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プランククランチで腹筋を効果的に鍛える!正しいやり方や鍛えることで得られるメリットを解説

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パームカールは上腕二頭筋を鍛える最適な筋トレ!正しいやり方を紹介

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ダンベルシュラッグのやり方とは?徹底的に僧帽筋を鍛える!

ダンベルシュラッグはおもに僧帽筋を鍛えられるトレーニングですが、あまり聞き馴染みがないのでしたことがない人が多いのではないでしょうか。 ダンベルが2つあればできるトレーニングで、場所も取らないので初心者でも気軽に取り組めます。 しかし、正しいフォームで行わないと意味のないトレーニングとなってしまうので注意が必要です。 今回は、ダンベルシュラッグのやり方とメリット、効果的なトレーニングを行うポイントをご紹介していきたいと思います。   ダンベルシュラッグとは? ダンベルシュラッグとは、背中にある僧 ...

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リバースプランクの正しいやり方!効果やフォームをご紹介

リバースプランクという筋トレをご存知でしょうか。 男性も女性も嬉しい効果がある筋トレで、トレーニングメニューの中に組み込んでいる人も多く見受けられます。 気軽に取り組むことができるのが特徴ですが、正しいフォームを知らないといつまでたっても効果が現れません。 今回はリバースプランクの正しいフォームやコツをご紹介していきます。   リバースプランクとは? 通常のプランクとは、身体をうつ伏せにして床に肘を付いて行うトレーニングですが、リバースプランクは仰向けになって身体の全面を上に向けて行うトレーニン ...

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ケーブルクロスオーバーで大胸筋下部と上部を鍛える

筋トレをする中で誰もが憧れるのが厚い胸板を作ること、つまり「大胸筋」を大きくすることです。 大胸筋はたくましく大きければ大きいほど、Tシャツなどをきた時に男らしい印象を与えることができる部位になるので、多くの人が発達させるためにできるだけ鍛えたい部位の1つになります。 しかしバーベルやダンベルなどをやってばかりで、マンネリになりがちなのも大胸筋の悩みの種です。 そこで今回は特に大胸筋に強く普段とは異なった刺激を与えることができる、ケーブルクロスオーバーについて詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてください ...

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筋トレ

筋トレは呼吸が大切!トレーニングに効果的な正しい呼吸法とは?

筋肉をつけて男らしい身体にしたり、余分についてしまった脂肪燃焼をするなど、さまざまな効果がある筋トレ。

特に男性では筋肉をつけるため、女性ではダイエットをするために筋トレを始める人も多いのではないでしょうか。

ランニングやジョギングなどの有酸素運動とは違い、自宅でできることも取り組みやすい理由の1つです。

しかし、大きな負荷がかかるので、ついつい呼吸を止めてしまうことはありませんか?

呼吸を止めてしまうと本来得られるはずの効果が半減してしまったり、体調不良の原因になったりしてしまいます。

 

今回は、筋トレをするうえで大切な呼吸法についてご紹介していたいと思います。

 

 

呼吸が筋トレにもたらす効果とは?

筋肉に負荷がかかるときに呼吸を止めてしまうことはありませんか?

無意識に止めてしまっていて、苦しくなって慌てて呼吸をするという繰り返しになっている人も多いかと思います。

しかし、呼吸をしなければ筋トレはその半分ぐらいの意味を失ってしまいます。

呼吸が筋トレにもたらしてくれる効果は以下のようなものがあります。

  • 身体の軸を安定させる
  • 力を入れるべき場面で正しく力を込めやすくなる
  • 筋肉の弛緩や収縮を手助けする
  • 血流の流れを良くして、筋トレの効果を最大限に引き上げる

 

筋トレ中の正しい呼吸法はこのようなさまざまなメリットをもたらしてくれるのですが、
呼吸を止めてしまったり正しいやり方で呼吸をしていなかったりすると、頭痛やめまいを引き起こしてしまう他にも、筋トレの効果が下がってしまう原因にもなります。

トレーニング中は負荷がかかるので苦しくなってしまうことから歯を食いしばったり、呼吸を止めてしまうことが頻繁に起こってしまうので、
呼吸は意識しておこなうようにしましょう。

 

 

呼吸法の基本

「筋トレの呼吸法」というと、特別な呼吸法があるのかと思いがちですが、実は普段おこなっている呼吸とそれほど変わりません。

筋トレの呼吸の基本は、筋肉が伸びているときは息を吸い、逆に縮んでいるときは息を吐くということが基本となります。

 

