筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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食事・栄養

筋トレをサポートする鶏肉の部位は?たんぱく質を摂って筋肉を大きくする方法

筋トレをする人にとって、「筋肉をつくる=たんぱく質をとる」というのはもはや常識になりつつありますが、皆さんはどのような方法でたんぱく質を摂取してますか? プロテインを飲んだり高たんぱくな食材を食べたりなどが基本ですが、高たんぱくな食材といえば鶏肉を思い浮かべる人が多いでしょう。 鶏肉は他の肉類に比べて安価で手に入りやすく、調理方法もたくさんあるのでアレンジしやすいことがメリットです。 今回は筋トレをサポートしてくれる鶏肉の部位について紹介していきます!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレ

筋トレは水分補給が重要に!筋肉と水分の関係をチェック

筋トレ中は水分補給が大切と言われていますが、なぜ大切なのかわかっていない人も多いです。 ぼんやりとわかっている人はいても、はっきりと応えられる人は少ないでしょう。 今回は水分補給が筋トレをするうえで大切と言われている理由について、詳しく解説していきます。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   水分補給が重要な理由:筋トレと水分補給の関係とは 身体の中を巡る水分は筋肉に栄養を届けるなどトレーニングを続けるうえで必要な働きを行い、筋トレをサポ ...

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食事・栄養

筋トレ中の炭水化物がNGって本当?筋トレ×正しい食事方法を学ぶ。

糖質を多く含有している炭水化物は、摂取をすると脂肪細胞に取り込まれ、 あっという間に余計な贅肉に変わってしまいやすいウィークポイントがあるので、 筋トレ中はNGという意識を持つ人も多いのではないでしょうか? ですが主食となることの多い炭水化物をNGとし、食べるのを控えてしまうと、 エネルギー不足や集中力の低下などが気になって、安定した筋トレができなくなる こともあるんですよね。 ここでは、本当に筋トレ中の炭水化物がNGなのか、 筋トレと正しい食事方法のメソッドをわかりやすくご紹介してきたいと思います! & ...

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筋トレ

パームカールは上腕二頭筋を鍛える最適な筋トレ!正しいやり方を紹介

上腕二頭筋を鍛えられるパームカール。

いわゆる『力こぶ』と呼ばれる部位を鍛えるにはちょうどいいトレーニングで、逞しい腕をつくることができます。

しかし、やり方などがわからずに困っている人や、正しフォームでできていない人が多いのではないでしょうか。

今回は、パームカールのやり方などについてご紹介していきます。

やり方がわからない人はぜひチェックしてくださいね。

 

パームカールとは?

パームカールとは、上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングで、特別な器具を使わずに筋トレができるという特徴があります。

その場でできる最も手軽なトレーニングなので、筋トレ初心者にもおすすめです。

上腕二頭筋と上腕三頭筋を同時に鍛えることができますので、腕の筋トレの時間を短くしたい人には最適です。

しかし、気軽にできる分正しいフォームや負荷を意識しないと効果を感じられないので、

  • 腕のどの部位に効いているのか
  • パームカールを行うメリットとは
  • 正しいやり方
  • 注意点

を把握する必要があります。

まずは腕のどの部位に効いているのかを詳しく解説していきます。

 

鍛えらえる部位

鍛えられる部位はおもに以下の2つになります。

腕は服からも見える部位で、男らしいたくましい腕を作るためには必要不可欠です。

パームカールを行って、逞しい腕をつくりあげていきたいですね。

上腕二頭筋

パームカールでは、おもに上腕二頭筋を鍛えることができます。

力こぶの部分なのですが、男性はこの部分を鍛えて逞しい腕になりたいと思っている人は多いですよね。

手のひらの力を使ってできる自重トレーニングなので、負荷の調整も自在に行なえます。

 

上腕三頭筋

上腕三頭筋も鍛えることができるパームカールですが、ここは一般的に『二の腕』と呼ばれていて、女性は皮下脂肪がつきやすい部位になります。

男性は脂肪がつきにくいですが、極端に偏った食生活となっていると女性同様に腕に肉がついてしまいます。

パームカールは上腕二頭筋と同時に上腕三頭筋もきたえられますので、積極的にトレーニングを行っていきましょう!

