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プランククランチで腹筋を効果的に鍛える!正しいやり方や鍛えることで得られるメリットを解説

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パームカールは上腕二頭筋を鍛える最適な筋トレ!正しいやり方を紹介

上腕二頭筋を鍛えられるパームカール。 いわゆる『力こぶ』と呼ばれる部位を鍛えるにはちょうどいいトレーニングで、逞しい腕をつくることができます。 しかし、やり方などがわからずに困っている人や、正しフォームでできていない人が多いのではないでしょうか。 今回は、パームカールのやり方などについてご紹介していきます。 やり方がわからない人はぜひチェックしてくださいね。   パームカールとは? パームカールとは、上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングで、特別な器具を使わずに筋トレができるという特徴があります。 ...

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ダンベルシュラッグのやり方とは?徹底的に僧帽筋を鍛える!

ダンベルシュラッグはおもに僧帽筋を鍛えられるトレーニングですが、あまり聞き馴染みがないのでしたことがない人が多いのではないでしょうか。 ダンベルが2つあればできるトレーニングで、場所も取らないので初心者でも気軽に取り組めます。 しかし、正しいフォームで行わないと意味のないトレーニングとなってしまうので注意が必要です。 今回は、ダンベルシュラッグのやり方とメリット、効果的なトレーニングを行うポイントをご紹介していきたいと思います。   ダンベルシュラッグとは? ダンベルシュラッグとは、背中にある僧 ...

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リバースプランクの正しいやり方!効果やフォームをご紹介

リバースプランクという筋トレをご存知でしょうか。 男性も女性も嬉しい効果がある筋トレで、トレーニングメニューの中に組み込んでいる人も多く見受けられます。 気軽に取り組むことができるのが特徴ですが、正しいフォームを知らないといつまでたっても効果が現れません。 今回はリバースプランクの正しいフォームやコツをご紹介していきます。   リバースプランクとは? 通常のプランクとは、身体をうつ伏せにして床に肘を付いて行うトレーニングですが、リバースプランクは仰向けになって身体の全面を上に向けて行うトレーニン ...

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ケーブルクロスオーバーで大胸筋下部と上部を鍛える

筋トレをする中で誰もが憧れるのが厚い胸板を作ること、つまり「大胸筋」を大きくすることです。 大胸筋はたくましく大きければ大きいほど、Tシャツなどをきた時に男らしい印象を与えることができる部位になるので、多くの人が発達させるためにできるだけ鍛えたい部位の1つになります。 しかしバーベルやダンベルなどをやってばかりで、マンネリになりがちなのも大胸筋の悩みの種です。 そこで今回は特に大胸筋に強く普段とは異なった刺激を与えることができる、ケーブルクロスオーバーについて詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてください ...

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ラジアルフレクションで前腕を鍛える!効果的なやり方やポイントを解説

2020-10-13

筋トレでどうしてもおざなりになってしまう前腕部分のトレーニング。

確かに前腕は他のトレーニングでも使用する部分なので、何もしていなくても筋肉痛になったりするなどのケースも多いですが、一方でしっかりと鍛えると他の人との差別化を図ることができる部位といえるでしょう。

特に前腕だけのために時間をとっているという人は少ないので、少しやるだけでも目立たせることができコスパがいい部位ともいえるのが特徴です。

もっとも前腕はリストカールしか種目を知らないという方も多いので、今回はラジアルフレクションという前腕を鍛えるのに効果的なメニューについて解説していきます。

大多数の人はあまり聞いたことのないメニューなのではないでしょうか。

そのためどこを鍛えることができるのか、効果的なやり方や注意すべきポイントまでしっかりと解説していくので、ぜひ参考にして実際の日常的なルーティーンメニューに取り入れてみてください!

 

ラジアルフレクションで鍛えることができる部位と得られる効果は?

ラジアルフレクションではどういった部位を鍛えることができるのでしょうか。

以下で詳しく解説していきます。

 

ラジアルフレクションは前腕を太く強靭にすることができる

このメニューでは、主に前腕を効果的に鍛えることができます。

詳しくいうと前腕の筋肉は、前腕屈筋群という小さな筋肉が集まって作られているので、この種目をすることでこれらの筋肉全てに強い負荷をかけることができるのが大きな特徴です。

また前腕だけではなく手首から手の平にかけての筋肉にも刺激が入るので、何かものを掴む・開く際の力も上昇させることができます。

 

ラジアルフレクションで前腕を鍛えることで得られる効果

このメニューでは主に前腕をピンポイントで集中的に鍛えることができることは上記でも紹介しました。

前腕という比較的マイナーな部分ですがしっかりと取り組んで鍛えることによって、以下のような効果を期待することができるでしょう。

  • 太く強靭で目立った前腕を作ることができる
  • ものをにぎる力=握力を高めることができる
  • 他の種目で支える力が強くなる
  • 腕を使うスポーツに良い影響がある
  • リストの力が強くなる

