筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

なりたい体質や筋肉にすることはもちろん、老化予防として筋トレをされている方もいらっしゃるでしょう。 何となく筋トレは筋肉を鍛えるもので、筋肉と骨は別物だというイメージがありますが、実際筋トレで骨を強くすることはできるのでしょうか? この記事では、筋トレと骨の関係性に加え、強い骨を手にいれるための筋トレについてもご紹介します。   筋トレで強い骨を手に入れることは可能? 筋肉はもちろん、骨が強いことは健康の証です。骨は年齢とともに劣えてもろくなっていきますが、いかに老化を食い止めるかが健康のために ...

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食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

筋トレで筋肉パフォーマンスを高めるためには、筋肉を酷使して傷をつけ、その傷を修復する際に筋肉を大きく育てるという過程が必要不可欠となります。 筋トレで筋肉を酷使することで疲労することになりますが、疲れを感じたときに摂取したいのが、酢です。 この記事では、酢が筋トレに欠かせない理由と効果的な摂取方法についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   筋トレに欠かせない「酢」、その理由と関係性 酢が体に良い、体を柔らかくするといった ...

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

プロテインというと、筋肉をつけて筋トレ効果を高める目的というイメージがありますが、実はそれだけではありません。 栄養価が高いことから、摂取することでさまざまな嬉しい効果を得ることがでるプロテインですが、その効果の一つが、美容効果です。 この記事では、プロテインの肌荒れ予防効果についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   プロテインには肌荒れ予防効果がある? 前述したように、プロテインというと、筋肉というイメージで美肌とは程 ...

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレ

正しい姿勢とやり方で効果アップ!美尻はバックキックで手に入れる!

キュッと引き締まったヒップラインに憧れている方は多いでしょう。いくら他の部位を鍛えていても、お尻が垂れ下がっているようではだらしがなく見えてしまいますし、体型が出やすいファッションを上手く着こなすこともできません。

 

ヒップラインを引き締めるためのトレーニングには色々なものがありますが、中でも効果的に引き締めることができるトレーニングメニューが今回ご紹介するバックキックです。

 

この記事では、ヒップラインを引き締めたい方、なりたいお尻を手に入れたい方必見の、バックキックについてご紹介します。

 

バックキックで得られる効果

トレーニングを始める際には、どの部位を鍛えたいのか、理想となるスタイルなどをイメージしながら、自身の体に必要なトレーニングを選ぶ必要があります。

 

そこでまずは、バックキックで得られる効果についてご紹介します。

ヒップアップ効果

バックキックは、主にお尻を鍛えるトレーニングです。お尻の筋肉は、普段の生活ではなかなか動かすことがありません。そのため、知らず知らずのうちに脂肪がついてしまったり、垂れ下がってしまうことも…。

お尻は自分では見えないからこそ、自身で意識してトレーニングする必要があります。

 

バックキックは、たるんだお尻まわりを引き締め、キュッと引き締まったヒップラインを実現することができます。

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基礎代謝がアップして体質改善

基礎代謝とは、普段の生活で消費するエネルギーのことです。トレーニングにより筋肉量を増やして基礎代謝があがると、エネルギー消費量が増えるので、自然と痩せやすい体質へと変化します。

 

お尻の主な筋肉である大臀筋(だいでんきん)は、お尻にある筋肉の中でも最も範囲が広い筋肉です。範囲の広い大臀筋を鍛えることは、効率よく筋肉量を増やすことに繋がるので、ダイエット効果に加え体質改善へと繋がります。

ウエスト引き締め

お尻に効果的なバックキックですが、『ウエスト引き締め効果もあるの?』と疑問に思われるかもしれません。でも、構造を想像してみるとお尻は上半身と下半身を繋いでいて、大臀筋と骨盤は繋がっています。

 

お尻を鍛えることで骨盤を刺激して、ウエストを引き締めることができます。

 

さらに、基礎代謝があがることにより、脂肪が蓄積されやすいウエスト周りにも効果を実感できることも関係しています。

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効果アップ!正しいバックキックのフォームとやり方

バックアップに限らず、全トレーニングに共通していることですが、トレーニングを行う際に重要となるのは正しいフォーム・やり方であること。

どんなに回数をこなしたとしても、基本となるフォームが崩れていたのでは効果が半減してしまいます。

 

効率良く効果を実感することができるよう、まずはバックキックの正しい姿勢・フォームとやり方からご紹介していきます。

バックキックで鍛えられるのは、どこの部位?

