筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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食事・栄養

筋トレをサポートする鶏肉の部位は?たんぱく質を摂って筋肉を大きくする方法

筋トレをする人にとって、「筋肉をつくる=たんぱく質をとる」というのはもはや常識になりつつありますが、皆さんはどのような方法でたんぱく質を摂取してますか? プロテインを飲んだり高たんぱくな食材を食べたりなどが基本ですが、高たんぱくな食材といえば鶏肉を思い浮かべる人が多いでしょう。 鶏肉は他の肉類に比べて安価で手に入りやすく、調理方法もたくさんあるのでアレンジしやすいことがメリットです。 今回は筋トレをサポートしてくれる鶏肉の部位について紹介していきます!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレ

筋トレは水分補給が重要に!筋肉と水分の関係をチェック

筋トレ中は水分補給が大切と言われていますが、なぜ大切なのかわかっていない人も多いです。 ぼんやりとわかっている人はいても、はっきりと応えられる人は少ないでしょう。 今回は水分補給が筋トレをするうえで大切と言われている理由について、詳しく解説していきます。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   水分補給が重要な理由:筋トレと水分補給の関係とは 身体の中を巡る水分は筋肉に栄養を届けるなどトレーニングを続けるうえで必要な働きを行い、筋トレをサポ ...

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食事・栄養

筋トレ中の炭水化物がNGって本当?筋トレ×正しい食事方法を学ぶ。

糖質を多く含有している炭水化物は、摂取をすると脂肪細胞に取り込まれ、 あっという間に余計な贅肉に変わってしまいやすいウィークポイントがあるので、 筋トレ中はNGという意識を持つ人も多いのではないでしょうか? ですが主食となることの多い炭水化物をNGとし、食べるのを控えてしまうと、 エネルギー不足や集中力の低下などが気になって、安定した筋トレができなくなる こともあるんですよね。 ここでは、本当に筋トレ中の炭水化物がNGなのか、 筋トレと正しい食事方法のメソッドをわかりやすくご紹介してきたいと思います! & ...

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筋トレ

下半身を効果的に鍛える!ルーマニアンデッドリフトのやり方&コツ

2020-11-06

太ももやお尻など下半身をトレーニングすることは、見た目がスッキリするほか基礎代謝があがって太りにくくなるなど嬉しい効果が満載です。

さまざまなトレーニングがある中で、下半身を鍛えたい方におすすめのトレーニングが、ルーマニアンデッドリフトです。

この記事では、ルーマニアンデッドリフトってどんなトレーニング?効果や正しいやり方、注意点についてもご紹介します。

 

ルーマニアンデッドリフトとは?

ルーマニアンデッドリフトとは、バーベルを用いて太ももやお尻の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

下半身全体の筋力や、柔軟性を身に着けることができるので、引き締まっていながらしなやかな筋肉を手に入れることができます。

 

ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる部位は

ルーマニアンデッドリフトを行うことで鍛えられる部位と各部位の解説をご紹介します。

  • ハムストリング…太ももの裏側の筋肉
  • 大臀筋…お尻にある、人間の体の中で最大級の大きい筋肉
  • 脊柱起立筋…背中にある脊柱の両側を支える役割を担う筋肉

 

どの部位に効いているのかを意識しながらトレーニングを行うと、効果を上げることができるので、動かしながらどの部位に効いているのか集中してトレーニングするようにしましょう。

 

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ルーマニアンデッドリフトで得られる3つの効果

ルーマニアンデッドリフトは下半身に効果的なトレーニングだとご紹介しましたが、具体的にどのような効果を得ることができるのでしょうか?

