筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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食事・栄養

筋トレをサポートする鶏肉の部位は?たんぱく質を摂って筋肉を大きくする方法

筋トレをする人にとって、「筋肉をつくる=たんぱく質をとる」というのはもはや常識になりつつありますが、皆さんはどのような方法でたんぱく質を摂取してますか? プロテインを飲んだり高たんぱくな食材を食べたりなどが基本ですが、高たんぱくな食材といえば鶏肉を思い浮かべる人が多いでしょう。 鶏肉は他の肉類に比べて安価で手に入りやすく、調理方法もたくさんあるのでアレンジしやすいことがメリットです。 今回は筋トレをサポートしてくれる鶏肉の部位について紹介していきます!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレ

筋トレは水分補給が重要に!筋肉と水分の関係をチェック

筋トレ中は水分補給が大切と言われていますが、なぜ大切なのかわかっていない人も多いです。 ぼんやりとわかっている人はいても、はっきりと応えられる人は少ないでしょう。 今回は水分補給が筋トレをするうえで大切と言われている理由について、詳しく解説していきます。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   水分補給が重要な理由:筋トレと水分補給の関係とは 身体の中を巡る水分は筋肉に栄養を届けるなどトレーニングを続けるうえで必要な働きを行い、筋トレをサポ ...

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食事・栄養

筋トレ中の炭水化物がNGって本当?筋トレ×正しい食事方法を学ぶ。

糖質を多く含有している炭水化物は、摂取をすると脂肪細胞に取り込まれ、 あっという間に余計な贅肉に変わってしまいやすいウィークポイントがあるので、 筋トレ中はNGという意識を持つ人も多いのではないでしょうか? ですが主食となることの多い炭水化物をNGとし、食べるのを控えてしまうと、 エネルギー不足や集中力の低下などが気になって、安定した筋トレができなくなる こともあるんですよね。 ここでは、本当に筋トレ中の炭水化物がNGなのか、 筋トレと正しい食事方法のメソッドをわかりやすくご紹介してきたいと思います! & ...

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筋トレ

プランクレッグレイズで効果的に目指せ!ヒップメイク

2020-10-18

体幹トレーニングは、目に見える筋肉だけでなく体の軸であるインナーマッスルを鍛えることでダイエット効果をはじめさまざまな効果を期待できると今話題のトレーニング法です。

 

人気アスリートやモデルなど、ジャンルを問わず実践しており、『体幹トレーニングってどんなものなの?』『効果的なトレーニング法を知りたい』と思われている方もいらっしゃるでしょう。

 

この記事では、プランクレッグレイズで得られるメリットと、基本となるやり方、コツに至るまで解説していきます。

 

プランクってどんなトレーニング?

プランクレッグレイズは、プランクの一種です。
筋トレや体幹トレーニング初心者の方の中には、『プランクって何?』という方もいらっしゃるでしょう。プランクとは体幹トレーニングの中でも王道と言われるトレーニング法であり、腹筋を中心とするトレーニング法です。

 

特別な器具を用意する必要もなくトレーニングできることから、初心者からアスリートまで幅広く取り入れられています。

そこで、まずはプランクをマスターすることから始めましょう。

正しいプランクの基本姿勢

まずは正しいプランクの基本姿勢とやり方がこちらです。

  1. うつ伏せになり、床に伏せる
  2. 肘を90度になるよう曲げ、肩の真下にくるように床につける
  3. 前腕・肘・つま先を床につける
  4. 4の状態のまま体を浮かせる
  5. 頭の先から足先まで一直線であることを意識する
  6. 1セット30秒~1分×3セット行う

とても単純なトレーニングなので、初心者でも始めることができます。

効果的に行うために最も重要なことは、正しいフォームで行うことです。

 

フォームが崩れてしまうと、いくら回数をこなしても効果が半減してしまうので、せっかくトレーニングするのであれば最大限の効果を得るためにも、常に基本となるフォームを意識しましょう。

 

プランクレッグレイズで効果的に鍛えられるのはどの部位?

