筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

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食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

プロテインというと、筋肉をつけて筋トレ効果を高める目的というイメージがありますが、実はそれだけではありません。 栄養価が高いことから、摂取することでさまざまな嬉しい効果を得ることがでるプロテインですが、その効果の一つが、美容効果です。 この記事では、プロテインの肌荒れ予防効果についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   プロテインには肌荒れ予防効果がある? 前述したように、プロテインというと、筋肉というイメージで美肌とは程 ...

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

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ダイエット

腰回りダイエットのやり方|脂肪を落とす効果的な筋トレをご紹介

2020-10-29

女性に多い身体の悩みとして挙げられるものの1つが、腰回りの脂肪。

腰回りに脂肪がついているとお腹が出てしまうので、見た目にもわかりやすく反映されてしまい、着たい服も着られなくなってしまいます。

女性は皮下脂肪が特に付きやすいのですが、その脂肪は下半身と腰につきやすいです。

今回は腰回りダイエットのやり方として効果的な筋トレをご紹介していきますので、ダイエットを考えている人はぜひ参考にしてください。

 

腰回りに脂肪がつく原因

腰回りに脂肪がついてしまう原因として多いものが、以下の理由になります。

女性は少し油断してしまうと身体全体に脂肪が付きやすい構造となっているので、生活習慣や食べる物など注意していかなければなりません。

 

摂取カロリーが多い

一番多い理由が、『摂取カロリーが多い』ということです。

摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなると、消費できなかった分の糖質や脂質が血液中へ流れ、脂肪細胞に蓄積されていきます。

脂肪細胞に蓄積された糖質や脂質は順に皮下脂肪へと変化していくので、腰回りや下半身に肉が多くなってしまう原因に。

ダイエットをしていてい極端な食事制限をしていると、抑えていた食欲が溢れて過食に走ってしまうこともありますので、摂取カロリーがオーバーしてしまうのです。

 

身体が冷えている

女性に特に多い冷え性は、腰回りの脂肪を増やしてしまう原因に。

身体が冷えてしまうと代謝が悪くなるので、老廃物も溜まりやすくなってしまうのでむくみもひどくなってしまいます。

むくみといえば下半身に多いという印象があるかもしれませんが、人間の身体は気が付かないうちに全身がむくんでいきます。

冷えは筋肉も凝り固まってしまうので、特に女性は身体が冷えないように暖かくするようにしましょう。

 

姿勢が悪い

姿勢が悪い人は、身体にさまざまな悪影響を及ぼします。

特に猫背になってしまうと、肩こりや腰痛・頭痛などの原因にもなってしまい、お腹周りの筋肉も衰えてしまいます。

お腹の筋肉が衰えてしまうと重力に従って下方向に下がっていき、それが脂肪となって蓄積されていくのです。

 

骨盤が歪んでいる

骨盤の歪みが、腰回りの脂肪を増やす原因にもなっていることがあります。

骨盤が歪むとその周りの筋肉も一緒になって移動してしまい、本来あるべき位置から遠ざかって筋肉の働きが低下してしまいます。

そうなってしまうと代謝が悪くなっていき、脂肪を溜め込みやすくなるのです。

なぜ骨盤が歪んでしまうのか人によって原因は違いますが多くの人は、

  • 足を組んで座ることが多い
  • 片足に重心をかけて立つ

ということが多いです。

女性は出産がきっかけで骨盤が開いてしまうのですが、それが元に戻らないことでも腰回りの脂肪が増えることにもつながります。

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腰回りダイエットをサポート!脂肪を落とす筋トレ

腰回りダイエットをサポートするものでおすすめなのが、『筋トレ』です。

筋トレは苦しい・辛いといったイメージがあるかもしれませんが、ここで紹介する筋トレはどれも気軽に取り組めるものなので、1つずつ解説していきます。

 

ツイストプランク

  1. うつ伏せになり、肘を床に立てます
  2. 両足をくっつけてつま先だけを床に付けた状態になります
  3. 身体が真っ直ぐな板のような状態になり、目線は前を向きます
  4. その状態から腰を左右に動かし、身体をねじるようにしましょう
  5. 左右にねじって1回カウントで20回行い、合計3セット行うようにしてください

ツイストクランチ

  1. 床に仰向けになって横になります
  2. 両手は頭の後ろで組みます
  3. 膝は90度に曲げた状態で軽く開きます
  4. 上体を少し起こし、右へひねります
  5. 左肘を右膝に近づけるように意識して、これを20回繰り返します
  6. 合計3セット行います

ドローイング

  1. 姿勢を真っ直ぐにします
  2. 息を吐くと同時にお腹を膨らまします
  3. 息を吸ってお腹を限界までへこまします
  4. お腹をへこました状態で浅く早い呼吸を10回繰り返します
  5. 10回1セットで合計2~3セット行ってください

ドローイングは呼吸法を整えるトレーニングで、日常生活の中に取り入れられるので気がついたら行うようにしてください。

 

レッグレイズ

  1. 床に仰向けになって寝転びます
  2. 両手は身体の横で伸ばします
  3. 両足はくっつけた状態で、床から15cmほど浮かします
  4. 腹筋の力を使って真上に上げていき、床と足が垂直になった位置で数秒キープします
  5. 反動を使わずにゆっくりと下ろしていきます
    (床から浮かした位置に)
  6. この流れを20回繰り返し、合計3セット行います

 

腰回りダイエットの効果を高めるポイント

上記でご紹介した腰回りダイエットの効果を高めるには、以下のことを行うとより良くなっていきます。

ぜひ取り入れるようにしていきましょう。

半身浴をする

半身浴は体温を高めるだけでなく、血流が良くなって老廃物が流れやすくなるといった効果もあります。

普段はお風呂に入るとき、シャワーだけで済ましてはいませんか?

シャワーだけだと体温が上がりきらずに、老廃物もあまり流れていきません。

湯船の温度は39~41度を目安に、20分前後浸かるようにしましょう。

 

筋トレを毎日行う

今回ご紹介した筋トレは、スキマ時間などでも気軽に行える筋トレです。

特に難しい内容でもないので、毎日継続することで腰回りダイエットの効果がさらにアップします。

1日に長い時間筋トレをしてそのあとはやらなくなってしまうよりも、毎日数分でも良いので行う方が効果は確実に現れます。

続けやすい目安としては1日10~20分ほどの筋トレですが、難しい場合はスキマ時間を見つけて行っていきましょう。

 

食べる物の質を変える

食べる物の質を変えることは、ダイエットをしていく上でとても大切です。

ダイエット中はどうしても食事制限・管理が必要になってきますが、極端に制限してしまってはいつか食欲が抑えられなくなり過食に走ってしまいます。

しかし食べる物の質を変えればお腹いっぱい食べることも可能です。

たとえば、毎日間食としてお菓子やアイス・ケーキなどの甘いものを食べていた場合、糖質や脂質は簡単にオーバーしてしまいます。

しかしその間食をゆで卵やチーズ、ナッツ類などに変えていけばお腹を見たしつつ満足感を得ることもできます。

上手に食べ物を置き換えることもダイエット成功の秘訣ですので、少しずつ改善してみてくださいね。

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まとめ

今回は腰回りダイエットをサポートする筋トレについてご紹介しました。

女性は皮下脂肪が付きやすいので、下半身と腰回りに脂肪がついて目立ってしまいますが、ご紹介した筋トレを毎日少しずつ行うことで筋肉を付けつつ綺麗なウエストを目指せます。

脂肪がついてしまう原因を把握して、毎日筋トレを行って理想の身体を手に入れましょう!

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