筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

続きを読む

食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

続きを読む

食事・栄養

筋トレをサポートする鶏肉の部位は?たんぱく質を摂って筋肉を大きくする方法

筋トレをする人にとって、「筋肉をつくる=たんぱく質をとる」というのはもはや常識になりつつありますが、皆さんはどのような方法でたんぱく質を摂取してますか? プロテインを飲んだり高たんぱくな食材を食べたりなどが基本ですが、高たんぱくな食材といえば鶏肉を思い浮かべる人が多いでしょう。 鶏肉は他の肉類に比べて安価で手に入りやすく、調理方法もたくさんあるのでアレンジしやすいことがメリットです。 今回は筋トレをサポートしてくれる鶏肉の部位について紹介していきます!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

続きを読む

筋トレ

筋トレは水分補給が重要に!筋肉と水分の関係をチェック

筋トレ中は水分補給が大切と言われていますが、なぜ大切なのかわかっていない人も多いです。 ぼんやりとわかっている人はいても、はっきりと応えられる人は少ないでしょう。 今回は水分補給が筋トレをするうえで大切と言われている理由について、詳しく解説していきます。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   水分補給が重要な理由:筋トレと水分補給の関係とは 身体の中を巡る水分は筋肉に栄養を届けるなどトレーニングを続けるうえで必要な働きを行い、筋トレをサポ ...

続きを読む

食事・栄養

筋トレ中の炭水化物がNGって本当?筋トレ×正しい食事方法を学ぶ。

糖質を多く含有している炭水化物は、摂取をすると脂肪細胞に取り込まれ、 あっという間に余計な贅肉に変わってしまいやすいウィークポイントがあるので、 筋トレ中はNGという意識を持つ人も多いのではないでしょうか? ですが主食となることの多い炭水化物をNGとし、食べるのを控えてしまうと、 エネルギー不足や集中力の低下などが気になって、安定した筋トレができなくなる こともあるんですよね。 ここでは、本当に筋トレ中の炭水化物がNGなのか、 筋トレと正しい食事方法のメソッドをわかりやすくご紹介してきたいと思います! & ...

続きを読む

筋トレ

握力強化に効果的!前腕筋を鍛えるトレーニングメニュー

2020-11-06

さまざまな部位の筋肉強化トレーニングがある中で、筋トレ上級者でも見落としがちなのが握力トレーニングです。

見落としがちでありながら、握力を強化することでさまざまなトレーニング効果が高まることからも、握力強化を目的としたメニューは是非取り入れたいところです。

本記事では、目指せ握力強化!知っておきたい効果的に前腕筋を鍛えるメニューをご紹介します。

 

握力を鍛える強化トレーニングを始める前に

握力というと、授業の一環としてスポーツテストなどで測定するイメージをお持ちの方も多いかと思います。確かに日常的に握力を測定することはありません。そのため、握力を意識的に鍛えるタイミングもないかもしれません。

でも、実は握力は私たちが日常を過ごす中で必要とする動作に欠かすことができない重要なものです。

体操や球技などのスポーツ、エクササイズはもちろん、物を持つ、掴むなどの基本動作にも必要となります。

それはつまり、握力を鍛えることでさまざまな面で効果を感じることができると言えます。

 

握力=前腕筋の力

握力とは、前腕筋群が収縮することによることで発揮する力のことです。前腕筋群とは具体的には手首から肘付近までの筋肉をさします。

実は前腕筋とは一つではなく、20種類以上の筋肉で構成されています。一つひとつの筋肉にはそれぞれの役割がありますが、この筋肉を組み合わせて指先の細かな動きに対応することができます。

そのため、握力を向上させたいのであれば前腕筋群をバランスよく鍛えることが重要です。バランスよく鍛えることで、効率的に力を発揮できるようになります。

 

握力の3つのパワー

握力というと、握るというイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。でも実は、握力の性質は3つに分類されます。

そのため、握力を鍛えるためには一つの力に集中しすぎずバランスよく意識してトレーニングすることをおすすめします。

握力の3つのパワーとその性質とは以下になります。

  • クラッシュ力…強く握る力のこと。
  • ピンチ力…ものをつまむ力のこと。
  • ホールド力…物を掴んだ状態をキープする力のこと。

これらの3つのパワーはどれも欠かすことができません。
トレーニングすることにより3つの力を全て向上させることができれば、より一層さまざまな場面で握力が活かすことができるはずです。

 

握力強化!前腕筋を鍛えるトレーニング4選

ではいよいよ、前腕筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。

前腕筋トレーニングには多種多様なものがありますが、その中でも器具なしで初心者でも気軽に取り組めるトレーニング4選を解説します。

 

