこで今回は特に大胸筋に強く普段とは異なった刺激を与えることができる、ケーブルクロスオーバーについて詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてください ...

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握力アップは「グーパー筋トレで」~知っておきたい握力向上のメリット~

日常を過ごしていて『もっと握力があったらな~』と感じた経験はありませんか?
握力と言うと、何かを握るというイメージがありますが、容器の蓋をあけるときや雑巾などを絞るときなど、実は感じている以上に活躍しています。

握る力というと元々の体質のように思えますが、握力はトレーニングで鍛えることができます。
そこでさまざまなトレーニングの中でも年齢や性別を問わず手軽にできるトレーニング法、それがグーパー筋トレです。

 

この記事では握力をつけたい方必見!グーパー筋トレについてご紹介します。

まずは握力をつけるメリットと、グーパー筋トレのトレーニング法ついてご紹介します。

 

握力をつけることで得られるメリット

普段過ごしていても、握力について考えることはあまりありませんが、握力はさまざまな場面で活躍していることから鍛えておいて損はありません。

 

握力を鍛えるメリットを知っておけば、さらにやる気を向上させることができるはず。

では、握力をつけることで得られるメリットについてあげてみましょう。

 

日常生活で便利

冒頭でもご紹介したように、私たちが生活して握力について考えたり『握力を付けたいな~』と思う瞬間は日常生活で基本的な動作を行っている瞬間です。

例えば硬くしまった瓶をあけたいとき、雑巾やタオルを固く絞りたい時などを挙げることができます。

 

『〇〇したい』と思ったときにサッと行動にうつすことができれば何かと便利であることは間違いありません。

 

スポーツや体を動かすときに役立つ

柔道やボルダリングといったスポーツでは、握力なしではスポーツとして成り立ちません。

また、直接握力を使うスポーツでなくても、野球やテニス、卓球など多くのメジャーなスポーツでは握力を必要とします。

バットやラケットを握る力はもちろんのこと、スポーツをしていて転びそうになったときに握力があれば体を支えることができるので大きなケガに繋がりにくくなります。

 

認知症を予防する

ある研究によると、握力が弱い人ほど認知症になりやすく、また握力の低下は認知症のサインであるという研究結果が発表されました。

というのも、握力は全身の筋肉を把握するための指標とされていて、そのため握力が低下することは全身の筋肉量が低下すると考えられているからです。

そのため、筋肉量の低下や体力の衰えを感じ始める前に握力を付けることは、認知症予防に繋がります。

 

目指せ握力UP!「グーパー筋トレ」って?

握力をあげるためのトレーニングには実にさまざまなものがありますが、その中でも最も手軽でかつ年齢や性別を問わず可能なトレーニング法が、グーパー筋トレです。

 

続いては『グーパー筋トレって何?』という疑問にお答えします。

 

グーパー筋トレのやり方

グーパー筋トレとはその名の通り、手のひらを結んだ「グー」と手のひらを開いた「パー」を交互に行うトレーニング法です。

特別な器具が必要なく、身一つでいつでもどこでもトレーニングすることができます。

  1. 手をまっすぐ前に伸ばす
  2. 手のひらをグー、パーと交互に素早く繰り返す
  3. グー・パーの動きを1回とカウントし、100回行う
  4. 2~3回繰り返す

コツは、開くときにしっかりと手のひらを開ききることです。結ぶ・開くを全力かつ高速で行いましょう。

 

グーパー筋トレはなぜ握力向上に効果的なの?

グーパー筋トレを行うことで、体を動かすための血液が前腕に集中し、血管が膨れ上がり、前腕にダメージと血液がいきわたります。

これを続けることにより、血管を広げて血液量を飛躍的に増やした結果、握力がついて運動能力の向上に繋がります。

 

言ってみればグーパー筋トレは加圧トレーニングの一種であり、負荷をかけることでダメージに対して修復する力が作用し、結果として握力を向上させることができます。

 

グーパー筋トレだけじゃない!握力向上トレーニング

最も手軽にできるトレーニングがグーパー筋トレであるとご紹介しましたが、握力向上を目的としたトレーニングは他にもあります。

 

グーパー筋トレと組み合わせたり、日によってトレーニングを変えると飽きずに続けられるのではないでしょうか。

とはいえ、特別なトレーニング器具を買うのはちょっと…。そんな方に、グーパー筋トレと同様、器具を使わずできるトレーニング法をご紹介します。

 

ペットボトルトレーニング

ご家庭に1本はあるペットボトルで握力トレーニングをすることができます。

ペットボトルはダンベルの代用として使用しており、ダンベルがご家庭にある方はダンベルでもOKです。

  1. ペットボトルに水を入れる
  2. 1のペットボトルを持ち、肘の高さで前に伸ばす
  3. 手のひらを天井側に向ける
  4. 肘を自分の体の方にひきつける
  5. 1セット15回×3繰り返す
  6. 片方の腕も同様に行う

 

指タッチ

指タッチは、動きが小さいため、通勤中やデスク、テレビを見ながらなど時間や場所を問わずできるトレーニング法です。

  1. 親指を人差し指→中指→薬指→小指→薬指→中指→人差し指の順にタッチしていく
  2. 5分1セットを目安に行う

とても簡単でトレーニング感がないのでおすすめです。こちらもぜひお試しください。

 

指たて伏せ

指たて伏せは、腕立て伏せと同じ姿勢で、手のひらではなく指で行うトレーニング法です。

身体全体を指で支えなければいけけないので、先にご紹介したトレーニングよりも、高度なトレーニング法です。

  1. 床に手をつき、腕立て伏せの体制になる
  2. 両手の位置を肩幅程度に合わせる
  3. 手のひらを浮かし、指を5本立てる
  4. ゆっくりと体を下げて、胸が床の近くになるまで腕を曲げていく
  5. ゆっくりと元の体制に戻る
  6. 無理をしない程度の回数を設定する

指に全体重をかけるので危険度が高く、無理は禁物です。必ず余力を残してストップするようにしましょう。

 

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グーパー筋トレで目指せ握力アップ!~まとめ~

握力を向上させることで得られるメリットと、握力アップを目的としたトレーニングの一つであるグーパー筋トレについてご紹介しました。

思っていた以上に握力を向上させることでメリットがあることに驚かれた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

ご紹介したトレーニングは、1日ではなく継続して行うことで徐々に効果が表れます。

効果を実感したいという方は、握力計を購入して計測すると、モチベーションアップに繋がるのでおすすめです。

あなたもグーパー筋トレで握力アップ目指しましょう!

 

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