バックキックはお尻周りの筋肉を鍛えることができるヒップアップトレーニングとして人気があります。

バックキックで鍛えることができる具体的な部位は「大臀筋」と「広背筋」です。

 

メインとなるのはお尻ですが、意外にも背中の筋肉を鍛えることができます。

 

さらに、足を上げる際には太ももの筋肉を鍛えることができますし、お腹に力を入れながらトレーニングを行うので、ウエストの引き締め効果も期待できます。

バックキックはメインとなるお尻だけでなく、体の中心部分を鍛えることができ、効果を実感できると言って良いでしょう。

バックキックの正しいフォーム&やり方

  1. 床に四つん這いの姿勢になる(背中をまっすぐにする)
  2. お腹に力を入れる
  3. 右足を大きく後ろにむかって伸ばす
  4. 右足をゆっくり元の位置に戻す
  5. つづいて、左足を同様に行う
  6. 左右交互に10~20回ずつを1セットとし、3回行う

1セット終わったら、1分間程度休憩して筋肉を休ませてから、次のセットをはじめましょう。

 

バックキック効果を上げるコツ

基本のフォーム・やり方に慣れたら、より一層効果を上げるためのコツをご紹介します。

 

やはり効果を実感できればできるほどやる気に繋がります。実はこのバックキック、コツがあるとなしとでは、得られる効果が全く異なるので、短期間で効果を実感したい方は意識しながらトレーニングしましょう。

①足をお尻よりも高く上げること

お尻と太ももの筋肉は、足を後ろに下げる動きをすると効率よく使うことができるので、バックキックを行う際には、足をお尻よりも高く上げるよう意識しましょう。

 

その際、腰が反ることのないよう、しっかりお腹に力を入れることを忘れずに。

②メリハリをつけながらトレーニングする

筋トレをする際には、全ての動きを素早く行うのではなく、動きにメリハリをつけることが重要です。それにより、お尻の筋肉に刺激を与えることができます。

バックキックを行う際には足を伸ばす動きはスピーディーに、動く動作はゆっくり丁寧に行いましょう。

 

速度に違いを付けることにより、一つひとつの動きをより一層丁寧に行うことができるので、短時間で成果を実感することができます。

③腰を反らさず、目線はおへそに

バックキックをする際のよくあるNG姿勢が、顔を上げることで腰が反ってしまうというものです。

腰が反ってしまうと腰に負担がかかってしまい、腰痛を引き起こす危険性がありますし、お尻や太ももに対する刺激が弱まってしまいます。

 

お腹に力を入れて、おへそをみるイメージで重心を前にかけるようにしましょう。

④呼吸を止めない

トレーニング中に力を入れるあまり呼吸が止まってしまいがちですが、呼吸を止めてしまうと基本となる姿勢が崩れ、効果が半減してしまいます。

 

呼吸のコツとしては、筋肉が縮む際に息を吐き、伸びる際に吸うこと。しっかり呼吸をしながらトレーニングを行うことで、リラックスして必要な部位にだけ刺激を与えることができます。

 

正しいやり方で効果倍増!バックキックで目指せお尻痩せ

ヒップアップやお尻痩せに効果的なバックキックについてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

 

バックキックは、特別な器具なく始められるので手軽さがありますし、何より短期間で効果を実感することができます。

ただし、適当に回数をこなすトレーニングでは効果が半減してしまいます。しっかり効果を得るためには、正しい姿勢・やり方で行うことがカギとなります。

 

キュッと引き締まったお尻はみんなの憧れ!理想的なヒップラインを手に入れましょう。

 

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