リバースプランクの正しいやり方！効果やフォームをご紹介

リバースプランクという筋トレをご存知でしょうか。

男性も女性も嬉しい効果がある筋トレで、トレーニングメニューの中に組み込んでいる人も多く見受けられます。

気軽に取り組むことができるのが特徴ですが、正しいフォームを知らないといつまでたっても効果が現れません。

今回はリバースプランクの正しいフォームやコツをご紹介していきます。

リバースプランクとは？

通常のプランクとは、身体をうつ伏せにして床に肘を付いて行うトレーニングですが、リバースプランクは仰向けになって身体の全面を上に向けて行うトレーニングです。

慣れない体勢からやりにくいと感じる人も多いのですが、正しいフォームで行えば絶大な効果を実感することができます。

特に筋トレをするにあたって重要になってくる体幹を鍛えることができますので、筋トレの基礎ともいえるでしょう。

鍛えられる部位

リバースプランクで鍛えられる部位はおもに身体の後ろ側が多いですが、前側でも鍛えられる部位があります。

鍛えられる部位について詳しく見ていきましょう。

広背筋

広背筋は背中の筋肉のことで、背面では最も大きい筋肉となっています。

背中を鍛えられるトレーニングは自重トレーニングではあまり種類が無く、リバースプランクは背中を鍛えたい人にとって貴重なトレーニングメニューです。

腹筋

身体の背面を鍛えられるリバースプランクですが、腹筋にも効果があります。

背中が下になることでお尻も下側にいき、重さを支えるために腹筋にも力が入ります。

背面と腹筋を同時に鍛えられるので、背中の脂肪が気になっている人やもっと背面の筋肉を付けたい人におすすめのトレーニングです。

大殿筋

大殿筋はお尻の筋肉のことで、ここを鍛えることでお尻の垂れを防止したり、太もものセルライトを予防したりなどの効果があります。

特に女性が鍛えたいと思っている部位なので、お尻が垂れ下がってしまわないようにリバースプランクに取り組んでいきましょう。

ハムストリング

ハムストリングは、太ももの裏側の複数の筋肉が集まった部位のことを指します。

ここを鍛えると逞しい脚になるので、女性よりも男性が鍛えることが多い部位です。

大きい筋肉でもあるハムストリングを鍛えると代謝が上がるので、ダイエット効果も期待できるでしょう。

リバースプランクを行うメリット・効果

リバースプランクを行うメリットと効果は、以下の通りです。

体幹を鍛えることでパフォーマンスが向上する

リバースプランクは身体を上に向けて行うトレーニングですので、身体の背面と体幹を鍛えることができます。

体幹は身体を支える役割がありますので、筋トレをする上で必ず必要になってきます。

体幹が強化されると筋トレのパフォーマンスも向上しますので、積極的に行っていきましょう。

脂肪燃焼効果が高まる

広背筋と大殿筋という、身体の中でも大きな筋肉を同時に鍛えられるので、筋肉量が増えて脂肪燃焼効果が高まります。

ダイエットをしている女性に嬉しい効果で、筋肉量が増えることで痩せやすい身体にもなるので、痩せたいと思っている女性はリバースプランクをおすすめします。

姿勢改善

現代人はスマホやパソコンを使う時間が長く、姿勢が悪くなってしまいがちです。

特に猫背になっている人が多く、前かがみになる癖がついています。

リバースプランクは身体を反らすような体勢になるので、姿勢の改善が期待できるでしょう。

ヒップアップ効果がある

大殿筋に力が入るので、ヒップアップ効果が期待できます。

筋肉の衰えや年齢を重ねるにつれて、お尻はどんどん垂れ下がってきてしまいます。

女性は特に出産を機にお尻が垂れ下がってしまうので、予防のためにもリバースプランクを続けていきたいですね。

リバースプランクの正しいフォーム・やり方は？

リバースプランクのやり方は以下の通りです。

1. 床に座った状態で、両手は肩幅に開いて身体の後ろにつけます
2. お尻に力を入れてゆっくりと腰を持ち上げます
3. つま先を伸ばして顔を上に向けます
4. そのまま30秒キープします

リバースプランクの正しいフォーム

リバースプランクは動くこと無く気軽に取り組めるトレーニングですが、正しいフォームで行わなければ効果が期待できません。

以下のことに注意して、正しいフォームで行ってください。

お尻を下げない

リバースプランクは身体の重みが背面にかかるので、ついついお尻が下がってしまいますが、お尻を下げてしまうと負荷がかからずに意味のないトレーニングになります。

お尻に力を入れて、下がらないように意識しましょう。

腰を反らしすぎない

お尻を下げないようにと、反対に腰を反らしすぎてしまう人も多いです。

腰を反らしすぎてしまうと腰痛の原因になってしまうので、反りすぎないように注意してください。

膝を伸ばす

肘が曲がってしまうと上腕三頭筋に負荷がかかるので二の腕痩せには効果的ですが、その他の体幹や背面や腹筋には効果がなくなってしまいます。

肘はまっすぐに伸ばして行うようにしましょう。

まとめ

今回は、リバースプランクの正しいやり方やフォームや、効果についてご紹介しました。

場所も取らずに動くことも無いので、気軽に取り組めるのも魅力的なトレーニングです。

正しいフォームで行わないと効果がなくなってしまうので、フォームを意識して行うようにしましょう！