筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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食事・栄養

筋トレをサポートする鶏肉の部位は?たんぱく質を摂って筋肉を大きくする方法

筋トレをする人にとって、「筋肉をつくる=たんぱく質をとる」というのはもはや常識になりつつありますが、皆さんはどのような方法でたんぱく質を摂取してますか? プロテインを飲んだり高たんぱくな食材を食べたりなどが基本ですが、高たんぱくな食材といえば鶏肉を思い浮かべる人が多いでしょう。 鶏肉は他の肉類に比べて安価で手に入りやすく、調理方法もたくさんあるのでアレンジしやすいことがメリットです。 今回は筋トレをサポートしてくれる鶏肉の部位について紹介していきます!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレ

筋トレは水分補給が重要に!筋肉と水分の関係をチェック

筋トレ中は水分補給が大切と言われていますが、なぜ大切なのかわかっていない人も多いです。 ぼんやりとわかっている人はいても、はっきりと応えられる人は少ないでしょう。 今回は水分補給が筋トレをするうえで大切と言われている理由について、詳しく解説していきます。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   水分補給が重要な理由:筋トレと水分補給の関係とは 身体の中を巡る水分は筋肉に栄養を届けるなどトレーニングを続けるうえで必要な働きを行い、筋トレをサポ ...

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食事・栄養

筋トレ中の炭水化物がNGって本当?筋トレ×正しい食事方法を学ぶ。

糖質を多く含有している炭水化物は、摂取をすると脂肪細胞に取り込まれ、 あっという間に余計な贅肉に変わってしまいやすいウィークポイントがあるので、 筋トレ中はNGという意識を持つ人も多いのではないでしょうか? ですが主食となることの多い炭水化物をNGとし、食べるのを控えてしまうと、 エネルギー不足や集中力の低下などが気になって、安定した筋トレができなくなる こともあるんですよね。 ここでは、本当に筋トレ中の炭水化物がNGなのか、 筋トレと正しい食事方法のメソッドをわかりやすくご紹介してきたいと思います! & ...

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筋トレ

正しい姿勢とやり方で効果アップ!美尻はバックキックで手に入れる!

キュッと引き締まったヒップラインに憧れている方は多いでしょう。いくら他の部位を鍛えていても、お尻が垂れ下がっているようではだらしがなく見えてしまいますし、体型が出やすいファッションを上手く着こなすこともできません。

 

ヒップラインを引き締めるためのトレーニングには色々なものがありますが、中でも効果的に引き締めることができるトレーニングメニューが今回ご紹介するバックキックです。

 

この記事では、ヒップラインを引き締めたい方、なりたいお尻を手に入れたい方必見の、バックキックについてご紹介します。

 

バックキックで得られる効果

トレーニングを始める際には、どの部位を鍛えたいのか、理想となるスタイルなどをイメージしながら、自身の体に必要なトレーニングを選ぶ必要があります。

 

そこでまずは、バックキックで得られる効果についてご紹介します。

ヒップアップ効果

バックキックは、主にお尻を鍛えるトレーニングです。お尻の筋肉は、普段の生活ではなかなか動かすことがありません。そのため、知らず知らずのうちに脂肪がついてしまったり、垂れ下がってしまうことも…。

お尻は自分では見えないからこそ、自身で意識してトレーニングする必要があります。

 

バックキックは、たるんだお尻まわりを引き締め、キュッと引き締まったヒップラインを実現することができます。

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基礎代謝がアップして体質改善

基礎代謝とは、普段の生活で消費するエネルギーのことです。トレーニングにより筋肉量を増やして基礎代謝があがると、エネルギー消費量が増えるので、自然と痩せやすい体質へと変化します。

 

お尻の主な筋肉である大臀筋(だいでんきん)は、お尻にある筋肉の中でも最も範囲が広い筋肉です。範囲の広い大臀筋を鍛えることは、効率よく筋肉量を増やすことに繋がるので、ダイエット効果に加え体質改善へと繋がります。

ウエスト引き締め

お尻に効果的なバックキックですが、『ウエスト引き締め効果もあるの?』と疑問に思われるかもしれません。でも、構造を想像してみるとお尻は上半身と下半身を繋いでいて、大臀筋と骨盤は繋がっています。

 

