下半身を効果的に鍛える！ルーマニアンデッドリフトのやり方＆コツ

太ももやお尻など下半身をトレーニングすることは、見た目がスッキリするほか基礎代謝があがって太りにくくなるなど嬉しい効果が満載です。

さまざまなトレーニングがある中で、下半身を鍛えたい方におすすめのトレーニングが、ルーマニアンデッドリフトです。

この記事では、ルーマニアンデッドリフトってどんなトレーニング？効果や正しいやり方、注意点についてもご紹介します。

ルーマニアンデッドリフトとは？

ルーマニアンデッドリフトとは、バーベルを用いて太ももやお尻の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

下半身全体の筋力や、柔軟性を身に着けることができるので、引き締まっていながらしなやかな筋肉を手に入れることができます。

ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる部位は

ルーマニアンデッドリフトを行うことで鍛えられる部位と各部位の解説をご紹介します。

• ハムストリング…太ももの裏側の筋肉
• 大臀筋…お尻にある、人間の体の中で最大級の大きい筋肉
• 脊柱起立筋…背中にある脊柱の両側を支える役割を担う筋肉

どの部位に効いているのかを意識しながらトレーニングを行うと、効果を上げることができるので、動かしながらどの部位に効いているのか集中してトレーニングするようにしましょう。

ルーマニアンデッドリフトで得られる3つの効果

ルーマニアンデッドリフトは下半身に効果的なトレーニングだとご紹介しましたが、具体的にどのような効果を得ることができるのでしょうか？

実は下半身以外にも体の隅々まで効果を期待できるので、始める前に得られる効果について知っておくとやる気にも繋がっておすすめです。

では、ルーマニアンデッドリフトで得ることができる3つの効果をご紹介します。

①全身の筋肉を鍛えることができる

ルーマニアンデッドリフトは、太ももやお尻など普段あまり動かすことのない筋肉を鍛えることができる他、バーを持ち上げたり下ろしたりすることで下半身のみならず全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

②基礎代謝アップ！体質改善

ルーマニアンデッドリフトで鍛えることができる太ももやお尻の筋肉は、体の中でも特に大きな筋肉です。そのため、集中してトレーニングすることで筋肉量を増やして基礎代謝を向上させることができます。

基礎代謝が上がると、日常を過ごしているだけでエネルギーの消費量が増えるので自然と太りにくく痩せやすい体質へと変化します。

そのため、ダイエットにも効果的です。

③ツヤ肌に！美容効果

ルーマニアンデッドリフトを継続して行うことで、筋肉を刺激して鍛えると成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンの分泌量があがると、血流改善されて潤いやツヤのある肌や髪へと変化します。シミ・シワ予防などのアンチエイジング効果も期待できます。

本当の美は体の中から！一見筋トレと関係ないように思われる美容効果も得ることができ一石二鳥と言えるのではないでしょうか。

ルーマニアンデッドリフトの効果的なやり方

それではいよいよ、ルーマニアンデッドリフトの効果的なやり方についてご紹介します。

ルーマニアンデッドリフトで効果を最大限に得るためには、正しいフォームで行うことが重要となります。

一つひとつのフォームが崩れていないか、どの部位に効かせるのかを意識しながら行うようにしましょう。

1. バーベルの下に足を入れて、まっすぐ立つ（この際、足は肩幅よりも少し狭い程度）
2. 膝の角度を固定したまま、少しずつ股関節を曲げて身体を下げる
3. バーベルのバーを持つ
4. お腹に力を加えて、背中をまっすぐになるように伸ばす
5. 膝を少し曲げて、お尻を後ろに突き出すイメージで上半身と床を平行にする（なるべく膝の角度が変らないようにする）
6. 倒した上半身をまっすぐにする
7. 1セット10回×3セット行う

1セット終わったら、1分間のインターバルをとって筋肉を休めてから次のセットにとりかかるようにしましょう。

バーベルがなくてもトレーニングすることは可能？

バーベルを用いてトレーニングするルーマニアンデッドリフトですが、バーベルが使えない場合にはダンベルでも代用可能です。

ダンベルで行う場合には、両手にダンベルを持ち同じ重量になるように調整しましょう。

やり方や注意点等はバーベルで行う場合と同様で問題ありません。

ルーマニアンデッドリフトを効果的に行うためのコツ

ルーマニアンデッドリフトの正しいフォームが分かったら、より一層効果的に行うためにいくつかのコツについても意識しましょう。

1. ハムストリングへの刺激を意識すること…ルーマニアンデッドリフトはハムストリングへの刺激を与えて、筋肉の収縮を実感することが重要です。可能な限り、自身の可動域の限界まで動かしましょう。
2. 動きにメリハリをつける…動きにメリハリをつけることで、テンポよくかつ一つひとつの動作を丁寧に行うことができます。バーを上げる際は素早く、下ろす際にはゆっくり時間をかけて行うようにしましょう。
3. バーを引き上げる際に肩甲骨を寄せる…背中を丸めた状態でバーを上げると、腰痛の原因になるので危険です。引き上げる際には背中を伸ばして肩甲骨を寄せて胸を張る姿勢にすると、ケガを防ぐことができて安全です。

全身に効果的！取り入れたいルーマニアンデッドリフト～まとめ～

ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方や知っておきたい効果とコツについてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

さまざまなトレーニングがある中で、各トレーニングによってやり方はもちろん効く部位や注意点は異なります。

最大の効果を得るためにも、正しいフォームでかつ丁寧に行うように意識することがポイント！

ルーマニアンデッドリフトで気になる太ももやお尻をはじめ全身の筋肉をトレーニングしていきましょう。