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プランククランチで腹筋を効果的に鍛える!正しいやり方や鍛えることで得られるメリットを解説

最近お腹のたるみが目立ってきた 年齢を重ねるにつれてお腹がでてきてしまった 家族や友人に最近太ってきたと指摘された ちょっと太ってきてしまった、お腹のたるみが目立つようになってきた人がとりあえず始めたくなるのが腹筋です。 特別なマシーンも必要なく手軽に行えるのが大きなメリットですが、一方でメニューが単調になってしまったり、うまく上体をおこすことができないといったリスクもあります。 そのため結局挫折する可能性も高く、トレーニングの中でも継続して続けることが難しいものとしてTOPに君臨しているといっていいでし ...

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パームカールは上腕二頭筋を鍛える最適な筋トレ!正しいやり方を紹介

上腕二頭筋を鍛えられるパームカール。 いわゆる『力こぶ』と呼ばれる部位を鍛えるにはちょうどいいトレーニングで、逞しい腕をつくることができます。 しかし、やり方などがわからずに困っている人や、正しフォームでできていない人が多いのではないでしょうか。 今回は、パームカールのやり方などについてご紹介していきます。 やり方がわからない人はぜひチェックしてくださいね。   パームカールとは? パームカールとは、上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングで、特別な器具を使わずに筋トレができるという特徴があります。 ...

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ダンベルシュラッグのやり方とは?徹底的に僧帽筋を鍛える!

ダンベルシュラッグはおもに僧帽筋を鍛えられるトレーニングですが、あまり聞き馴染みがないのでしたことがない人が多いのではないでしょうか。 ダンベルが2つあればできるトレーニングで、場所も取らないので初心者でも気軽に取り組めます。 しかし、正しいフォームで行わないと意味のないトレーニングとなってしまうので注意が必要です。 今回は、ダンベルシュラッグのやり方とメリット、効果的なトレーニングを行うポイントをご紹介していきたいと思います。   ダンベルシュラッグとは? ダンベルシュラッグとは、背中にある僧 ...

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リバースプランクの正しいやり方!効果やフォームをご紹介

リバースプランクという筋トレをご存知でしょうか。 男性も女性も嬉しい効果がある筋トレで、トレーニングメニューの中に組み込んでいる人も多く見受けられます。 気軽に取り組むことができるのが特徴ですが、正しいフォームを知らないといつまでたっても効果が現れません。 今回はリバースプランクの正しいフォームやコツをご紹介していきます。   リバースプランクとは? 通常のプランクとは、身体をうつ伏せにして床に肘を付いて行うトレーニングですが、リバースプランクは仰向けになって身体の全面を上に向けて行うトレーニン ...

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ケーブルクロスオーバーで大胸筋下部と上部を鍛える

筋トレをする中で誰もが憧れるのが厚い胸板を作ること、つまり「大胸筋」を大きくすることです。 大胸筋はたくましく大きければ大きいほど、Tシャツなどをきた時に男らしい印象を与えることができる部位になるので、多くの人が発達させるためにできるだけ鍛えたい部位の1つになります。 しかしバーベルやダンベルなどをやってばかりで、マンネリになりがちなのも大胸筋の悩みの種です。 そこで今回は特に大胸筋に強く普段とは異なった刺激を与えることができる、ケーブルクロスオーバーについて詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてください ...

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バタフライマシンは大胸筋に効果的!使い方とポイントを解説

2020-10-16

男性が鍛えたい部位としてよく挙がるものが大胸筋です。

逞しい胸板は男らしさの象徴で、服を着たときにもわかるので鍛えたいという男性は多いですが、自宅でできるトレーニングでは限界があります。

自宅は特殊な器具がなく、負荷の大きいトレーニングをすることができないのですが、ジムに行くとたくさんの器具があるので負荷の大きい物もこなすことができます。

そのなかでも大胸筋に効くのがバタフライマシンです。

今回はバタフライマシンの効果的な使い方やポイントなどをごご紹介していきます。

 

バタフライマシンで鍛えられる部位

バタフライマシンはチェアに座った上状態で行う筋トレで、大胸筋に大きな負荷をかけることができます。

若年層から年配の人まで使用できるマシンで、大きな負荷で鍛えていきたい人に利用されています。

バタフライマシンで鍛えられる部位を詳しく見ていきましょう。

 

