筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素のたんぱく質。 プロテインを飲んだり高たんぱくの食材を購入して、トレーニング後に食べるなど筋肉をつけようと思えば何かと手がかかりますよね。 そんな作るのが面倒くさいときなどに役立ってくれるのがコンビニ食です。 コンビニ食というと添加物がたくさん入っていて、栄養がとれないというイメージがあるかと思いますが、最近は高たんぱくの商品がたくさん販売されています。 今回は、高たんぱくのコンビニ商品を紹介していきましょう!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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食事・栄養

筋トレをサポートする鶏肉の部位は?たんぱく質を摂って筋肉を大きくする方法

筋トレをする人にとって、「筋肉をつくる=たんぱく質をとる」というのはもはや常識になりつつありますが、皆さんはどのような方法でたんぱく質を摂取してますか? プロテインを飲んだり高たんぱくな食材を食べたりなどが基本ですが、高たんぱくな食材といえば鶏肉を思い浮かべる人が多いでしょう。 鶏肉は他の肉類に比べて安価で手に入りやすく、調理方法もたくさんあるのでアレンジしやすいことがメリットです。 今回は筋トレをサポートしてくれる鶏肉の部位について紹介していきます!   当ブログではおすすめプロテインについて ...

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筋トレ

筋トレは水分補給が重要に!筋肉と水分の関係をチェック

筋トレ中は水分補給が大切と言われていますが、なぜ大切なのかわかっていない人も多いです。 ぼんやりとわかっている人はいても、はっきりと応えられる人は少ないでしょう。 今回は水分補給が筋トレをするうえで大切と言われている理由について、詳しく解説していきます。   当ブログではおすすめプロテインについても紹介していますのでぜひご覧ください。   水分補給が重要な理由:筋トレと水分補給の関係とは 身体の中を巡る水分は筋肉に栄養を届けるなどトレーニングを続けるうえで必要な働きを行い、筋トレをサポ ...

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食事・栄養

筋トレ中の炭水化物がNGって本当?筋トレ×正しい食事方法を学ぶ。

糖質を多く含有している炭水化物は、摂取をすると脂肪細胞に取り込まれ、 あっという間に余計な贅肉に変わってしまいやすいウィークポイントがあるので、 筋トレ中はNGという意識を持つ人も多いのではないでしょうか? ですが主食となることの多い炭水化物をNGとし、食べるのを控えてしまうと、 エネルギー不足や集中力の低下などが気になって、安定した筋トレができなくなる こともあるんですよね。 ここでは、本当に筋トレ中の炭水化物がNGなのか、 筋トレと正しい食事方法のメソッドをわかりやすくご紹介してきたいと思います! & ...

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食事・栄養

筋トレに豆乳は効果がある?豆乳の効果や正しい飲み方をご紹介

2020-11-10

筋トレをしている人は、筋肉の元となるたんぱく質を補給しているかと思いますが、豆乳は筋トレに良いのか気になりませんか?

牛乳と同じようなものと思ってる人が多いですが、実は牛乳と違う点もいくつかあります。

今回は知られざる豆乳の効果や飲み方を紹介していきますので、筋トレのサポートとして豆乳を取り入れたいと思っている人はぜひチェックしてください!

 

豆乳の効果とは?

豆乳の主原料は大豆で、「畑の肉」と呼ばれるほどたんぱく質が豊富です。

そのほかにもイソフラボンや鉄分などもあり、女性が必要とする栄養素がたくさん含まれているのが特徴的。

健康に良いということもあり数年前にブームとなったことから、知っている人も多いと思います。

 

牛乳との違い

どの家庭にもある牛乳ですが、豆乳よりも一般的で飲んだことがない人は少ないでしょう。

見た目もにおいもほぼ変わらず、違いについてわかっていない人も多いです。

これらの違いは、「動物性たんぱく質」か「植物性たんぱく質」かということです。

たんぱく質には動物性と植物性の2種類があり、どちらが良いというものではなく、バランス良く摂取することが大切。

どちらも筋肉をつくるためには欠かせない栄養素なので、筋トレのあとは意識的にたんぱく質をとるようにしてくださいね。

 

豆乳の種類

「豆乳」は以下の3種類に分けられます。

ここでは3種類の違いや定義などを詳しく見ていきましょう。

無調整豆乳とは?

大豆をおからと豆乳に分けて特に何も手を加えていないので、3種類の中でも最もカロリーが低いのが特徴的。

  • 大豆から熱水等によりたんぱく質その他成分を溶出させ、繊維質を除去して得られた乳状の飲料

  • 大豆以外の原材料を不使用

  • 大豆の固形成分8%以上

とJAS規格で定義されています。

カロリーを抑えつつ、豆乳本来の味と香りを楽しみたい場合は無調整豆乳をおすすめします。

味やにおいに少しクセがあるので、飲みづらいと感じる人もいるかもしれません。

 

調整豆乳とは?

