筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

なりたい体質や筋肉にすることはもちろん、老化予防として筋トレをされている方もいらっしゃるでしょう。 何となく筋トレは筋肉を鍛えるもので、筋肉と骨は別物だというイメージがありますが、実際筋トレで骨を強くすることはできるのでしょうか? この記事では、筋トレと骨の関係性に加え、強い骨を手にいれるための筋トレについてもご紹介します。   筋トレで強い骨を手に入れることは可能? 筋肉はもちろん、骨が強いことは健康の証です。骨は年齢とともに劣えてもろくなっていきますが、いかに老化を食い止めるかが健康のために ...

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食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

筋トレで筋肉パフォーマンスを高めるためには、筋肉を酷使して傷をつけ、その傷を修復する際に筋肉を大きく育てるという過程が必要不可欠となります。 筋トレで筋肉を酷使することで疲労することになりますが、疲れを感じたときに摂取したいのが、酢です。 この記事では、酢が筋トレに欠かせない理由と効果的な摂取方法についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   筋トレに欠かせない「酢」、その理由と関係性 酢が体に良い、体を柔らかくするといった ...

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

プロテインというと、筋肉をつけて筋トレ効果を高める目的というイメージがありますが、実はそれだけではありません。 栄養価が高いことから、摂取することでさまざまな嬉しい効果を得ることがでるプロテインですが、その効果の一つが、美容効果です。 この記事では、プロテインの肌荒れ予防効果についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   プロテインには肌荒れ予防効果がある? 前述したように、プロテインというと、筋肉というイメージで美肌とは程 ...

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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食事・栄養

たんぱく質を食事で増やしてダイエットで痩せる!正しい食事の考え方とは

2020-10-25

近年ではダイエットの方法は様々なやり方が提唱されていますが、本当に正しいダイエットの方法の情報は少ないのが悲しい現実。

ダイエットというのは簡単にできるものではなく、基本的な栄養の知識を前提に自分の身体ときちんと向き合っていかなければ成功しないでしょう。

そこで今回は、ダイエットでも必要不可欠な「たんぱく質」について詳しく解説していきます。

たんぱく質の知識が疎かになっていたままでダイエットをしてしまうと、適当な食生活を送ってしまうことになり筋肉量が減少してしまう恐れもあり、結果的に太りやすい身体になってしまうことも…。

正しいたんぱく質の知識を身につけてダイエットで上手く痩せましょう!

 

たんぱく質を増やしてダイエットで痩せるための基礎知識

たんぱく質を増やしてダイエットで痩せるためには最低限抑えておかなければいけない基礎知識があります。

そこでまずはダイエットの基礎知識をいくつか抑えていきましょう!

ダイエットで痩せるためには筋肉量と基礎代謝が重要

ダイエットで痩せるためには、筋肉量と基礎代謝に関する知識を抑えておくことが重要です。

まず基礎代謝とは、私たちが生きていくうえで何もしなくても消費される最低限のカロリーのことを指します。そのため基礎代謝前後の食事量であれば、太ることもやせる事もありません。

この基礎代謝は成人女性だと1200~1400キロカロリー、男性だと1800前後が標準的な数値です。この数値は筋肉量が多ければ多いほど多くなるので、筋トレで基礎代謝を増やすこともダイエットのためには重要になってきます。

つまり基礎代謝が高ければ高いほど痩せやすい身体になり、痩せやすい身体は筋肉量を増やす(筋トレを行なう)ことでつくることができるということです。

筋肉量を増やす・維持するためにはたんぱく質が必須

筋肉量を増やす・維持するためにはたんぱく質を摂取することが必須です。

ダイエットをしていると食事量が減って、たんぱく質の摂取量が減ってしまいがちですがこれはむしろ逆効果になります。

なぜならたんぱく質の摂取量が減って筋肉を増加・維持することができなくなってしまうと、太りやすい身体になってしまうのです。

そのためダイエットではたんぱく質量を維持しながら、食事の内容を考える必要があります。せっかくダイエットをしたのに筋肉量が減っただけで脂肪の量が減っていないと、ぶよぶよとしたみっともない身体になってしまうでしょう。

ダイエットをする際には、必ずたんぱく質量を維持した食生活を心がけることを忘れないで下さい。

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たんぱく質を増やしてダイエットで痩せる前に:PFCバランスを知ろう

たんぱく質量を減らしてはいけないことをここまで解説してきましたが、どのくらい摂取すればいいのか分からない人も多いのではないでしょうか。

もっとも単純にダイエットのみならず、食事というのはたんぱく質だけでは成り立っていません。他の栄養素とのバランスがダイエットを成功させるための鍵になります。

そこで知っておきたいのがPFCバランスです。

ダイエットで痩せるために:PFCバランスとは?