大胸筋

大胸筋は胸板をつくる大きな筋肉で、おもに上部・中部・下部の3つに分けられます。

バタフライマシンはこれらの3つの部位と、大胸筋中部の内側も鍛えられるトレーニングです。

大胸筋中部の内側とは、逞しい左右の胸板を分けるもので、ここを鍛えるとよりはっきりとした盛り上がりのある胸板を作ることができます。

この部位はおもに横に伸ばすことで鍛えられるので、バタフライマシンが適しているのです。

 

バタフライマシンは正しいフォームで行わないと、負荷が腕や肩の筋肉に逃げてしまいます。

大胸筋を鍛えるためのマシンなので、他の部位に刺激がいかないように注意しましょう。

 

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バタフライマシンを使うメリット

バタフライマシンを使うメリットは以下の通りです。

 

大胸筋を集中的に鍛えられる

バタフライマシンは、大胸筋を鍛えることに特化したトレーニングができるマシンです。

胸板をつくるために大胸筋を鍛えるかと思いますが、大胸筋の内側を鍛えることで筋肉の溝ができ、左右に綺麗に分かれた胸板になっていきます。

ほかの自重トレーニングでも大胸筋を鍛えることはできますが、大きな負荷を与えることができません。

マシンでしか与えられない大きさの負荷を与えることで、さらに綺麗な大胸筋をつくることができるでしょう。

 

初心者でも使いやすい

他のトレーニング器具とは違い、使い方がシンプルでわかりやすいことが特徴です。

ジムが初めての初心者や年配の人も使いやすく、幅広い年代に使われています。

大胸筋が鍛えられていて盛り上がりがあると若々しい印象も与えますので、ぜひ大胸筋を鍛えてみてくださいね。

 

怪我の心配がない

バタフライマシンを使ったトレーニングで同じものといえば、両手でダンベルを持って行うダンベルフライがあります。

ダンベルフライは、頭上に重量のあるダンベルを持ち上げたりおろしたりする動作があり、「もし頭上で落としてしまったら……。」と考えると、なかなか危ないことがわかりますよね。

しかしバタフライマシンでのトレーニングは、同じ動作を行いながらも手で握る部分が固定されているので、落とす心配がなく安全にトレーニングができます。

 

 

バタフライマシンの効果的な使い方

バタフライマシンの効果を最大限に発揮するための、効果的な使い方をご紹介します。

初心者の人はぜひ参考にしてくださいね。

  1. チェアに座り、背中を付けて姿勢を正します
  2. 両サイドのハンドルをしっかりと握ります
  3. このときに、二の腕が床と並行になるようにしてください
  4. 胸の筋肉を使って、ゆっくりと息を吐きながらハンドルを前に持っていきます
  5. ハンドルが中央まできたら息を吸いながら元に戻していきます
  6. 胸の筋肉が伸び切ったのを確認したら再びハンドルを前に持っていき、同じ動作を繰り返します

この流れを10回行い、合計3セット行うのが理想的です。

バタフライマシンの効果を高めるポイント

バタフライマシンは正しい使い方をしないと、負荷が腕や肩に逃げてしまい、大胸筋を鍛えることができなくなります。

そういった事態を避けるためにも、使用するうえでの注意点を紹介していきます。

 

反動で元に戻さない

バタフライマシンはハンドルを前に持っていく動作を行いますが、元に戻すときに反動で戻してしまうと大胸筋にかかる負荷が小さくなります。

ハンドルを前に持っていくときも元に戻すときも、必ず胸の筋肉を使って動かすようにしてくださいね。

 

いきなり力を入れない

マシンを使うことで大きな負荷をかけることができますが、動かし始めにいきなり力を入れてしまうと胸や肩を痛める原因になってしまいます。

バタフライマシンでのトレーニングで怪我をしてしまうと、上半身を使ったトレーニングがしばらくは一切できなくなってしまうので、徐々に力を入れるように注意しましょう。

 

肩甲骨を意識する

胸の開き具合でトレーニングの負荷を調整できるのですが、あまりにも開きすぎてしまうと可動域が広くなりすぎて間違った部位に負担がかかります。

胸を開きすぎるときは肩甲骨も開いているので、トレーニング中は肩甲骨も意識して動かすようにしてください。

 

 

まとめ

今回はバタフライマシンの効果的な使い方やポイントをご紹介しました。

ジムに行けば必ず目にするマシンで、初心者や年配の人でも使いやすいのが特徴です。

大胸筋を効率よく鍛えられるので、逞しい胸板を作りたい人は積極的に取り組みたいですね。

正しいフォームを理解して使うことで大きな効果を得られるので、初心者・上級者に限らず利用していきましょう!

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