このように鍛えることで様々な効果を期待することができるので、ぜひ筋トレルーティンに組み込んでいただきたい種目でもあります。

特に前腕は大胸筋や広背筋のような、メジャーであるが見えにくい筋肉とは異なり、人の目に触れることの多い部位です。

そのため強靭な目立つ前腕を作ることは、たくさんの人の目線を集めることにもつながるでしょう。

 

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ラジアルフレクションの効果的なやり方・重量・回数

ここからは実際にメニューを実践するにあたって、効果的に行うためのやり方について解説していきます。

コツや注意点も紹介するので、きちんと参考にすることで効果的に鍛えることができますよ!

 

ラジアルフレクションのやり方

具体的なやり方は以下のようになっています。

  1. 両足を肩幅程度に開いて立ち、どちらか片方の手でダンベルの後ろ側を持つ(自宅の場合ペットボトルで代用可)
  2. 手をリラックスさせだらんと下げた状態にする
  3. 肘を固定して伸ばしたままにしつつ、リストの力だけでダンベルを上へと上げていく
  4. 限界まであげたら、ゆっくりとコントロールしながらダンベルを下げていく
  5. 1セット10~15回を目安に行う
  6. インターバルをしっかりととって3セット行う

このメニューでは、ダンベルカールなどで両手で行う場合とは異なり、片側づつ行う方が集中して鍛えることができるのでオススメです。

ラジアルフレクションで鍛える際の効果的な重量選択の仕方

この種目はあまりメジャーなものではないため、どのように重量選択をすればいいのかわからないという人も多いのではないでしょうか。

この種目で効果的に行うためには、軽い重量で行うことがオススメです。

基本的に前腕は重い重量で負荷を与えるのには適していない部位になります。なぜなら、手首を酷使することになるので、重い重量では支えきれない恐れがあるからです。

大胸筋や大腿四頭筋などの、大きい筋肉を鍛える際には他の部位で支えたり補助しながら行うことができます。

しかし前腕は手首を支点に行うので、他の部位で補助することができません。

そこで慣れるまではダンベルでも2~3kgなど軽い重量で行い、徐々に重量を伸ばしていくことを意識しましょう。

 

ラジアルフレクションで鍛える際の効果的な回数

実際にこのメニューを行うにあたっての回数設定は、低重量・高回数になるように決めましょう。

この種目の特性上重い重量で行うのには適していないということは上記でも紹介してきました。

そのため軽い重量で行うことになりますが、軽い重量で少ない回数をやっても意味はありません。そのため低重量・高回数というのがオススメといえます。

 

ラジアルフレクションで前腕を鍛える際のコツ・注意点

ここまで実際に行う際のやり方について詳しく解説してきましたが、効果的に鍛えるためにはコツや注意点をあらかじめ把握しておくことが重要です。

そこでコツや注意点について以下で詳しく解説していきます。

 

ラジアルフレションで前腕を効果的に鍛えるコツ

効果的に鍛えるために挙げられるコツとしてまず抑えておきたいのは、手首の力だけで持ち上げるということです。

手首以外の力を使って持ち上げてしまうと、前腕にかかるはずであった負荷が散ってしまいます。

そこで実際に行う際には肘を動かないようにして、前腕と手首を意識しましょう。

次に挙げられるコツとして、上げ下げはゆっくりと行うという点があります。

上げ下げをリズム良く早く行ってしまうと、自然に負荷が他の部位に散ってしまい強い負荷を前腕にかけて鍛えることができません。

ゆっくり行うと反動の力を使うことができないのでかなりきついですが、負荷が散ってしまっては意味がないので、可能な限りゆっくり上げ下げを行いましょう。

 

ラジアルフレクションで前腕を鍛える際の注意点

1番注意して欲しい点としては、手首の怪我です。

手首を支点として行うので、どうしても手首に負担がかかってしまい怪我をしてしまう恐れがあります。

特に手首は身体の部位の中でも細く大きな負荷がかかってしまうと怪我のしやすい部位でもあるので、しっかりとした注意が必要でしょう。

そのためあまり重い重さでやることはできるだけ回避して、軽い重量で動きを意識しながらゆっくりと行うことがオススメです。

 

ラジアルフレクションで前腕を効果的に鍛えよう!

今回解説してきたようにこのメニューは前腕をピンポイントで発達させることができる数少ない種目です。

前腕は意識的にルーティンに組み込んでいる人は少ないですが、しっかりと鍛えると他者との差別化を図ることもできる重要な部位になっています。

そのため今回紹介したやり方やコツを念頭に置いて、継続的に行うことができれば強靭でたくましい前腕を作ることが可能です。

もっとも怪我のリスクもある種目になっているので、実際に取り組む際には注意しながら行いましょう。

 

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