腹斜筋を鍛える！簡単で効果的な鍛え方とポイントをご紹介

「きれいな腹筋をつくりたい」「ウエストを細くしたい」「メリハリのある身体にしたい」と思ったことはありませんか？

男性も女性も、適度に筋肉がついていてきれいな身体は憧れますよね。

そんななかでもお腹は筋トレをするうえでも重要な役割を担っていて、ここを鍛えることで人に与える印象をガラッと変えていきます。

腹筋はいくつかの筋肉で構成されているのですが、お腹の横に位置する腹斜筋を鍛えることでさまざまなメリットがあります。

今回は腹斜筋を鍛えることのメリット簡単で効果がある鍛え方についてご紹介していきます。

腹斜筋とは？

『腹斜筋』とは脇腹にある筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋の2種類に分けられます。

肋骨から骨盤にかけて長く伸びている筋肉で、ここを鍛えると腹直筋や腹横筋も連動して鍛えることができます。

肋骨や骨盤を引き上げたり引き下げたりする筋肉なので、上半身のなかでも重要な筋肉です。

基本的にはお腹の筋肉全体をまんべんなく鍛えることが推奨されていますが、腹斜筋を特に重点的に鍛えることで男性女性ともに理想とするお腹まわりとなっていくのです。

腹斜筋を鍛えるメリット

腹直筋・腹横筋と連動して働く筋肉が腹斜筋ですが、腹斜筋はコルセットのような役割があります。

お腹の筋肉は上半身の中でも特に大きな筋肉なので、鍛えることでさまざまなメリットが期待できます。

そのようなものがあるのか1つずつ確認していきましょう。

くびれを作る

腹斜筋を鍛えることで、美しいくびれをつくることができます。

これは女性にとってはかなり嬉しい効果なのではないでしょうか。

外腹斜筋と内腹斜筋を同時に鍛えることで、筋肉が引き締まってくびれが出現。

女性は特にお腹に皮下脂肪がつきやすいので、腹斜筋を鍛えてくびれが無くならないようにしたいですね。

男らしいシルエットを作る

腹斜筋は、男性に多く見られるシックスパックを綺麗に見せる効果があります。

シックスパックは女性でも見られますが、かなり筋トレをしないと現れないのでおもに男性向きのトレーニングといえるでしょう。

お腹を鍛えて腹筋をつくることで、逞しい身体つきに変化していくでしょう。

お腹周りをすっきりさせる

男性女性に共通するメリットとして、お腹周りをすっきりさせるという効果があります。

女性は皮下脂肪、男性は内臓脂肪がつきやすいのですが、どちらもつきすぎるとぽっこりお腹の原因になってしまいます。

腹斜筋を含めたお腹全体の筋肉を鍛えて、筋肉のついた綺麗なお腹を目指しましょう。

内臓の位置を正しい位置に戻す

お腹の筋肉が衰えてしまうと、内臓の位置も重力に従ってどんどん下がってきてしまいます。

お腹の筋肉を鍛えることで内蔵が正しい位置に戻りますので、積極的にトレーニングをしていきたいですね。

排便をサポートする

腹直筋・腹横筋・腹斜筋が衰えると排便がしにくくなるということが起こってしまいます。

お腹の筋肉が衰えてしまう原因に姿勢の悪化があるのですが、特に猫背の人は腹筋が弱くなって排便がしづらくなるといったケースがあります。

筋トレをしてお腹の筋肉が鍛えられることで筋肉量が増えて姿勢も良くなり、排便もスムーズに行えるでしょう。

簡単にできる腹斜筋の鍛え方

サイドプランク

鍛えられる部位：腹斜筋

サイドプランクは体幹も鍛えられるので、身体全体のバランス感覚を養いたい人にもおすすめです。

肘が痛くなってしまうことがあるので、床にマットなどを敷いて行うと良いでしょう。

1. 床に横向きになり、肘を付けます
2. 足先は床につけて、肘から足先までをまっすぐ板のように伸ばします
3. 視線は前をむいて、お腹の横に効いているのを感じながらそのまま30秒キープします
4. 反対も同様に行います
5. 慣れてきたら60キープできるように挑戦してください

ロシアンツイスト

鍛えられる部位：腹直筋、腹横筋、腹斜筋

ロシアンツイストはお腹全体を鍛えられる優秀なトレーニングです。

身体をひねるので特に腹斜筋に効果的です。

1. 床に座り、膝は90度に曲げます
2. 余裕があれば床から足を15cmほど浮かします
   （辛い人は床に付けたままでOK）
3. 身体を左右にねじり、手はその都度床にタッチします
4. 50～100回繰り返し、合計3セット行います

ツイストクランチ

鍛えられる部位：腹直筋・腹横筋・腹斜筋

クランチはいわゆる腹筋運動のことで、これに身体をひねる動作が追加されます。

身体をひねる動作は腹斜筋を鍛えるのに最も適しているのですが、勢いよくひねってしまうと腰痛の原因になりますので注意しましょう。

1. 床に仰向けになり両手は頭の後ろで組みます
2. 膝は軽く曲げておきます
3. 上体を少し起こし、身体を右に捻って左肘と右足の膝を近づけます
4. 反対も同様に行い、20回1セットで合計3セット行います

サイドニートゥーエルボー

鍛えられる部位：腹斜筋

立ったままで行えるトレーニングなので、空き時間でも気軽にすることができます。

腹斜筋を鍛えることができるので、仕事や家事の合間に行ってみましょう。

1. 足を腰幅に開き、両手は耳の上に付けます
2. 右足を上に上げると同時に右肘を右膝に近づけます
3. 上体は軽く右に反らして、腹斜筋に効いているのを感じてから反対も同様に行いましょう
4. 30回1セットで合計3セット行ってください

まとめ

今回は腹斜筋を鍛える簡単なトレーニングをご紹介しました。

スキマ時間や空いている時間でも気軽に取り組めるものばかりで、特別な器具も必要ありません。

腹斜筋を鍛えると女性は美しいくびれが現れ、男性はシックスパックを目立たせることが可能になります。

無理のない範囲で、腹斜筋を鍛えるトレーニングを取り入れてみてくださいね。