筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

なりたい体質や筋肉にすることはもちろん、老化予防として筋トレをされている方もいらっしゃるでしょう。 何となく筋トレは筋肉を鍛えるもので、筋肉と骨は別物だというイメージがありますが、実際筋トレで骨を強くすることはできるのでしょうか? この記事では、筋トレと骨の関係性に加え、強い骨を手にいれるための筋トレについてもご紹介します。   筋トレで強い骨を手に入れることは可能? 筋肉はもちろん、骨が強いことは健康の証です。骨は年齢とともに劣えてもろくなっていきますが、いかに老化を食い止めるかが健康のために ...

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食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

筋トレで筋肉パフォーマンスを高めるためには、筋肉を酷使して傷をつけ、その傷を修復する際に筋肉を大きく育てるという過程が必要不可欠となります。 筋トレで筋肉を酷使することで疲労することになりますが、疲れを感じたときに摂取したいのが、酢です。 この記事では、酢が筋トレに欠かせない理由と効果的な摂取方法についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   筋トレに欠かせない「酢」、その理由と関係性 酢が体に良い、体を柔らかくするといった ...

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

プロテインというと、筋肉をつけて筋トレ効果を高める目的というイメージがありますが、実はそれだけではありません。 栄養価が高いことから、摂取することでさまざまな嬉しい効果を得ることがでるプロテインですが、その効果の一つが、美容効果です。 この記事では、プロテインの肌荒れ予防効果についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   プロテインには肌荒れ予防効果がある? 前述したように、プロテインというと、筋肉というイメージで美肌とは程 ...

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレ

三角筋をダンベルで鍛える!自宅でできる手軽な肩トレーニングまとめ

肩全体の筋肉のことを言う三角筋は、部位が細かカラダの上部にあるため、じっくりと観察しながらのトレーニングが難しいと感じたことはありませんか?

三角筋に適度な筋肉がついていると、それだけで腕のラインがしなやかに真っ直ぐに見えたり、メリハリある上半身に、コンプレックスが自信に変わる期待も持てそうですよね。

そこで今回は、肩全体の筋肉となる三角筋にダイレクトにアプローチできる、自宅にいながらダンベル×肩トレーニングをまとめてご紹介しますので、肩の筋トレのメリットも合わせて参考にしてくださいね。

 

三角筋をダンベルで鍛える!自宅×肩トレーニングの驚くべきメリットとは?

フィットネスジムやトレーニングジムに通わなくても、自宅にいながらでもできるダンベル×三角筋トレーニングは豊富に展開されているので、それにはいったいどんなメリットがあるのか興味を惹かれますよね。

自宅でできるダンベルを活用した三角筋トレーニングには、肩はもちろんカラダ全体やメンタル、ダイエットや健康まで、本当にたくさんのメリットが期待できるんです。

 

腕まわりが引き締まり、たるみの改善や予防に役立つ

肩全体に位置している三角筋は、ダンベルを持って鍛えることで、ダンベルの重量が三角筋にダイレクトに負荷をかけてくれます。

肩の筋肉は、そのまま真っ直ぐに腕の筋肉につながっているため、ダンベルで鍛えた負荷が腕全体にも伝わり、気になる二の腕のたるみを引き締め、しなやかでメリハリあるラインに仕上げてくれます。

さらに自宅×ダンベルを使った三角筋・肩のトレーニングは、筋肉のない腕の細さが気になる男性にもおすすめ。

三角筋をダンベルで鍛えると、チカラ強くたくましい腕に導く上腕二頭筋・上腕三頭筋がくまなく鍛えられ、徐々に筋肉が盛り上がったり、筋が浮き上がるオトコらしい腕のラインに導いてくれます。

 