①グーパートレーニング

グーパートレーニングとは、その名の通り、手をグーパーさせることで前腕筋を鍛えて握力アップを目指すことができるトレーニングです。

  1. 両腕を体の前にまっすぐに伸ばす
  2. 前腕筋に力を入れて両手を閉じる
  3. 両手の指を全て広げる(この際、指をしっかりと伸ばす)
  4. 100回1セット×3回行う
  5. 各セットの間には1分間のインターバルを取ること

ポイントは、1日500回以上行うこと。ただし、連続でトレーニングすると筋肉を刺激しすぎてしまうので、必ず各セット間にはインターバルを取って筋肉を休ませましょう。

関連記事
握力アップは「グーパー筋トレで」~知っておきたい握力向上のメリット~

日常を過ごしていて『もっと握力があったらな~』と感じた経験はありませんか? 握力と言うと、何かを握るというイメージがありますが、容器の蓋をあけるときや雑巾などを絞るときなど、実は感じている以上に活躍し ...

 

②指たて伏せ

指立て伏せとはその名の通り手の平を床につけずに指の力だけで身体を支えて腕立て伏せを行うことで、ホールド力を身に付けながら、通常の腕立て伏せよりも前腕筋を鍛えることができます。

  1. 床にうつ伏せになり、腕立て伏せと同じ姿勢になる
  2. 指を全て立てた状態で、力を入れて身体を支える(指は第一関節のみが床につく状態にすること)
  3. 指を徐々に曲げていき、90度程度まで曲がったら、腕を伸ばす
  4. 2~3を繰り返す
  5. 1セット5回×3セット行う

体重を指の力だけ支えた状態で腕の曲げ伸ばをしすることは実際試してみるととても大変です。

その場合には、指たて伏せの態勢をキープするトレーニングでも十分な効果を期待できます。

体を指で支える状態は無理をすると指や関節を傷める可能性もあるので、出来る範囲で行いましょう。

 

関連記事
指立て伏せを初心者が効果的に行うコツとは?鍛えられる部位はどこ?

マンガやアニメといった二次元の世界などでキャラクターたちが身体を鍛える際によくみられる「指立て伏せ」 もちろん二次元世界の話だけではなく、実際に鍛えるために毎日のメニューに取り入れてみると様々な効果を ...

 

③懸垂

鉄棒などの体を支えることができるバーがあればトレーニング可能な懸垂は、クラッシュ力に加え、ホールド力も同時に鍛えることができます。

  1. 手を肩幅よりも少し広めに広げてバーにぶら下がる
  2. 背筋をしっかりと伸ばす
  3. 胸を握っているバーに近付けていく(この際、胸を張ること)
  4. ゆっくりと体を下げていく
  5. 上下運動を15回1セット×3回行う

各セット間は1分程度のインターバルを取り、休ませましょう。

体を上げるときには息を吐き、下げるときには息を吸うといった要領で、動きだけでなく呼吸も意識して行うのがポイントです。

 

関連記事
筋トレ初心者にも!手軽にできる懸垂トレーニング3選

背中を中心とした上半身を鍛える筋トレである懸垂ですが、何となく難しいイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。 懸垂をすることによって単に見た目だけでなく嬉しい効果がたくさんあります。 この記事 ...

 

④指ハイタッチ

仕事の合間や移動時間など、時間や場所を問わず手軽にできる握力トレーニングが、指ハイタッチです。

指同士でハイタッチを繰り返す指ハイタッチは、つまむどうさを繰り返すトレーニングです。指ハイタッチは、握力の3つのパワーの中でもピンチ力を鍛えることができます。

  1. 指を開いてパーにする
  2. 親指と人差し指をくっつける
  3. 指を離し、指を広げる
  4. 順に中指と親指、薬指と親指、小指と親指をくっつけては離すを繰り返す
  5. 小指まで終わったら、4と逆動作を行う
  6. 1セット5~10分×3セット行う
  7. 各セット間は1分間のインターバルをとる

コツは、ペースを速めすぎずに一つひとつの動作を丁寧に行うことです。前腕筋に意識を向けて行うとより一層効果を期待できます。

 

握力強化!効果的に前腕筋を鍛えるトレーニング~まとめ~

握力向上に繋がる前腕筋トレーニング4選についてご紹介しましたがいかがでしたでしょうか。

握力を鍛えることは、スポーツや日常生活などでメリットを感じられます。見落としがちな部位だからこそ、効率よくトレーニングしましょう。

本記事でご紹介した前腕筋トレーニングは公園や自宅など特別な器具がなくても可能なものなので、日常のちょっとした時間にも最適です。

トレーニングの一環に、前腕筋トレーニングを取り入れて、握力強化を目指しましょう!

 

当ブログおすすめプロテイン 高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】 今ならマイプロテインのLINEアカウントに登録すれば、2,000円オフコードがもらえます! 初回に限り送料無料で手に入りますのでぜひお試しください!

-筋トレ

© 2020 MuscleCamp