ダンベルシュラッグのやり方とは？徹底的に僧帽筋を鍛える！

ダンベルシュラッグはおもに僧帽筋を鍛えられるトレーニングですが、あまり聞き馴染みがないのでしたことがない人が多いのではないでしょうか。

ダンベルが2つあればできるトレーニングで、場所も取らないので初心者でも気軽に取り組めます。

しかし、正しいフォームで行わないと意味のないトレーニングとなってしまうので注意が必要です。

今回は、ダンベルシュラッグのやり方とメリット、効果的なトレーニングを行うポイントをご紹介していきたいと思います。

ダンベルシュラッグとは？

ダンベルシュラッグとは、背中にある僧帽筋を鍛えられるトレーニングです。

特に男性が鍛えたい部位かと思うのですが、僧帽筋を鍛えることによって女性にも嬉しい効果が期待できます。

ダンベルを2つ使ってその場から動かずにできる筋トレで、ダンベルの他にもバーベルやケーブルを使ったやり方もあります。

しかし自宅で気軽にできるものはダンベルを使ったやり方です。

今回はダンベルを使ったやり方をご紹介していきますので、正しいフォームで行うようにしましょう！

鍛えられる部位

ダンベルシュラッグで鍛えられる部位はおもに2つで、僧帽筋と菱形筋（りょうけいきん）になります。

それぞれの特徴を見ていきましょう。

僧帽筋

ダンベルシュラッグをすることによって最も鍛えられる部位は、僧帽筋になります。

僧帽筋は首から肩甲骨を通って背中にまで伸びている筋肉で、首・肩・背中をつなぐ役割を担っています。

ここを鍛えると首や肩、背中の筋肉量を増やすことができるので、男性なら綺麗な逆三角形の背中を作ることが可能に。

また、僧帽筋を徹底的に鍛えることで、身体の不調も改善が期待できるでしょう。

菱形筋

菱形筋はその名の通りひし形となっていて、僧帽筋の深部に位置しています。

肩甲骨を脊柱に近づけるときに働く筋肉で、僧帽筋の動きをサポートしてくれます。

僧帽筋と一緒に鍛えておきたい部位ですね。

ダンベルシュラッグを行うメリット

ダンベルシュラッグを行うことで、見た目を変えていくことだけでなく、身体の不調も改善することができます。

どのようなメリットがあるのかチェックしていきましょう！

肩周りの筋肉量を増やす

僧帽筋と菱形筋を鍛えることで、肩周りと背中の筋肉を増やすことができます。

逞しい背中を作るとともに、肩の可動域を広げて筋トレのパフォーマンスを向上させる効果もあるので、トレーニングをする人は鍛えておきたいです。

筋肉量が増えることで重量のあるダンベルやバーベルも持ち上げることができますので、トレーニングの幅も広がります。

肩こりの改善

僧帽筋を鍛えると、肩こりの改善も期待できます。

肩関節のサポートもしてくれるのが僧帽筋なのですが、ここが衰えてしまうと肩こりや首の痛みといった身体的不調につながってしまいます。

生活の質を下げてしまうことになりますので、ダンベルシュラッグをして身体的な不調を取り除いていきましょう。

姿勢改善

姿勢の悪化は身体のさまざまな不調を招きます。

現代人はパソコンやスマホを使う時間が増えて、前かがみになってしまう習慣がついています。

前かがみになると猫背になってしまうのですが、猫背になると肩が内に入って肩こりを引き起こしてしまうほか、身体の全面の筋肉が衰えてしまって代謝も悪くなります。

姿勢を改善することで身体の不調を改善したり代謝を上げたりする効果が期待できますので、姿勢を改善するためにもダンベルシュラッグを行っていきましょう。

冷え性改善

僧帽筋や菱形筋が凝り固まってしまうと、肩周りや首の可動域が狭くなってしまいます。

可動域が狭くなると余分な水分や老廃物が流れにくくなってしまい、むくみや冷えにつながります。

特に女性は冷え性の人が多く、手先や足先が季節を問わずに冷たいという人も少なくありません。

僧帽筋と菱形筋を鍛えて、冷えを改善していきましょう。

ダンベルシュラッグのやり方

ダンベルシュラッグのやり方は以下の通りです。

1. 両手でダンベルを持って背筋を伸ばします
2. 足を腰幅に開いて目線はまっすぐ前を見ます
3. 肩甲骨を寄せて、僧帽筋が収縮しているのを感じます
4. 腕を伸ばしてダンベルを持ち上げていきます
5. 限界まで肩をすくめてダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していきます
6. この流れを20回行い、合計2～3セット行ってください

ダンベルシュラッグをやるときのポイント

ダンベルシュラッグは以下のポイントを踏まえて行うとより効果的です。

どのようにすれば大きな効果が期待できるのか、1つずつ確認していきましょう。

重すぎるダンベルを持たない

重すぎるダンベルを使って行うと、僧帽筋や肩を痛めてしまう原因になります。

無理なく持ち上げられる重さで行うことが重要ですので、必ず自分に合った重さのダンベルを用意しましょう。

男性なら各10～20kg、女性なら2～5kgが目安となっています。

腕は伸ばしたままで行う

ダンベルを持ち上げるときに肘を曲げてしまうと、負荷が上腕三頭筋に逃げてしまいます。

僧帽筋に負荷をかける場合は、必ず腕をまっすぐに伸ばした状態で行うようにしてください。

僧帽筋が収縮しているのを感じてから動かす

両手にダンベルを持って、ただ上に持ち上げるだけでは僧帽筋を鍛えることはできません。

肩甲骨をしっかりと寄せることで僧帽筋が働きますので、肩を寄せてからダンベルを持ち上げるようにしましょう。

まとめ

今回はダンベルシュラッグで、僧帽筋を鍛えるやり方をご紹介しました。

僧帽筋を鍛えることでたくましい背中になるほか、肩こりや冷えをなどの身体的不調の改善も期待できます。

自分に合ったダンベルを持って、正しいフォームで行うとより効果を高めることができますので、ぜひ積極的に行ってください。