ハムストリングを自宅で鍛えるには？効果的な筋トレで理想の身体に

男性も女性も鍛えるとさまざまな効果がある、太もも裏のハムストリング。

複数の筋肉が集まっているのですが、大きな筋肉なので鍛えると筋トレに良い影響を与えるのですが、ジムには通わずにできれば自宅で筋トレをしたいと思いませんか？

今回はハムストリングを鍛える効果的な筋トレをご紹介していきます。

太もも裏を鍛えたい人はぜひ参考にしてください。

ハムストリングとは？

そもそもハウスとリングとはどこの筋肉なのかというと、両足の太もも裏の筋肉群のことを指します。

実はハムストリングは1つの筋肉ではなく、複数の筋肉が集まってできた筋肉です。

• 大腿二頭筋
• 半膜様筋
• 半腱様筋

の3つに分けられるのですが、ここを鍛えると男性女性に嬉しい効果があります。

鍛えたい目的によってハムストリングのなかでも重点的に鍛えるべきところが変わってくるので、トレーニング法を変えたり負荷の強さを変えたりしていきましょう。

ハムストリングを鍛えるメリット

太ももの前側と違い、裏側のハムストリングを鍛えると女性にも嬉しい効果が期待できます。

どのような効果があるのか、1つずつ確認していきましょう。

基礎代謝が向上する

ハムストリングを鍛えると基礎代謝が向上するのですが、その理由は、ハムストリングが下半身のなかでも比較的大きな筋肉となっているからなのです。

その他の大きな筋肉は、

• 大殿筋（お尻）
• 大腿四頭筋（前もも）
• 下腿三頭筋（ふくらはぎ）
• 内転筋（内もも）

など、下半身に集中して存在しているのがわかります。

ハムストリングを鍛えるトレーニングは、これらの下半身の筋肉も同時に鍛えるものが多いですので、より代謝が向上していきます。

代謝が向上すると痩せやすくなるほか、運動することによって筋肉量が増えやすいといったメリットもありますので、ハムストリングを鍛えないという選択肢はありませんよね。

ヒップアップ効果

ハムストリングのすぐ上は、お尻の筋肉である大殿筋が存在しています。

太ももの裏を意識して鍛えると大殿筋にも刺激がいき、ヒップアップ効果が期待できます。

また、お尻と太もものラインが目に見えるようになりますので、メリハリのある綺麗なヒップを目指せます。

太ももを細くする

ハムストリングが鍛えられると、太ももを細くすることができます。

これは女性に多く見られる効果です。

普段ハイヒールなどを履くことが多い女性は前ももが発達してしまい、ボコッとした見た目になってしまいます。

しかしハムストリングを鍛えることで前ももちハムストリングのバランスが取れて、綺麗な太ももになっていくのです。

太ももが太いと下半身が大きく見えてしまうので、細い下半身をつくりたい人はハムストリングを徹底的に鍛えていきましょう。

下半身を強化できる

下半身のなかでも大きな筋肉でもあるハムストリングを鍛えると、体重を支えやすくなり下半身の強化ができます。

下半身が強化されるとトレーニングのパフォーマンスも向上しますので、集中して鍛えていきたい部位ですね。

自宅でできるハムストリングを鍛える筋トレ

筋トレというとジムやトレーニング施設での特別なものをイメージする人も多いかと思いますが、自宅でも自分の体重を使った自重トレーニングで筋トレができます。

その中でも下半身に効くトレーニングの種類は多く、ハムストリングに効く筋トレもあるので、初心者でも気軽に取り組めるでしょう。

今回は自宅で簡単にできるトレーニングを中心にご紹介してきますので、ハムストリングを効果的に鍛えていきましょう。

ワイドスクワット

太ももや下半身を効率よく鍛えたいときにはスクワットがおすすめですが、なかでもワイドスクワットは負荷も大きくハムストリングだけでなく下半身全体に効果的です。

正しいフォームで行うことが重要になってきますので、フォームが崩れないように回数よりも質を意識して行いましょう。

1. 両足を肩幅よりも大きく開き、背筋を伸ばします
2. 両手は頭の後ろか胸の前で組みます
3. ゆっくりと腰をおろしていき、視線は前を向きます
   （このときに膝がつま先から出ないように意識してください）
4. 数秒キープします
5. ゆっくりと元の位置に戻します
6. 30回1セットとして、合計2～3セット行ってください

バックエクステンション

バックエクステンションはおもに脊柱起立筋という背中の筋肉を鍛えるときに行うトレーニングですが、ハムストリングにも負荷がかかるので裏ももを鍛えたい人にもおすすめです。

1. 床にマットを敷いてうつ伏せに横になります
2. 両手は頭の後ろで組み、足は拳1つ分開きます
3. ゆっくりと息を吐いて身体を反らします
4. そのままの位置で3秒停止します
5. ゆっくりと息を吸いながら元に戻していきます
6. 10回1セットとし、合計3セット行ってください

ヒップリフト

ヒップリフトはハムストリングと大殿筋に効果的です。

回数をこなすよりも質が重要になるトレーニングですので、フォームを意識して行ってください。

1. 床に仰向けになって両足を90度に曲げます
2. 両手は身体の横で伸ばしてリラックスします
3. お尻の筋肉を使って腰をゆっくりと上げていきます
4. 背中から膝までが一直線になるように意識してください
5. お尻の筋肉を使ってゆっくりと下げていってください
6. 30回1セットとし、合計3セット行ってください

レッグランジ

レッグランジは太もも全体に効果のある筋トレです。

バランスを崩してしまわないように注意しながら行いましょう。

1. 両足を腰幅に開いて両手は胸の前で組んでください
2. 右足を身体の後ろに出して、背筋が曲がらないようにゆっくりと腰をおろしてください
3. 膝がつま先から出ないようにしながら視線はまっすぐ前を見てください
4. 右足で地面を蹴り上げるようにして元の位置に戻します
5. 反対も同様に行います
6. 30回1セットとし、合計3セット行ってください

まとめ

今回はハムストリングを鍛えられる簡単な筋トレをご紹介しました。

ハムストリングを鍛えると代謝が向上したりダイエット効果があったりなど、男性女性両方にメリットがあります。

自宅で気軽に取り組める筋トレでも、理想の身体を作ることができます。

途中でやめてしまっては意味がありませんので、継続して行えるように自分なりの工夫をして筋トレを行っていきましょう！