筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

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酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

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筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

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筋トレ

ダンベルプルオーバーで背中と大胸筋を効率よく鍛える方法

ジムや自宅でも行うことができるトレーニングでもある、ダンベルプルオーバー。

ダンベルとベンチさえ用意できれば、上半身に大きな効果が見られるトレーニングとしておもに男性に人気の筋トレです。

男性が特に鍛えたい背中と大胸筋を効率よく鍛えられるのも魅力で、理想の身体へと近づくことができます。

今回は、ダンベルプルオーバーについて詳しく解説していきます。

 

ダンベルプルオーバーとは?

ダンベルプルオーバーとは、ベンチ(自宅では寝転がれるぐらいの硬い台でも代用可)で横になり重量のあるダンベルを持ち上げるトレーニング法のことです。

腕から背中・大胸筋を鍛えられるトレーニングとして多くの人が取り入れています。

大胸筋には普段横向きの負荷がかかることが多いのですが、ダンベルを上下に動かすことで縦向きの負荷をかけることが可能に。

これにより筋肥大をさらに促すことができるので、もっと身体を鍛えたい人におすすめの筋トレとなっています。

ジムで行うことが多いのですが、重量のあるダンベルとベンチ台があればできるので、自宅で行う人もいるほど人気のトレーニングです。

 

ダンベルプルオーバーで効果が見られる部位

重量のあるダンベルを頭上で上下に動かすことで、上半身の広い範囲で身体を鍛えることができます。

具体的にどの部位が鍛えられるのかということについて、1つずつ詳しく見ていきましょう。

 

広背筋

広背筋は背中にある広い範囲の筋肉のことで、男性が憧れる逆三角形の背中を作るためには欠かせない部位です。

背中では最も面積が大きい筋肉となっていて、ここを鍛えることで見た目にもわかりやすく反映されるので、モチベーションが上がります。

薄いTシャツなどを着た際に背中を鍛えていると、女性の視線を集めることができますので、広背筋を鍛えて男らしい身体を作っていきましょう。

 

大胸筋

大胸筋は胸にある大きな筋肉のことで、ここを鍛えると逞しい胸板が手に入ります。

筋トレをするなら必ず鍛えておきたい部位で、他のトレーニングのパフォーマンスを向上させる働きもあります。

また、バランス良く鍛えないと左右で大胸筋の大きさが異なってしまうので注意が必要です。

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小胸筋

小胸筋とは胸の外側にある筋肉で、肩甲骨を開いたり肋骨を引き上げる働きがあります。

肋骨に付随しているので、呼吸をするときにも重要になってくる筋肉の1つです。

 

上腕三頭筋

上腕三頭筋は『二の腕』のことで、男性はここを鍛えないと締まりがなくだらしない腕になってしまいます。

皮下脂肪が付きやすい場所ですが、男性は女性よりも皮下脂肪がつきにくいです。

しかし上腕三頭筋はトレーニングをしなければ筋肉がつきにくい部位でもありますので、ダンベルプルオーバーをして積極的に鍛えていきましょう!

 

ダンベルプルオーバーのやり方

まずは横になるベンチと、重量のあるダンベルを用意しましょう。

ベンチはジムだとたくさん用意されていますが、自宅だとなかなか無いかと思います。

代用するのであれば柔らかすぎない素材で、頭と背中の一部分が乗るぐらいの大きさの台を用意してください。

また、いきなり重量があるダンベルから始めると怪我の原因にもなってしまうので、初心者の人は

  • 男性:10kg未満
  • 女性:5kg未満

のものを選ぶようにしましょう。

 

ダンベルプルオーバーのやり方は以下の通りです。

  1. ベンチに対して垂直になるように寝転びます
    (このとき、背中は上の方の一部分しかついていません)
  2. 両足をしっかりと地面に付けて、膝を90度に曲げます
  3. ダンベルのプレート部分を両手で持ちます
  4. そのまま背筋を伸ばして胸の上方に上げていきます
  5. ゆっくりと腕を耳の横までおろし、それ以降は軽く肘を曲げてダンベルを下げていきます
  6. これを10回1セットとして、3セットを目安に行っていきます

 

ダンベルプルオーバーの効果を引き出すポイント

ダンベルプルオーバーはポイントを意識するだけで、さらにトレーニングの効果が上がります。

ここではトレーニングの効果を最大限に引き出すコツをご紹介していきたいと思います。

ぜひ参考にしてくださいね。

 

肩甲骨の動きを意識する

ダンベルプルオーバーは肩甲骨を開くことで、背中にある広背筋を鍛えることができます。

肩甲骨が開くことで広背筋へと刺激も行き渡りやすく、効率よく鍛えられます。

背中を意識しないと大胸筋だけに効くトレーニングとなってしまいますので、しっかりと背中も意識してください。

 

肘を軽く曲げて行う

肘を伸ばしたままだと、ダンベルの重さに負けて腕を怪我してしまう原因になることも。

ある程度の重さのあるダンベルの場合は肘を軽く曲げておこなうようにしましょう。

 

背中は反らさない

ダンベルプルオーバーで使用するベンチに身体全体を付けるのではなく、頭と背中の上方の一部分のみが付いた状態になります。

また、背中を反らしてしまうとダンベルを持ち上げるときに反動を使いやすくなり、あまり効果が期待できなくなってしまいます。

腰を痛めてしまう原因にもなりますので、背中は反らさないように注意しましょう。

 

ダンベルプルオーバーをするために役立つ筋トレアイテム

ダンベルプルオーバーをする際に役立つアイテムをご紹介していきます。

取り入れることでさらにトレーニングが楽しくやりやすくなっていきますので、ぜひ購入してみてください。

 

リストラップ

リストラップは、重量のあるものをもったり持ち上げたりするときに、手首を保護して怪我をしないようにするためのものです。

手首が固定されることでダンベルを持ち上げやすくなって、筋トレのパフォーマンスが向上します。

選び方などは、こちらの記事を参考にしてくださいね。

筋トレ初心者がリストラップを用いた方が良い理由と選び方を解説

 

パワーグリップ

パワーグリップは握力をサポートするためのものです。

重量のあるものを持ち上げるときに、「腕や肩などはまだ大丈夫だけど、先に握力に限界がきてしまって持ち上げられなくなった……」という経験をしたことはありませんか?

そのようなときは、パワーグリップを取り入れると良いでしょう。

特にダンベルプルオーバーではしっかりとダンベルを持っておかないと、怪我や床の破損につながってしまいますので、握力を鍛える筋トレも並行して行っていきましょう。

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まとめ

今回は、ダンベルプルオーバーで背中と大胸筋を鍛えられるトレーニング法をご紹介しました。

負荷がかかる部位を意識しないと、他の部位を鍛えることになり狙った部位に効かなくなってしまいます。

ご紹介したトレーニングの効果を引き出す方法を把握して、筋トレアイテムなども取り入れることによってさらに良い筋トレができることでしょう。

 

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