筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

なりたい体質や筋肉にすることはもちろん、老化予防として筋トレをされている方もいらっしゃるでしょう。 何となく筋トレは筋肉を鍛えるもので、筋肉と骨は別物だというイメージがありますが、実際筋トレで骨を強くすることはできるのでしょうか? この記事では、筋トレと骨の関係性に加え、強い骨を手にいれるための筋トレについてもご紹介します。   筋トレで強い骨を手に入れることは可能? 筋肉はもちろん、骨が強いことは健康の証です。骨は年齢とともに劣えてもろくなっていきますが、いかに老化を食い止めるかが健康のために ...

続きを読む

食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

筋トレで筋肉パフォーマンスを高めるためには、筋肉を酷使して傷をつけ、その傷を修復する際に筋肉を大きく育てるという過程が必要不可欠となります。 筋トレで筋肉を酷使することで疲労することになりますが、疲れを感じたときに摂取したいのが、酢です。 この記事では、酢が筋トレに欠かせない理由と効果的な摂取方法についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   筋トレに欠かせない「酢」、その理由と関係性 酢が体に良い、体を柔らかくするといった ...

続きを読む

食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

プロテインというと、筋肉をつけて筋トレ効果を高める目的というイメージがありますが、実はそれだけではありません。 栄養価が高いことから、摂取することでさまざまな嬉しい効果を得ることがでるプロテインですが、その効果の一つが、美容効果です。 この記事では、プロテインの肌荒れ予防効果についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   プロテインには肌荒れ予防効果がある? 前述したように、プロテインというと、筋肉というイメージで美肌とは程 ...

続きを読む

筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

続きを読む

食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

続きを読む

筋トレ

ダンベルシュラッグのやり方とは?徹底的に僧帽筋を鍛える!

2020-10-20

ダンベルシュラッグはおもに僧帽筋を鍛えられるトレーニングですが、あまり聞き馴染みがないのでしたことがない人が多いのではないでしょうか。

ダンベルが2つあればできるトレーニングで、場所も取らないので初心者でも気軽に取り組めます。

しかし、正しいフォームで行わないと意味のないトレーニングとなってしまうので注意が必要です。

今回は、ダンベルシュラッグのやり方とメリット、効果的なトレーニングを行うポイントをご紹介していきたいと思います。

 

ダンベルシュラッグとは?

ダンベルシュラッグとは、背中にある僧帽筋を鍛えられるトレーニングです。

特に男性が鍛えたい部位かと思うのですが、僧帽筋を鍛えることによって女性にも嬉しい効果が期待できます。

ダンベルを2つ使ってその場から動かずにできる筋トレで、ダンベルの他にもバーベルやケーブルを使ったやり方もあります。

しかし自宅で気軽にできるものはダンベルを使ったやり方です。

今回はダンベルを使ったやり方をご紹介していきますので、正しいフォームで行うようにしましょう!

 

鍛えられる部位

ダンベルシュラッグで鍛えられる部位はおもに2つで、僧帽筋と菱形筋(りょうけいきん)になります。

それぞれの特徴を見ていきましょう。

僧帽筋

ダンベルシュラッグをすることによって最も鍛えられる部位は、僧帽筋になります。

僧帽筋は首から肩甲骨を通って背中にまで伸びている筋肉で、首・肩・背中をつなぐ役割を担っています。

ここを鍛えると首や肩、背中の筋肉量を増やすことができるので、男性なら綺麗な逆三角形の背中を作ることが可能に。

また、僧帽筋を徹底的に鍛えることで、身体の不調も改善が期待できるでしょう。

 

菱形筋

菱形筋はその名の通りひし形となっていて、僧帽筋の深部に位置しています。

肩甲骨を脊柱に近づけるときに働く筋肉で、僧帽筋の動きをサポートしてくれます。

僧帽筋と一緒に鍛えておきたい部位ですね。

関連記事
【シーテッドローイング】背中を効率よく鍛える方法をまとめました!

「猫背がクセになっていてなかなか直らない…」 「背中のモコっとした余計なお肉が気になる…」 などの悩み・不満を感じている人にもおすすめのシーテッドローイングは、背中の広範囲を鍛えながら、しなやかで美姿 ...

 

ダンベルシュラッグを行うメリット

ダンベルシュラッグを行うことで、見た目を変えていくことだけでなく、身体の不調も改善することができます。

どのようなメリットがあるのかチェックしていきましょう!