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パームカールを行うメリット

パームカールはさまざまなメリットがありますが、どのようなメリットがあるのかを見ていきましょう。

特別な器具を必要としない

パームカールとは、palm(手のひら)を使ってcurl(巻き上げる)といった動作で行います。

その名の通り、手のひらを反対の手首に押し付けて行うトレーニングです。

ジムに行って特別な器具を用意する必要もありませんし、大きな負荷がかかるわけでもありません。

自宅で行えるというものポイントですね。

 

上腕を一度に鍛えられる

上腕は二頭筋か三頭筋のどちらかを鍛えるトレーニングが多いですが、パームカールは一度にどちらも鍛えることができます。

特に上腕三頭筋は、鍛えないと脂肪となってしまい見た目にも影響してきてしまいます。

上腕を一度に鍛えることによって時短にもなりますので、腕をたくましくするためにもパームカールを行っていきましょう。

 

腕の筋力が上がってパフォーマンスが向上する

腕の筋力を必要とするトレーニングはたくさんあり、

  • 体幹系トレーニング
  • ダンベル系トレーニング
  • バーベル系トレーニング

などが代表的かと思います。

特に上半身を鍛えるためには腕の筋力はほとんどのトレーニングで必要になってきますので、上腕を鍛えることによってトレーニングのパフォーマンスが向上するでしょう。

 

パームカールのやり方

パームカールのやり方は以下の通りです。

【右腕を鍛えたい場合】

  1. 左手で右手首を掴みます
  2. 左手に力を加えて右手首を下に向かって押していきます
  3. 右手は下に押されないように上に向かって押し上げます
  4. ゆっくりと肘を身体に近づけるように曲げていき、1秒キープします
  5. 身体に近づけたときと同じ秒数をかけて元に戻していきます
  6. これを10回行い、合計3セットしてから反対も同様に行ってください

 

トレーニングを行うときの注意点

パームカールは気軽にできるトレーニングですが、以下のことに注意して行わないと効果が半減してしまいます。

どのような注意点があるのか、詳しく見ていきましょう。

 

手首を反らさない

パームカールは手首を反らしてしまうと、負荷が上腕二頭筋にかからないので意味のないトレーニングになってしまいます。

また、力が手首に集中してしまうので、怪我をしてしまう原因にも。

必ず手首は固定して、反対の手でしっかりと押さえるようにしてくださいね。

 

手首を内側に巻き込む

肘を曲げるほうの手首は、内側に巻き込むようにして曲げると効果的です。

上腕二頭筋に効果的に働いてくれるので、軽く内側に入れるようにして肘を曲げていくと良いでしょう。

 

素早い動きをしない

パームカールはゆっくりとした動きをして、上腕に負荷を与えていくトレーニングです。

素早く動かしてしまうと前腕に負荷がかかってしまうので、力こぶをつくることができません。

力を入れながらなるべくゆっくり動かして、上腕二頭筋に効いているのを確認してから次の動作に移るようにしましょう。

 

固定している肘を動かさない

押さえつけられるほうの腕の肘は固定していますが、ここを動かしてしまうと負荷が腕のいろいろな方向に逃げてしまいます。

しっかりと肘を固定することで押さえている腕は上腕三頭筋、押さえつけられる方は上腕二頭筋を鍛えることができますので、肘を動かさないようにしましょう。

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まとめ

今回は、パームカールで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングをご紹介しました。

正しいフォームで行えば逞しい力こぶを手に入れることができますが、肘を動かしてしまったり手首を反らしてしまったりすると負荷が逃げて、本来の効果を得ることができません。

しっかりと聞かせたい部位に効かせられるように、上記のポイントや正しいやり方を把握しておきましょう。

 

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