筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

なりたい体質や筋肉にすることはもちろん、老化予防として筋トレをされている方もいらっしゃるでしょう。 何となく筋トレは筋肉を鍛えるもので、筋肉と骨は別物だというイメージがありますが、実際筋トレで骨を強くすることはできるのでしょうか? この記事では、筋トレと骨の関係性に加え、強い骨を手にいれるための筋トレについてもご紹介します。   筋トレで強い骨を手に入れることは可能? 筋肉はもちろん、骨が強いことは健康の証です。骨は年齢とともに劣えてもろくなっていきますが、いかに老化を食い止めるかが健康のために ...

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食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

筋トレで筋肉パフォーマンスを高めるためには、筋肉を酷使して傷をつけ、その傷を修復する際に筋肉を大きく育てるという過程が必要不可欠となります。 筋トレで筋肉を酷使することで疲労することになりますが、疲れを感じたときに摂取したいのが、酢です。 この記事では、酢が筋トレに欠かせない理由と効果的な摂取方法についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   筋トレに欠かせない「酢」、その理由と関係性 酢が体に良い、体を柔らかくするといった ...

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

プロテインというと、筋肉をつけて筋トレ効果を高める目的というイメージがありますが、実はそれだけではありません。 栄養価が高いことから、摂取することでさまざまな嬉しい効果を得ることがでるプロテインですが、その効果の一つが、美容効果です。 この記事では、プロテインの肌荒れ予防効果についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   プロテインには肌荒れ予防効果がある? 前述したように、プロテインというと、筋肉というイメージで美肌とは程 ...

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレ

【オルタネイトダンベルカール】効果的なやり方を押さえてたくましい上腕へ!

2020-10-23

腕にモリッとした力こぶがあると、それだけでたくましく、チカラ強いイメージをまわりにも与えることができますよね。

上腕の筋肉育成や筋肥大に効果的な筋トレは数多く展開されているものの、今回フォーカスを当てるオルタネイトダンベルカールは、筋トレ初心者でもダンベルひとつで手軽に実践できるトレーニングメニュー!

自宅にいながらでも上腕をがっちり鍛えられるオルタネイトダンベルカールの効果的なやり方をさっそくチェックしてみましょう。

 

【オルタネイトダンベルカール】鍛えられる部位と気になる効果は?

ダンベルがひとつあれば、自宅でもジムでも手軽に実践できるオルタネイトダンベルカール。

上腕の筋肥大や力こぶの形成により効果的なオルタネイトダンベルカールは、

  • 両手でダンベルを持ち、腕をバランス良く鍛える筋トレメニューのこと
  • ヒジから上腕に位置する上腕二頭筋を鍛えられる
  • 上腕には比較的大きな筋肉が密集しているため、筋肥大効果が実感しやすい

などの特徴・やりがいのポイントがあるので、オルタネイトダンベルカールにチャレンジするたび、二の腕が良い意味で太く、たくましくなっていく変化を感じ取ることができますよ。

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上腕二頭筋を鍛えられるパームカール。 いわゆる『力こぶ』と呼ばれる部位を鍛えるにはちょうどいいトレーニングで、逞しい腕をつくることができます。 しかし、やり方などがわからずに困っている人や、正しフォー ...

 

【オルタネイトダンベルカール】効果的なやり方・正しいフォームとは?

二の腕の大きな筋肉をオルタネイトダンベルカールで鍛え上げていくと、男性が意外に気にすることも多い、華奢な体型のコンプレックスを解消して、大きな自信を取り戻すことができそうですね。

ここからはさっそく、オルタネイトダンベルカールの効果的なやり方と、安心・安全、快適にトレーニングを継続していくための正しいフォーム・ポイントをチェックしてみましょう。

【オルタネイトダンベルカール】効果的なやり方

  1. 両足を腰の幅と同じくらいに開き、姿勢を正して立ちます。
  2. 両手にダンベルを持って、親指が前を向くように下ろして構えましょう。
  3. 右手に持ったダンベルを親指を外側に向けるように、腕をひねりながら上げます。
  4. 胸のあたりまでダンベルを上げたら、時間をかけてゆっくりと下げて元の位置に戻しましょう。
  5. 左手に持ったダンベルも同じように行い、1分のインターバルを置いて左右3セット繰り返しましょう。

【オルタネイトダンベルカール】正しいフォームのポイント

オルタネイトダンベルカールの正しいフォームを早めに身につけるためには、

  1. 心身のコンディションに合わせて5~15回程度を調整する
  2. 背中への負荷を押さえるために、ダンベルを上げる際はカラダをそらさないこと

のふたつのポイントを押さえておきましょう。

特にダンベルを上げる際にカラダをそらしてしまうと、背中への負担でケガや筋肉痛になることもあるため要注意!

オルタネイトダンベルカールの正しいフォーム・ふたつのポイントをトレーニング中に意識しておくと、徐々に正しいフォームをカラダが覚え、パフォーマンスのレベルアップにもつながりやすくなりますよ◎

 

【オルタネイトダンベルカール】効果的なやり方のレベルアップ方法!

オルタネイトダンベルカールを始めたら、できるだけ時間をかけずに筋肥大・力こぶが盛り上がる変化を感じ取りたいものですよね。

そこでここからは、オルタネイトダンベルカールの効果的なやり方を、よりレベルアップできるコツ・ポイントについてご紹介しましょう!

ダンベルを上げる際に手を横にひねる

ダンベルを持ち上げる際の動き、カール時に手を横にひねるよう意識すると、腕全体にダンベルのウエイトの負荷がかかり、腕の筋細胞にまで細かな刺激を伝えることができます。

カール時は肩を落とす

ダンベルを上に持ち上げる動き・カールをする際には、肩を落とすようにすると、肩にかかる余計な負荷を分散できます。

肩を落としながらカールをすることで、腕を上げきった時の筋肉の収縮・盛り上がる変化を実感しやすくなりますよ。

ヒジはカラダよりも前に出して固定する

オルタネイトダンベルカールの効果をよりレベルアップさせる、もっとも重要なポイントは、カラダよりも前へヒジを出して、しっかりと固定すること◎

このフォームを習慣付けるようにすると、上腕・力こぶの筋肉の収縮レベルがグングン高まり、肩や二の腕、僧帽筋の筋肉育成にもつながりやすくなります。

カールの動きはできるだけゆっくりと

オルタネイトダンベルカールをしている際、ダンベルのウエイトに負け、ついつい振り切るような早い動きをしてしまったことはありませんか?

オルタネイトダンベルカールは、反動をつけずにゆっくりとした腕の動きでトレーニングを進めていくことが効果的・正しいやり方になっているため、カール時の動きにはできるだけゆっくり、時間をかけて上げ下げをするようにしましょう。

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~おわりに~

筋トレ男子のチカラ強さ・たくましさのシンボルともなる上腕。

オルタネイトダンベルカールの効果的なやり方・正しいフォームやコツをもう一度見直して、上腕から魅力的なボディスタイルを手に入れてくださいね!

 

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