筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

なりたい体質や筋肉にすることはもちろん、老化予防として筋トレをされている方もいらっしゃるでしょう。 何となく筋トレは筋肉を鍛えるもので、筋肉と骨は別物だというイメージがありますが、実際筋トレで骨を強くすることはできるのでしょうか? この記事では、筋トレと骨の関係性に加え、強い骨を手にいれるための筋トレについてもご紹介します。   筋トレで強い骨を手に入れることは可能? 筋肉はもちろん、骨が強いことは健康の証です。骨は年齢とともに劣えてもろくなっていきますが、いかに老化を食い止めるかが健康のために ...

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食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

筋トレで筋肉パフォーマンスを高めるためには、筋肉を酷使して傷をつけ、その傷を修復する際に筋肉を大きく育てるという過程が必要不可欠となります。 筋トレで筋肉を酷使することで疲労することになりますが、疲れを感じたときに摂取したいのが、酢です。 この記事では、酢が筋トレに欠かせない理由と効果的な摂取方法についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   筋トレに欠かせない「酢」、その理由と関係性 酢が体に良い、体を柔らかくするといった ...

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

プロテインというと、筋肉をつけて筋トレ効果を高める目的というイメージがありますが、実はそれだけではありません。 栄養価が高いことから、摂取することでさまざまな嬉しい効果を得ることがでるプロテインですが、その効果の一つが、美容効果です。 この記事では、プロテインの肌荒れ予防効果についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   プロテインには肌荒れ予防効果がある? 前述したように、プロテインというと、筋肉というイメージで美肌とは程 ...

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレ

【半膜様筋×筋トレ!】しなやかな太ももを目指す効果的な方法とは?

2020-10-22

半膜様筋のある太ももは、余計な贅肉が付きやすかったり、セルライトが目立ちやすいパーツでもあるので、半膜様筋を効果的に鍛える筋トレ方法が気になっている人も多いのではないでしょうか?

しなやかでスリム、なおかつ筋肉も適度についた理想的な太ももを目指して、ここではランナー筋とも呼ばれている半膜様筋のおすすめの筋トレ方法をまとめてご紹介していきます。

 

【半膜様筋】そもそもの場所・働き・構造とは?

レッグラインはもちろん、下半身全体の動きに大きなかかわりのある半膜様筋は、鍛えることで余計な贅肉の脂肪燃焼・太ももの筋肉育成・セルライト除去・サイズダウンのすべてにより良い変化を期待することができます。

そもそも半膜様筋とは、

  • 太ももの後ろ、背面に位置している大きな筋肉のこと
  • 股関節の屈伸
  • 股関節を伸ばす、曲げる
  • 股関節をしっかりと支える
  • 太ももの内側にある半腱様筋、太腿二頭筋、ハムストリングの形成をする筋肉

といった特徴・役割があります。

半膜様筋は、カラダ全体に細かに存在している筋肉の中でも、筋肉の規模・密集度が大きいため、効果的な筋トレ方法を押さえておくと、引き締まったスリムな太ももをキープしたり、贅肉がつきやすい太もも体質の解消・予防にも役立つんですよ。

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【半膜様筋×筋トレ!】気になるメリット・効果とは?

半膜様筋は、主に股関節の動きでそれが使われているかどうかを判断することができ、筋トレの効果・負荷がかかっている状態やレベルを把握しやすいパーツでもあります。

半膜様筋の筋トレを習慣付けていると、

  • カラダ全体の動作が軽く、スムーズになる
  • ランニングやヨガなどの有酸素運動の正しいポーズ、フォームが身につきやすい
  • パフォーマンス向上や足腰の筋肉強化に役立つ

などなど、太もも痩せや筋肉育成、筋トレで健康効果を狙う男女にも理想的なメリットがあり、効果的な筋トレ方法の中には、初心者でも手軽に実践できるメニューが豊富に展開されています。

 

【半膜様筋×筋トレ】理想的な太もものサイズは慎重によって変わる!

半膜様筋の筋トレにチャレンジする場合は、単に細くてスリムな太ももを目指すよりも、その人の身長・ウエイトにマッチした太ももサイズを把握しておくと、効率的にムダのない筋トレを進めていくことができます。

太ももの理想的なサイズは、筋トレ男子・筋トレ女子の身長によって大きな違いがあり、

  • 身長×0.3=で導き出された数字が理想のサイズ
  • 【例】身長165㎝の女性の場合:165×0.3=49.5㎝が理想のサイズ

となり、手軽な計算方法でも理想の太もものサイズを導き出していくことができます。

身長に合わせた太もものサイズを押さえておくと、トレーニングの頻度・やり方・具体的なメニューを選んだり、見極める際にも大きな参考になりますよ。

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【半膜様筋×筋トレ!】おすすめのトレーニングメニュー【3選】

ここからはさっそく、半膜様筋でスリム・しなやか・メリハリある太ももを目指すための、おすすめの筋トレメニュー3選を参考にしてみましょう。

半膜様筋の筋トレ①サイドランジ

足を横に大きく踏み出す動きが特徴のサイドランジは、半膜様筋×筋トレがビギナーの男女にも実践しやすい筋トレメニューとなっています。

ストレッチ感覚でチャレンジできる半膜様筋のおすすめ筋トレ・サイドランジの具体的なやり方を参考にしてみましょう。

  1. 肩幅と同じくらい、またはやや広めに足を広げます
  2. 背中を伸ばした状態で、足を横に大きく踏み出させましょう
  3. 踏み出した足にじわじわとカラダ全体のウエイトをかけ、上体を下に落としていきます
  4. 太ももの裏が伸びている、筋肉の収縮を感じたらもとの体勢に戻します
  5. 逆の足も両方行い、10回ずつ繰り返したら30秒のインターバルを置いて、残り2セット繰り返しましょう

半膜様筋の筋トレ②ヒップリフト

太ももとヒップライン両方へのアプローチができるヒップリフトは、太ももからお尻のラインのたるみが気になる人にもおすすめの筋トレメニューとなっています。

寝転がった状態でもできるので、自宅にいながらの筋トレにさっそく取り入れてみましょう。

  1. トレーニングやヨガ専用のマットを敷き、仰向けに寝転がります
  2. ヒザを90度に曲げて両足を立てましょう
  3. カラダの横に手を置き、開いた状態になります
  4. お尻をゆっくりと上に持ち上げていきましょう
  5. 胸からヒザまでのラインをまっすぐにして2~3秒キープします
  6. もとの体勢に戻り、同じ動きを10回繰り返しましょう

半膜様筋の筋トレ③ライイングレッグカール

トレーニングマシンがある人や、ジムに行く習慣がある人にもおすすめのライイングレッグカールは、マシンによる負荷をダイレクトに半膜様筋にかけられるので、より時短の筋トレ効果が期待できます。

  1. トレーングマシンの高さを調整し、うつぶせになります
  2. ウエイトを調整したら、マシンのパッド部分にふくらはぎの真ん中部分を当てましょう
  3. つま先を少しだけ内側に向けて、両手でバーを握ります
  4. 上半身を安定させながら、早めにパッドを持ち上げて太ももの裏に添えましょう
  5. もとの体勢に戻り、8回ほど繰り返して2分のインターバルを置き、残り2セットを目安にチャレンジしましょう
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~おわりに~

半膜様筋のおすすめ筋トレは、実践するたびにカラダの軽さ・太ものの筋肉育成・サイズダウンが期待できる、やりがいを感じやすいトレーニング!

筋トレで半膜様筋にかかる刺激や負荷を感じ取ることができるよう、お伝えしたやり方を再度見直してみてくださいね。

 

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