筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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食事・栄養

筋トレをサポートする鶏肉の部位は?たんぱく質を摂って筋肉を大きくする方法

筋トレをする人にとって、「筋肉をつくる=たんぱく質をとる」というのはもはや常識になりつつありますが、皆さんはどのような方法でたんぱく質を摂取してますか? プロテインを飲んだり高たんぱくな食材を食べたりなどが基本ですが、高たんぱくな食材といえば鶏肉を思い浮かべる人が多いでしょう。 鶏肉は他の肉類に比べて安価で手に入りやすく、調理方法もたくさんあるのでアレンジしやすいことがメリットです。 今回は筋トレをサポートしてくれる鶏肉の部位について紹介していきます!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレ

筋トレは水分補給が重要に!筋肉と水分の関係をチェック

筋トレ中は水分補給が大切と言われていますが、なぜ大切なのかわかっていない人も多いです。 ぼんやりとわかっている人はいても、はっきりと応えられる人は少ないでしょう。 今回は水分補給が筋トレをするうえで大切と言われている理由について、詳しく解説していきます。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   水分補給が重要な理由:筋トレと水分補給の関係とは 身体の中を巡る水分は筋肉に栄養を届けるなどトレーニングを続けるうえで必要な働きを行い、筋トレをサポ ...

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食事・栄養

筋トレ中の炭水化物がNGって本当?筋トレ×正しい食事方法を学ぶ。

糖質を多く含有している炭水化物は、摂取をすると脂肪細胞に取り込まれ、 あっという間に余計な贅肉に変わってしまいやすいウィークポイントがあるので、 筋トレ中はNGという意識を持つ人も多いのではないでしょうか? ですが主食となることの多い炭水化物をNGとし、食べるのを控えてしまうと、 エネルギー不足や集中力の低下などが気になって、安定した筋トレができなくなる こともあるんですよね。 ここでは、本当に筋トレ中の炭水化物がNGなのか、 筋トレと正しい食事方法のメソッドをわかりやすくご紹介してきたいと思います! & ...

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筋トレ

長距離・短距離では使う筋肉が違う?速筋・遅筋の役割とトレーニング効果を解説します

2020-11-04

筋肉のメインの種類となる速筋と遅筋

長距離には遅筋、短距離走は遅筋が使われ、これらの筋肉にはそれぞれに違った役割があり、トレーニングで鍛えておくと、ロングランも短距離ランも効率的に、心身に負担をかけずにパフォーマンス向上を狙えるようになります。

ここでは速筋・遅筋の違いや役割と、長距離・短距離のレベルアップにつながるトレーニングの気になる効果をまとめてご紹介しましょう。

 

【速筋・遅筋の役割】長距離・短距離との関係性とは

速筋・遅筋は、長距離・短距離の際にどんな働きをし、どんな違いがあるのか、ここでは関係性と役割をひとつひとつ参考にしてみましょう。

 

短距離や無酸素運動(筋トレ)に使われる筋肉・速筋の役割

速筋は、速く走るためのダッシュや高跳びなどのジャンプなど、各筋トレをする際にはたらく筋肉のことをいい、酸素が使われないため、無酸素運動などに向いている筋繊維です。

速筋には、

  1. typeⅡa型繊維・・・速筋と遅筋両方の役割を持つ筋繊維で、糖分、酸素、脂質がエネルギーの源となる
  2. typeⅡb型繊維・・・速筋のマッチした筋繊維で、持久力よりも瞬発力に優れている

というふたつのタイプが存在していて、トレーニングでは両方をバランス良く鍛えられるメニューが注目されていますよ。

 

長距離や有酸素運動に使われる筋肉・遅筋の役割

遅筋は、前項にてお伝えした速筋とは違い、カラダの内側に酸素を取り込みながら使われる筋繊維です。

遅筋にはその他にも、

  • ジョギングやスイミングなど、持久力が必要な種目に使われる筋繊維
  • 糖分、酸素、脂質を燃焼させてエネルギーに変えていく
  • 正しい姿勢の保持やボディバランスを整えるための筋肉
  • コアや深層筋など、インナーマッスルに多く存在している

などの特徴があり、遅筋有酸素運動を習慣付けることで、自然に無理なく筋繊維の肥大・育成効果が高まっていきます。

 

長距離・短距離のレベルアップだけじゃない!速筋・遅筋トレーニングのメリットとは

速筋・遅筋の役割やふたつの筋肉の違いを理解すると、有酸素運動・無酸素運動のトレーニングメニューに合わせて、使うべき筋肉・鍛えるべき筋繊維の見極め・判断がスムーズに!

