筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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食事・栄養

筋トレをサポートする鶏肉の部位は?たんぱく質を摂って筋肉を大きくする方法

筋トレをする人にとって、「筋肉をつくる=たんぱく質をとる」というのはもはや常識になりつつありますが、皆さんはどのような方法でたんぱく質を摂取してますか? プロテインを飲んだり高たんぱくな食材を食べたりなどが基本ですが、高たんぱくな食材といえば鶏肉を思い浮かべる人が多いでしょう。 鶏肉は他の肉類に比べて安価で手に入りやすく、調理方法もたくさんあるのでアレンジしやすいことがメリットです。 今回は筋トレをサポートしてくれる鶏肉の部位について紹介していきます!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレ

筋トレは水分補給が重要に!筋肉と水分の関係をチェック

筋トレ中は水分補給が大切と言われていますが、なぜ大切なのかわかっていない人も多いです。 ぼんやりとわかっている人はいても、はっきりと応えられる人は少ないでしょう。 今回は水分補給が筋トレをするうえで大切と言われている理由について、詳しく解説していきます。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   水分補給が重要な理由:筋トレと水分補給の関係とは 身体の中を巡る水分は筋肉に栄養を届けるなどトレーニングを続けるうえで必要な働きを行い、筋トレをサポ ...

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食事・栄養

筋トレ中の炭水化物がNGって本当?筋トレ×正しい食事方法を学ぶ。

糖質を多く含有している炭水化物は、摂取をすると脂肪細胞に取り込まれ、 あっという間に余計な贅肉に変わってしまいやすいウィークポイントがあるので、 筋トレ中はNGという意識を持つ人も多いのではないでしょうか? ですが主食となることの多い炭水化物をNGとし、食べるのを控えてしまうと、 エネルギー不足や集中力の低下などが気になって、安定した筋トレができなくなる こともあるんですよね。 ここでは、本当に筋トレ中の炭水化物がNGなのか、 筋トレと正しい食事方法のメソッドをわかりやすくご紹介してきたいと思います! & ...

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筋トレ

【体脂肪10%のカラダを目指す】筋トレ&食事のコツと注意点を解説します!

2020-11-09

ダイエッターや筋トレを習慣にしているみなさんの中には、体脂肪率10%の理想的なカラダを目指したいと目標を持っている人も多いのではないでしょうか?

ムダな贅肉がなく、きりりと引き締まった理想的なボディスタイルを目指すためには、まずは体脂肪10%の目標を立ててみるのが基本のメソッドになります。

ここでは、体脂肪10%の理想のカラダを手に入れるために、イメージが掴みやすいそもそもの見た目や、筋トレ&食事でできるポイントと、意外に見落としやすい注意点を合わせてお伝えしていきますね。

 

【体脂肪10%のカラダ】見た目のイメージはどんな感じ?

体脂肪10%のカラダを日々の筋トレ・食事で目指していくとき、そもそものボディスタイルのイメージを理解しておくと、今後の目標が立てやすくなったり、今までのトレーニング&食生活内容の見直しが時短でできるようになります。

ここではさっそく、体脂肪10%のカラダがどんな見た目のイメージなのか、特徴と魅力のポイントを参考にしてみましょう。

  • 上半身肩幅が適度にあり、正面から見たスタイルが逆三角形である
  • 二の腕:一切のたるみがなく、肩から手首にかけて均等に筋肉がついている
  • 腹筋女性の場合はお腹のたるみが目立たず、ウエストがキュッとクビれている。男性の場合は腹筋が縦に割れたり、シックスパットになることも
  • 下半身:男女問わず、大きな筋肉が存在している太もものあたりが盛り上がっている。足首からふくらはぎにかけて、いくつもの腱や筋、血管が浮き上がっている

体脂肪10%のカラダは、どんな人にとっても理想で、最終的な目標にしたいスタイル。

そのために、筋トレによるカラダの外側からのアプローチ、食事による内側からのケアが必須のポイントになること、納得できるのではないでしょうか◎

 

【目指すは体脂肪10%のカラダ】筋トレのポイント・注意点とは?

