筋トレにかかせないたんぱく質とは？基礎知識を解説！

たんぱく質＝プロテインを聞いたことがないという人は少ないのではないでしょうか。

私たちの身体を支える3大栄養素(たんぱく質・炭水化物・脂質)は摂取しなければ、身体では精製できない栄養素なので食事を中心にしっかりと摂取しなければいけません。

特にたんぱく質は、普段トレーニングを行なっている人であれば意識的に摂取するようにしてるのではないでしょうか。プロテインシェイクやサラダチキン、ツナ缶などは代表的なプロテインを摂ることができる食品です。

そこで今回はたんぱく質に関して、トレーニングをしている人なら知っておきたい基礎的な知識について解説していきます。

知っておくのと知らないのでは、普段の生活に大きく影響があり、トレーニングの効果も大きく変わってしまうでしょう。

ぜひたんぱく質の基礎知識について抑えてくださいね！

そもそもたんぱく質とは？基礎知識を解説

まずはたんぱく質とは一体なんなのか、基礎的な知識から抑えていきましょう。

たんぱく質とは？基礎知識① 身体の必須構成要素

人間の身体は大部分が水分ですが、水分を除くと5割近くがたんぱく質によって構成されています。

トレーニングで刺激を与える筋肉はもちろんのこと、臓器や脳などの重要器官を構成しており、身体の中で発生する物質(ホルモンや免疫のための働きなど)の元になっているのもたんぱく質です。

人間の三大栄養素の1つであり、極端に摂取量を減らしてしまうと不調や病気の原因にもなってしまうでしょう。

たんぱく質とは？基礎知識② たんぱく質は常に摂取と消費を繰り返している

体脂肪のように身体にためておくことができる物質もあるのは事実ですが、一方でたんぱく質は身体の中に溜め込んでおくことはできません。

食事などで摂取したら、身体の中で分解・合成が行なわれるので常に消費活動も平行して行なわれています。

もっともこの分解と合成をする能力は年齢を重ねると共に低くなってしまうので、疲れやすくなったり、肌荒れや免疫能力の低下などが生じて肉体へマイナス効果を及ぼしてしまうのです。

そのためたんぱく質は年齢が高くなるにつれて、できるだけまめに摂ることが効果的です。

たんぱく質とは？基礎知識③ たんぱく質の元になる物質

実はたんぱく質という物質そのものがあるわけではないのはご存知でしょうか？

アミノ酸というものが集合したことによりできるのがたんぱく質です。約10万種類以上もあるといわれいるアミノ酸ですが、たんぱく質もこのアミノ酸の組み合わせによってその違いが生まれることになります。

このいくつもあるアミノ酸の中で、身体のなかで絶対に生み出すことのできないアミノ酸がありそれを「必須アミノ酸」と呼んでおり、これは食事から摂取しなければいけません。

たんぱく質とは？基礎知識④ 動物・植物のタンパク質の違い

たんぱく質には種類があるのはご存知でしょうか？

実は鶏肉・豚肉・牛肉・魚介類・牛乳などの乳製品の動物性たんぱく質と大豆や穀物などの植物性たんぱく質の2つがあります。

一般的に動物性タンパク質は栄養的に良いといわれていますが、脂肪分などのカロリーが多く混ざっているのが特徴です。

一方で植物性は脂肪分などのカロリーがないですが、栄養の面で少しだけ動物のものよりも劣るという特徴があります。

それぞれの違いはアミノ酸の抗生物質の違いなどもありますが、ボディビルダーやアスリートなどの特殊な仕事をしている人以外はバランスよく摂取することが重要です。

たんぱく質が人間の身体にもたらす効果の基礎知識

たんぱく質の基礎的な知識について上記で紹介してきましたが、たんぱく質を摂取することで人間の身体にもたらす効果はどのようなものがあるのでしょうか。

身体の働きを良くするたんぱく質

たんぱく質はお米やパンといった炭水化物、オリーブオイルやごま油などの脂質と並んで人間の身体に必須である三大栄養素の一つです。

たんぱく質を積極的に摂取することで得られる効果は、以下のようなものがあります。

• 身体の代謝効果を高める
• 骨・皮膚・爪・髪の毛などを作る
• ストレスを軽減する
• 血圧を低くする効果がある

このようにたんぱく質を摂取することで得られる効果はいくつもあり、積極的に摂取することが厚生労働省などにも推奨されています。

特に身体の骨・皮膚・爪・髪の毛を作る効果があるので、最近身体の調子が良くない・お肌の張りがないという人はたんぱく質の摂取量が足りていない可能性も…

毎日の食事を見直してたんぱく質の摂取量をしっかりと確保しましょう。

1日のたんぱく質摂取量はどのくらいにすべきなのか

では1日のたんぱく質摂取量はどのくらいが妥当なのでしょうか。

一般的にたんぱく質の適量は「体重×1~1.5g」が最適といわれています。体重60kgある人は、約60~90gたんぱく質を摂取する必要があるでしょう。

また筋トレなどを積極的に行われている人は、筋肉などにたんぱく質を使われている量が普通の人よりも多いため、体重の２倍から３倍摂取することが推奨されています。

自分の生活習慣などを見直して、どれくらいたんぱく質が必要なのかをチェックしてみましょう。

筋トレをしている人の基礎知識:なぜプロテインでたんぱく質を取るべきなのか？

たんぱく質が筋肉を作ることはここまで詳しく解説してきましたが、なぜ筋トレをしている人はプロテインを取るべきなのでしょうか？

筋トレ後の栄養補給にたんぱく質の固形物はきつい？

第一に筋トレ後に栄養補給として、たんぱく質を固形で取るのは厳しいという点があります。

固形物でたんぱく質を取るのが理想なのですが、運動後に固形物を食べるのは厳しく消化不良を起こしてしまう可能性があるので要注意です。

そのためトレーニングなどの激しい運動後には、液体で簡単にプロテインを摂取することが好まれています。

たんぱく質の消化効率がいい？

プロテインは通常液体で摂取することになるので、消化効率がかなりいいです。

激しい運動をした後は、筋肉は大なり小なり損傷しており回復をする必要があります。そして回復に必要なものがたんぱく質であり、摂取しなければせっかく運動した筋肉が痩せ細ってしまい逆効果になる恐れも…

プロテインは固形物と比較しても栄養吸収の効率は圧倒的なので、筋トレ後に疲れ切った筋肉に素早く栄養補給をすることができるでしょう。

こういった事情があるため、筋トレをしている人はプロテインでたんぱく質を取るべきなのです。

たんぱく質の基礎知識を抑えて生活に役立てよう！

今回はたんぱく質の基礎知識について解説してきました。

たんぱく質は私たちの身体を構成する髪の毛・皮膚・肌などを作るための元となる栄養です。極端に少ない食生活ですと、身体に悪い影響が出る恐れもあり、逆に取り過ぎてしまうと肝臓などの内臓器官に過度な負担がかかってしまいます。

そのためたんぱく質は適量を摂取して生活をとる必要がありますが、どの程度摂取するべきかは自分の生活習慣と相談して決めましょう。運動が多い場合には多めにとることでしっかりと筋肉に栄養を与える必要があるので注意が必要です。

たんぱく質という私達が生きていくに必要不可欠な栄養に関してしっかりと知ることで、健康な生活を送れるようにしましょう！