筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

なりたい体質や筋肉にすることはもちろん、老化予防として筋トレをされている方もいらっしゃるでしょう。 何となく筋トレは筋肉を鍛えるもので、筋肉と骨は別物だというイメージがありますが、実際筋トレで骨を強くすることはできるのでしょうか? この記事では、筋トレと骨の関係性に加え、強い骨を手にいれるための筋トレについてもご紹介します。   筋トレで強い骨を手に入れることは可能? 筋肉はもちろん、骨が強いことは健康の証です。骨は年齢とともに劣えてもろくなっていきますが、いかに老化を食い止めるかが健康のために ...

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食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

筋トレで筋肉パフォーマンスを高めるためには、筋肉を酷使して傷をつけ、その傷を修復する際に筋肉を大きく育てるという過程が必要不可欠となります。 筋トレで筋肉を酷使することで疲労することになりますが、疲れを感じたときに摂取したいのが、酢です。 この記事では、酢が筋トレに欠かせない理由と効果的な摂取方法についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   筋トレに欠かせない「酢」、その理由と関係性 酢が体に良い、体を柔らかくするといった ...

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

プロテインというと、筋肉をつけて筋トレ効果を高める目的というイメージがありますが、実はそれだけではありません。 栄養価が高いことから、摂取することでさまざまな嬉しい効果を得ることがでるプロテインですが、その効果の一つが、美容効果です。 この記事では、プロテインの肌荒れ予防効果についてご紹介します。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   プロテインには肌荒れ予防効果がある? 前述したように、プロテインというと、筋肉というイメージで美肌とは程 ...

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレ

【体脂肪10%のカラダを目指す】筋トレ&食事のコツと注意点を解説します!

2020-11-09

ダイエッターや筋トレを習慣にしているみなさんの中には、体脂肪率10%の理想的なカラダを目指したいと目標を持っている人も多いのではないでしょうか?

ムダな贅肉がなく、きりりと引き締まった理想的なボディスタイルを目指すためには、まずは体脂肪10%の目標を立ててみるのが基本のメソッドになります。

ここでは、体脂肪10%の理想のカラダを手に入れるために、イメージが掴みやすいそもそもの見た目や、筋トレ&食事でできるポイントと、意外に見落としやすい注意点を合わせてお伝えしていきますね。

 

【体脂肪10%のカラダ】見た目のイメージはどんな感じ?

体脂肪10%のカラダを日々の筋トレ・食事で目指していくとき、そもそものボディスタイルのイメージを理解しておくと、今後の目標が立てやすくなったり、今までのトレーニング&食生活内容の見直しが時短でできるようになります。

ここではさっそく、体脂肪10%のカラダがどんな見た目のイメージなのか、特徴と魅力のポイントを参考にしてみましょう。

  • 上半身肩幅が適度にあり、正面から見たスタイルが逆三角形である
  • 二の腕:一切のたるみがなく、肩から手首にかけて均等に筋肉がついている
  • 腹筋女性の場合はお腹のたるみが目立たず、ウエストがキュッとクビれている。男性の場合は腹筋が縦に割れたり、シックスパットになることも
  • 下半身:男女問わず、大きな筋肉が存在している太もものあたりが盛り上がっている。足首からふくらはぎにかけて、いくつもの腱や筋、血管が浮き上がっている

体脂肪10%のカラダは、どんな人にとっても理想で、最終的な目標にしたいスタイル。

そのために、筋トレによるカラダの外側からのアプローチ、食事による内側からのケアが必須のポイントになること、納得できるのではないでしょうか◎

 

【目指すは体脂肪10%のカラダ】筋トレのポイント・注意点とは?

体脂肪10%のカラダを手に入れるため、身体の表面からダイレクトなアプローチができる筋トレ。

ここからはさっそく、体脂肪10%につながる筋トレのコツと注意点を合わせてチェックしてみましょう。

筋トレと有酸素運動を並行する

体脂肪10%のカラダを目指すためには、脂肪を燃焼しつつも適度に筋肉を育成するバランス感覚が重要になります。

筋トレはそもそも脂肪燃焼作用よりも筋肉の育成に効果的なトレーニングとなっているので、単体でのトレーニングでは、体脂肪10%になるまでに長い時間がかかることもあります。

そのため、1日20分程度の実践でも脂肪燃焼を狙える、ジョギングやヨガ、スイミングなどの有酸素運動を並行して行うようにしましょう。

有酸素運動のカラダ全体を大きく動かすトレーニングと、筋トレで引き締めたいボディパーツを集中的に鍛えることで、脂肪燃焼&筋肉育成の両方の効果が期待できるようになりますよ。

 

体脂肪10%を狙える筋トレにトライ

体脂肪率10%の狙えるトレーニングは数多く展開されていますが、特に次の3つのトレーニングは、有酸素運動レベルの脂肪燃焼作用が期待できる筋トレメニューと言われています。

他の筋トレよりも心身にかかる負担が少なく、カラダ全体に適度な負荷をかけられる自重トレーニングとなっていますので、具体的なメニューとその気になるメリットを参考にしてくださいね。

  1. スクワット・・・上体を上へ上へ持ち上げるようにカラダを動かすため、脂肪燃焼と全身の筋肉育成に役立つ
  2. プッシュアップ(腕立て伏せ)・・・体脂肪がつきやすい二の腕やお腹まわりの筋肉強化に役立つ。10回程度の少ない回数でも、発汗作用があるためデトックスにも効果的
  3. プランク・・・体幹から太ももまでの脂肪がつきやすいパーツを鍛えられ、インナーマッスルの引き締めや疲労回復にも役立つ

 

【体脂肪10%のカラダを目指す】食事のポイント・注意点とは?

続いては、体脂肪10%のカラダに近づく、食生活のポイントと注意点について見ていきましょう。

タンパク質食品を摂取すべし

体脂肪率10%のカラダを目指すために欠かせない食品は、卵や魚類、肉類や乳製品に含有されタンパク質。

それぞれのウエイトによって、タンパク質の摂取目安量が変わってくるので、

  • 自身のウエイト(体重)×0.7の計算式で導かれた数字がタンパク質摂取量の目安に
  • (例)ウエイトが50㎏の場合は、50×0.7=35gのタンパク質が摂取目安量となる

という計算式を押さえながら、毎日の食事の内容を見直すようにしてみましょう。

タンパク質は、体内の余計な脂肪分をエネルギー・カロリー消費量に変える、基礎代謝に深いかかわりのある栄養成分となっているので、毎日毎食の摂取がおすすめです。

 

PFCバランスの取れた食事を

プロのアスリートや、トレーニングジムのトレーナーなどもこぞって実践・推奨しているPFCバランスの取れた食事法。

PFCバランスとは、

  1. タンパク質のP・・・毎日毎食たっぷりと摂取する
  2. 脂質のF・・・タンパク質と炭水化物の中間くらいの量を意識して摂る
  3. 炭水化物(糖質)のC・・・夜や昼の摂取を控えめに、朝に多めに摂る

という意味合いと具体的な摂取方法が推奨されていて、脂肪細胞に吸収されやすい炭水化物を控えてエネルギー源にもなるタンパク質・脂質の量をコントロールすることで、体脂肪10%のカラダに近付けるはずです。

 

~おわりに~

体脂肪10%のカラダを目指せる筋トレ&食事メソッドは、単に理想的なスタイルを手に入れられるだけではなく、健康やメンタル面の安定、美容にもより良い変化をもたらしてくれることでしょう!

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