プロネーションで効果的に前腕筋を鍛える|やり方・コツを解説鍛えることで得られる効果を解説

前腕筋を鍛えようと思っても、いまいちメニューが組みにくくバリエーションに乏しい鍛え方になってしまう方も多いのではないでしょうか。

今回はプロネーションという前腕筋を効率的に追い込むことができるメニューについて解説していきます。

腕を鍛えるとなると二の腕などの筋肉を集中的に行ってしまいがちですが、前腕は1年間を通じて人の目に触れることの多い箇所です。

特に夏場などは半袖で人の目に触れることが多く、発達していれば周りの目線を集めることができるのではないでしょうか。

また野球やバスケット、テニスなどの球技系のスポーツにおいても酷使されるところなので、競技においてパフォーマンスの向上を図ることもできるでしょう。

様々なメリットがある前腕筋を鍛えることができる「プロネーション」のやり方・コツ・注意点をそれぞれ解説していくのでぜひ参考にしてくださいね！

プロネーションで鍛えられる部位とは|前腕筋を効果的に追い込む

プロネーションで鍛えることができる箇所は、前腕筋になります。そこで以下では前腕筋の特徴について詳しく解説。

トレーニングで追い込む際には、負荷がかかる箇所を意識しながら行うと、意識しない場合と比較してもかなり発達が違ってくるといわれています。

トレーニングの際には、追い込む箇所を意識しながら行いましょう！

プロネーションで鍛えられる前腕筋とは？

前腕筋は主に肘から手首にかけての筋肉のことを指しており、正式名称を「前腕筋群」ともいいます。

小さい筋肉の集まりで構成されており腕を使う動きをする際には絶対に使われる筋肉なので、日常的に常に何かしらの負荷がかかっているのが特徴といえるでしょう。

前腕筋が使われる・活躍する動作は以下のものが代表的なものになります。

• 何かものを投げる
• 強く握りしめる
• 手の平・指先の動作
• 手首を動かす
• 押す・引く動作

上記の動作はおそらく日常的に色々な場面で活躍するものだといえるのではないでしょうか。

日常的に常に何かしらで筋肉が動き負荷がかかっているので、甘いトレーニングの追い込み方では発達させることができないのも特徴です。

プロネーションで効果的に前腕筋を鍛えることで得られるメリット

実際に前腕筋を追い込むためのメニューを導入したとした場合、一体どのようなメリットが得られるのでしょうか。以下で詳しく解説していきます。

前腕筋を鍛えることで得られるメリット1, ホールド力が発達する

まずホールド力が発達するということが考えられます。

ホールド力は、パソコンやスマートフォンなどを利用する際にはあまり活躍はしませんが、スポーツの場面では大きな影響を与える箇所です。

またトレーニングでも、ホールド力がないと器具を落としてしまうなどのリスクが高まるので、発達させるに越したことはないでしょう。

ホールド力を高めたい人は、まず前腕を追い込むことから始めてみてはいかがでしょうか？

前腕筋を鍛えることで得られるメリット2, 血管が見える男っぽい腕になる

次に血管が見える男っぽい腕にすることができるのも特徴です。

前腕はしっかりと追い込むことで、筋肉のカットが浮き出て血管が見える男っぽい腕にすることができます。そのためシャツなどを着た際に、一味違った印象を与えることができるでしょう。

また女性も引き締め効果を狙うことができるので、鍛えることで損をすることはないでしょう！

前腕筋を鍛えることで得られるメリット3,スポーツで活躍することができる

大多数のスポーツで前腕筋は常に使われており、全く前腕筋を使わないというスポーツはないといっていいでしょう。

足を使うサッカーでさえも、他の選手との接触プレーの際に相手を抑え込んだりすることに使われるのでスポーツにおける最重要の1つといっても過言ではないでしょう。

• バットをホールドする際の力
• 格闘技で相手を捕まえる際のホールド力
• バスケでボールをパスする際の力
• バトミントンでスマッシュする際の力

このように様々なスポーツのシーンで活躍するのが前腕筋です。そのためスポーツで活躍するためには前腕筋を鍛えることがおすすめといえるでしょう。

部活やクラブなどで身体を動かすことの多い方は、パフォーマンス向上の一助となる前腕筋を鍛えてみてくださいね！

プロネーションで前腕筋を効果的に鍛えるやり方とは？

ここからはプローネーションを行う際のやり方について詳しく解説していきます。前腕はあまり種目に取り入れることのない種目なので、慣れるまではフォームを身につけることが重要です。

今回紹介するやり方をしっかりと抑えましょう！

1. 椅子などの固定できる場所で、肘を曲げながら腕を置く
2. ダンベル（自宅ではペットボトルなどでも可）を垂直になるよう支える
3. 身体の外側に対して重りをゆっくりと倒す
4. 倒す際には筋肉に負荷をかけることを意識すること
5. 10〜15回程度行ったら逆側の手でも行う
6. 休んでもう1度行う

実際に行う際には目安として大体12~20回を3~5セット行うようにしましょう。

重い重量で行うよりは、軽い重量で高回数行うことがおすすめです。

注意点として、手首に負担をかけすぎないこと、重りを倒す際には必ずゆっくり行うことで怪我のリスクを抑えることを意識してください。

プロネーションで前腕筋を効果的に鍛えるためのポイントと注意点とは？

手首という比較的身体の中でも、細く脆いところに負荷が集中しやすい種目のため怪我のリスクが高いのが大きな特徴となるプロネーション。

事前に注意しなければいけない点を抑えておかなければ、怪我のリスクが高まってしまうでしょう。特に前腕や手首は日常生活で使用することが多い箇所です。

怪我をしてしまうとかなり不便になってしまうので今回紹介するポイントと注意点をしっかりと抑えて怪我せずトレーニングを楽しみましょう！

プロネーションで前腕筋を効果的に鍛えるためのポイント・注意点1, 軽い重さで行うこと！

前腕や手首は重い重量がかかってしまうと怪我のリスクが高まってしまいます。

そのため実際に行うときは、軽い重さで行うことがおすすめです。徐々に慣れてきてフォームを習得したら、重いものに挑戦してみましょう。

プロネーションで前腕筋を効果的に鍛えるためのポイント・注意点2, 動作は丁寧かつゆっくり行う

手首をうまく使いながら行う種目ですが、動作は丁寧かつゆっくりと行うことをおすすめします。

上げ下げする速度が極端に速いと、狙っているところに負荷がうまくかけることができずに効果が薄れてしまう恐れがあるので注意してください。

また勢いが良すぎると、怪我をしてしまう可能性もあるので「正しいフォーム・動作はゆっくり」を意識して行ってください！

まとめ:プロネーションで前腕筋を効果的に鍛える！

今回は前腕筋を効果的に鍛えることができる、プロネーションについて解説してきました。

前腕はトレーニングでも特に鍛えることが難しい箇所です。そのためフォームをしっかりと身につけ筋肉に負荷を与えることを意識しながら行うことで、他のトレーニングと同様に効果を得れるようにしましょう。

ぜひプロネーションで前腕筋を効果的に鍛えて、男らしい前腕を作ってくださいね！