鍛え抜かれた大胸筋は男性の憧れでもあり、女性も目を引く部位ですよね。
胸に筋肉がついていると薄着になったときに筋肉がしっかりとついているのがわかりますし、体形もがっちりしてきます。
しかし、ただ闇雲に大胸筋を鍛えればいいというものではなく、正しいトレーニングをおこなわないと、狙った部位に筋肉がつきません。
大胸筋は筋肉が正しい位置につかないと肩や姿勢に悪影響を及ぼします。
今回は大胸筋を鍛えるおすすめ筋トレについてご紹介していきます。
大胸筋とは？
大胸筋とは胸の大きな筋肉のことを指し、日常生活や運動をするうえで重要な役割を担っています。
物を持ち上げるときや、うつ伏せになっているときに起き上がろうとする動作にも大胸筋を使います。
また、運動では物を投げるときや腕で上体を支えるときなど、大きな負荷がかかるときに身体を支えるために必要な筋肉です。
大胸筋は大きく分けて上部・下部・外側・内側の4つに分けられます。
腕や肩を動かすときにも大きく関わってくる部位で、その4つに分けられた部分でも鍛え方は異なってきます。
効果的にアプローチできるトレーニングをおこなって、見せたくなるような身体に変化させていきましょう。
大胸筋を鍛えるメリット
男性が筋肉をつけたい部位のトップ3に入る大胸筋。
鍛えることによって得られるメリットは以下の通りです。
男らしい胸板を手に入れられる
腕や腹筋と同じくらい大胸筋を鍛えて筋肉をつけたい男性は多いはずです。
鍛えられた男らしい胸板は女性も目にする部位ですし、夏などに薄着になったときに服の上からでもよくわかります。
胸板が無いとTシャツも映えず、貧相な印象を与えてしまうこともあります。
大胸筋を鍛えて格好良いと言われる身体にしていきましょう。
代謝が良くなる
大胸筋は上半身の筋肉の中では腹筋と並ぶぐらい大きな筋肉の部類になり、鍛えれば筋肉量の増加がかなり見込めます。
大きな筋肉を鍛えると代謝が良くなり、脂肪燃焼効果が高くなるほかにも、冷えの改善や消化機能の亢進などにも繋がります。
ダイエットをしている人には代謝の向上は欠かせないので、大胸筋などの大きな筋肉を鍛えていくことを意識しましょう。
バストアップや維持ができる
女性限定になりますが、大胸筋を鍛えることでバストを大きくしたり、形やサイズの維持が期待できます。
猫背になってしまうなど、姿勢が悪くなると身体の前面の筋肉が衰えていき、次第に肩が身体の内側に入ってきてしまいます。
その結果、大胸筋が使われる頻度が下がってしまい、胸のサイズがダウンしてしまったり、垂れ胸になってしまうことがあります。
気になる女性のバストや形を維持するためにも、大胸筋を鍛えることをおすすめします。
効率的に鍛えるために食事のポイント
大胸筋に限らず、筋肉をつけるためにはタンパク質の摂取が欠かせません。
タンパク質が多く含まれている食べ物は以下の物が代表的です。
- 肉類（特に鶏肉）
- 魚類
- 大豆製品
- 乳製品
肉類は減量中であれば一見食べてはいけないかのように思えますが、実はタンパク質を豊富に含んでいる食材になります。
タンパク質の摂取はトレーニング後30分以内が望ましいとされていますが、すぐに食べることが難しい人であれば手軽にタンパク質を補給できるものとしてプロテインもおすすめです。
大胸筋を鍛えるおすすめ筋トレ
ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップは一般的に腕立て伏せと呼ばれています。
自分の体重を使っておこなうトレーニングであり、特別な器具を使わずに気軽におこなえることがメリットです。
- 床にうつ伏せになります。
- 足先だけを地面につけて、両手は肩幅より少し狭いぐらいの位置で固定します。
- 足先から胸までが一直線になるように意識しながら、ゆっくりと上体を下げていきます。
- 身体が床につくぎりぎりまで下げたら、腕と胸の力を使って元の位置に戻していきます。
ディップス
ディップスはいわゆる上半身のスクワットと言われていて、大胸筋を効果的に鍛えることができるトレーニングです。
平行棒を用意する必要がありますが、自宅で行う場合は重しを乗せた椅子や、固定された台の間などで代用が可能です。
- 平行棒や椅子の間に立ちます。
- 平行棒に腕を置いて上半身を支えます。
- 両脚はお尻側に軽く曲げて、前傾姿勢になります。
- 肘が90度になるぐらいまで上体を下げていき、数秒キープします。
- その後、ゆっくりと身体を元に戻していきます。
ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーは大きな負荷をかけることができ、4つに分けられる大胸筋をまんべんなく鍛えることができます。
通常のトレーニングに慣れてしまった人や、より大胸筋を鍛えたい人におすすめです。
ダンベルの重量はあまりにも軽すぎると意味がないので、片手で持つのが少し辛いぐらいの物を選択しましょう。
- ダンベルを1つ用意して、ベンチに横になります。
- ダンベルプレートに両手をかけ、縦方向になるように持ちます。
- 肘を真っ直ぐに伸ばして、顔の真上に腕とダンベルがくるようにポジションを固定します。
- ゆっくりと頭の上へと腕を動かします。
- 身体と腕が真っ直ぐになる位置で3秒キープします。
- 一気に上げずに、ゆっくりと重さを感じながら元の位置に戻します。
まとめ
今回は大胸筋を鍛えるトレーニングをご紹介しました。
男性が鍛えることの多い大胸筋ですが、女性が鍛えることによって胸の形を維持したり、サイズアップしたりといった効果が期待できます。
薄着になることが多い夏に向けて筋トレを始める人が多くなるこの時期にピッタリのトレーニングではないでしょうか。
毎日継続してトレーニングをして、綺麗な身体を作っていきましょう！