おからと豆乳に分離してから、一般受けするように味が整えられているのが特徴です。

JAS規格によって定められている定義は、

  • 大豆豆乳液に大豆油その他の植物油脂および砂糖類、食塩等の調味料を加えた乳状の飲料

  • 大豆の固形成分6%以上であること

となっています。

無調整豆乳はクセがあって飲みにくい、という人は調整豆乳から始めてみてはいかがでしょうか。

 

豆乳飲料とは?

苦手な人でも取り入れられるようにと、さまざまな味付けをしたものが豆乳飲料です。

フルーツ味のものや、コーヒーの味付けがされているものなどもこれに該当します。

果汁ありの場合は大豆の固形成分2%、果汁が入っていないものは大豆の固形成分4%となっています。

  • 味やにおいが苦手だけど何とかして飲みたい
  • ジュース感覚で取り入れたい

と思っている人は、味付けされている豆乳飲料を取り入れてみましょう!

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豆乳が筋トレに効果的な理由

「豆乳は筋トレに良い」と漠然と言われていますが、なぜ筋トレに効果的なのでしょうか。

ここでは筋トレに豆乳が最適な理由を3つご紹介致します。

 

牛乳よりもカロリーや脂質が少ない

豆乳は、一般的に多く飲まれることが多い牛乳に比べて、カロリーや脂質が低いことが筋トレに最適な理由として挙げられます。

無調整豆乳 100ml 牛乳 100ml
カロリー(kcal) 46 67
たんぱく質(g) 3.6 3.3
脂質(g) 2.0 3.8
糖質(g) 1.0 4.7
コレステロール(mg) 0 12
鉄(mg) 1.2 0.01

2つを比較してみた表ですが、こうして見てみると豆乳はカロリーや脂質が少ないことがわかります。

たんぱく質の含有量こそ大きな違いはありませんが、その他で見ると鉄分が多く、コレステロールの量が少ないので体脂肪が気になる人にもおすすめ。

カロリーが多いと太りやすくなりますし、筋トレをしても効果が得られにくくなります。

また、脂質が多いと体脂肪が増えやすくもなってしまうので、カロリーや脂質はなるべく抑えた方がいいでしょう。

 

空腹を感じにくい

豆乳には植物性たんぱく質が約30%ほど含まれています。

植物性たんぱく質は牛乳に含まれている動物性たんぱく質に比べて、成分を吸収する割合が高いです。

そのため、筋トレ後のダメージが蓄積されている筋肉に素早く行き届き、強い筋肉をつくるサポートをしてくれます。

また、豆乳は身体が吸収するスピードが遅いことも特徴で、食事と食事の合間や空腹を感じたときに飲むと無駄な間食をしなくてすみます。

間食が増えてしまうとその分脂肪が多く付いてしまい、筋肉がつきにくくなってしまう原因に。

空腹を感じたら豆乳を少し飲むと、間食したいという気持ちが落ち着きます。

 

植物性たんぱく質を摂取できる

たんぱく質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質が存在します。

動物性たんぱく質は肉類や魚・卵などありますが、植物性たんぱく質は大豆のほかにも小麦や米などの植物に多く含まれるたんぱく質です。

これらをバランス良く摂取することによってより良い筋肉が作られますので、どちらか一方に偏らずまんべんなく摂取するように心がけましょう。

 

豆乳の飲み過ぎに注意!

豆乳に含まれている大豆イソフラボンは、女性ホルモンの1つであるエストロゲン(卵胞ホルモン)とよく似ています。

過剰摂取はこのエストロゲンが増えてホルモンバランスが崩れてしまい、生理不順や胸の張りなどを引き起こしてしまう可能性があります。

また、男性が多く摂取すると女性ホルモンが増えて、乳房が発達してしまうことが起こります。

1日に摂取している大豆イソフラボンの量にもよりますが、目安としては1日コップ1杯と決めておくと安心です。

 

まとめ

今回は豆乳が筋トレに効果があるのか、メリットは?豆乳の飲み方などを解説しました。

豆乳は比較的カロリーや脂質が少ないので、筋トレに影響を及ぼさずに摂取することが可能です。

しかし、過剰な摂取は身体に良い影響を与えないので、摂りすぎないように注意してください。

適度に豆乳を取り入れて、効率よく筋トレをして理想の身体を作りましょう。

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