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プランククランチで腹筋を効果的に鍛える!正しいやり方や鍛えることで得られるメリットを解説

最近お腹のたるみが目立ってきた 年齢を重ねるにつれてお腹がでてきてしまった 家族や友人に最近太ってきたと指摘された ちょっと太ってきてしまった、お腹のたるみが目立つようになってきた人がとりあえず始めたくなるのが腹筋です。 特別なマシーンも必要なく手軽に行えるのが大きなメリットですが、一方でメニューが単調になってしまったり、うまく上体をおこすことができないといったリスクもあります。 そのため結局挫折する可能性も高く、トレーニングの中でも継続して続けることが難しいものとしてTOPに君臨しているといっていいでし ...

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パームカールは上腕二頭筋を鍛える最適な筋トレ!正しいやり方を紹介

上腕二頭筋を鍛えられるパームカール。 いわゆる『力こぶ』と呼ばれる部位を鍛えるにはちょうどいいトレーニングで、逞しい腕をつくることができます。 しかし、やり方などがわからずに困っている人や、正しフォームでできていない人が多いのではないでしょうか。 今回は、パームカールのやり方などについてご紹介していきます。 やり方がわからない人はぜひチェックしてくださいね。   パームカールとは? パームカールとは、上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングで、特別な器具を使わずに筋トレができるという特徴があります。 ...

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ダンベルシュラッグのやり方とは?徹底的に僧帽筋を鍛える!

ダンベルシュラッグはおもに僧帽筋を鍛えられるトレーニングですが、あまり聞き馴染みがないのでしたことがない人が多いのではないでしょうか。 ダンベルが2つあればできるトレーニングで、場所も取らないので初心者でも気軽に取り組めます。 しかし、正しいフォームで行わないと意味のないトレーニングとなってしまうので注意が必要です。 今回は、ダンベルシュラッグのやり方とメリット、効果的なトレーニングを行うポイントをご紹介していきたいと思います。   ダンベルシュラッグとは? ダンベルシュラッグとは、背中にある僧 ...

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リバースプランクの正しいやり方!効果やフォームをご紹介

リバースプランクという筋トレをご存知でしょうか。 男性も女性も嬉しい効果がある筋トレで、トレーニングメニューの中に組み込んでいる人も多く見受けられます。 気軽に取り組むことができるのが特徴ですが、正しいフォームを知らないといつまでたっても効果が現れません。 今回はリバースプランクの正しいフォームやコツをご紹介していきます。   リバースプランクとは? 通常のプランクとは、身体をうつ伏せにして床に肘を付いて行うトレーニングですが、リバースプランクは仰向けになって身体の全面を上に向けて行うトレーニン ...

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ケーブルクロスオーバーで大胸筋下部と上部を鍛える

筋トレをする中で誰もが憧れるのが厚い胸板を作ること、つまり「大胸筋」を大きくすることです。 大胸筋はたくましく大きければ大きいほど、Tシャツなどをきた時に男らしい印象を与えることができる部位になるので、多くの人が発達させるためにできるだけ鍛えたい部位の1つになります。 しかしバーベルやダンベルなどをやってばかりで、マンネリになりがちなのも大胸筋の悩みの種です。 そこで今回は特に大胸筋に強く普段とは異なった刺激を与えることができる、ケーブルクロスオーバーについて詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてください ...

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三角筋をダンベルで鍛える!自宅でできる手軽な肩トレーニングまとめ

肩全体の筋肉のことを言う三角筋は、部位が細かカラダの上部にあるため、じっくりと観察しながらのトレーニングが難しいと感じたことはありませんか?

三角筋に適度な筋肉がついていると、それだけで腕のラインがしなやかに真っ直ぐに見えたり、メリハリある上半身に、コンプレックスが自信に変わる期待も持てそうですよね。

そこで今回は、肩全体の筋肉となる三角筋にダイレクトにアプローチできる、自宅にいながらダンベル×肩トレーニングをまとめてご紹介しますので、肩の筋トレのメリットも合わせて参考にしてくださいね。

 

三角筋をダンベルで鍛える!自宅×肩トレーニングの驚くべきメリットとは?