体脂肪10%のカラダを手に入れるため、身体の表面からダイレクトなアプローチができる筋トレ。

ここからはさっそく、体脂肪10%につながる筋トレのコツと注意点を合わせてチェックしてみましょう。

筋トレと有酸素運動を並行する

体脂肪10%のカラダを目指すためには、脂肪を燃焼しつつも適度に筋肉を育成するバランス感覚が重要になります。

筋トレはそもそも脂肪燃焼作用よりも筋肉の育成に効果的なトレーニングとなっているので、単体でのトレーニングでは、体脂肪10%になるまでに長い時間がかかることもあります。

そのため、1日20分程度の実践でも脂肪燃焼を狙える、ジョギングやヨガ、スイミングなどの有酸素運動を並行して行うようにしましょう。

有酸素運動のカラダ全体を大きく動かすトレーニングと、筋トレで引き締めたいボディパーツを集中的に鍛えることで、脂肪燃焼&筋肉育成の両方の効果が期待できるようになりますよ。

 

体脂肪10%を狙える筋トレにトライ

体脂肪率10%の狙えるトレーニングは数多く展開されていますが、特に次の3つのトレーニングは、有酸素運動レベルの脂肪燃焼作用が期待できる筋トレメニューと言われています。

他の筋トレよりも心身にかかる負担が少なく、カラダ全体に適度な負荷をかけられる自重トレーニングとなっていますので、具体的なメニューとその気になるメリットを参考にしてくださいね。

  1. スクワット・・・上体を上へ上へ持ち上げるようにカラダを動かすため、脂肪燃焼と全身の筋肉育成に役立つ
  2. プッシュアップ(腕立て伏せ)・・・体脂肪がつきやすい二の腕やお腹まわりの筋肉強化に役立つ。10回程度の少ない回数でも、発汗作用があるためデトックスにも効果的
  3. プランク・・・体幹から太ももまでの脂肪がつきやすいパーツを鍛えられ、インナーマッスルの引き締めや疲労回復にも役立つ

 

【体脂肪10%のカラダを目指す】食事のポイント・注意点とは?

続いては、体脂肪10%のカラダに近づく、食生活のポイントと注意点について見ていきましょう。

タンパク質食品を摂取すべし

体脂肪率10%のカラダを目指すために欠かせない食品は、卵や魚類、肉類や乳製品に含有されタンパク質。

それぞれのウエイトによって、タンパク質の摂取目安量が変わってくるので、

  • 自身のウエイト(体重)×0.7の計算式で導かれた数字がタンパク質摂取量の目安に
  • (例)ウエイトが50㎏の場合は、50×0.7=35gのタンパク質が摂取目安量となる

という計算式を押さえながら、毎日の食事の内容を見直すようにしてみましょう。

タンパク質は、体内の余計な脂肪分をエネルギー・カロリー消費量に変える、基礎代謝に深いかかわりのある栄養成分となっているので、毎日毎食の摂取がおすすめです。

 

PFCバランスの取れた食事を

プロのアスリートや、トレーニングジムのトレーナーなどもこぞって実践・推奨しているPFCバランスの取れた食事法。

PFCバランスとは、

  1. タンパク質のP・・・毎日毎食たっぷりと摂取する
  2. 脂質のF・・・タンパク質と炭水化物の中間くらいの量を意識して摂る
  3. 炭水化物(糖質)のC・・・夜や昼の摂取を控えめに、朝に多めに摂る

という意味合いと具体的な摂取方法が推奨されていて、脂肪細胞に吸収されやすい炭水化物を控えてエネルギー源にもなるタンパク質・脂質の量をコントロールすることで、体脂肪10%のカラダに近付けるはずです。

 

~おわりに~

体脂肪10%のカラダを目指せる筋トレ&食事メソッドは、単に理想的なスタイルを手に入れられるだけではなく、健康やメンタル面の安定、美容にもより良い変化をもたらしてくれることでしょう!

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