腰回り＆お尻を効果的に鍛えるならバックレッグレイズ～正しいフォーム＆注意点

腰回りをスッキリさせたい、引き締まったお尻に憧れる…！そんな方におすすめなのが、バックレッグレイズです。

腰回りとお尻に効果的である上、特別な器具を用意する必要がないので初心者にもピッタリのトレーニングです。

この記事では、バッグレイズってどこに効くの？、知っておきたい正しいフォームと注意点についてご紹介します。

バックレイズで効果的に鍛えることができる部位

筋トレと言っても多種多様なトレーニングがあり、効果的に鍛えたいのであれば自身が鍛えたい部位に効くトレーニングである必要があります。

腰回りやお尻に効果的であるバックレイズですが、具体的にどの部位を鍛えることができるのでしょうか。部位についてご紹介します。

脊柱起立筋

脊柱を支える脊柱起立筋は、背中にある筋肉群のことを指します。脊柱を起立させる役割を担っており、姿勢の要となる非常に重要な筋肉です。

別の名を「背中のシックスパック」と言われることからも分かるように、トレーニングを続けることにより大きく成長し、アスリートの鍛えられた後ろ姿に見られるような背中に縦ラインが浮かび上がります。

大臀筋

大臀筋とは、お尻にある大きな筋肉のことを指します。単一筋としては体の中でも最大級の大きさを誇ることから、キュッと引き締まったヒップラインのために欠かすことのできない部位です。

範囲が広い分、鍛えることによりダイエット効果や基礎代謝の向上も期待することができます。

大臀筋は、ハムストリングスと連動して股関節の曲げ伸ばしをする役割があることから、日常生活におけるほぼすべての動きに深く関係しています。

大腿四頭筋

太ももの全面に位置する大腿四頭筋は、私たちの体の中で最も大きい筋肉です。

膝の曲げ伸ばしをする役割を担っており、下半身を使った動き全てに関わることからも非常に重要な筋肉の一つです。

大臀筋と同様、範囲が広い分トレーニングをすると大幅な代謝の向上に加え、余分な脂肪を燃焼させてダイエット効果を期待することができます。

バッグレッグレイズを行うことで得られる効果は？

トレーニングをはじめる上で知っておきたいのが、トレーニングをすることで得られる効果です。

どんな効果があるのかをしっかり知った上で始めれば、トレーニングを続けることで得た変化を実感することができますし、効果を実感することはやる気にも繋がるはずです。

美しい後ろ姿を手に入れられる

バッグレッグレイズをするこよによって、キュッと引き締まった腰回りにキュッと引き締まったヒップライン、美しい後ろ姿を手に入れることができます。

背中～太もも、お尻の筋肉をトレーニングすることにより、筋肉量が増えて姿勢の改善にも繋がるので、猫背や反り腰など姿勢でお困りの方にもピッタリです。

基礎代謝アップ効果

バッグレッグレイズで鍛えることができる脊柱起立筋や大臀筋、大腿四頭筋はいずれも規模の大きな筋肉です。そのため、鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝アップを期待することができます。

基礎代謝があがると、日常生活を送るだけでエネルギーを消費することができるので、太りにくい体質を手に入れることができます。

効果的なトレーニングは形から～バックレッグレイズの正しいフォーム

バッグレッグレイズに限ったことではありませんが、トレーニングの基本は正しいフォームです。

いくら回数をこなしていたとしても、基本となるフォームが崩れていたのでは十分な効果を期待することはできません。

しっかりと効果を実感するためにも、正しいフォームを常に意識してトレーニングするようにしましょう。

知っておくべき正しいフォーム

まずはバックレッグレイズの正しいフォームをご紹介します。

1. 床にうつぶせ寝の状態になる
2. 両足を揃えて伸ばし、膝を床から持ち上げるイメージで両足を上げる
3. 足の角度は30度～40度程度を意識する
4. ゆっくりと足を下ろしていく（つま先は床につけないこと）
5. 1セット10回×3セット行う

※1セット終わった後は、1分間のインターバルで筋肉を休めましょう。

トレーニング中の注意点

バッグレッグレイズを効果的に行うためには正しいフォームであることに加え、注意点を守ることが必要となります。

注意点とその理由についてご紹介します。

• 足を高く上げすぎないこと…足をあまり高く上げてしまうと、腰を大きく反って腰痛の原因となってしまうので要注意！
• 一つ一つの動作はゆっくり時間をかけて行うこと…動作が早いと、トレーニング中の刺激が分散してしまうので効果が半減してしまいます。一つひとつの動作は焦らずゆっくり時間をかけて行うよう意識しましょう。
• 足をあまり広げない…足を広げすぎると、太ももの側面に負荷がかかってしまうので、本来刺激を与える部位である大臀筋や脊柱起立筋への刺激が減少してしまいます。
• 上半身は床につけすぎない…上半身は軽く反る姿勢が最も効果的です。上半身をあまり床につけすぎてしまうと、脊柱起立筋への刺激が弱まってしまうので頭を持ち上げて上半身を軽く反る姿勢で行いましょう。

レッグレイズで美しい後ろ姿を手にれる～効果的なトレーニング法まとめ～

ふと自分の後ろ姿を目にしたときにだらしない姿にがっかりした経験はありませんか？背中や後ろ姿は普段自分からは見えませんが、見えない部分までトレーニングすることは単に見た目だけでなく普段の動きに効果的である他、ダイエット効果や基礎代謝向上効果など嬉しい効果が満載です。

本記事でご紹介したバッグレッグレイズは、特別な器具も必要ありませんし、すぐにでも始めることができるトレーニングです。

正しくかつ美しい姿勢・後ろ姿を手に入れて、自分に自信を持ちましょう！