速筋と遅筋を鍛えると、長距離・短距離のパフォーマンス向上だけではなく、その他にも筋トレ男子・筋トレ女子に理想的なメリットを感じ取れることができるんですよ◎

 

速筋を鍛えるメリット

速筋を鍛える大きなメリットは、カラダ全体の大きな動き、筋トレ時に活用するマシンやダンベルなどのアイテムの負荷がかかりやすい筋繊維のため、瞬発力やカラダの内側からのエネルギー・パワー産生につながりやすくなります。

さらに速筋を鍛えると、

  • 酸素が多く使われないためトレーニング後すぐにエネルギーが満ちる
  • 瞬発力が高まり、パワー系、ピンポイントでエネルギーが必要となるスポーツに向く
  • たくましいボディスタイルに変わる

などのメリットも期待できます。

また速筋は、比較的大きな筋肉が密集して存在しているため、トレーニングを習慣化することで筋肥大の効果が感じ取りやすい特徴も!

速筋は、瞬発力が必要なメニューのレベルアップを狙う人にこそ鍛えてほしい筋繊維となっています。

 

遅筋を鍛えるメリット

運動不足を感じている人や、ハードなトレーニングに心身の負担を感じやすい女性にも試して欲しい遅筋トレーニング。

遅筋は、新鮮な酸素を体内に取り込み、満たすことで、細胞の活性化やアンチエイジングなどの美容効果も期待できます。

遅筋を鍛えるその他の大きなメリットには、

  • 筋肉の収縮スピードが穏やかなため、心身に負担を感じにくい
  • 遅筋トレーニングを習慣付けると、疲れにくい体質に変化していく
  • 全身の脂肪を燃焼させながら、適度に筋肉育成ができる
  • ボディバランスが整い、しなやかでスリムな体型を目指せる

などがあります。

遅筋のトレーニングは、有酸素運動にてダイエットや適度な筋肉育成を狙う人にも試して欲しい鍛え方となっていますよ。

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速筋・遅筋はこうして鍛える!トレーニングのコツをご紹介

速筋・遅筋のトレーニングは、ピンポイントで使う筋肉にバランス良く負荷をかけることができるため、のちの成果が感じ取りやすい手軽さ・効率の良さが人気のヒミツ。

ここでは、速筋・遅筋を鍛える際のおすすめトレーニングと、効果UPのポイントとコツをまとめてみました。

 

速筋トレーニングのコツ・ポイント

速筋のトレーニング時には、ダンベルや筋トレマシンなどを使うと、筋繊維にかかる負荷が強力になり、飛び上がる・速く走るなどの動きのコツが掴めるようになります。

 

遅筋トレーニングのコツ・ポイント

遅筋のトレーニングでできるだけ効果を引き出すためには、1日20分程度の有酸素運動を取り入れ、3ヶ月以上継続してみること。

有酸素運動は、1日20分程度を継続してはじめて、脂肪燃焼やパフォーマンス向上が高まると言われているので、まずは続ける目標を持ってチャレンジしてみましょう。

 

~おわりに~

筋トレやその他の運動の目的はそれぞれに違うので、筋トレ男子・筋トレ女子のみなさん自身が鍛えるべき筋肉を把握しておくと、時間を有効活用してトレーニングできるようになります。

心身がトレーニングに慣れてきたら、速筋・遅筋両方を鍛えるメニューをプラスして、よりやりがいを感じられるトレーニングライフを目指してくださいね!

 

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