PFCバランスとは日本語でいうと、たんぱく質・脂質・炭水化物のことを指します。

いわゆる「三大栄養素」のことをPFCバランスといい、ダイエットではこのバランスが重要になってくることは必ず抑えておかなければいけません。

PFCバランスが崩れてしまうと、体調不良や生活習慣病のリスクが高まるなど身体には悪影響なことばかりです。そのため適切なPFCバランスを維持することは、ダイエット効果だけではなく健康な生活を送れるかという点においても重要になってきます。

まずは適切な目安となるPFCバランスを把握しておきましょう。PFCバランスの理想の配分は以下の通りです。

  • たんぱく質→20~30%
  • 脂質→20~30%
  • 炭水化物→50~60%

現代日本で摂取が気づかずに多くなってしまうのが、脂質・炭水化物です。この2つはランチや飲み会でもほとんどのメニューに含まれていることが多く、知らないうちに摂りすぎてしまう事が多いでしょう。

その為ダイエットではたんぱく質量を維持することも重要ですが、それと同じくらい炭水化物と脂質の量を把握して摂取することも大事です。

 

たんぱく質を増やしてダイエットで痩せるには:たんぱく質を増やすべき人とは?

PFCバランスがダイエットにおいては重要であり、これを疎かにしてしまうとダイエット・健康のどちらにも悪影響であることをここまで解説してきました。

もっとも通常のPFCバランスでは、むしろ身体にあまり好ましくない人というのが存在するのが事実です。

PFCバランスを崩してでもたんぱく質量を増やさなければいけない人がいるのですが、これは「筋トレ・運動を日常的に行なっている」人が該当します。

なぜなら筋トレや運動を行なっている人は、筋肉が破壊され再合成される働きが身体の中で繰り返し行なわれているので、普通の人よりも多くたんぱく質が必要になっているのです。

そのためたんぱく質量が足りなければ、筋肉を分解して栄養を作り出そうという身体の働きが行なわれるので、筋トレをしている人はたんぱく質を多めにとらなければいけません。

筋トレをしている人のたんぱく質の目安

通常の人のたんぱく質の摂取量の目安は、体重×1~1.5gです。体重60kgの女性が一日で摂取すべきタンパク質量は60~90gというこになります。

一方で筋トレをしている人が必要なタンパク質量は体重×2~3gといわれています。体重60kgの女性の場合、120~180gと女性にとっては多いたんぱく質量が必要となるでしょう。

もっともこれを下回ってしまうと体内のたんぱく質量が足りなくなってしまうため、筋分解が行なわれてしまう恐れがあります。筋分解が行なわれると、せっかくトレーニングを行なったとしても痩せやすい身体になってしまう恐れがあるので注意が必要です。

 

たんぱく質を増やしてダイエットで痩せることができるのか

ここまでたんぱく質の詳しい内容を紹介してきましたが、そもそもたんぱく質を増やしてダイエットでやせる事ができるのかという疑問があるのではないでしょうか。

結論から言うと、たんぱく質量を増やしてダイエットで痩せることは可能です。

なぜならたんぱく質は炭水化物や脂質と違って、鶏肉や牛肉など大量に食べることが難しいものから摂取する必要があります。そのためたんぱく質量を増やすと、相対的に食事量も増えるので満腹感を強く感じることができるでしょう。

炭水化物や脂質は摂取しやすいので、ついつい多く摂ってしまいがちですがたんぱく質はそうはいきません。たんぱく質量をしっかり多くして、その分炭水化物と脂質を抑えれば満腹感を感じながら痩せる事ができますよ!

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たんぱく質を増やしてダイエットで痩せるには栄養と身体の仕組みの知識が必須

たんぱく質を増やしてダイエットを行なうためには、今回紹介したように様々な知識が必要となってきます。

特に基礎代謝やPFCバランスの知識は、しっかりと把握しておかなければバランスの良い食事を摂ることが難しくダイエットで一番重要な食事が中途半端になってしまうでしょう。

  • ダイエットでは基礎代謝を落とさない
  • PFCバランスをしっかりと把握してバランスよく食事する
  • たんぱく質量はトレーニングをしている人は多めに摂取する
  • たんぱく質を多くして淡水化物・脂質を抑える

上記の事柄をしっかりと守れば、ダイエットを成功させることができるでしょう。ぜひ試してみてくださいね!

 

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