筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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食事・栄養

筋トレをサポートする鶏肉の部位は?たんぱく質を摂って筋肉を大きくする方法

筋トレをする人にとって、「筋肉をつくる=たんぱく質をとる」というのはもはや常識になりつつありますが、皆さんはどのような方法でたんぱく質を摂取してますか? プロテインを飲んだり高たんぱくな食材を食べたりなどが基本ですが、高たんぱくな食材といえば鶏肉を思い浮かべる人が多いでしょう。 鶏肉は他の肉類に比べて安価で手に入りやすく、調理方法もたくさんあるのでアレンジしやすいことがメリットです。 今回は筋トレをサポートしてくれる鶏肉の部位について紹介していきます!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレ

筋トレは水分補給が重要に!筋肉と水分の関係をチェック

筋トレ中は水分補給が大切と言われていますが、なぜ大切なのかわかっていない人も多いです。 ぼんやりとわかっている人はいても、はっきりと応えられる人は少ないでしょう。 今回は水分補給が筋トレをするうえで大切と言われている理由について、詳しく解説していきます。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   水分補給が重要な理由:筋トレと水分補給の関係とは 身体の中を巡る水分は筋肉に栄養を届けるなどトレーニングを続けるうえで必要な働きを行い、筋トレをサポ ...

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食事・栄養

筋トレ中の炭水化物がNGって本当?筋トレ×正しい食事方法を学ぶ。

糖質を多く含有している炭水化物は、摂取をすると脂肪細胞に取り込まれ、 あっという間に余計な贅肉に変わってしまいやすいウィークポイントがあるので、 筋トレ中はNGという意識を持つ人も多いのではないでしょうか? ですが主食となることの多い炭水化物をNGとし、食べるのを控えてしまうと、 エネルギー不足や集中力の低下などが気になって、安定した筋トレができなくなる こともあるんですよね。 ここでは、本当に筋トレ中の炭水化物がNGなのか、 筋トレと正しい食事方法のメソッドをわかりやすくご紹介してきたいと思います! & ...

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筋トレ

【半膜様筋×筋トレ!】しなやかな太ももを目指す効果的な方法とは?

2020-10-22

半膜様筋のある太ももは、余計な贅肉が付きやすかったり、セルライトが目立ちやすいパーツでもあるので、半膜様筋を効果的に鍛える筋トレ方法が気になっている人も多いのではないでしょうか?

しなやかでスリム、なおかつ筋肉も適度についた理想的な太ももを目指して、ここではランナー筋とも呼ばれている半膜様筋のおすすめの筋トレ方法をまとめてご紹介していきます。

 

【半膜様筋】そもそもの場所・働き・構造とは?

レッグラインはもちろん、下半身全体の動きに大きなかかわりのある半膜様筋は、鍛えることで余計な贅肉の脂肪燃焼・太ももの筋肉育成・セルライト除去・サイズダウンのすべてにより良い変化を期待することができます。

そもそも半膜様筋とは、

  • 太ももの後ろ、背面に位置している大きな筋肉のこと
  • 股関節の屈伸
  • 股関節を伸ばす、曲げる
  • 股関節をしっかりと支える
  • 太ももの内側にある半腱様筋、太腿二頭筋、ハムストリングの形成をする筋肉

といった特徴・役割があります。

半膜様筋は、カラダ全体に細かに存在している筋肉の中でも、筋肉の規模・密集度が大きいため、効果的な筋トレ方法を押さえておくと、引き締まったスリムな太ももをキープしたり、贅肉がつきやすい太もも体質の解消・予防にも役立つんですよ。

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【半膜様筋×筋トレ!】気になるメリット・効果とは?

半膜様筋は、主に股関節の動きでそれが使われているかどうかを判断することができ、筋トレの効果・負荷がかかっている状態やレベルを把握しやすいパーツでもあります。

半膜様筋の筋トレを習慣付けていると、

  • カラダ全体の動作が軽く、スムーズになる
  • ランニングやヨガなどの有酸素運動の正しいポーズ、フォームが身につきやすい
  • パフォーマンス向上や足腰の筋肉強化に役立つ

などなど、太もも痩せや筋肉育成、筋トレで健康効果を狙う男女にも理想的なメリットがあり、効果的な筋トレ方法の中には、初心者でも手軽に実践できるメニューが豊富に展開されています。

 

【半膜様筋×筋トレ】理想的な太もものサイズは慎重によって変わる!