お尻を鍛えることで骨盤を刺激して、ウエストを引き締めることができます。

 

さらに、基礎代謝があがることにより、脂肪が蓄積されやすいウエスト周りにも効果を実感できることも関係しています。

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効果アップ!正しいバックキックのフォームとやり方

バックアップに限らず、全トレーニングに共通していることですが、トレーニングを行う際に重要となるのは正しいフォーム・やり方であること。

どんなに回数をこなしたとしても、基本となるフォームが崩れていたのでは効果が半減してしまいます。

 

効率良く効果を実感することができるよう、まずはバックキックの正しい姿勢・フォームとやり方からご紹介していきます。

バックキックで鍛えられるのは、どこの部位?

バックキックはお尻周りの筋肉を鍛えることができるヒップアップトレーニングとして人気があります。

バックキックで鍛えることができる具体的な部位は「大臀筋」と「広背筋」です。

 

メインとなるのはお尻ですが、意外にも背中の筋肉を鍛えることができます。

 

さらに、足を上げる際には太ももの筋肉を鍛えることができますし、お腹に力を入れながらトレーニングを行うので、ウエストの引き締め効果も期待できます。

バックキックはメインとなるお尻だけでなく、体の中心部分を鍛えることができ、効果を実感できると言って良いでしょう。

バックキックの正しいフォーム&やり方

  1. 床に四つん這いの姿勢になる(背中をまっすぐにする)
  2. お腹に力を入れる
  3. 右足を大きく後ろにむかって伸ばす
  4. 右足をゆっくり元の位置に戻す
  5. つづいて、左足を同様に行う
  6. 左右交互に10~20回ずつを1セットとし、3回行う

1セット終わったら、1分間程度休憩して筋肉を休ませてから、次のセットをはじめましょう。

 

バックキック効果を上げるコツ

基本のフォーム・やり方に慣れたら、より一層効果を上げるためのコツをご紹介します。

 

やはり効果を実感できればできるほどやる気に繋がります。実はこのバックキック、コツがあるとなしとでは、得られる効果が全く異なるので、短期間で効果を実感したい方は意識しながらトレーニングしましょう。

①足をお尻よりも高く上げること

お尻と太ももの筋肉は、足を後ろに下げる動きをすると効率よく使うことができるので、バックキックを行う際には、足をお尻よりも高く上げるよう意識しましょう。

 

その際、腰が反ることのないよう、しっかりお腹に力を入れることを忘れずに。

②メリハリをつけながらトレーニングする

筋トレをする際には、全ての動きを素早く行うのではなく、動きにメリハリをつけることが重要です。それにより、お尻の筋肉に刺激を与えることができます。

バックキックを行う際には足を伸ばす動きはスピーディーに、動く動作はゆっくり丁寧に行いましょう。

 

速度に違いを付けることにより、一つひとつの動きをより一層丁寧に行うことができるので、短時間で成果を実感することができます。

③腰を反らさず、目線はおへそに

バックキックをする際のよくあるNG姿勢が、顔を上げることで腰が反ってしまうというものです。

腰が反ってしまうと腰に負担がかかってしまい、腰痛を引き起こす危険性がありますし、お尻や太ももに対する刺激が弱まってしまいます。

 

お腹に力を入れて、おへそをみるイメージで重心を前にかけるようにしましょう。

④呼吸を止めない

トレーニング中に力を入れるあまり呼吸が止まってしまいがちですが、呼吸を止めてしまうと基本となる姿勢が崩れ、効果が半減してしまいます。

 

呼吸のコツとしては、筋肉が縮む際に息を吐き、伸びる際に吸うこと。しっかり呼吸をしながらトレーニングを行うことで、リラックスして必要な部位にだけ刺激を与えることができます。

 

正しいやり方で効果倍増!バックキックで目指せお尻痩せ

ヒップアップやお尻痩せに効果的なバックキックについてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

 

バックキックは、特別な器具なく始められるので手軽さがありますし、何より短期間で効果を実感することができます。

ただし、適当に回数をこなすトレーニングでは効果が半減してしまいます。しっかり効果を得るためには、正しい姿勢・やり方で行うことがカギとなります。

 

キュッと引き締まったお尻はみんなの憧れ!理想的なヒップラインを手に入れましょう。

 

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