プランククランチで腹筋を効果的に鍛える！正しいやり方や鍛えることで得られるメリットを解説

• 最近お腹のたるみが目立ってきた
• 年齢を重ねるにつれてお腹がでてきてしまった
• 家族や友人に最近太ってきたと指摘された

ちょっと太ってきてしまった、お腹のたるみが目立つようになってきた人がとりあえず始めたくなるのが腹筋です。

特別なマシーンも必要なく手軽に行えるのが大きなメリットですが、一方でメニューが単調になってしまったり、うまく上体をおこすことができないといったリスクもあります。

そのため結局挫折する可能性も高く、トレーニングの中でも継続して続けることが難しいものとしてTOPに君臨しているといっていいでしょう。

腹筋はまずは継続することを前提として、効果的にやる方法や種目を知っておかなければお腹をへこませることはできません。引き締めやシックスパックなどはもってのほかといっていいです。

せっかく時間をとって継続的にやるなら目に見えた結果がほしいものですよね？そこで今回は腹筋に効果的なプランククランチについて詳しく解説していきます。

プランククランチは腹筋に効果的？鍛えられる箇所を解説

実際にエクササイズを行なう際には、どこを自分が今鍛えているのかをあらかじめ把握しておくことが重要です。意識して刺激を与えることで、より効率よくこなすことができるでしょう。

そこでまずプランククランチで実際に鍛えることができる箇所について詳しく解説していきます。

腹筋を効果的に鍛えることが可能

このエクササイズを行なうことで、腹筋に強い刺激を与えることができるので、通常の上体起こしなどと比べても効率良く鍛えることができます。

また腹筋だけではなく、身体を支えるため脚を使うので脚や腰周りの筋肉も鍛えることができるので、1種目でさまざまな箇所に刺激を与えることができるのも嬉しいポイントといっていいでしょう。

腰周りや脚を鍛えると、猫背や腰の痛みの原因となる姿勢の悪さはもちろんのことスタイルも良く見えるので女性の方が行なうにもおすすめでになります。

プランクランチのやり方｜腹筋を効果的に追い込むための最適な姿勢とは？

実際にトレーニングを行なうにあたってはきちんとしたやり方を知っていなければいけません。そこで以下で正しいやり方について詳しく解説していくので、ぜひ参考にして下さい。

1. 床や布団の上などに膝をつけて座る
2. 両手を前方に伸ばして四つんばいになる
3. 四つんばいの状態で両手と爪先で身体を支える
4. 左足を肩まで上げる
5. 左膝と左肘を近づけるとともに身体を軽く丸めて収縮する
6. あげた足を戻したら逆足も同じように行う

最適な回数はおよそ10〜15回前後なので、その回数を目安に行っていきましょう。

特にノーマルの上体起こしのような、オーソドックスなメニューとは異なり何度も収縮を行う必要があるので、かなり刺激が強い種目となっています。

特に初めてやる人は身体を支えられず、足を上げることができないケースが多いです。しかしキツイからといってすぐにやめては意味がありません。

キツイ場合は休憩を適時とりながら3〜5セット行うといいでしょう！

プランクランチで効果的に腹筋を鍛える際のポイント

刺激が入る箇所や、やり方をしっかりと抑えたら、次は効果的に鍛えるためのポイントを抑える必要があります。

ポイントをあらかじめ抑えておくと、1回1回のエクササイズがかなり効果的になるので、1回毎の質が大きく高くなるので、ポイントをしっかり抑えるように勉強しておきましょう。

プランククランチのポイント 1.膝を手・肘に上げる際にできるだけ身体を丸める

腹筋は真っ直ぐな状態では特に刺激が入っていない状態ですが、丸めることによって大きな刺激が入る部分です。

そのため身体をしっかりと丸めることで、腹筋の習性を利用して大きな刺激を与えることをおすすめします。

プランククランチのポイント 2.背中はリラックスした状態で行う

背中に無駄に力が入っていて、肩甲骨が閉じたような状態になってしまうとフォームがうまくいかず、腰痛が生じてしまう恐れがあります。

特に腰はそってしまっていると、腰へと多大な負担がかかってしまうので動きは意識して行うようにしましょう。

プランククランチのポイント 3.足は肩・かかとを一緒に動かす

どんな箇所であっても、人間の身体は重い負荷による狙った箇所に収縮と進展を行うことによって成長をすることができます。

そのためできるだけエクササイズを行っている際に、脚だけではなく肩や踵も意識して動かすことによって強い刺激を与えられるように工夫を行いましょう。

特に足を上げる際に、一緒に動かすことができればより腹筋が進展するので、成長させるに役立たせることができます。

プランククランチと一緒に行うべき効果的な腹筋メニュー

トレーニングは定期的に回数・重さ・やるメニューなどを変更しないと身体そのものが刺激に慣れてしまうので、効果があまりなくなってしまいます。

確かに1つのやり方を覚えることは、重要です。1つを極めることができれば、様々なスキルに手を出すことになっても応用することができるので、その後のトレーニングもスムーズに行うことができるでしょう。

そこで1種目を何十回もやるのではなく、何種目かを並行して動きを覚えながら行えば完璧です。

そこで並行して行うべき効果的な腹筋メニューを以下で紹介します。

• 普通のプランク
• バイシクルクランチ
• ニートゥチェスト
• クランチ
• ヒップスラスト
• ツイストクランチ

上記のようなものをこなしていくと、お腹に大きな刺激を与えることができ、引き締まった・割れた腹筋を作ることができるでしょう。

プランククランチで腹筋を効果的に鍛えるメリットとは？

プランククランチを行うことでどのようなメリットがあるのでしょうか。考えられるメリットは以下のものがあります。

• 引き締め効果を狙うことができる
• 重いものなどを扱わないので怪我する可能性が低い
• 初心者でも簡単に行うことができる
• インナーマッスルを強くすることができる

簡単にできるメニューであるにも関わらず、これだけのメリットもあるのがプランククランチ。ぜひ1日1回でもいいので、継続してやってみてはいかがでしょうか。

プランククランチは腹筋に効果的で簡単にできる

今回はプランククランチについて詳しく解説してきました。

自宅でもどこでも簡単にできるのが最大の特徴であるにも関わらず、メリットは大きい種目なのがプランククランチ。

今ままで何度も筋トレを継続的に行うことを、挫折してきた人はまず1日1回やるというところから初めてみてはいかがでしょうか。

今では継続的にすることを助けるための工夫を凝らした、プランクアプリなども作られており、簡単かつ手軽に継続することができる環境を作りやすくなっています。

• アプリを利用してみる
• ベットに入る前に1回やる
• 帰って着替えたら1回やる

このようにやるタイミングをあらかじめ決めておいて、アプリなどを使って行えば簡単に継続することができるのではないでしょうか。

腹筋は特に継続して行うことが重要になってくる部位でもありますので、ぜひ様々な工夫を凝らして挑戦してみましょう！