 

実は下半身以外にも体の隅々まで効果を期待できるので、始める前に得られる効果について知っておくとやる気にも繋がっておすすめです。

では、ルーマニアンデッドリフトで得ることができる3つの効果をご紹介します。

 

①全身の筋肉を鍛えることができる

ルーマニアンデッドリフトは、太ももやお尻など普段あまり動かすことのない筋肉を鍛えることができる他、バーを持ち上げたり下ろしたりすることで下半身のみならず全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

 

②基礎代謝アップ!体質改善

ルーマニアンデッドリフトで鍛えることができる太ももやお尻の筋肉は、体の中でも特に大きな筋肉です。そのため、集中してトレーニングすることで筋肉量を増やして基礎代謝を向上させることができます。

基礎代謝が上がると、日常を過ごしているだけでエネルギーの消費量が増えるので自然と太りにくく痩せやすい体質へと変化します。

そのため、ダイエットにも効果的です。

 

③ツヤ肌に!美容効果

ルーマニアンデッドリフトを継続して行うことで、筋肉を刺激して鍛えると成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンの分泌量があがると、血流改善されて潤いやツヤのある肌や髪へと変化します。シミ・シワ予防などのアンチエイジング効果も期待できます。

本当の美は体の中から!一見筋トレと関係ないように思われる美容効果も得ることができ一石二鳥と言えるのではないでしょうか。

 

ルーマニアンデッドリフトの効果的なやり方

それではいよいよ、ルーマニアンデッドリフトの効果的なやり方についてご紹介します。

ルーマニアンデッドリフトで効果を最大限に得るためには、正しいフォームで行うことが重要となります。

一つひとつのフォームが崩れていないか、どの部位に効かせるのかを意識しながら行うようにしましょう。

  1. バーベルの下に足を入れて、まっすぐ立つ(この際、足は肩幅よりも少し狭い程度)
  2. 膝の角度を固定したまま、少しずつ股関節を曲げて身体を下げる
  3. バーベルのバーを持つ
  4. お腹に力を加えて、背中をまっすぐになるように伸ばす
  5. 膝を少し曲げて、お尻を後ろに突き出すイメージで上半身と床を平行にする(なるべく膝の角度が変らないようにする)
  6. 倒した上半身をまっすぐにする
  7. 1セット10回×3セット行う

1セット終わったら、1分間のインターバルをとって筋肉を休めてから次のセットにとりかかるようにしましょう。

 

バーベルがなくてもトレーニングすることは可能?

バーベルを用いてトレーニングするルーマニアンデッドリフトですが、バーベルが使えない場合にはダンベルでも代用可能です。

ダンベルで行う場合には、両手にダンベルを持ち同じ重量になるように調整しましょう。

やり方や注意点等はバーベルで行う場合と同様で問題ありません。

 

ルーマニアンデッドリフトを効果的に行うためのコツ

ルーマニアンデッドリフトの正しいフォームが分かったら、より一層効果的に行うためにいくつかのコツについても意識しましょう。

  1. ハムストリングへの刺激を意識すること…ルーマニアンデッドリフトはハムストリングへの刺激を与えて、筋肉の収縮を実感することが重要です。可能な限り、自身の可動域の限界まで動かしましょう。
  2. 動きにメリハリをつける…動きにメリハリをつけることで、テンポよくかつ一つひとつの動作を丁寧に行うことができます。バーを上げる際は素早く、下ろす際にはゆっくり時間をかけて行うようにしましょう。
  3. バーを引き上げる際に肩甲骨を寄せる…背中を丸めた状態でバーを上げると、腰痛の原因になるので危険です。引き上げる際には背中を伸ばして肩甲骨を寄せて胸を張る姿勢にすると、ケガを防ぐことができて安全です。
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全身に効果的!取り入れたいルーマニアンデッドリフト~まとめ~

ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方や知っておきたい効果とコツについてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

さまざまなトレーニングがある中で、各トレーニングによってやり方はもちろん効く部位や注意点は異なります。

最大の効果を得るためにも、正しいフォームでかつ丁寧に行うように意識することがポイント!

ルーマニアンデッドリフトで気になる太ももやお尻をはじめ全身の筋肉をトレーニングしていきましょう。

 

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