筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

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酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

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筋トレ

パームカールは上腕二頭筋を鍛える最適な筋トレ!正しいやり方を紹介

上腕二頭筋を鍛えられるパームカール。

いわゆる『力こぶ』と呼ばれる部位を鍛えるにはちょうどいいトレーニングで、逞しい腕をつくることができます。

しかし、やり方などがわからずに困っている人や、正しフォームでできていない人が多いのではないでしょうか。

今回は、パームカールのやり方などについてご紹介していきます。

やり方がわからない人はぜひチェックしてくださいね。

 

パームカールとは?

パームカールとは、上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングで、特別な器具を使わずに筋トレができるという特徴があります。

その場でできる最も手軽なトレーニングなので、筋トレ初心者にもおすすめです。

上腕二頭筋と上腕三頭筋を同時に鍛えることができますので、腕の筋トレの時間を短くしたい人には最適です。

しかし、気軽にできる分正しいフォームや負荷を意識しないと効果を感じられないので、

  • 腕のどの部位に効いているのか
  • パームカールを行うメリットとは
  • 正しいやり方
  • 注意点

を把握する必要があります。

まずは腕のどの部位に効いているのかを詳しく解説していきます。

 

鍛えらえる部位

鍛えられる部位はおもに以下の2つになります。

腕は服からも見える部位で、男らしいたくましい腕を作るためには必要不可欠です。

パームカールを行って、逞しい腕をつくりあげていきたいですね。

上腕二頭筋

パームカールでは、おもに上腕二頭筋を鍛えることができます。

力こぶの部分なのですが、男性はこの部分を鍛えて逞しい腕になりたいと思っている人は多いですよね。

手のひらの力を使ってできる自重トレーニングなので、負荷の調整も自在に行なえます。

 

上腕三頭筋

上腕三頭筋も鍛えることができるパームカールですが、ここは一般的に『二の腕』と呼ばれていて、女性は皮下脂肪がつきやすい部位になります。

男性は脂肪がつきにくいですが、極端に偏った食生活となっていると女性同様に腕に肉がついてしまいます。

パームカールは上腕二頭筋と同時に上腕三頭筋もきたえられますので、積極的にトレーニングを行っていきましょう!

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パームカールを行うメリット

パームカールはさまざまなメリットがありますが、どのようなメリットがあるのかを見ていきましょう。

特別な器具を必要としない

パームカールとは、palm(手のひら)を使ってcurl(巻き上げる)といった動作で行います。

その名の通り、手のひらを反対の手首に押し付けて行うトレーニングです。

ジムに行って特別な器具を用意する必要もありませんし、大きな負荷がかかるわけでもありません。

自宅で行えるというものポイントですね。

 

上腕を一度に鍛えられる

上腕は二頭筋か三頭筋のどちらかを鍛えるトレーニングが多いですが、パームカールは一度にどちらも鍛えることができます。

特に上腕三頭筋は、鍛えないと脂肪となってしまい見た目にも影響してきてしまいます。

上腕を一度に鍛えることによって時短にもなりますので、腕をたくましくするためにもパームカールを行っていきましょう。

 

腕の筋力が上がってパフォーマンスが向上する

腕の筋力を必要とするトレーニングはたくさんあり、

  • 体幹系トレーニング
  • ダンベル系トレーニング
  • バーベル系トレーニング

などが代表的かと思います。

特に上半身を鍛えるためには腕の筋力はほとんどのトレーニングで必要になってきますので、上腕を鍛えることによってトレーニングのパフォーマンスが向上するでしょう。

 

パームカールのやり方

パームカールのやり方は以下の通りです。

【右腕を鍛えたい場合】

  1. 左手で右手首を掴みます
  2. 左手に力を加えて右手首を下に向かって押していきます
  3. 右手は下に押されないように上に向かって押し上げます
  4. ゆっくりと肘を身体に近づけるように曲げていき、1秒キープします
  5. 身体に近づけたときと同じ秒数をかけて元に戻していきます
  6. これを10回行い、合計3セットしてから反対も同様に行ってください

 

トレーニングを行うときの注意点

パームカールは気軽にできるトレーニングですが、以下のことに注意して行わないと効果が半減してしまいます。

どのような注意点があるのか、詳しく見ていきましょう。

 

手首を反らさない

パームカールは手首を反らしてしまうと、負荷が上腕二頭筋にかからないので意味のないトレーニングになってしまいます。

また、力が手首に集中してしまうので、怪我をしてしまう原因にも。

必ず手首は固定して、反対の手でしっかりと押さえるようにしてくださいね。

 

手首を内側に巻き込む

肘を曲げるほうの手首は、内側に巻き込むようにして曲げると効果的です。

上腕二頭筋に効果的に働いてくれるので、軽く内側に入れるようにして肘を曲げていくと良いでしょう。

 

素早い動きをしない

パームカールはゆっくりとした動きをして、上腕に負荷を与えていくトレーニングです。

素早く動かしてしまうと前腕に負荷がかかってしまうので、力こぶをつくることができません。

力を入れながらなるべくゆっくり動かして、上腕二頭筋に効いているのを確認してから次の動作に移るようにしましょう。

 

固定している肘を動かさない

押さえつけられるほうの腕の肘は固定していますが、ここを動かしてしまうと負荷が腕のいろいろな方向に逃げてしまいます。

しっかりと肘を固定することで押さえている腕は上腕三頭筋、押さえつけられる方は上腕二頭筋を鍛えることができますので、肘を動かさないようにしましょう。

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まとめ

今回は、パームカールで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングをご紹介しました。

正しいフォームで行えば逞しい力こぶを手に入れることができますが、肘を動かしてしまったり手首を反らしてしまったりすると負荷が逃げて、本来の効果を得ることができません。

しっかりと聞かせたい部位に効かせられるように、上記のポイントや正しいやり方を把握しておきましょう。

 

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