筋トレ

筋トレ初心者が目指すべきはアナボリック!カタボリックとの違いと予防策

筋トレ初心者の方の中には、筋肉についてこれまで考えたことがない、筋肉についてあまり知らないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。 筋肉について知らずにただ筋トレをしていたのでは、期待しているほどの効果を実感できずがっかり…なんてことになりかねません。   効果的な筋トレをするためには筋肉の構造を知ることが重要で、ここで知っておきたいのがアナボリックとカタボリックという現象です。   この記事では、アナボリック・カタボリックって何?その存在について筋トレ初心者にもわかりやすくご紹介 ...

続きを読む

筋トレ

筋トレが実は苦手?カンタンに足痩せできるトレーニング・コツをまとめました!

足痩せやレッグラインの筋肉育成のための筋トレは、ハードな動き・集中力と根気が必要になることも多く、運動初心者の人はもちろん、習慣にしている人にとっても苦手・面倒だと感じることが多いのではないでしょうか? 足は細かに筋肉が存在しているので、たとえ筋トレに苦手意識を持っていても、ちょっとの工夫をプラスすれば手軽に足痩せ・筋肉育成ができるようになるものです。 ここでは、筋トレが実は苦手だけれど、足痩せ・レッグラインの筋肉育成を狙う人にもおすすめの、カンタン・手軽・時短のトレーニングとその他のコツをまとめてご紹介 ...

続きを読む

腹筋

従来の腹筋は効果ない?腰痛にお悩みの方も安心の腹筋5選

痩せたい、筋肉量を増やしたい。そんな気持ちで腹筋を一つのトレーニングとして取り入れている方もいらっしゃるでしょう。 でも、実は間違った腹筋はトレーニングとして効果ないだけでなく腰痛の原因となってしまうことをご存知でしょうか。   この記事では、腰痛にお悩みの方必見!腹筋が腰痛を引き起こす原因と、腰を痛めずできる効果的な腹筋5選についてご紹介します。     腹筋はお腹の筋肉を鍛えるためには効果ない? お腹周りをスッキリさせたい、見た目を良くしたいなどといった目的で腹筋をトレー ...

続きを読む

筋トレ

糖尿病予防に筋トレが効果的って本当!?理由&効果的な筋トレ4選

心臓病や心筋梗塞、さまざまな疾病を引き起こす危険性のある病気である糖尿病ですが、糖尿病患者は年々増加傾向にあり、私たち日本人も例外ではありません。 未然に防ぐことができる病気だからこそ、事前に予防しておきたいものです。   近年の研究のより、糖尿病予防に最も効果的なのが筋トレであることが分かっています。 この記事では糖尿病と筋トレの関係と、本当に糖尿病予防に効果的な筋トレ法についてご紹介します。 糖尿病と日本人 糖尿病とは、血液中の糖分の割合が高くなる病気のことを言います。糖尿病の怖さは、糖尿病 ...

続きを読む

食事・栄養

【サバ缶VSイワシ缶】筋肥大に効果的なのはずばり!?

しなやかで丈夫、チカラ強い筋肉の材料となる手軽な食品・サバ缶やイワシ缶は、人気テレビ番組の健康・ダイエット特集でも頻繁に紹介され、マーケットでは売り切れになってしまうこともあるほど、その効果に大きな注目を集めています。 筋トレ男子・筋トレ女子が、トレーニングをしながらカラダの内側から筋肉育成にアプローチする際、サバ缶・イワシ缶はどちらが筋肥大に効果があるのか、気になって仕方がない人も多いはず! ここでは、サバ缶・イワシ缶をトレーニング中の有効な食品に活用しようと考えているすべての人へ、筋肥大の要となる栄養 ...

続きを読む

筋トレ

初心者必見!部位別のおすすめ筋トレ~体幹編~

筋トレは上半身と下半身だけを鍛えるものと思ってしまっている初心者の人が多く、「体幹はある程度筋トレに慣れてから!」と思っている人もいるのではないでしょうか。

他の筋トレと比べると筋肉にかかる負荷はあまり大きくはありませんが、体幹を鍛えるだけでその他のトレーニングの効果が倍以上変わってくるともいわれています。

また、筋トレ以外にもメリットがある体幹トレーニングは美容の面から見てもとても魅力的です。

大きな負荷で筋トレをおこなって筋肉をつけたい男性のみならず、生活習慣の改善やダイエット及び美容面で効果が出てほしい人にも体幹のトレーニングはおすすめです。

今回は体幹を鍛えるおすすめのトレーニングについてご紹介したいと思います。

 

 

体幹を鍛えることのメリットとは

「体幹」というといまいちどこの部位を指しているのかわかりませんよね。

体幹とは、頭と手足を除いた胴体の部分のこと体幹といいます。

主に身体の重さを支えたり、バランスを取ったりする働きをしています。

 

この体幹を鍛えることで得られるメリットは一体どのようなものがあるのでしょうか。

 

姿勢の改善

体幹を鍛えることで筋肉の働きが正常になり、姿勢の改善に大きな効果があります。

悪い姿勢の例はよく耳にする「猫背」ですが、猫背はお腹の筋肉が弛緩してしまい背筋が前方に曲がることで起こります。

さらに背筋が曲がることで肩も内側に入ってしまい、顔も前方に突き出したようなかたちになってしまいます。

体幹を鍛えるとお腹の筋肉が鍛えられるので、猫背の予防になり綺麗な姿勢を維持することができます。

 

