筋トレ

健康は強い骨から!筋トレとの関係と骨を強くするトレーニング

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食事・栄養

酢で体質改善!筋トレ効果が出やすい体を手に入れる

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食事・栄養

プロテインの肌荒れ予防効果で美肌を手に入れる!

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筋トレ

筋トレで腸内環境を改善!トレーニングとインナーケアの方法をご紹介

腸内環境の乱れによるポッコリお腹や便秘、カラダの重さに、どんよりした気分になってしまったことはありませんか? 体内に蓄積されたままのムダなものを分解・排出するはたらきのある腸内環境は、実は筋トレとプラスのインナーケアによって改善していくことができるんです。 今回は、筋トレで腸内環境を改善するトレーニング方法と、並行して実践したいインナーケアのメソッドをわかりやすく伝授! 腸内環境の乱れによるカラダの重さやその他のトラブルを、さっそく筋トレとプラスのインナーケアで改善していきましょう。   当ブロ ...

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食事・栄養

コンビニ別!筋トレにおすすめの高たんぱく商品を紹介!

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食事・栄養

筋トレだけじゃ足りない!筋トレに5大栄養素が必要不可欠な理由

2020-11-23

筋トレをするにあたり、トレーニングと並行して見直していきたいのが食生活です。

というのも、私たちは普段、食事をすることで栄養を摂取して生活しています。

だからこそ、筋トレで筋肉を鍛えたい、目指すべき姿に近づきたいと思うのであればただトレーニングをするだけでなくいつ、何を食べるかという「栄養面」が非常に重要です。

この記事では、そんな筋トレの効果を最大限に得るために必須となる5大栄養素についてご紹介します。

 

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筋トレ後に5大栄養素を摂取するべき理由

せっかく筋トレに励むのであれば、最大の効果を発揮したいと思うのは当然のこと。

効果を左右するのが、食生活です。
筋トレをする際に、トレーニング後に何を食べるかによってトレーニング効果を左右することから、十分な栄養素を摂取できているかどうかが重要となります。

そもそも筋トレとは、トレーニングをして筋肉に負荷をかけて損傷させることを目的としています。

筋肉を強く、大きくするためには一度損傷させたのち修復するという作業が必要となり、これを繰り返すことにより目に見えた筋トレ効果を得ることができます。

この損傷した筋肉を修復する際に必要となるのが、筋肉と修復作用の源となる栄養素であり、5大栄養素と言われるものです。

 

栄養素が足りない状態で筋トレをすると、体内は不足した栄養素を補うために他の部位から補給しようとします。

この際に優先的に使われるのが筋肉であり、いくら筋トレをしても効果を実感できないといった結果となります。

それでは意味がありませんよね。

そのため、筋トレで効果を得るためにはただトレーニングを行うだけでなく、

その後の修復面をサポートすべく必要な栄養を補給するようにしましょう。

 

5大栄養素とは?

栄養素にはさまざまな種類がありますが、5大栄養素についてご存知でしょうか。

5大栄養素とはその名の通り多種多様な栄養素の中でも特に重要な5つの栄養素のことを指します。

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • ビタミン
  • ミネラル
  • 脂質

この5つの栄養素をバランスよく摂取することが健康、筋肉の生成に必要不可欠です。

例えばいくら筋肉にはタンパク質が必要不可欠とはいえタンパク質ばかりを摂取して他の栄養素が不足していたのでは十分なトレーニング効果を発揮することはできません。

 

では、それぞれの特徴や役割についてご紹介します。

タンパク質

タンパク質は、20種類のアミノ酸から形成されており、体のさまざまな機能をサポートする役割を担っています。

そもそも筋肉はタンパク質でできていることからも、筋トレをして筋肉量を増やしたいと思うのであれば、意識して摂取すべき栄養素とも言えます。

筋トレとタンパク質の関係性がこちらです。

筋トレをして、筋肉に負荷をかけ傷をつける

タンパク質を摂取する

成長ホルモンが、タンパク質を元に筋肉の傷を補修する

筋肉が成長する

また、タンパク質には体内で生成することができない必須アミノ酸も含まれています。

体内で作ることが出来ない分、食品から摂取しなければいけません。

 

タンパク質が不足すると、筋肉量が減少するだけでなく、髪や肌をはじめとするさまざまなトラブルにも繋がるので注意が必要です。

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炭水化物

筋トレやダイエットに炭水化物は厳禁だと思われがちですが、炭水化物は私たちの体にとって重要なエネルギー源です。

ガソリンがないと車が動かないように、炭水化物がないといくら筋トレをしても十分な効果を発揮することはできません。

 

さらに、水分をキープする作用もあることから、便や体内の水分コントロールのためにも必要不可欠です。

 

ただし、炭水化物には糖質も多く含まれているため、

いくら必要とはいえ採りすぎてしまうと太りやすくなってしまうので要注意

体の変化や状態に合わせて摂取量を調整するようにしましょう。

ビタミン

ビタミンには、「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」の2種類がありますが、

筋トレにおいて特に重要となるビタミンは、前者の水溶性ビタミンです。

水溶性ビタミンとは、

  • ビタミンB1…糖の代謝の際に必要
  • ビタミンB2…脂質をエネルギー源に変換する際に必要
  • ビタミンB6…タンパク質を体に作り替える際に必要
  • ビタミンC…タンパク質の合成をサポートする

のことを指します。同じビタミンでも、それぞれに違った働きを担っているので、偏ることのないよう注意が必要です。

ミネラル

ミネラルは、筋肉に必要となる血液などの健康状態を調整・維持する際に必要となる栄養素のことを指します。

筋肉に直接的な影響を与える栄養素ではありませんが、不足すると健康を損ねる原因となるため、常に必要量を摂取する必要があります。

脂質

脂質は、体内のエネルギー源になるだけでなく、ホルモンや遺伝子の材料となったり、体内で栄養素の吸収や運搬、体温調整などといった幅広い役割を担っています

 

脂質を取りすぎると、肥満の原因となるため良くありませんが、反対に不足してしまうとホルモンバランスが乱れてエネルギー不足を引き起こすため、摂取するべき栄養素と言えます。

ただし、その摂取方法には注意が必要です。

脂質には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、可能であれば不飽和脂肪酸を意識的に摂取しましょう

不飽和脂肪酸には、私たちが食品から取り入れなければならない必須脂肪酸を含んでいるからです。

脂質を摂取する際には、どちらの脂質かどうかを見極めるようにしましょう。

 

まとめ:筋トレと5大栄養素のタッグで理想的な体を手に入れる

なぜ筋トレに栄養素が必要なのか、

特に重要とされる5大栄養素についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

 

食事は、取りすぎても不足してもいけないため、調整が難しい面もありますが、

体質によって必要とする量が異なることから自身の体質を理解した上で適量を判断する必要があります。

 

特に筋トレをしていると、タンパク質やアミノ酸は食品からだけでは十分な量を摂取することが難しいとされることからも、適宜食事と合わせてプロテインやサプリメントなどを摂取しても良いでしょう。

筋トレと5大栄養素のタッグで、あなたが理想とする姿を目指しましょう!

 

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