肩周りの筋肉量を増やす

僧帽筋と菱形筋を鍛えることで、肩周りと背中の筋肉を増やすことができます。

逞しい背中を作るとともに、肩の可動域を広げて筋トレのパフォーマンスを向上させる効果もあるので、トレーニングをする人は鍛えておきたいです。

筋肉量が増えることで重量のあるダンベルやバーベルも持ち上げることができますので、トレーニングの幅も広がります。

 

肩こりの改善

僧帽筋を鍛えると、肩こりの改善も期待できます。

肩関節のサポートもしてくれるのが僧帽筋なのですが、ここが衰えてしまうと肩こりや首の痛みといった身体的不調につながってしまいます。

生活の質を下げてしまうことになりますので、ダンベルシュラッグをして身体的な不調を取り除いていきましょう。

 

姿勢改善

姿勢の悪化は身体のさまざまな不調を招きます。

現代人はパソコンやスマホを使う時間が増えて、前かがみになってしまう習慣がついています。

前かがみになると猫背になってしまうのですが、猫背になると肩が内に入って肩こりを引き起こしてしまうほか、身体の全面の筋肉が衰えてしまって代謝も悪くなります。

姿勢を改善することで身体の不調を改善したり代謝を上げたりする効果が期待できますので、姿勢を改善するためにもダンベルシュラッグを行っていきましょう。

 

冷え性改善

僧帽筋や菱形筋が凝り固まってしまうと、肩周りや首の可動域が狭くなってしまいます。

可動域が狭くなると余分な水分や老廃物が流れにくくなってしまい、むくみや冷えにつながります。

特に女性は冷え性の人が多く、手先や足先が季節を問わずに冷たいという人も少なくありません。

僧帽筋と菱形筋を鍛えて、冷えを改善していきましょう。

関連記事
不調の原因は背中?改善のカギは背筋下部の広背筋をほぐすこと

背中や肩がずっしり重く感じたり、慢性的な肩こりにお悩みの方、その痛みや不調の原因について考えたことはありますか?デスクワークだから、元々の性質だから…と諦めてしまっている方も多いのではないでしょうか。 ...

 

ダンベルシュラッグのやり方

ダンベルシュラッグのやり方は以下の通りです。

  1. 両手でダンベルを持って背筋を伸ばします
  2. 足を腰幅に開いて目線はまっすぐ前を見ます
  3. 肩甲骨を寄せて、僧帽筋が収縮しているのを感じます
  4. 腕を伸ばしてダンベルを持ち上げていきます
  5. 限界まで肩をすくめてダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していきます
  6. この流れを20回行い、合計2~3セット行ってください


 

ダンベルシュラッグをやるときのポイント

ダンベルシュラッグは以下のポイントを踏まえて行うとより効果的です。

どのようにすれば大きな効果が期待できるのか、1つずつ確認していきましょう。

 

重すぎるダンベルを持たない

重すぎるダンベルを使って行うと、僧帽筋や肩を痛めてしまう原因になります。

無理なく持ち上げられる重さで行うことが重要ですので、必ず自分に合った重さのダンベルを用意しましょう。

男性なら各10~20kg、女性なら2~5kgが目安となっています。

 

腕は伸ばしたままで行う

ダンベルを持ち上げるときに肘を曲げてしまうと、負荷が上腕三頭筋に逃げてしまいます。

僧帽筋に負荷をかける場合は、必ず腕をまっすぐに伸ばした状態で行うようにしてください。

 

僧帽筋が収縮しているのを感じてから動かす

両手にダンベルを持って、ただ上に持ち上げるだけでは僧帽筋を鍛えることはできません。

肩甲骨をしっかりと寄せることで僧帽筋が働きますので、肩を寄せてからダンベルを持ち上げるようにしましょう。

 

まとめ

今回はダンベルシュラッグで、僧帽筋を鍛えるやり方をご紹介しました。

僧帽筋を鍛えることでたくましい背中になるほか、肩こりや冷えをなどの身体的不調の改善も期待できます。

自分に合ったダンベルを持って、正しいフォームで行うとより効果を高めることができますので、ぜひ積極的に行ってください。

 

当ブログおすすめプロテイン 高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】 今ならマイプロテインのLINEアカウントに登録すれば、2,000円オフコードがもらえます! 初回に限り送料無料で手に入りますのでぜひお試しください!

-筋トレ

© 2021 MuscleCamp