プランクレッグレイズで効果的に目指せ！ヒップメイク

体幹トレーニングは、目に見える筋肉だけでなく体の軸であるインナーマッスルを鍛えることでダイエット効果をはじめさまざまな効果を期待できると今話題のトレーニング法です。

人気アスリートやモデルなど、ジャンルを問わず実践しており、『体幹トレーニングってどんなものなの？』『効果的なトレーニング法を知りたい』と思われている方もいらっしゃるでしょう。

この記事では、プランクレッグレイズで得られるメリットと、基本となるやり方、コツに至るまで解説していきます。

プランクってどんなトレーニング？

プランクレッグレイズは、プランクの一種です。
筋トレや体幹トレーニング初心者の方の中には、『プランクって何？』という方もいらっしゃるでしょう。プランクとは体幹トレーニングの中でも王道と言われるトレーニング法であり、腹筋を中心とするトレーニング法です。

特別な器具を用意する必要もなくトレーニングできることから、初心者からアスリートまで幅広く取り入れられています。

そこで、まずはプランクをマスターすることから始めましょう。

正しいプランクの基本姿勢

まずは正しいプランクの基本姿勢とやり方がこちらです。

1. うつ伏せになり、床に伏せる
2. 肘を90度になるよう曲げ、肩の真下にくるように床につける
3. 前腕・肘・つま先を床につける
4. 4の状態のまま体を浮かせる
5. 頭の先から足先まで一直線であることを意識する
6. 1セット30秒～1分×3セット行う

とても単純なトレーニングなので、初心者でも始めることができます。

効果的に行うために最も重要なことは、正しいフォームで行うことです。

フォームが崩れてしまうと、いくら回数をこなしても効果が半減してしまうので、せっかくトレーニングするのであれば最大限の効果を得るためにも、常に基本となるフォームを意識しましょう。

プランクレッグレイズで効果的に鍛えられるのはどの部位？

同じプランクでも、種類があって、応用方法によって鍛えられる部位が異なります。

プランクレッグレイズで鍛えることができるのは以下の4つの部位です。

• 大臀筋
• 内転筋
• ハムストリング
• 中臀筋

腹筋をメインに鍛えることができるプランクの応用編であるプランクレッグレイズですが、効果的に鍛えることができる部位は、お尻～太ももを中心とする下半身です。

日常生活を送るだけでは鍛えることができない部位の筋肉をトレーニングしてヒップアップ効果を得ることができるので、『お尻のたるみが気になる…』、『女性らしいヒップラインに憧れる』方に最適です。

効果的なプランクレッグレイズの方法

前述したように、プランクレッグレイズはプランクの姿勢が基本となります。

続いては、プランクの基本となる姿勢をマスターした上で、いよいよプランクレッグレイズの正しい姿勢とやり方について解説していきます。

プランクレッグレイズの正しいやり方

1. 床に横になり、うつ伏せになる
2. 腕を肩幅と同じぐらいに広げる
3. 2のまま上半身を上に起こしていく
4. 前腕とつま先で身体を支えるイメージでつま先を立て、下半身を上げる
5. 左足を肩まで素早く持ち上げていく
6. 左足をゆっくりと下ろしていく
7. 右足も同様に行う
8. 左右10回×3回行う

トレーニング中は、ついつい集中して呼吸が止まりがちですが、呼吸を止めることなくリラックスしながら行いましょう。リラックスした状態は、より高い効果を出すことができます。

重要なのは、早さや回数をこなすことではありません。姿勢や動作の一つひとつ丁寧に常に意識して行いましょう。

プランクレッグレイズをより効果的に行うコツ

プランクレッグレイズに限らず、体幹トレーニングはいかに正しいフォームで行うと共にどの部位に刺激を感じているのか効き目を実感しながら行うことが重要です。

プランクレッグレイズの基本が問題なくできるようになったら、続いてはより効果的に行うためにコツを意識して行いましょう。

かかとを意識し、蹴りだすイメージで行う

つま先が伸びてしまうと、ふくらはぎが緊張してしまい効果が半減する他、ケガに繋がりやすくなります。

つま先が伸びることのないよう、かかとに意識をして、蹴りだすイメージで行うと、他の部位に余計な緊張や刺激を与えずにトレーニングすることができます。

肩甲骨を外側に開くように意識する

上半身を起こしている状態で、肩甲骨が内側に入ってしまっているとフォームが崩れて効果が半減する他、腰に負担がかかり腰痛の原因になることもあります。

ケガを防ぎながら、効かせたい部分にだけ刺激を与え、効果を上げるためにも肩甲骨が内側に入ることのないよう外側を意識しましょう。

膝が曲がらないよう真っすぐを意識する

プランクレッグレイズのよくある失敗例が、膝が曲がってしまうというものです。膝が曲がってしまうと、勢いがつきすぎるあまりお尻が上がってしまいます。

プランクレッグレイズは頭から足まで一直線であることで最大のトレーニング効果を発揮します。そのため、膝は可能な限り曲げずまっすぐ伸ばした状態をキープするようにしましょう。

足を上げる際はスピード重視！下ろす際には丁寧に

トレーニングにおいて、メリハリをつけることは重要です。慣れるまでは基本動作をゆっくりしても問題ありませんが、慣れてきたら足を上げる際はスピーディーであることを意識し、反対に下ろす際にはゆっくりと丁寧さを意識して行いましょう。

体幹トレーニングにおいて、動作一つひとつを一辺倒で行うのはNG!動きだけでなく速さにメリハリをつけることで、トレーニングのテンポも良くなりますし、正しいフォームを意識することにも繋がります。

プランクレッグレイズで効果的にボディメイク！～まとめ～

体幹トレーニングの王道であるプランクの中でも、お尻や下半身を効果的に鍛えることができるプランクレッグレイズについてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

自分から見ることができないお尻ですが、トレーニングを行うことで見違える印象に！キュッと引き締まった女性らしいヒップラインは、後ろ姿が魅力的にみえますし、あなたにとって自信に繋がるはずです。

あなたもプランクレッグレイズでなりたいヒップラインを手に入れませんか？