フィットネスジムやトレーニングジムに通わなくても、自宅にいながらでもできるダンベル×三角筋トレーニングは豊富に展開されているので、それにはいったいどんなメリットがあるのか興味を惹かれますよね。

自宅でできるダンベルを活用した三角筋トレーニングには、肩はもちろんカラダ全体やメンタル、ダイエットや健康まで、本当にたくさんのメリットが期待できるんです。

 

腕まわりが引き締まり、たるみの改善や予防に役立つ

肩全体に位置している三角筋は、ダンベルを持って鍛えることで、ダンベルの重量が三角筋にダイレクトに負荷をかけてくれます。

肩の筋肉は、そのまま真っ直ぐに腕の筋肉につながっているため、ダンベルで鍛えた負荷が腕全体にも伝わり、気になる二の腕のたるみを引き締め、しなやかでメリハリあるラインに仕上げてくれます。

さらに自宅×ダンベルを使った三角筋・肩のトレーニングは、筋肉のない腕の細さが気になる男性にもおすすめ。

三角筋をダンベルで鍛えると、チカラ強くたくましい腕に導く上腕二頭筋・上腕三頭筋がくまなく鍛えられ、徐々に筋肉が盛り上がったり、筋が浮き上がるオトコらしい腕のラインに導いてくれます。

 

肩こりの緩和や予防

肩こりとはそもそも、筋肉のこわばりや血行不良、乳酸の蓄積やカラダの冷えなどが大きな原因と言われています。

自宅でできるダンベルを使った三角筋・肩の手軽なトレーニングは、ダンベルの重さが発汗を促し、体内に蓄積されたままの老廃物・毒素を流して体温を上げるため、肩こりによる痛みや筋肉のこわばりが徐々に緩和されていきます。

また、肩は密集して細かな筋肉が存在しているため、ダンベルを使って三角筋を鍛えると、育成・増強の効果が実感しやすく、その筋肉は熱を産生し、肩を温めて保温します。

すると、カラダの冷えによる肩こりが緩和され、肩こりから来る頭痛や眼精疲労などの予防・解消にも一役買ってくれるんです。

 

自宅でできるダンベル×三角筋トレーニング!肩に負担をかけない手軽なやり方をチェック

三角筋は、ボディに数多く存在している筋肉の中でも、密度が広く大きい筋肉となっているため、自宅×ダンベルでのトレーニングを習慣にしていると、痩せやすく基礎代謝を良いままにキープできるメリットも強み!

ここでは、自宅にいながらダンベルを使った三角筋トレーニングのやり方と、肩に負担をかけないコツ・ポイントをまとめてご紹介しましょう。

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軽負荷でも効果が実感しやすい~アップライトロウ~

はじめにおすすめする自宅×ダンベル×三角筋トレーニングのアップライトロウは、筋肉にかかる負荷が比較的軽いため、初心者でも気楽な気持ちでトライすることができますよ。

  1. ダンベル(ケトルベルを代用してもOK)を両手でしっかりと持ち、ヒザをやや外側に曲げます
  2. ヒジを少しずつ曲げながらダンベルを上に引き上げましょう
  3. 肩を上げないように意識して、肩の高さまでダンベルを持ち上げます
  4. そのまま3秒キープして三角筋を刺激するイメージでゆっくりと元の位置に戻します
  5. 1分間のインターバルをおき、ここまでのステップを3セット繰り返しましょう

 

三角筋のセンター部分を鍛える~サイドレイズ~

細すぎる腕や皮膚のたるみが気になる男性・女性にもおすすめのサイドレイズは、三角筋の中央を鍛えることで、ウエイトや下半身にマッチした肩幅のサイズを手に入れることができます。

  1. 両手にダンベルを持ち、ヒジを軽く曲げます
  2. 両足を肩幅程度に開き、上半身を軽めに前に傾けましょう
  3. 背中を丸めないように意識しながら、ヒジを軽く曲げた状態でダンベルを上に持ち上げます
  4. ダンベルを型と同じくらいの高さまで持ち上げたら、3秒ストップしましょう
  5. ダンベルの重さを三角筋に与えるようにもとに戻します。
  6. 1分間のインターバルののち、15回を目安にここまでのステップを繰り返しましょ

 

三角筋×大胸筋も鍛えられるダンベルトレーニング~フロントレイズ~

フロントレイズは、三角筋からカラダの大きな筋肉・大胸筋も鍛えることができるので、キュッと持ち上がったバストラインを目指す女性、胸板を厚くしたい男性にもおすすめの肩トレーニングとなっています。

  1. ダンベルを持ち、両手にややチカラを入れて、太ももの前側あたりで構えます
  2. 背筋をまっすぐに伸ばして姿勢を整え、両肘を軽く曲げましょう
  3. 両腕とダンベルを一体化するイメージでゆっくりと持ち上げます
  4. 胸の高さまで持ち上げたら3秒間停止
  5. 1分間のインターバルののち、ゆっくりともとに戻して、15回程度同じ動きを繰り返しましょう

 

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~おわりに~

自宅でできるダンベル×三角筋トレーニングは、負荷がかかる部分が肩から大胸筋になるので、他の筋トレよりも手軽に・継続しやすいメリットが嬉しいですね。

余計な贅肉やたるみが気になる肩のラインに、ぜひ自宅でできるダンベル×三角筋トレーニングを習慣にして、肩から魅力的なボディスタイルを手に入れていきましょう!

 

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