肩こりの緩和や予防

肩こりとはそもそも、筋肉のこわばりや血行不良、乳酸の蓄積やカラダの冷えなどが大きな原因と言われています。

自宅でできるダンベルを使った三角筋・肩の手軽なトレーニングは、ダンベルの重さが発汗を促し、体内に蓄積されたままの老廃物・毒素を流して体温を上げるため、肩こりによる痛みや筋肉のこわばりが徐々に緩和されていきます。

また、肩は密集して細かな筋肉が存在しているため、ダンベルを使って三角筋を鍛えると、育成・増強の効果が実感しやすく、その筋肉は熱を産生し、肩を温めて保温します。

すると、カラダの冷えによる肩こりが緩和され、肩こりから来る頭痛や眼精疲労などの予防・解消にも一役買ってくれるんです。

 

自宅でできるダンベル×三角筋トレーニング!肩に負担をかけない手軽なやり方をチェック

三角筋は、ボディに数多く存在している筋肉の中でも、密度が広く大きい筋肉となっているため、自宅×ダンベルでのトレーニングを習慣にしていると、痩せやすく基礎代謝を良いままにキープできるメリットも強み!

ここでは、自宅にいながらダンベルを使った三角筋トレーニングのやり方と、肩に負担をかけないコツ・ポイントをまとめてご紹介しましょう。

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軽負荷でも効果が実感しやすい~アップライトロウ~

はじめにおすすめする自宅×ダンベル×三角筋トレーニングのアップライトロウは、筋肉にかかる負荷が比較的軽いため、初心者でも気楽な気持ちでトライすることができますよ。

  1. ダンベル(ケトルベルを代用してもOK)を両手でしっかりと持ち、ヒザをやや外側に曲げます
  2. ヒジを少しずつ曲げながらダンベルを上に引き上げましょう
  3. 肩を上げないように意識して、肩の高さまでダンベルを持ち上げます
  4. そのまま3秒キープして三角筋を刺激するイメージでゆっくりと元の位置に戻します
  5. 1分間のインターバルをおき、ここまでのステップを3セット繰り返しましょう

 

三角筋のセンター部分を鍛える~サイドレイズ~

細すぎる腕や皮膚のたるみが気になる男性・女性にもおすすめのサイドレイズは、三角筋の中央を鍛えることで、ウエイトや下半身にマッチした肩幅のサイズを手に入れることができます。

  1. 両手にダンベルを持ち、ヒジを軽く曲げます
  2. 両足を肩幅程度に開き、上半身を軽めに前に傾けましょう
  3. 背中を丸めないように意識しながら、ヒジを軽く曲げた状態でダンベルを上に持ち上げます
  4. ダンベルを型と同じくらいの高さまで持ち上げたら、3秒ストップしましょう
  5. ダンベルの重さを三角筋に与えるようにもとに戻します。
  6. 1分間のインターバルののち、15回を目安にここまでのステップを繰り返しましょ

 

三角筋×大胸筋も鍛えられるダンベルトレーニング~フロントレイズ~

フロントレイズは、三角筋からカラダの大きな筋肉・大胸筋も鍛えることができるので、キュッと持ち上がったバストラインを目指す女性、胸板を厚くしたい男性にもおすすめの肩トレーニングとなっています。

  1. ダンベルを持ち、両手にややチカラを入れて、太ももの前側あたりで構えます
  2. 背筋をまっすぐに伸ばして姿勢を整え、両肘を軽く曲げましょう
  3. 両腕とダンベルを一体化するイメージでゆっくりと持ち上げます
  4. 胸の高さまで持ち上げたら3秒間停止
  5. 1分間のインターバルののち、ゆっくりともとに戻して、15回程度同じ動きを繰り返しましょう

 

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~おわりに~

自宅でできるダンベル×三角筋トレーニングは、負荷がかかる部分が肩から大胸筋になるので、他の筋トレよりも手軽に・継続しやすいメリットが嬉しいですね。

余計な贅肉やたるみが気になる肩のラインに、ぜひ自宅でできるダンベル×三角筋トレーニングを習慣にして、肩から魅力的なボディスタイルを手に入れていきましょう!

 

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