スーパーセット法で筋肥大｜筋肉をより大きくするための筋トレとは

筋トレをしている理由は見た目を変えたい人や、体型の維持をしたい人などさまざまでしょう。

特に男性は筋トレをして見た目を変えたいと思っている人が多く、ハードなトレーニングをしている人もいます。

男性は女性と違って筋肉がつきやすい構造となっていますので、正しい方法で筋トレができていれば必ず身体は変化します。

今回は、筋肥大を促進させるおすすめのトレーニング法「スーパーセット法」をご紹介していきましょう。

スーパーセット法とは？

男性に特に有効な筋トレ方法として、スーパーセット法という筋トレメニューがあります。

スーパーセット法とは、主働筋と拮抗筋を同時に鍛えるトレーニング方法で、2つで1セットとなる筋トレを行います。

そしてトレーニング間ではほとんどインターバルを挟まないので、より効果的に筋肉を刺激して筋肥大を促すのです。

主働筋と拮抗筋の関係

筋肉は骨の両サイドで1セットとなっていて、対になる筋肉が存在します。

それぞれを主働筋と拮抗筋というのですが、たとえば上腕を鍛えるときだと腕を曲げると上腕二頭筋が主働筋になり、上腕三頭筋が拮抗筋となります。

拮抗筋には主働筋の収縮を抑制する機能がありますが、スーパーセット法はこの機能を解除して筋肉にさらに負荷がかかるようにするので、より筋肉を大きくすることができます。

しかし本来は拮抗筋が主働筋にブレーキをかけるのですが、その機能を解除するので慣れていないと怪我をしやすいという欠点もあります。

スーパーセット法を行う筋トレのメリット

筋肉のブレーキ機能を解除することで、より筋肥大を促すスーパーセット法ですが、どのようなメリットがあるのでしょうか。

1つずつ確認していきますので、スーパーセット法を行いたい人は要チェックです。

トレーニング時間が短縮できる

スーパーセット法の一番のメリットは、トレーニング時間が短縮できることです。

筋肥大をするための従来のトレーニングでは、鍛えたい部位の1つの筋トレを重点的に行うため、時間がかかってしまうことが難点でした。

1つのトレーニングを集中してすると質の良いトレーニングができますが、筋肥大をさせたいとなると効率が悪くかなり時間がかかるためモチベーションも下がりやすいです。

しかしスーパーセット法では2種目を同時に行うため、圧倒的にトレーニング時間が短くなり忙しい人でも筋肥大をさせることができます。

さらにインターバルを挟まずに続けて行うので、休憩の時間もカットされてさらに時間短縮になります。

筋肉に強い負荷をかけられる

2種目を続けて行うため、筋肉に強い負荷をかけることができます。

トレーニング間の休憩は筋肉の緊張が解けている状態で、緩みきっていることになります。

筋肉が緩むと負荷がなくなってしまうので、筋肥大を目的としているのであればあまりおすすめではありません。

必ず休憩は挟まずに続けてトレーニングを行うようにしましょう。

筋肥大を促すスーパーセットメニュー

スーパーセット法は対になっている筋肉が鍛えられるので、男性が特に鍛えたいと思うことが多い筋肉を例に挙げてご紹介していきます。

以下でご紹介するトレーニングをインターバルは挟まずに行うよう心がけてください。

上腕二頭筋・上腕三頭筋

まずは上腕二頭筋を鍛えるためにダンベルカールを行います。

立ったまま行うスタンディングダンベルカールか、座った状態で行うインクラインダンベルカールのどちらかを行ってください。

以下ではより負荷のかかりやすいインクラインダンベルカールのやり方をご紹介していきます。

1. ベンチの傾斜を70～80度に調整します
2. 背もたれにもたれかかるように深く腰掛けてください
3. 片手にダンベルを持ち、肘を曲げていきます
4. 身体に惹きつけるように持ち上げ、限界まできたら数秒キープします
5. 反動を使わずにゆっくりと下ろします
6. 10回繰り返したら反対も同様に行います

次は上腕三頭筋を鍛えるためにトライセプスキックバックを行います。

正しいフォームを意識してトレーニングをしていきましょう。

1. ベンチの横に立ち、片手と片足をベンチに乗せます
2. このとき手は身体の方にひねり、ベンチの端を持つようにします
3. お尻と足が真っ直ぐになるように伸ばします
4. 空いている手にダンベルを持ち、肘を曲げて上に持ち上げていきます
5. 肘を固定して腕を後ろに伸ばしていきます
6. 10回繰り返したら反対も同様に行います

大胸筋・広背筋

まずは大胸筋を鍛えるためにダンベルプレスを行います。

1. ベンチに寝転がり、両手にダンベルを持ちます
2. 肘を曲げた状態からまっすぐ上に伸ばしていき、ダンベルを支えます
3. 持ち上げたら反動を使わずにゆっくりと下ろしていきます
4. 20回を目安に行い、反対も同様にトレーニングをしてください

次は広背筋を鍛えるためのトレーニングとしてワンハンドローイングをしていきます。

1. 足を開いて片足・片手をベンチに乗せます
2. 背筋が曲がらないように力を入れて、空いている手にダンベルを持ちます
3. ゆっくりと脇腹まで持ち上げて下ろす動作を繰り返します
4. 10回繰り返したら反対も同様に行います

腹筋・脊柱起立筋

まずは脊柱起立筋を鍛えるために、バックエクステンションを行っていきます。

1. マットの上にうつ伏せに寝転がります
2. 両手は頭の後ろで組み、足は腰幅に広げます
3. そのままの状態で上体を後ろに反らしていきます
4. 限界まで反らしたら、その位置で数秒キープします
5. ゆっくりとおろしていきます

腹筋を鍛えるためにクランチ（腹筋）を行います。

1. 床に仰向けになり、両手は頭の後ろか胸の前で組みます
2. 膝は90度に曲げた状態で軽く開きます
3. 息を吐きながら上体を起こしていき、おへそを見るようにそのまま数秒キープします
4. 肩甲骨が床につかない位置まで上体をゆっくりと下げていきます
5. この流れを20回行います

大腿四頭筋・ハムストリングス

次は大腿四頭筋を鍛えるためにワイドスクワットをしていきます。

自重トレーニングとして多用することが多いワイドスクワットですが、正しいフォームで行わないと他の部位を鍛えることになりますので注意しましょう。

1. 足を肩幅よりも広めに開き、手は胸の前で組みます
2. 上体が曲がらないように背筋を伸ばし、ゆっくりと下げていきます
3. 膝がつま先から出ないように注意して、元の位置に戻します
4. この流れを30回行います

最後にハムストリングスを鍛えるためにレッグランジを行います。

1. 両脚を腰幅に開いて手は胸の前で組みます
2. 左右どちらかの脚を身体の後ろに大きく開き、上半身を下げていきます
3. 後ろに下げた脚が床につかない程度に状態を下げて数秒キープします
4. 床を蹴り上げるようにして元の位置に戻します

まとめ

今回は筋肥大を促すスーパーセット法についてと、部位別のおすすめのトレーニングをご紹介しました。

効果的に筋肥大ができるので、身体を大きくしたい男性には特におすすめです。

インターバルを入れずに筋トレをすることが大切ですので、ぜひ積極的に行ってください。