どちらかというと息を吐くときが重要で、息を吐いて筋肉を筋肉が収縮することで体幹が固定されてブレにくくなります。

また、筋肉が伸びている状態が続くと緊張したままになってしまうので、適度に休ませてあげることも大切です。

しかし息を吸わないと酸素が脳内に回らなくなり、頭痛を引き起こしたり、酸素不足から倒れてしまったりする原因に繋がります。

 

筋肉が収縮しているときは吐いて、伸びているときはしっかりと吸うということを頭に入れて意識して呼吸をおこなっていきましょう。

 

 

種目別の呼吸法

では正しい呼吸法を使って、トレーニングに活用させるにはどうしたらいいのか、代表的なトレーニングを挙げて呼吸のポイントを説明していきます。

呼吸を意識するだけでも筋肉が感じる負荷が違ってくるので、回数をこなすよりも呼吸をしっかりと意識して、狙った部位に負荷がかかるようにおこなっていきましょう。

 

上半身

上半身は呼吸を意識しておこなうと腹筋や背中の筋肉に違いが現れてきます。

代表的なトレーニングのツイストクランチやノーマルプッシュアップを例に挙げて見ていきましょう。

 

ツイストクランチ

ツイストクランチは身体をひねることでお腹周りの脂肪燃焼をしてくれるほか、横の腹斜筋も鍛えることができるトレーニングです。

  • 身体をひねっているときにお腹をへこませながら息を息を吐く。
    (しっかりと吐き切ることが重要です)
  • 戻すときにお腹を膨らませて息を吸い、逆側にひねるときに再度息を吐く。

 

ノーマルプッシュアップ

  • 身体を床に近づけていくときに大きく息を吸います。
  • 元に戻すときに息を吐き切ります。

呼吸のみを意識して動作がゆっくりになりすぎると筋肉が休みきってしまうので、適度な速さでおこなうと良いでしょう。

 

ドローイング

こちらは本格的なトレーニングというよりも、お腹周りの脂肪燃焼をさせる呼吸法となります。

立ったままや横になった状態でおこなうことができるので、仕事中など日常生活のなかで取り組みやすいことが特徴です。

  1. 背筋が曲がらないように意識し、お腹をへこませた状態で息をゆっくりと大きく吸い込みます。
  2. 大きく息を吸い込みながらさらにお腹をへこませ、そのまま息を吐きます。
  3. お腹をへこませたまま力が入っているのを感じながら、さらに浅く長い呼吸をしていきます。

 

下半身

下半身はお尻周りや太ももを鍛えるトレーニングが多いです。

呼吸を意識して正しいトレーニングをおこなうと骨盤が正常な位置に戻り、周りの筋肉も通常の働きをすることができます。

下半身トレーニングとして取り上げられることが多いスクワットとヒップリフトの呼吸法を見ていきましょう。

 

スクワット

  • 腰を下ろして筋肉が伸びているときに息を吸います。
  • 元の状態に戻すときに太ももの筋肉が緊張した状態になるので、ゆっくりと息を吐きます。

 

 

ヒップリフト

  • 腰とお尻を上げていくときに息を吐きます。
  • 下ろしていくときに息を吸います。

息を吸う間隔は2秒が目安なので、あまり時間をかけすぎないようにしましょう。

 

体幹

体幹は呼吸が止めてしまいやすいトレーニングが多いので、特に注意が必要です。

特に体幹を鍛えることができるフロントブリッジとクランチの呼吸法を見ていきましょう。

 

フロントブリッジ(プランク)

プランクとも呼ばれているフロントブリッジは、身体を板のようにまっすぐに固定して体幹を鍛えるトレーニングです。

そのため、常に筋肉が緊張している状態になります。

呼吸法は、常にドローイングをおこなうことをおすすめします。

お腹に力が入ることで体幹以外にも、腹筋や背中にも効果が期待できます。

 

 

クランチ

  • 起き上がる時に息を吐き切ります。
  • 息を吸いながら元の状態に戻します。

初心者の人は無意識に呼吸を止めてしまうことが多いので、息を吐くときに口からゆっくりと吐いてみるといいでしょう。

 

まとめ

今回は筋トレの効果を高める呼吸法についてご紹介しました。

負荷がかかると歯を食いしばることから呼吸も忘れてしまいがちですが、呼吸を止めると酸素不足により身体に不調が現れることがあります。

筋肉が収縮しているときは息を吐き、伸びているときは息を吸うということを念頭に置いてトレーニングをおこなってください。

 

 

 

 

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