 

便秘の改善

女性に多いのが便秘のお悩みですよね。

体幹を鍛えることで骨盤の歪みが正常になり、その周りに付随していた筋肉や内臓も元の位置に戻ります。

すると今まで筋肉や内臓が圧迫していた腸が正しい位置に戻り、本来の働きをおこないます。

便秘になってしまうのは水分不足や食生活の悪化などもありますが、運動不足による筋肉の衰えから腸が圧迫されていたことも原因の1つです。

使わない筋肉が衰えると重力に従って筋肉がどんどん下がってしまうので、体幹トレーニングを継続しておこなうことが重要です。

 

 

基礎代謝の向上

体幹は主に胴体のことを指しますが、胴体は身体の中でも大きな筋肉が複数存在します。

また、お腹の筋肉の奥にはインナーマッスルという普段鍛えにくい部位もあり、これらを鍛えることで基礎代謝が上がってカロリーを消費しやすくなります。

基礎代謝とは、人間が生命活動を維持していくうえで常に必要になってくるエネルギー量のことを言います。

運動をせずに消費してくれるカロリーが多いほど痩せやすい身体になるので、ダイエットをしている人は基礎代謝の向上は欠かせません。

 

 

トレーニングのパフォーマンス向上

身体の軸となる体幹を鍛えることで、重心がブレにくくなるためトレーニングの効果が最大限に発揮されます。

体幹がしっかりと鍛えられていると上半身が安定するため、下半身のトレーニングがしやすくなります。

また、体幹が強化されると疲れにくい身体に変化していきますので、負荷のかかるトレーニングをおこなっても疲れを翌日に残しにくくなることもメリットです。

 

 

 

体幹を鍛えるおすすめの筋トレ

表面の筋肉の奥にはインナーマッスルと呼ばれる筋肉群が存在しており、このインナーマッスルを鍛えることでより体幹の働きが向上します。

普段の生活ではインナーマッスルを鍛えることは難しく、意識してトレーニングをおこなって鍛える必要があります。

体幹は基本的にはどの筋トレでも差はありますが少しずつ鍛えられていくものです。

しかし、効率よく体幹を集中して鍛えたいときにおこなうトレーニングがあるので、代表的なものを3つご紹介していきます。

 

フロントブリッジ

フロントブリッジとは一般的にプランクともいわれていて、体幹を鍛えられる代表的なトレーニングとなっています。

  1. 床にうつ伏せになります。
  2. 両肘を地面につけて両脚をくっつけた状態でまっすぐ後ろに伸ばします。
  3. 足先と肘だけを床につけ、身体が板のように一直線になるように30秒キープします。
  4. 呼吸を意識しておこない、慣れてきたら60秒以上キープしてみてください。

身体を維持するときにお尻が上がってしまうと、体幹への負荷が他の部位へ逃げてしまいます。

逆にお尻が下がってしまうと腰を痛める原因にもなりますので、注意が必要です。

 

ハンズアップスクワット

下半身のトレーニングでもあるスクワットですが、手を上げることで体幹も同時に鍛えることができます。

  1. 両脚を前後に大きく開きます。
  2. 手は頭の上でまっすぐ伸ばして組み、手の平が天井に向けます。
  3. 背筋が曲がらないように意識しながら、後ろの膝が床につくぎりぎりまで上体を下ろしていきます。
  4. ゆっくりと元の位置に戻します。

膝を曲げるときにつま先より前に出てしまうと、腰を痛める原因になるので注意してください。

肘をしっかりと伸ばすことで体幹を鍛えながら姿勢の改善もおこなえるので、肘や背筋が曲がらないようにトレーニングをしてみましょう。

 

 

ドンキーキック

太もも痩せやヒップアップを目的に行われることが多いドンキーキックですが、実は体幹を鍛えることにも適した筋トレなります。

正しいフォームを維持することを念頭に置いておこなっていきましょう。

  1. 床に手と膝をついて四つん這いの状態になります。
  2. 膝を90度に曲げたまま上げていきます。
  3. 上げる脚は、背中から膝までが一直線になるまで上げてください。
  4. そのまま勢いを使わずに元の位置に戻します。

以上の動きを左右10回ずつおこなってください。

また、背中が曲がってしまったり反ってしまったりすると本来の効果を得ることができませんので、まっすぐになるように意識してください。

太ももが上半身よりも高く上がりすぎると背中を痛めてしまいますので、一直線になるぐらいか、少し低めの位置まで上げてみてくださいね。

 

 

 

まとめ

今回は体幹を鍛えるメリットとおすすめの体幹トレーニングをご紹介しました。

普段上半身や下半身を鍛えることに目が行きがちですが、軸となる体幹を安定させることでさらに高い効果が期待できます。

ぜひ普段の筋トレのメニューの中に、体幹トレーニングを組み込んでみてくださいね。

 

 

当ブログおすすめプロテイン 高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】 今ならマイプロテインのLINEアカウントに登録すれば、2,000円オフコードがもらえます! 初回に限り送料無料で手に入りますのでぜひお試しください!

-筋トレ

© 2020 MuscleCamp