同じプランクでも、種類があって、応用方法によって鍛えられる部位が異なります。

プランクレッグレイズで鍛えることができるのは以下の4つの部位です。

  • 大臀筋
  • 内転筋
  • ハムストリング
  • 中臀筋

腹筋をメインに鍛えることができるプランクの応用編であるプランクレッグレイズですが、効果的に鍛えることができる部位は、お尻~太ももを中心とする下半身です。

 

日常生活を送るだけでは鍛えることができない部位の筋肉をトレーニングしてヒップアップ効果を得ることができるので、『お尻のたるみが気になる…』、『女性らしいヒップラインに憧れる』方に最適です。

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効果的なプランクレッグレイズの方法

前述したように、プランクレッグレイズはプランクの姿勢が基本となります。

続いては、プランクの基本となる姿勢をマスターした上で、いよいよプランクレッグレイズの正しい姿勢とやり方について解説していきます。

プランクレッグレイズの正しいやり方

  1. 床に横になり、うつ伏せになる
  2. 腕を肩幅と同じぐらいに広げる
  3. 2のまま上半身を上に起こしていく
  4. 前腕とつま先で身体を支えるイメージでつま先を立て、下半身を上げる
  5. 左足を肩まで素早く持ち上げていく
  6. 左足をゆっくりと下ろしていく
  7. 右足も同様に行う
  8. 左右10回×3回行う

トレーニング中は、ついつい集中して呼吸が止まりがちですが、呼吸を止めることなくリラックスしながら行いましょう。リラックスした状態は、より高い効果を出すことができます。

 

重要なのは、早さや回数をこなすことではありません。姿勢や動作の一つひとつ丁寧に常に意識して行いましょう。

 

プランクレッグレイズをより効果的に行うコツ

プランクレッグレイズに限らず、体幹トレーニングはいかに正しいフォームで行うと共にどの部位に刺激を感じているのか効き目を実感しながら行うことが重要です。

プランクレッグレイズの基本が問題なくできるようになったら、続いてはより効果的に行うためにコツを意識して行いましょう。

かかとを意識し、蹴りだすイメージで行う

つま先が伸びてしまうと、ふくらはぎが緊張してしまい効果が半減する他、ケガに繋がりやすくなります。

 

つま先が伸びることのないよう、かかとに意識をして、蹴りだすイメージで行うと、他の部位に余計な緊張や刺激を与えずにトレーニングすることができます。

肩甲骨を外側に開くように意識する

上半身を起こしている状態で、肩甲骨が内側に入ってしまっているとフォームが崩れて効果が半減する他、腰に負担がかかり腰痛の原因になることもあります。

 

ケガを防ぎながら、効かせたい部分にだけ刺激を与え、効果を上げるためにも肩甲骨が内側に入ることのないよう外側を意識しましょう。

膝が曲がらないよう真っすぐを意識する

プランクレッグレイズのよくある失敗例が、膝が曲がってしまうというものです。膝が曲がってしまうと、勢いがつきすぎるあまりお尻が上がってしまいます。

 

プランクレッグレイズは頭から足まで一直線であることで最大のトレーニング効果を発揮します。そのため、膝は可能な限り曲げずまっすぐ伸ばした状態をキープするようにしましょう。

足を上げる際はスピード重視!下ろす際には丁寧に

トレーニングにおいて、メリハリをつけることは重要です。慣れるまでは基本動作をゆっくりしても問題ありませんが、慣れてきたら足を上げる際はスピーディーであることを意識し、反対に下ろす際にはゆっくりと丁寧さを意識して行いましょう。

 

体幹トレーニングにおいて、動作一つひとつを一辺倒で行うのはNG!動きだけでなく速さにメリハリをつけることで、トレーニングのテンポも良くなりますし、正しいフォームを意識することにも繋がります。

 

プランクレッグレイズで効果的にボディメイク!~まとめ~

体幹トレーニングの王道であるプランクの中でも、お尻や下半身を効果的に鍛えることができるプランクレッグレイズについてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

 

自分から見ることができないお尻ですが、トレーニングを行うことで見違える印象に!キュッと引き締まった女性らしいヒップラインは、後ろ姿が魅力的にみえますし、あなたにとって自信に繋がるはずです。

 

あなたもプランクレッグレイズでなりたいヒップラインを手に入れませんか?

 

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