半膜様筋の筋トレにチャレンジする場合は、単に細くてスリムな太ももを目指すよりも、その人の身長・ウエイトにマッチした太ももサイズを把握しておくと、効率的にムダのない筋トレを進めていくことができます。

太ももの理想的なサイズは、筋トレ男子・筋トレ女子の身長によって大きな違いがあり、

  • 身長×0.3=で導き出された数字が理想のサイズ
  • 【例】身長165㎝の女性の場合:165×0.3=49.5㎝が理想のサイズ

となり、手軽な計算方法でも理想の太もものサイズを導き出していくことができます。

身長に合わせた太もものサイズを押さえておくと、トレーニングの頻度・やり方・具体的なメニューを選んだり、見極める際にも大きな参考になりますよ。

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【半膜様筋×筋トレ!】おすすめのトレーニングメニュー【3選】

ここからはさっそく、半膜様筋でスリム・しなやか・メリハリある太ももを目指すための、おすすめの筋トレメニュー3選を参考にしてみましょう。

半膜様筋の筋トレ①サイドランジ

足を横に大きく踏み出す動きが特徴のサイドランジは、半膜様筋×筋トレがビギナーの男女にも実践しやすい筋トレメニューとなっています。

ストレッチ感覚でチャレンジできる半膜様筋のおすすめ筋トレ・サイドランジの具体的なやり方を参考にしてみましょう。

  1. 肩幅と同じくらい、またはやや広めに足を広げます
  2. 背中を伸ばした状態で、足を横に大きく踏み出させましょう
  3. 踏み出した足にじわじわとカラダ全体のウエイトをかけ、上体を下に落としていきます
  4. 太ももの裏が伸びている、筋肉の収縮を感じたらもとの体勢に戻します
  5. 逆の足も両方行い、10回ずつ繰り返したら30秒のインターバルを置いて、残り2セット繰り返しましょう

半膜様筋の筋トレ②ヒップリフト

太ももとヒップライン両方へのアプローチができるヒップリフトは、太ももからお尻のラインのたるみが気になる人にもおすすめの筋トレメニューとなっています。

寝転がった状態でもできるので、自宅にいながらの筋トレにさっそく取り入れてみましょう。

  1. トレーニングやヨガ専用のマットを敷き、仰向けに寝転がります
  2. ヒザを90度に曲げて両足を立てましょう
  3. カラダの横に手を置き、開いた状態になります
  4. お尻をゆっくりと上に持ち上げていきましょう
  5. 胸からヒザまでのラインをまっすぐにして2~3秒キープします
  6. もとの体勢に戻り、同じ動きを10回繰り返しましょう

半膜様筋の筋トレ③ライイングレッグカール

トレーニングマシンがある人や、ジムに行く習慣がある人にもおすすめのライイングレッグカールは、マシンによる負荷をダイレクトに半膜様筋にかけられるので、より時短の筋トレ効果が期待できます。

  1. トレーングマシンの高さを調整し、うつぶせになります
  2. ウエイトを調整したら、マシンのパッド部分にふくらはぎの真ん中部分を当てましょう
  3. つま先を少しだけ内側に向けて、両手でバーを握ります
  4. 上半身を安定させながら、早めにパッドを持ち上げて太ももの裏に添えましょう
  5. もとの体勢に戻り、8回ほど繰り返して2分のインターバルを置き、残り2セットを目安にチャレンジしましょう
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~おわりに~

半膜様筋のおすすめ筋トレは、実践するたびにカラダの軽さ・太ものの筋肉育成・サイズダウンが期待できる、やりがいを感じやすいトレーニング!

筋トレで半膜様筋にかかる刺激や負荷を感じ取ることができるよう、お伝えしたやり方を再度見直してみてくださいね。

 

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