筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

なりたい体質や筋肉にすることはもちろん、老化予防として筋トレをされている方もいらっしゃるでしょう。 何となく筋トレは筋肉を鍛えるもので、筋肉と骨は別物だというイメージがありますが、実際筋トレで骨を強くすることはできるのでしょうか? この記事では、筋トレと骨の関係性に加え、強い骨を手にいれるための筋トレについてもご紹介します。   筋トレで強い骨を手に入れることは可能? 筋肉はもちろん、骨が強いことは健康の証です。骨は年齢とともに劣えてもろくなっていきますが、いかに老化を食い止めるかが健康のために ...

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食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

筋トレで筋肉パフォーマンスを高めるためには、筋肉を酷使して傷をつけ、その傷を修復する際に筋肉を大きく育てるという過程が必要不可欠となります。 筋トレで筋肉を酷使することで疲労することになりますが、疲れを感じたときに摂取したいのが、酢です。 この記事では、酢が筋トレに欠かせない理由と効果的な摂取方法についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   筋トレに欠かせない「酢」、その理由と関係性 酢が体に良い、体を柔らかくするといった ...

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

プロテインというと、筋肉をつけて筋トレ効果を高める目的というイメージがありますが、実はそれだけではありません。 栄養価が高いことから、摂取することでさまざまな嬉しい効果を得ることがでるプロテインですが、その効果の一つが、美容効果です。 この記事では、プロテインの肌荒れ予防効果についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   プロテインには肌荒れ予防効果がある? 前述したように、プロテインというと、筋肉というイメージで美肌とは程 ...

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレ

ダンベルで全身の筋トレはできる!?【ダンベル+αのアイテム】で全身筋トレ!

2020-11-03

筋トレアイテムの決定版、ダンベルは、どちらかというと腕や上半身のトレーニングに効果的だというイメージがありますよね。

どんな人にとっても手軽に用意できるダンベルは、ある筋トレアイテムをプラスして活用することで、全身をくまなく鍛え上げることが可能に!

こちらのコラムでは、ダンベルを使って全身の筋トレを始めるすべての人に向けて、おすすめのトレーニングと効果を引き出すポイント・コツについて解説していきます。

 

そもそもダンベルで全身筋トレができるの?

筋トレ初心者の人や、ダンベルを使って全身の筋トレを始めようと思っている人は、

「そもそもダンベルって上半身や腕のトレーニングに向いているのでは?」

という素朴なギモンをお持ちのことでしょう。

ダンベルは、腕や上半身にくまなく負荷を与える筋トレアイテムとなっていて、下半身にかかる負荷は上半身に比べると弱いと言わざるを得ません。

ではどうしたらダンベルを使った全身の筋トレをすれば良いのか?

このギモン・悩みは、トレーニングベンチをプラスして用意するだけで解決できます。

ダンベルとトレーニングベンチを使った筋トレは、

  • ダンベルの負荷(重さ)を上半身から下半身に伝えていくことができる
  • トレーニングベンチを使うことで下半身の筋力アップ、筋肥大を狙える

などのメリットがあり、ダンベルとトレーニングベンチ両方の利便性・有用性を活かして全身筋トレができるようになるんですよ◎

 

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【ダンベル&トレーニングベンチ】全身の筋トレメニュー【3選】

それではさっそく、ダンベルとトレーニングベンチのメリットを最大限に活かせる、全身筋トレに効果的なメニュー3選をひとつひとつ参考にして、全身筋トレのやる気と集中力を高めていきましょう。

 

【ダンベル&トレーニングベンチの全身筋トレ①】ラウンドロウ

ダンベル&トレーニングベンチがビギナーの筋トレ男子・筋トレ女子にも心地よくチャレンジできるラウンドロウ

カラダに細かに密集・存在しているおのおのの筋肉に負荷をかけられるので、チカラ強くたくましい簿ボディを目指す人におすすめです◎

  1. トレーニングベンチに、鍛えない方の手をつきましょう。
  2. 鍛える方の腕でダンベルを持って、ダンベルを持っている側の足を前に出します。
  3. 足を前に出したらグッと重さを与えます。
  4. 背中を徐々に丸めて、ダンベルを内側に引き寄せながら、円を描くように斜め後ろに引き上げましょう。
  5.  ここまでのステップを5~8回繰り返し、インターバルは片腕2分置きましょう。

【ダンベル&トレーニングベンチの全身筋トレ②】インクラインダンベルフライ

体幹を鍛えながら、ダンベル・トレーニングベンチの負荷を下半身にも徐々にかけられるインクラインダンベルフライ

トレーニングベンチの角度を30~45℃に調整してトレーニングを進めていくと、全身の筋肉はもちろん、神経にまで刺激が伝わる変化を感じ取ることができますよ。

  1. 心身に負担を感じない程度のダンベルとトレーニングベンチを用意します。
  2. トレーニングベンチの角度を30~45℃程度に調整しましょう。
  3. トレーニングベンチに背中を添えたら、胸を開いて肩甲骨を閉じます。
  4. ダンベルを真っ直ぐ上に上げて、90℃を意識してヒジをのばし、頭の上から時間をかけてダンベルを下ろします。
  5. 下ろしたダンベルが胸の真っ直ぐ上に戻ったら、もとの位置に戻しましょう。
  6. これまでにお伝えした動作を10回を目安に繰り返してみましょう。

【ダンベル&トレーニングベンチの全身筋トレ③】ブルガリアンスクワット

ブルガリアのアスリートによってネーミングされたブルガリアンスクワットは、ダンベルを持った状態でカラダ全体を下から上に、大きく動かすトレーニング方法。

ブルガリアンスクワットは、有酸素運動の脂肪燃焼・無酸素運動の筋肉育成・メンタル面のリフレッシュやストレス解消など、万能なメリットを感じ取ることができますよ。

  1. ダンベルとトレーニングベンチを用意し、ダンベルを両手に持ちます。
  2. 足の幅を肩幅よりやや広めに開き片方の足をトレーニングベンチに膝を曲げた状態でのせます。
  3. トレーニングベンチに足をのせる際は、つま先または足の甲全体をのせます。
  4. 上半身を真っ直ぐにキープしてゆっくりとしゃがむ姿勢に変えていきます。
  5. 足を前に出し、股関節の角度が90℃程度になるまで深く上体を下げましょう。
  6. そのままの角度をキープしたら、全身をのばすようにグッと立ち上がります。
  7. ここまでの動きを10~15回繰り返し、2分程度のインターバルを挟みましょう。

【ダンベル&トレーニングベンチの全身筋トレ】効果を引き出すポイント

ダンベル&トレーニングベンチの全身筋トレメニューは、その内容にかかわらず、

  • 週に2回チャレンジする(週3や週1よりも筋肥大効果が出やすいとアメリカの研究機関から報告されている)
  • トレーニング後の30分以内にホエイまたはガゼインプロテインを摂取(筋肉が作られるゴールデンタイムに、上質なタンパク質を吸収できる)

のふたつを習慣付けておくと、単純にダンベル&トレーニングベンチの筋トレをするよりも、カラダの内側からの筋肥大につながりやすくなりますよ◎

 

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~おわりに~

腕や上半身だけのトレーニングだと思っていたダンベルも、実は全身運動にも活用できるとわかり、今後の全身筋トレ時間がますます楽しみに感じそうですね。

旬な食材が出回り、ついつい食べ過ぎてしまう機会も増えていくこの時期、ご紹介したダンベル&トレーニングベンチで、食欲UPに負けない体質とボディスタイルを目指していきましょう!

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